Dispozitivele sunt peste tot: temele se amestecă cu gamingul, clipurile scurte „fură” rutina de seară, iar mesele se mută în fața ecranelor. „Când somnul scade și mișcarea dispare, imunitatea plătește nota”, atenționează dr. Raluca Bidiga, medic specialist pediatru. Ce arată studiile noi în privința impactului pe care ecranele folosite în exces îl au asupra hormonilor celor mici și care sunt regulile pentru a limita efectele nocive ale ecranelor.

Timpul excesiv petrecut în fața ecranelor este principalul vinovat de somnul insuficient, de lipsa mișcării necesare, de mesele haotice și de stres. Toți acești factori slăbesc răspunsul imun și cresc riscul cardiometabolic (o combinație de factori care cresc șansa ca, pe termen lung, un copil sau adult să dezvolte boli cardiovasculare și diabet de tip 2) încă din copilărie. O analiză JAHA din 2025 leagă direct timpul petrecut pe ecrane de acest risc cardiometabolic mai mare, mai ales când somnul e scurt. Un studiu CDC din același an (2025) confirmă pragul critic de 4 sau mai multe ore pe zi de ecran recreațional la adolescenți, arătând fără urmă de echivoc că acest prost obicei este direct vinovat de somnul mai slab, mai puțină activitate fizică și rezultate de sănătate mai proaste. 

Ce se întâmplă „înăuntru”: de la lumină albastră la imunitate scăzută și risc de îmbolnăvire

„Gândiți-vă la corp ca la o echipă: somnul este «pauza de întreținere», adică acel timp când sistemul imunitar verifică erori, produce celule care țin infecțiile la distanță și consolidează răspunsul la agresiune. Fără somn suficient, echipa e obosită: răspunde mai prost la germeni și ține aprinsă o inflamație de joasă intensitate”, explică dr. Bidiga.

Riscul cardiometabolic mai mare la copii/adolescenți, semnalat de analiza JAHA, nu se instalează peste noapte. Înainte de a obține un diagnostic, „semnale de avertizare” care apar cu mult înainte de boli cardiovasculare sau diabet de tip 2 arată așa:

• Tensiune arterială mai mare decât normalul – la copil poate însemna dureri de cap frecvente, amețeli, oboseală neobișnuită sau transpirații abundente. Pediatrul măsoară tensiunea și observă valori mai mari pentru vârstă și înălțime.
• Circumferință abdominală crescută – adică burtică vizibilă la copil, chiar dacă greutatea totală nu pare foarte mare. Grăsimea abdominală este mai „activă” și mai periculoasă decât cea de pe coapse.
• Profil lipidic modificat – analizele de sânge arată colesterol „bun” (HDL) scăzut, trigliceride crescute sau colesterol „rău” (LDL) mare. În viața de zi cu zi nu vezi asta cu ochiul liber, doar la analize.
• Rezistență la insulină – semne indirecte pot fi pofta crescută de dulce, oboseală după masă, kilograme puse rapid pe trunchi, acanthosis nigricans (o colorație mai închisă pe gât/axile). Confirmarea vine tot prin analize (glicemie, insulină). 

„În cabinet, asta se traduce prin copii mai obosiți, care răcesc mai des, care au un apetit dereglat și analize care «alunecă» spre risc”, spune medicul. Și explică mecanismele care se dereglează: melatonina (hormonul somnului, care se produce când e întuneric) e blocată de lumina albastră a ecranelor. Ceasul circadian se dereglează. Copilul adoarme mai greu, doarme mai puțin și acest lucru scade secreția de hormon de creștere, care se eliberează mai ales noaptea. 

În același timp, crește variabil cortizolul, important pentru țesuturi și imunitate, ceea ce afectează răspunsul imun. În plus, timpul petrecut la ecrane favorizează sedentarismul. „Mușchiul este principalul consumator de glucoză”, explică dr. Bidiga. „Dacă nu ardem energia din alimentație prin mișcare, corpul o mută spre ficat și țesutul adipos ca să o depoziteze: de aici apar ficatul gras la copii și adipozitatea în exces”. Pe acest fond, organismul se obișnuiește cu valori mai mari ale insulinei aproape permanent (mai ales când există și gustări dese în fața ecranului), iar în timp crește rezistența la insulină – un alt semnal că metabolismul este sub presiune. 

Așadar, „gadgeturile nu schimbă doar obiceiurile, ci și hormonii”, spune dr. Bidiga.

„Reguli de pus pe frigider”: limite explicite, aceleași pentru toți

„Nu avem nevoie de aplicații complicate; aveți nevoie de reguli simple și consecvență”, spune dr. Bidiga. Pe scurt:

1) Somnul (prioritatea nr. 1)

• Rutina fixă: aceeași oră de culcare și trezire zilnic.
• „Stingerea” ecranelor cu cel puțin o oră înainte de somn (ideal 90 min).
• Lumină caldă, activități liniștitoare: citit, poveste audio, jocuri calme.
• Fără ecrane în dormitor. Dispozitivele se încarcă în altă cameră.

