Trei mituri despre mic dejun demontate de studii. Chiar e masa de dimineață cea mai importantă?

Micul dejun și-a câștigat titlul de „cea mai importantă masă a zilei” în anii ’60, când nutriționista americană Adelle Davis susținea că cine vrea să se mențină suplu și sănătos, ar trebui să mănânce dimineața ca un rege, la prânz ca un prinț și seara ca un cerșetor. Cu toate acestea, studiile din ultimii ani au demonstrat că, de fapt, nu contează dacă sari peste micul dejun, atâta timp cât mănânci echilibrat în restul zilei. Iar masa de dimineață nu are capacitatea de a stimula metabolismul și lipsa acesteia nu determină automat mâncatul excesiv și creșterea în greutate. Acest mit s-a perpetuat pe baza unor studii observaționale, care însă au fost contrazise ulterior de studii controlate randomizate.

În esență, micul dejun este o opțiune personală, iar alegerea de a-l consuma sau nu depinde de preferințele individuale. Iată, care sunt cele mai răspândite mituri despre micul dejun și ce au demonstrat studiile.

Mit 1: Persoanele care sar peste micul dejun au un risc mai crescut de boli cardiovasculare și metabolice

Parțial adevărat. Majoritatea beneficiilor atribuite micului dejun sunt, în principal, rezultatul unor studii observaționale, care sunt concepute să identifice corelații între diferite variabile, dar nu pot stabili o relație de cauzalitate clară între ele.

De exemplu, într-o revizuire sistematică din 2021, care a analizat 14 studii observaționale, s-a constatat că persoanele care mănâncă dimineața de șapte ori pe săptămână prezintă un risc redus să dezvolte o serie de afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, obezitatea abdominală, decesele cardiovasculare și nivelurile ridicate de colesterol LDL (colesterol cu lipoproteine cu densitate mică).

Cu toate acestea, este important de menționat că aceste constatări nu indică o relație directă de cauzalitate între micul dejun și reducerea riscului de afecțiuni cardiovasculare și metabolice. Studiile observaționale pot oferi doar dovezi de asociere și nu pot determina clar dacă micul dejun în sine este responsabil pentru aceste beneficii.

Mai mult decât atât, mulți oameni aleg să sară peste micul dejun ca parte a diferitelor modele de post intermitent, o practică tot mai populară în rândul celor interesați de sănătate și pierdere în greutate.

Una dintre cele mai populare variante de post intermitent este metoda 16/8 care presupune 8 ore în care se poate mânca și restul de 16 în care se pot consuma doar lichide (apă, ceai, cafea). Practic, asta însemnă că poți mânca doar la prânz și seara, așadar micul dejun este omis, în mod deliberat, în fiecare zi.

Studiile au demonstratcă postul intermitent poate fi eficient pentru reducerea aportului caloric, slăbit și îmbunătățirea sănătății metabolice, la unele persoane.

Mit 2: Micul dejun stimulează metabolismul și te ajută să slăbești

Fals: Desi multe persoane susțin că micul dejun sporește senzația de sațietate și simt nevoia să mănânce mai puțin pe parcursul zilei, cercetările sugerează că atât cei care sar peste micul dejun, cât și cei care mănâncă dimineața. ajung să aibă aproximativ același aport caloric total zilnic.

Un alt studiu controlat randomizat, desfășurat pe o perioadă de 4 luni, a investigat eficacitatea recomandării privind consumul sau omiterea micului dejun în ceea ce privește pierderea în greutate, în cazul a 309 de adulți supraponderali sau obezi care voiau să slăbească. La finalul acestui studiu, cercetătorii au ajuns la concluzia că micul dejun nu a avut un impact semnificativ asupra pierderii în greutate.

Conform unei recenzii din 2019 a 13 studii controlate randomizate și publicate în The BMJ, consumul micului dejun pare să nu fie o strategie eficientă pentru pierderea în greutate. Cercetătorii au subliniat necesitatea precauției în recomandarea mesei de dimineață în cazul persoanelor care vor să slăbească.

Totuși, este important de menționat că această recenzie a avut unele limitări. Tipurile de alimente consumate nu au fost incluse, iar studiile nu au avut o durată lungă. În plus, cercetătorii au evidențiat importanța realizării unor studii suplimentare pentru a determina efectele pe termen lung ale omiterii micului dejun.

În mod interesant, un alt studiu a descoperit că excluderea mesei de dimineață ar putea, de fapt, să ducă la o reducere aportului caloric total zilnic cu 252 de calorii. Totuși, o constatare importantă a fost că această practică a dus la o scădere a calității generale a dietei atunci când orice masă era omisă.

Un alt mit frecvent e că micul dejun are capacitatea de a stimula metabolismul să ardă mai multe calorii. Cu toate acestea, metabolismul nu este determinat exclusiv de momentul sau frecvența meselor, ci de cantitatea totală de calorii și de nutrienți consumați pe parcursul întregii zile.

Studiileau mai demonstrat că nu există o diferență semnificativă în privința numărului de calorii arse pe parcursul a 24 de ore între persoanele care mănâncă dimineața și cele care sar peste această masă.

Mit 3: Persoanele care mănâncă dimineața sunt mai sănătoase

Posibil adevărat: Conform unui studiu observațional din 2018, s-a constatat că există o corelație între obiceiul de a mânca dimineața și alte aspecte ale stilului de viață. Persoanele care obișnuiesc să ia micul dejun în mod regulat par să acorde o atenție mai mare echilibrului alimentar și să opteze pentru alimente mai nutritive. Aceste alegeri sănătoase pot include alimente bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale pentru funcționarea optimă a organismului.

Pe de altă parte, cei care tind să sară peste micul dejun au adesea obiceiuri mai puțin sănătoase. Aceștia pot fi mai predispuși să adopte un comportament sedentar, să fumeze, să consume alcool sau să se confrunte cu niveluri mai ridicate de stres. De asemenea, există o asociere între omiterea micului dejun și unele carențe nutriționale, cum ar fi cele de acid folic, calciu, fier, vitamina A, vitaminele B1, B2, B3, vitamina C și vitamina D.

Așadar, dacă alegi să mănânci sau nu dimineața ține de preferințele personale. Există atât aspecte pozitive, cât și negative asociate atât consumului, cât și omiterii micului dejun. De exemplu, sportivii de performanță sau diabeticii pot simți nevoia să mănânce dimineața pentru energie și pentru stabilizarea glicemiei. Însă, persoanele cu program încărcat, care nu au timp de micul dejun sau cei cărora nu le e foame dimineața, nu ar trebui să simtă vinovate. Nu există dovezi concludente care să sugereze că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.

Sursa foto: Dreamstime.com