[P] Oase puternice până la 20 de ani: ce contează cu adevărat în copilărie

În ortopedia pediatrică există o imagine pe care o folosesc des când explic părinților de ce insist pe lucruri aparent banale: osul funcționează ca un cont de economii. Depunerile se fac masiv în copilărie și adolescență, în jur de 90% din masa osoasă fiind constituită până la vârsta de 18–20 de ani. După aceea, contul se consumă lent, toată viața. Un copil care ajunge la 20 de ani cu un depozit bun pornește de mult mai sus decât unul care nu l-a făcut.

Mișcarea: factorul cel mai subestimat

Osul se întărește acolo unde este solicitat. Tipul de efort contează mai mult decât durata:

• cu efect puternic: alergarea, săriturile, sporturile cu schimbări de direcție, gimnastica, fotbalul, baschetul, handbalul, tenisul, săritura coardei;
• cu efect mediu: mersul rapid, drumețiile, antrenamentele de forță adaptate vârstei;
• cu efect redus asupra osului, deși excelente pentru alte motive: înotul și ciclismul, pentru că nu încarcă scheletul cu greutatea corpului.

Un copil care face exclusiv înot are nevoie, pentru os, de activități complementare cu impact. Iar reperul minim, pentru orice copil, rămâne o oră de activitate fizică pe zi, din care o parte intensă.

Există și un revers: la adolescenții care se antrenează foarte mult, mai ales la fete, un aport caloric insuficient duce la o combinație nefavorabilă, cu oprirea sau întârzierea menstruației și scăderea densității osoase, care se exprimă prin fracturi de stres. Semnalele de alarmă sunt oboseala persistentă, scăderea performanței și dispariția menstruației.

Vitamina D: problema reală la noi

Vitamina D permite absorbția calciului din alimente. Fără ea, calciul consumat trece, în bună parte, nefolosit.

Se produce în piele, sub acțiunea soarelui, dar la latitudinea noastră producția este practic nulă din octombrie până în martie. La asta se adaugă timpul petrecut în interior, hainele și cremele cu protecție solară, necesare din alte motive. Rezultatul este un deficit frecvent, inclusiv la copii aparent sănătoși.

Suplimentarea se face după recomandarea ortopedului pediatric, în doza potrivită vârstei. La sugari se administrează de regulă din primele zile de viață. La copiii cu fracturi repetate după traumatisme minore, cu dureri osoase difuze sau cu factori de risc, merită dozat nivelul din sânge. Dozele mari luate pe cont propriu nu aduc beneficii suplimentare și pot fi dăunătoare.

Calciul: din farfurie, nu din cutie

Necesarul crește semnificativ în adolescență, exact în perioada puseului de creștere. Sursele uzuale:

• lapte, iaurt, brânzeturi, inclusiv cașcaval și telemea;
• legume verzi: broccoli, varză, spanac;
• pește cu oase moi, de exemplu sardine;
• semințe de susan, migdale, leguminoase;
• produse vegetale fortificate, pentru copiii care nu consumă lactate.

Un copil care consumă zilnic lactate acoperă, de regulă, necesarul fără suplimente. La copiii cu intoleranță la lactoză sau cu dietă vegetariană, discuția despre surse alternative merită purtată explicit, nu lăsată la întâmplare.

Ce mai intră în ecuație

• Proteinele: necesare pentru matricea osoasă; dietele foarte restrictive la adolescenți afectează osul, nu doar mușchiul.
• Somnul: hormonul de creștere se secretă predominant în timpul somnului profund. Un adolescent care doarme 5 ore constant nu compensează cu suplimente.
• Greutatea: excesul ponderal crește riscul de fracturi și încarcă articulațiile; subponderalitatea severă reduce densitatea osoasă.
• Băuturile carbogazoase de tip cola: problema nu este atât conținutul lor, cât faptul că înlocuiesc laptele în dieta adolescenților.
• Fumatul și alcoolul în adolescență au efect negativ documentat asupra masei osoase.
• Unele tratamente de lungă durată, de exemplu corticoterapia sau anumite antiepileptice, necesită monitorizare specifică.

Când osul semnalează că ceva nu e în regulă

• fracturi repetate după traumatisme minore;
• o fractură de femur sau de coloană în absența unui traumatism major;
• dureri osoase persistente, mai ales nocturne;
• deformări ale membrelor, picioare în paranteză accentuate după vârsta de 3 ani;
• statură mult sub media familiei;
• sclere albăstrui, dentiție fragilă, istoric familial de fracturi multiple, care pot sugera o afecțiune a osului, cum este osteogeneza imperfectă.

În aceste situații, evaluarea depășește sfatul nutrițional: se fac analize, uneori densitometrie osoasă adaptată vârstei, și se caută o cauză.

Ce nu ajută, deși se vinde bine

• suplimentele „pentru oase” cu zece ingrediente, la copii fără deficit documentat;
• dozele mari de calciu, care nu se absorb mai bine și pot da neplăceri digestive;
• produsele de colagen pentru copii, fără indicație medicală;
• înlocuirea mișcării cu orice supliment;
• regimurile restrictive la vârsta creșterii, adoptate din motive estetice sau din modă alimentară.

Pe scurt, pentru frigider

1. O oră de mișcare pe zi, cu alergare și sărituri, nu doar plimbare.
2. Lactate sau surse echivalente de calciu, zilnic.
3. Vitamina D suplimentată în sezonul rece, în doza recomandată de medic.
4. Somn suficient, mai ales în adolescență.
5. Greutate în limite rezonabile, fără diete restrictive în perioada de creștere.
6. Fracturi repetate sau dureri osoase persistente: consult, nu suplimente.

Nimic din lista aceasta nu este spectaculos, iar asta e, de fapt, partea bună: depozitul osos nu se construiește cu un produs anume, ci cu lucruri obișnuite, făcute constant, în cei douăzeci de ani în care contul este deschis pentru depuneri.