Motivele cele mai frecvente pentru care te îngrași rapid. Unele cauze nu pot fi controlate, altele țin de schimbarea stilului de viață

Ți se pare că ai început să te îngrași mai repede, deși nu mănânci mai mult sau diferit decât o făceai înainte? Ei bine, creșterea rapidă în greutate poate fi influențată de o serie de factori, însă cel mai adesea de vină este stilul de viață. Totuși, poate fi vorba și de cauze care nu pot fi controlate, cum ar fi genetica sau procesul de îmbătrânire. Le detaliem.

1. Alimentația dezechilibrată

Una dintre cele mai frecvente cauze ale îngrășării o reprezintă dieta săracă în nutrienți esențiali și bogată în alimente procesate. Alimentele de la fast-food și semipreparatele sunt pline de calorii, dar lipsite de proteine și fibre care contribuie la menținerea senzației de sațietate. Acestea conțin adesea zaharuri adăugate, conservanți și grăsimi nesănătoase.

Numeroase studii au demonstrat legătura dintre consumul de alimente procesate și creșterea în greutate. De exemplu, un studiu din 2019 care a inclus 19.363 de adulți canadieni a arătat că cei care mănâncă alimente ultraprocesate în cantități mari sunt cu 32% mai predispuși la obezitate decât cei care le evită.

Un alt studiu a demonstrat că participanții care urmau o dietă bogată în produse ultraprocesate consumau cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât cei care excludeau aceste tipuri de alimente din dietă.

De asemenea, consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr poate duce la creșterea în greutate și la un risc mai mare de boli cronice, cum ar fi diabetul.

Bomboanele, prăjiturile, băuturile carbogazoase, băuturile energizante, înghețata, ceaiul rece îndulcit și băuturile pe bază de cafea îndulcite sunt unele dintre cauzele kilogramelor în plus.

O analiză din 2018, care a cuprins 30 de studii și a inclus 242.352 de copii și adulți, a demonstrat că există o asociere între consumul de băuturi îndulcite și creșterea în greutate, precum și obezitate.

În plus, un studiu realizat în 2017 pe un eșantion de 11.218 femei a arătat că un consum zilnic de băuturi carbogazoase cu zahăr a condus la o creștere în greutate de 2,2 kilograme pe parcursul a doi ani.

Așadar, o dietă bogată în alimente integrale e cea mai simplă și eficientă metodă pentru a preveni excesul ponderal și pentru a menține o greutate corporală sănătoasă.

O cercetare din 2018 a implicat 609 adulți supraponderali, împărțiți în două grupuri: unul a urmat o dietă cu conținut redus de grăsimi, iar celălalt o dietă cu conținut redus de carbohidrați, pe o perioadă de 12 luni.

Ambele grupuri au fost instruite să crească consumul de legume, să limiteze zaharurile adăugate, grăsimile trans și carbohidrații rafinați și să se bazeze în principal pe alimente integrale, minimum procesate și bogate în nutrienți, pregătindu-și majoritatea meselor acasă.

Rezultatele au arătat că participanții din ambele grupuri au pierdut un număr similar de kilograme – 5,4 kg în grupul cu conținut redus de grăsimi și 5,9 kg în grupul cu conținut redus de carbohidrați – subliniind că cel mai important factor pentru pierderea în greutate este calitatea dietei, nu conținutul de macronutrienți.

2. Sedentarismul

Lipsa mișcării este un un alt factor frecvent asociat cu creșterea în greutate și cu bolile cronice. Lucrul la birou, privitul la televizor, condusul și utilizarea computerului sau a telefonului sunt toate activități sedentare.

Un studiu din 2018 efectuat pe 464 de persoane cu obezitate și exces de greutate a demonstrat că timpul mediu zilnic petrecut stând jos era de 6,2 ore în zilele lucrătoare și de 6 ore în zilele nelucrătoare.

Sarcinile de muncă au fost principalul motiv de stat pe scaun, urmate de privitul la televizor.

Schimbarea stilului de viață, cum ar fi practicarea exercițiilor fizice și reducerea timpului petrecut stând pe scaun sau pe canapea, poate avea un impact pozitiv important.

De exemplu, un studiu desfășurat pe o perioadă de trei luni care a inclus 317 angajați a scos la iveală că înlocuirea unei singure ore de stat jos cu o oră de stat în picioare, în timpul zilei de muncă, a redus masa totală de grăsime și circumferința taliei, în timp ce a crescut masa musculară.

