Mâncarea sănătoasă întinerește creierul. Ce este dieta mediteraneeană verde

Trecerea la o dietă mediteraneeană verde – o variantă „mai ecologică” a dietei mediteraneene – poate ajuta la sănătatea creierului, potrivit unor noi cercetări realizate de Universitatea Ben-Gurion, din Negev (Israel). Pierderea în greutate, rezultată în urma acestei diete, atenuează îmbătrânirea creierului, așa cum se arată într-un sub-studiu realizat de DIRECT-PLUS. Concluziile au fost publicate în revista eLife.

În ce a constat studiul

La cercetare au participat 300 persoane care au fost urmărite timp de 18 luni în ceea ce privește pierderea în greutate urmând dieta mediteraneeană verde. Cercetătorii au plecat de la premisa că obezitatea are un impact negativ inclusiv asupra sistemului nervos central. Studii mai vechi care estimaseră vârsta cronologică prin neuroimagistică descoperiseră o îmbătrânire accelerată a creierului pe fond de obezitate. Însă nu reușiseră să descopere ceea ce acest studiu recent a arătat – că o schimbare în dieta poate încetini îmbătrânirea creierului prin pierderea în greutate.

În cadrul cercetării, specialiștii au scanat creierul participanților la începutul și la finalul perioadei de studiu. Rezultatele au arătat că reducerea greutății corporale cu 1% a dus la o încetinire a îmbătrânirii creierului. Astfel, la 18 luni de la începerea studiului, cei care au încercat dieta mediteraneeană verde aveau un creier cu aproape 9 luni mai tânăr decât vârsta estimată a creierului. Această încetinire a îmbătrânirii creierului a fost asociată cu modificări cum ar fi scăderea grăsimii hepatice și a enzimelor hepatice. Creșterea țesutului adipos din ficat și producția de enzime hepatice specifice a fost dovedit în studii anterioare că afectează sănătatea creierului, ducând la boala Alzheimer.

Ce este dieta mediteraneeană verde?

Dieta mediteraneeană verde este o variantă a celebrei diete mediteraneene, însă aceasta pune accentul pe alimente vegetale și limitează aportul de carne. În plus, presupune consumarea zilnică de ceai verde, nuci și un shake pe bază de plante, bogat în proteine. Dieta mediteraneeană este considerată cea mai sănătoasă dietă în clasamentul din 2023al celor de la US News & World Report.

Dieta mediteraneeană verde include opțiuni bogate în substanțe nutritive din toate grupele de alimente. Încurajează consumul de mai multe legume, fructe, ulei de măsline și nuci. Peștele și păsările de curte sunt permise în cantități mici. De asemenea, descurajează consumul de carne roșie, cereale rafinate și alimentele procesate.

Ce poți mânca în dieta verde mediteraneeană

Fructe și legume. Fructele și legumele sunt pilonul dietei mediteraneene verzi. Poți mânca orice fruct sau legumă, atâta timp cât nu este procesat sau bogat în sare ori zahăr.

Cereale integrale. Dieta încurajează cerealele integrale în detrimentul cerealelor rafinate. Cele mai bune exemplele includ ovăzul integral, orzul, bulgurul, meiul și orezul brun, dar și pâinea integrală de grâu, pastele și biscuiții, precum și floricele de porumb.

Proteine. Dieta mediteraneeană verde încurajează consumul de proteine din carne slabă și proteine vegetale. Alimentele proteice sunt ouăle, păsările de curte, fructele de mare, fasolea și mazărea, nucile și semințele, dar și lintița.

Lactate. Iaurtul, brânza și laptele fac parte din dieta mediteraneeană verde. Cu toate acestea, aceste alimente sunt recomandate cu moderație.

Grăsimi sănătoase. Dieta recomandă consumul zilnic a 28 de grame de nucă. Nucile sunt o sursă vegetală de acizi grași omega-3. Uleiul de măsline, măslinele și alte uleiuri vegetale sunt, de asemenea, permise.

Pe lângă un aport zilnic de nuci (28 de grame), dieta mediteraneeană verde recomandă consumul a 3-4 cești de ceai verde și 1 ceașcă de shake de lintiță pe zi, timp de 18 luni.

Ce nu poți mânca

Dieta mediteraneeană verde descurajează consumul de carne roșie, alimente procesate și zahăr adăugat.

Fructe și legume prelucrate. Dieta recomandă evitarea consumului de fructe și legume procesate. Așadar, evită fructele și legumele procesate, cum ar fi gemurile și jeleurile, fructele uscate cu zahăr adăugat și amestecurile de legume congelate cu sosuri adăugate.

Cereale rafinate. Făina albă, pâinea albă, porumbul, orezul alb și pastele făinoase, precum și biscuiții și cereale la cutie ar trebui evitate.

Carne roșie și carne procesată. Proteinele care nu sunt permise în dietă sunt cele din carnea de vită, miel, carnea de porc, carnea procesată (mezeluri) și slănina.

Produse lactate procesate. Trebuie să eviți alimentele lactate foarte procesate în această dietă. Aceasta ar putea include iaurt de fructe, înghețată, brânzeturi procesate și budincă.

Grăsimi. Dieta verde mediteraneană încurajează grăsimile pe bază de plante, cum ar fi nucile și uleiul de măsline, însă recomandă evitarea alimentelor prăjite, untul, untura și margarina.

Pro și contra

Dieta mediteraneeană verde se află încă sub lupa cercetătorilor. Bogată în polifenoli, dieta poate menține sănătatea inimii, a florei intestinale și a creierului. Un studiu din 2020, publicat în revista Heart, a descoperit că dieta mediteraneeană verde scade colesterolul și tensiunea arterială, dovedindu-se mai bună decât chiar tradiționala dietă mediteraneeană.

Majoritatea polifenolilor pe care îi consumi sunt metabolizați în microbiom, care este orașul microorganismelor care trăiesc în intestin și pot avea o influență semnificativă asupra sănătății tale. Asta arată un studiu din 2022. Deci dieta mediteraneeană verde asigură echilibrul florei intestinale.

Creierul se micșorează pe măsură ce îmbătrânești, ceea ce poate juca un rol în schimbările cognitive legate de vârstă, cum ar fi pierderea memoriei și dificultatea de a învăța lucruri noi. Dar o dieta cu polifenoli poate ajuta. Asta spune studiul din 2022 despre care am vorbit mai sus.

La capitolul „contra”, dieta mediteraneeană verde poate fi greu de urmat pentru că presupune niște restricții alimentare. Ea recomandă evitarea cărnii roșii și a alimentelor procesate și consumul mai multor alimente pe bază de plante. Aceste restricții alimentare fac ca dieta mediteraneeană verde să fie greu de urmat pe o perioadă lungă.

Sursa foto: Dreamstime.com