Nutriție și sănătate: Rata metabolică bazală și cele mai periculoase alimente pentru metabolism
Avem cunoștințe și prieteni care pot mânca tot ce doresc, chiar și pizza sau a doua felie de tort și nu iau nici un gram în greutate, deși nu fac exerciții fizice. Ah, cât îi invidiem! Sunt puțini, dar fericiți că s-au născut cu o rată metabolică bazală mai mare decât a noastră.
Rata metabolismului bazal sau rata metabolică bazală (RMB) estimează numărul minim de calorii pe care trebuie să le consume o persoană pentru a- și menține funcțiile vitale pe o perioadă de repaus de 24 de ore. Este ușor diferită de rata metabolică în repaus (RMR), care estimează numărul de calorii pe care o persoană le arde în timpul unei perioade de repaus.
RMB reprezintă între 60 și 70% din energia consumată zilnic. Dar mai sunt două elemente în imaginea metabolismului: termogeneza activă, căldura generată în activități, și efectul termic al hranei, caloriile utilizate pentru digestia alimentelor și transformarea lor în energie.
Cercetări din 2021 au arătat că RMB rămâne relativ constantă între 20 și 60 de ani, iar apoi scade treptat cu vârsta. Așa că nu o putem influența prea mult în afară de creșterea masei musculare, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea.
Un impact temporar poate produce efectul termic al hranei, pentru că unele alimente au nevoie de mai multe calorii pentru a fi digerate și genera energie. Alimentele bogate în proteine au un efect termic mai mare, deoarece corpul trebuie să facă un efort mai mare ca să le digere. Dar există și alimente care nu aprind furnalul metabolic și sunt de-a dreptul periculoase: cele din zaharuri simple și fără fibre, cum este pâinea albă.
Cum afectează zahărul metabolismul
Instrumentul care măsoară cât timp îi trebuie unui aliment cu conținut de carbohidrați ca să fie digerat și transformat în glucoză este indexul glicemic. Cu cât este mai mare indexul glicemic al unui aliment, cu atât mai puțin durează digestia și nivelul de glucoză din sânge crește.
Acești carbohidrați simpli, ca dulciuri, băuturi tip cola, deserturi dulci, dau corpului un plus rapid de energie pentru că sunt digerate repede, dar la fel de repede vă fac apoi să vă simțiți obosiți și flămânzi. Așa că produc pofte și supraalimentare, deci creștere în greutate.
Prin contrast, carbohidrații complecși, precum cerealele integrale care au index glicemic scăzut, ajută la slăbit pentru că digestia lor durează mai mult și consumă mai multe calorii.
Știința s-a pronunțat
Un studiu publicat în 2010 în revista „Food & Nutrition Research” a ilustrat consumul de energie în 6 ore după ce subiecții au mâncat fie un aliment înalt procesat (un sandviș din pâine albă cu brânză topită), fie un „aliment integral” ca un sandviș din pâine integrală cu brânză cheddar. Concluzia a fost că alimentele din ingrediente procesate, în special făină albă, reduc metabolismul cu 50%.
Un alt studiu, din „American Journal of Clinical Nutrition”, a constatat că o dietă cu index glicemic ridicat a dus la creșterea greutății, depunerea de grăsimi și o circumferință mai mare a taliei celor 191 de femei daneze participante.
De ce este făina albă atât de periculoasă
Făina albă este lipsită de toate componentele sănătoase – fibre și nutrienți. Absența fibrelor o face ușor de digerat, așa că metabolismul nu trebuie să-și mărească rata de funcționare pentru a arde calorii și a o descompune.
De aceea este făina albă, cu index glicemic de 75 pe o scară de la 1 la 100 – glucoza pură, simbolul alimentelor care încetinesc metabolismul. Altele sunt granolele, fursecurile, orezul alb, spaghetti, prăjiturile, patiseria, băuturile tip cola – toate rafinate și înalt procesate.
Așa că evitați-le și preferați alimentele bogate în proteine (carne slabă, pește, iaurt grecesc) și în fibre (fasole boabe și alte leguminoase, fructe și legume, cereale integrale).
Surse: EatThis, Not That!, doc.ro.
INTERVIURILE HotNews.ro