Cercetările au arătat, de asemenea, că statul prelungit în fața televizorului contribuie semnificativ la creșterea în greutate neintenționată.

Câteva modalități prin care poți crește nivelul de activitate fizică pe parcursul zilei includ:

• O scurtă plimbarea după cină în locul timpului petrecut în fața televizorului;
• Scurte antrenamente sau plimbări în timpul pauzelor de prânz;
• Utilizarea unui birou tip standing sau cu bandă de alergat;
• Mersul cu bicicleta la locul de muncă;
• Parcurgerea a 10.000 de pași pe zi.

3. Mâncatul excesiv

Atunci când consumi mai multe calorii decât arzi, surplusul energetic se transformă în depozite de grăsime. Această balanță energetică pozitivă este principala cauză a creșterii în greutate și a obezității.

Pentru a menține o greutate constantă, corpul trebuie să echilibreze energia consumată prin alimente și băuturi cu energia cheltuită de metabolism și prin activitate fizică.

Atunci când aportul caloric depășește consumul energetic, organismul stochează excesul de energie sub formă de grăsime.

Studiile au arătat că un surplus de doar 100 de calorii pe zi poate duce la o creștere în greutate de aproximativ 4.5 kg pe an.

Tipul de alimente și băuturi consumate joacă, de asemenea, un rol important. Produsele bogate în zaharuri și grăsimi saturate sunt asociate cu o creștere semnificativă a masei de grăsime corporală.

Pentru a preveni supraalimentarea, este util să reduci dimensiunile porțiilor de mâncare și să planifici mesele pentru a evita alegerile alimentare impulsive.

Gestionarea stresului prin tehnici de relaxare și exerciții fizice poate preveni mâncatul pe fond emoțional.

De asemenea, activitatea fizică ajută atât la arderea surplusului caloric, dar și la menținerea unui echilibru energetic sănătos.

4. Stresul

Stresul cronic declanșează eliberarea constantă a cortizolului, hormonul principal implicat în răspunsul organismului la stres.

Nivelurile ridicate de cortizol sunt asociate cu o serie de efecte adverse, inclusiv creșterea apetitului și o poftă acută de alimente bogate în calorii și grăsimi, cunoscute sub numele de „alimente reconfortante” sau „comfort food”.

Un studiu efectuat pe o perioadă de opt săptămâni, care a implicat 45 de adulți cu obezitate, a demonstrat că metodele de gestionare a stresului pot avea un efect pozitiv asupra greutății corporale.

Participanții care au practicat tehnici de relaxare, precum respirația profundă și meditația, au experimentat o reducere semnificativă a greutății corporale comparativ cu cei care și-a schimbat doar alimentația.

Alte strategii pentru a reduce stresul includ petrecerea timpului în natură, practicarea yoga pentru echilibrarea minții și corpului și discuțiile cu un terapeut pentru a aborda cauzele subiacente ale stresului.

Gestionarea stresului nu doar că reduce tendința de a mânca pe fond emoțional, dar ajută și la reglarea hormonilor care influențează metabolismul și apetitul.

5. Genetica

Deși greutatea corporală e influențată de o multitudine de factori, inclusiv dieta, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate, un factor adesea neglijat, dar extrem de important este genetica.

Cercetările au demonstrat că genetica poate influența metabolismul, depozitele de grăsime și greutatea corporală, crescând predispoziția unor indivizi la îngrășare rapidă.

Metabolismul este procesul prin care organismul transformă alimentele în energie. Rata metabolică bazală (RMB), adică energia consumată de organism în stare de repaus pentru a menține funcțiile vitale, poate fi influențată în mare măsură de genetica fiecărui individ.

Studiile au identificat variabile specifice ale ADN-ului care afectează RMB. De exemplu, anumite mutații în genele care reglează metabolismul lipidic, cum ar fi genele ADRB3 și UCP1, pot determina un metabolism mai lent, ceea ce duce la un consum mai redus de calorii și, implicit, la o stocare mai mare a grăsimilor în organism .

Genetica influențează și modul în care grăsimea este distribuită și stocată în corp. De exemplu, genele FTO și MC4R au fost asociate cu o predispoziție crescută la acumularea de grăsime.