2) Limite pentru ecrane

• Fără telefoane/tablete la masă și în dormitor.
• Stabiliți împreună cu copilul programul de ecran potrivit vârstei.
• Timp de stat pe ecrane (în afara școlii): 3-5 ani: max. o oră/zi (conținut pasiv, nu interactiv – un film/desene animnate, cu părintele alături); 6-12 ani: 1,5-2 ore/zi; 13-18 ani: 2-3 ore/zi (obiectiv: coborâți măcar la 4 ore pe zi dacă acum depășește)

3) Mișcare și aer curat

• Ținta ideală: cel puțin 60 minute pe zi activitate moderată.
• Pentru familii ocupate: 20-30 min/zi (bicicletă, joacă afară).
• „Micro-pauze” salvatoare: 5-10 min active după fiecare 45-60 min de ecran.

4) Nutriție și stres

• Fără ronțăieli în fața ecranului (preferabil interzis mâncatul la ecran).
• Evitați băuturile dulci și snack-urile ultra-procesate; păstrați mâncatul la masă, împreună.
• Rutină calmă seara (respirație ușoară, poveste audio) pentru a reduce stresul.

„În weekend accept puțin mai mult ecran – poate încă o oră recreațional – dar regula de stingere înainte de somn rămâne. Evitați maratoanele de filme până târziu. La boală, e ok să folosiți ecranul pentru confort, dar nu în exces: somnul și hidratarea sunt prioritare. La drumuri lungi, ecranele pot fi salvatoare, însă alternăm cu jocuri fără gadgeturi, muzică, povestit și, odată ajunși, revenim la regulile obișnuite”, spune dr. Raluca Bidiga.

Semnele de alarmă ale excesului

„Dacă vedeți somn «rupt» – adoarme greu, se trezește frecvent, doarme mai puține ore decât ar trebui – primul pas este seara, nu dimineața: tăiați ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare, folosiți lumină caldă și păstrați o rutină fixă”, spune dr. Raluca Bidiga. Pediatrul ne arată punctual cum să compensăm atunci când apar semnale de alarmă care au legătură cu folosirea în exces a ecranelor:

• Somn deficitar. Copilul este obosit dimineața, are treziri frecvente, doarme mai puțin decât necesarul și adoarme greu. Soluția imediată: restabiliți rutina strictă de culcare, stingeți ecranele la timp, folosiți lumină caldă seara și activități calmante. Dacă e posibil, culcați copilul cu 15-30 de minute mai devreme.
• Mișcare redusă/creștere în greutate/apetit mai mare pentru gustări nesănătoase. Copilul petrece ore în șezut, ia gustări în fața ecranului și face mai puține activități fizice. Soluția imediată: introduceți pauze active, stabiliți „exerciții de familie”, planificați plimbări sau jocuri active și reduceți gustările procesate; masa în familie să fie fără ecrane.
• Probleme de atenție/dispoziție/anxietate/iritabilitate. Copilul pare iritat, se concentrează greu, are mai multă tristețe sau anxietate și se plânge de dureri de cap vizuale. Soluția imediată: evaluați timpul de ecran și reduceți-l, creșteți expunerea la lumină naturală pe parcursul zilei, reglați somnul, oferiți activități offline plăcute și momente de relaxare înainte de culcare.

Antidotul minim pentru imunitate într-o familie ocupată, cu multe ore petrecute pe ecrane: mișcare + lumină naturală

„Dacă nu puteți scădea imediat ecranele, creșteți mișcarea și lumina. Eu le spun părinților: gândiți în «micro-pauze»: 10-15 minute de joacă activă la fiecare oră de ecran”, recomandă dr. Bidiga. În ceea ce privește lumina naturală, 1-2 ore/zi afară, ideal dimineața sau la prânz, pentru reglarea ceasului circadian, creșterea aportului de vitamina D și calitatea somnului, pediatrul sugerează: „Mergeți pe jos spre școală sau coborâți cu o stație mai devreme. Iar seara, plimbare scurtă în loc de «ultimul reel»”. 

4 greșeli frecvente și cum le corectăm rapid

„La greșelile de zi cu zi legate de ecrane există corecții rapide și la îndemână”, spune dr. Raluca Bidiga. Nu e nevoie de planuri complicate, ci de mici schimbări consecvente:

Greșeala 1: „Las copilul să se liniştească la tabletă înainte de culcare.”

Corecție: „Nu funcționează pentru somn, ba e chiar contraindicat. Mai bine citiți o poveste împreună sau puneți muzică liniștită”.

Greșeala 2: „Încă 5 minute de TV după ce ne-am pus la somn”

Corecție: „Scoateți dispozitivele din camera copilului peste noapte”.

Greșeala 3: „Și-a terminat lecțiile, deci poate sta jumătate de oră pe tabletă”

Corecție: „Dacă devine obicei, ar putea înlocui joaca pe afară sau mișcarea. Chiar și așa, stabiliți reguli: după 45-60 minute ecran, urmează 20-30 minute de mișcare”.

Greșeala 4: „Nu are timp de sport!”

Corecție: Nu e nevoie de sport planificat, organizat. Orice activitate contează, de la mers pe jos, urcat scări, până la a dansa în casă”.