Jumătate din farfuria copilului ar trebui să fie compusă din legume și fructe. Dar cum îl convingi să le mănânce? Trucuri de la specialiști

Jumătate din farfuria noastră ar trebui să fie compusă din legume și fructe, sugerează noi studii. Într-o lume în care fast food-ul și alimentele nesănătoase sunt la ordinea zilei, cum facem să umplem jumătate din farfurie cu fructe și legume proaspete? Și, mai ales, cum convingem copiii să le consume zilnic?

Schimbările intervenite în stilul de viață al ultimilor 20-30 de ani – mâncarea de proastă calitate și sedentarismul, cauzat inclusiv de timpul petrecut în fața ecranelor și dispozitivelor – au dus la o creștere alarmantă a cazurilor de diabet zaharat de tip 2, inclusiv în rândul copiilor, atrage atenția prof. dr. Cristian Serafinceanu, medic primar de diabet, nutriție și boli metabolice la Institutul Național de Diabet „Prof.dr. Nicolae Paulescu” din București.

În plus, tot mai mulți copii sunt supraponderali sau obezi. Datele privind obezitatea la copii în România (cifrele nu includ și supraponderea) arată în felul următor (sursa: Atlasul Mondial de Obezitate):

• la fete, obezitatea era în 2020 în jur de 7% și este de așteptat să crească, până în 2035, până la aproximativ 18%.
• la băieți, în 2020, rata obezității era la 15% și se așteaptă să ajungă la 30% în 2035.
• pentru copii, rata anuală de creștere este estimată la 5,6% pe an și intră în categoria foarte mare.

În aceste condiții, e necesar să fim foarte atenți la ceea ce conține farfuria copilului.

Specialiștii de la Stanford Medicine vă recomandă o serie de sfaturi pentru a ajuta la creșterea aportului de legume și fructe din farfuria familiei și în special a copiilor:

1. Cumpărați legume și fructe în sezon

Legumele și fructele ar trebui consumate fiecare, pe cât posibil, în sezonul în care sunt proaspete și naturale. În acest fel, „împușcați doi iepuri”: sunt mai gustoase, iar prețul lor este mai avantajos. Plus că, în sezon, acestea au cea mai mare cantitate de vitamine și minerale.

Pentru a-l atrage pe cel mic către consumul de fructe și legume, mergeți împreună cu el la cumpărături și lăsați-l să aleagă ce-i place mai mult. Acest lucru îl va face să se simtă important și fructul ales de el va fi, bineînțeles, mult mai gustos.

Alt truc este acela de găsi variante amuzante de servire a fructelor și a legumelor – respectiv sub formă de chipuri umane sau alte modele, desene cu fructe sau legume. Totodată, amestecurile de fructe într-o varietate de forme și texturi – proaspete, congelate, uscate, deshidratate – în culori diferite îi poate stimula acestuia apetitul.

Ghidul „Copiii sănătoși ai Bucureștiului”, conceput de specialiști ai Institutului Național de Sănătate Publică și ai Administrației Spitalelor și Serviciilor Medicale București, precizează că recompensarea consumului de fructe și legume nu este cea mai bună opțiune pentru părinți. „Dacă totuși apelați la ea, recompensa trebuie să constea în vorbe bune, cărți, ieșiri la locuri de joacă etc. În nici un caz nu recompensați copiii cu dulciuri sau mâncăruri de tip fast-food”, se arată în sursa citată.

2. Păstrați legume congelate în frigider pentru a le putea prepara rapid

În acest fel, ele vor fi mereu la îndemână și pot fi folosite ușor și rapid în salate, mâncare gătită, ca gustare sau smoothie.

Prin congelare, legumele își păstrează cea mai mare parte a nutrienților, întrucât nu sunt procesate intens.
Congelarea încetinește reacțiile enzimatice și crește timpul necesar pentru ca degradarea să aibă loc. Legumele au o valore nutritivă importantă, furnizând organismului uman apă, fibre, minerale, vitamine hidrosolobile (în special vitamina C), plus o diversitate de fitonutrienți, inclusiv carotenoide, fenoli, clorofilă și sulfoxizi.

Ideal ar fi, potrivit specialiștilor, ca un consum de legume congelate să fie echilibrat cu unul de legume proaspete.

3. Adăugați fructe și legume în felurile de mâncare care vă plac

Spre exemplu, fructele pot fi adăugate peste o porție de cereale. Fructele pot fi adăugate și peste clătite sau iaurt. Puteți prepara brioșe cu fructe. Fructele precum portocale, grapefruit, struguri, ananas, mango sau căpșuni pot fi adăugate în salatele verzi.

Ghidul mai sus citat recomandă camuflarea legumelor mai puțin acceptate de către copii – de tipul brocoli, ciuperci, spanac, țelină – în sucuri de fructe, în chifteluțe, omlete, paste – și fructele – precum nucile sau bananele – în bolul cu lapte și cereale.

Fructele și legumele sunt acceptate de copii cu maximă disponibilitate până la vârsta de 1 an, însă mai puțin după această vârstă. În perioada preșcolară refuzul alimentelor noi este maximă. Părinții trebuie să aibă în vedere ca fructele și legumele consumate să fie cât mai diversificate, copiii să nu consume timp îndelungat același tip de fruct sau legumă.

Ideal este ca fructele și legumele să fie consumate în stare crudă. În ordinea eficienței, urmează cele sub formă de sucuri proaspete, fructele și legumele congelate, uscate, preparate la abur, fierte, murate.
Cantitatea optimă de fructe și legume consumate într-o zi este de 5 porții: 3 porții de legume și 2 porții de fructe. O porție reprezintă cantitatea de legume sau de fructe care încape în mâna copilului.

4. Fiți un bun model!

• Încercați să serviți fructe și legume des, de preferat la fiecare masă sau gustare, în familie.

• Lăsați copiii să vadă că alegeți alimente sănătoase și că ele sunt prezente la fiecare masă. Nu trebuie să forțați copiii să mănânce fructe sau legume sau să îi criticați atunci când nu o fac.
• Încercați să faceți în așa fel încât ei să simtă că fructele și legumele fac parte din rutina zilnică.

Sursa foto: Dreamstime.com.