Persoanele cu anumite variante ale acestor gene au un risc mai mare de a se confrunta cu obezitatea și de a acumula grăsime în zona abdominală. Aceste gene pot influența comportamentul alimentar, crescând apetitul și preferința pentru alimente bogate în calorii.

În plus, anumite variații genetice pot afecta sensibilitatea la leptină – hormonul sațietății – menținând sezanția de foame chiar și după ce au fost consumate suficiente calorii, consecința fiind supraalimentarea și îngrășarea rapidă.

De asemenea, rezistența la insulină, care este parțial determinată genetic, poate contribui la acumularea de grăsime și la dificultăți în gestionarea greutății corporale.

Pe lângă toate acestea, predispoziția genetică poate influența și comportamentul alimentar. Unele studii au arătat că anumite gene, cum ar fi genele asociate cu receptorii dopaminei (DRD2), pot afecta recompensa alimentară și comportamentul de consum.

Persoanele cu anumite variații ale acestor gene pot avea o tendință mai mare de a consuma alimente bogate în grăsimi și zahăr.

6. Diferite afecțiuni

Anumite boli pot contribui considerabil la acumularea de kilograme în plus. Aceste afecțiuni pot influența metabolismul, apetitul sau modul în care organismul procesează nutrienții, având un impact direct asupra greutății corporale.

Hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni tiroidieni, poate încetini metabolismul și reduce capacitatea organismului de a arde calorii eficient.

Studiile arată că persoanele cu hipotiroidism pot experimenta creșteri în greutate chiar și în condițiile unui aport caloric normal, deoarece metabolismul încetinit duce la acumularea grăsimii.

Depresia este o altă afecțiune care poate contribui la creșterea în greutate. Persoanele care suferă de depresie pot experimenta schimbări ale apetitului și ale preferințelor alimentare, adesea dezvoltând obiceiuri nesănătoase.

Bolile cardiovasculare pot afecta și ele greutatea corporală în mai multe moduri. De exemplu, anumite afecțiuni ale inimii pot limita capacitatea de a face exerciții fizice.

În plus, unele medicamente utilizate pentru tratarea bolilor cardiovasculare pot avea drept efect secundar îngrășarea.

Diabetul, în special diabetul de tip 2, este asociat adesea cu creșterea în greutate. Insulina, hormonul care reglează nivelul de zahăr din sânge, este implicat în procesul de depozitare al grăsimii.

Persoanele cu diabet de tip 2 pot avea dificultăți în menținerea unui control adecvat al glicemiei, motiv pentru care se pot confrunta cu creșterea în greutate și cu acumularea de grăsime viscerală.

Sindromul ovarelor polichistice (SOP) este o tulburare hormonală care afectează femeile și poate duce la creșterea în greutate din cauza dezechilibrelor hormonale.

SOP este adesea asociat cu insulinorezistență, contribuind la acumularea de grăsime abdominală și la dificultatea de a pierde în greutate.

Tulburarea de alimentație compulsivă (TAC) este caracterizată prin episoade recurente de mâncat necontrolat, adesea în cantități mari. Persoanele cu TAC pot mânca excesiv ca răspuns la stres, emoții negative sau pentru a face față altor probleme psihologice.

7. Lipsa somnului de calitate

O revizuire realizată în 2022 a evidențiat legătura dintre durata insuficientă a somnului și obiceiurile alimentare nesănătoase, observând că persoanele cu un somn de slabă calitate tind să mănânce mai des și să aleagă alimente bogate în carbohidrați și grăsimi nesănătoase, consecința fiind kilogramele în plus.

O altă analiză a identificat mai mulți factori care influențează negativ pierderea în greutate, printre care:

• durata scurtă a somnului,
• trezirile frecvente pe timpul nopții,
• calitatea slabă a somnului,
• timpul îndelungat necesar pentru a adormi.

Autorii au mai constatat că statul în pat și trezitul la ore târzii au redus probabilitatea de a face suficientă mișcare – un factor important pentru evitarea creșterii în greutate.

Un somn mai scurt de șapte ore pe noapte e asociat cu obezitatea.

Dacă ai o calitate slabă a somnului, încearcă să limitezi timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare, să reduci consumul de cofeină pe parcursul zilei și să te culci la aceleași ore în fiecare seară.

8. Depresia și anxietatea

Consumul de gustări nesănătoase pentru a atenua anxietatea și tristețea este un comportament frecvent întâlnit. Acest mecanism de coping se manifestă adesea în rândul celor care se confruntă cu tulburări de dispoziție, precum depresia și anxietatea.

Aceste tulburări pot provoca o dorință crescută de a consuma alimente bogate în calorii, dar și simptome asociate cum ar fi oboseala persistentă, iritabilitatea și dificultăți de concentrare.

În consecință, persoanele afectate pot experimenta o scădere a motivației de a practica exerciții fizice.

Depresia este adesea însoțită de o senzație de apatie și lipsă de energie, putând provoca o schimbare a obiceiurile alimentare.

Potrivit studiilor, persoanele care suferă de depresie pot avea tendința de a căuta confort în alimente bogate în grăsimi și zaharuri, care oferă o satisfacție temporară dar sunt hipercalorice.

În plus, anxietatea poate amplifica dorința de a mânca în încercarea de a reduce starea de disconfort emoțional.

9. Îmbătrânirea

Pe măsură ce îmbătrânim, organismul suferă o serie de modificări fiziologice care pot predispune la îngrășare. Unul dintre principalele motive pentru această tendință este încetinirea metabolismului.

Cu fiecare deceniu care trece după vârsta de 30 de ani, rata metabolică bazală (RMB) scade cu aproximativ 2-3%. Asta înseamnă că organismul arde mai puține calorii în repaus, ceea ce face mai dificilă menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Studiile arată că această scădere a ratei metabolice este asociată cu o reducere a activității hormonale și a masei musculare.

Pe lângă încetinirea metabolismului, masa musculară se reduce semnificativ odată cu vârsta, un fenomen cunoscut sub numele de sarcopenie.

Pierderea masei musculare nu doar că încetinește metabolismul, dar reduce și forța și mobilitatea, scăzând capacitatea de a practica excerciții fizice.

Un studiu publicat în Journal of Gerontology a arătat că sarcopenia se poate declanșa de la vârsta de 40 de ani, cu o pierdere anuală de aproximativ 1-2% din masa musculară.

Pe măsură ce îmbătrânim, există și schimbări hormonale semnificative care pot influența greutatea corporală. La femei, menopauza aduce o scădere a nivelului de estrogen și o redistribuire a grăsimii corporale, favorizând acumularea acesteia în zona abdominală.

La bărbați, scăderea nivelului de testosteron contribuie la pierderea masei musculare și la creșterea procentului de grăsime corporală.

Aceste modificări hormonale favorizează îngrășarea și cresc riscul unor afecțiuni metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Îmbătrânirea este, de asemenea, asociată cu modificări ale comportamentului alimentar și ale percepției senzațiilor de foame și a sațietate.

Cercetările arată că, pe măsură ce îmbătrânim, sensibilitatea la leptină, hormonul sațietății, scade.

10. Anumite medicamente

Unele medicamente pot contribui la creșterea în greutate, inclusiv:

• Antipsihoticele: aceste medicamente, utilizate pentru tratamentul tulburărilor psihotice, pot influența metabolismul și apetitul, determinând acumularea de kilograme în plus;
• Antidepresivele: unele dintre acestea, în special cele care acționează asupra serotoninei și norepinefrinei, pot avea efecte secundare legate de creșterea în greutate, fie prin modificarea apetitului, fie prin schimbări ale metabolismului energetic;
• Corticosteroizii: utilizați pentru a reduce inflamația în diverse afecțiuni, aceste medicamente pot favoriza acumularea de grăsime abdominală și pot modifica echilibrul fluidelor din organism;
• Medicamentele antihiperglicemice: folosite pentru controlul glicemiei la diabetici unele dintre aceste medicamente pot provoca creșteri în greutate ca efect secundar, influențând metabolismul glucozei și insulinei;
• Medicamentele antihipertensive: destinate tratamentului hipertensiunii arteriale, anumite antihipertensive pot contribui la creșterea în greutate, prin modificarea echilibrului fluidelor și a altor procese metabolice.

Nu toate medicamentele din aceste categorii vor declanșa neapărat fluctuații ale greutății corporale, dar este important ca persoanele care observă o creștere rapidă și inexplicabilă în greutate să discute cu medicul înainte de a lua orice decizie privind întreruperea tratamentului. Medicul poate oferi alternative sau poate propune ajustări ale dozelor, pentru a minimiza efectele secundare.

Sursă foto: Dreamstime