Vitamina D în lunile de iarnă. Ce mâncăm ca să nu ajungem la deficit

Aproximativ un miliard de oameni suferă de deficit de vitamina D, la nivel mondial, iar în România datele recente arată că între 25% și 40% dintre adulți au niveluri sub pragul optim. În sezonul rece, riscul crește și mai mult din cauza expunerii reduse la soare, însă există anumite alimentele care pot compensa lipsa razelor UV.

O meta-analiză publicată în revista Frontiers in Nutrition, care a analizat date de la 7,9 milioane de participanți din 81 de țări pe parcursul a două decenii (2000-2022), a scos la iveală că aproximativ 48% din populația lumii are un nivel de vitamina D sub 50 nmol/L (considerat insuficient), iar prevalența în sezonul iarnă-primăvară este de 1,7 ori mai mare decât în perioada vară-toamnă.

În Europa, între 30% și 60% dintre adulții din vestul, sudul și estul continentului prezintă deficit, conform unui raport al European Calcified Tissue Society.

Pentru România, un studiu publicat în 2024 în revista Nutrients pe un eșantion de 5.380 de adulți cu vârste între 25 și 64 de ani a identificat deficit de vitamina D la aproximativ un sfert dintre participanți.

Riscul a fost mai ridicat la persoanele cu obezitate, la femei, la locuitorii din mediul rural și la cei cu nivel educațional sau statut socio-economic redus.

Programul Național de Evaluare a Statusului Vitaminei D, implementat de Ministerul Sănătății începând cu 2019 pentru grupurile cu risc ridicat, a raportat în baza de date din 2022 o proporție de 39,83% dintre adulții testați cu niveluri sub 20 ng/mL, un prag care indică deficitul propriu-zis de vitamină D și crește riscul de probleme osoase și infecții.

Importanța vitaminei D

Vitamina D ajută la absorbția calciului din alimentație și menține densitatea osoasă. Este implicată în transmiterea semnalelor nervoase, în funcția imună și în activitatea musculară. Carența se manifestă frecvent prin dureri osoase, slăbiciune musculară și oboseală.

Deficitul sever, definit prin valori sub 30 nmol/L (12 ng/mL), a fost asociat cu un risc mai mare de infecții și mortalitate, potrivit unei analize publicate în European Journal of Clinical Nutrition.

Aportul zilnic recomandat variază în funcție de vârstă. Copiii sub un an au nevoie de 10 micrograme (400 unități internaționale), persoanele între 1 și 70 de ani necesită 15 micrograme (600 UI), iar cei peste 71 de ani ar trebui să consume 20 micrograme (800 UI) zilnic.

De ce iarna riscul de deficit e mai mare

Corpul uman produce vitamina D când pielea este expusă la razele ultraviolete ale soarelui. În sezonul rece însă, zilele sunt mai scurte, iar oamenii petrec mai mult timp în interior. România, aflată la latitudini nordice, are ierni cu lumină solară puțină, iar expunerea este limitată chiar și în zilele senine.

Cercetările arată că protecția solară nu blochează producția de vitamina D, așa că teama de a folosi cremă cu SPF nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare, din acest punct de vedere. Totuși, în lunile de iarnă, chiar și o plimbare la prânz cu fața descoperită nu garantează un aport suficient.

Mulți oameni cu deficit de vitamina D nu prezintă simptome vizibile. Când apar, acestea includ slăbiciune musculară, dureri osoase și o stare generală de oboseală. Jen Hernandez, nutriționist specializat în sănătatea renală, recomandă efectuarea analizelor de sânge de două ori pe an, mai ales, perioada în care se trece la ora de iarnă.

Alimentele bogate în vitamina D

Vitamina D este dificil de obținut din dietă, pentru că puține alimente o conțin în cantități suficiente. Peștele gras, precum somonul, macroul, sardinele și păstrăvul, reprezintă una dintre cele mai bogate surse naturale de vitamina D3, forma pe care organismul o folosește cel mai ușor. Morgan Walker, nutriționist sportiv, subliniază că această formă de vitamina D se absoarbe mult mai eficient decât variantele din suplimente.

O porție de aproximativ 85 de grame de păstrăv poate oferi în jur de 645 UI de vitamina D, iar aceeași cantitate de somon aproximativ 570 UI, valori care acoperă necesarul zilnic al unui adult.

Tonul și somonul la conservă reprezintă opțiuni convenabile și economice. Pot fi adăugate în salate, sandvișuri sau în preparate simple pe bază de pește, 

Gălbenușul de ou conține, de asemenea, vitamina D3, deși în cantități mult mai mici decât peștele gras. Un ou mare oferă 44 UI, așa că ar fi nevoie cam 14 ouă pe zi pentru a acoperi necesarul zilnic doar din această sursă. Evident, nimeni nu recomandă așa ceva, dar ouăle pot completa aportul din alte surse.

Nu există multe alimente de origine vegetală care să conțină vitamina D în mod natural. Ciupercile expuse la lumină ultravioletă reprezintă excepția. O jumătate de cană de ciuperci albe expuse la UV oferă aproximativ 366 UI de vitamina D. Procesul are loc prin transformarea ergosterolului din ciuperci în vitamina D2 sub acțiunea luminii UV, un mecanism asemănător cu producerea vitaminei D în pielea umană. La raft, merită verificate etichetele care precizează expunerea la UV sau conținut ridicat de vitamina D.

Pentru o absorbție mai bună, specialiștii recomandă combinarea acestor alimente cu o sursă de grăsime. 

„Pentru că vitamina D este liposolubilă, e important să includem și un tip de grăsime care să ajute la absorbția ei. Așadar, ciupercile prăjite în ulei de măsline sau adăugate într-un risotto cu parmezan vor oferi mai multă vitamina D decât cele fierte simplu și servite fără grăsime,” a subliniat Jen Hernandez. 

Produsele lactate fortificate, precum laptele de vacă și iaurtul, conțin de obicei vitamina D3, în timp ce majoritatea băuturilor vegetale sunt fortificate cu vitamina D2, potrivit nutriționistului Morgan Walker.

O cană de lapte fortificat cu 2% grăsime conține 120 UI. O cană de lapte de soia, migdale sau ovăz fortificată oferă între 100 și 144 UI, în funcție de tip și de producător.

În România, merită verificate etichetele, deoarece nu toate produsele lactate sunt fortificate cu vitamina D. Laptele pentru copii și unele iaurturi speciale menționează de obicei acest lucru pe ambalaj.

Meniu săptămânal orientativ

Pentru a ajunge la cele 600 UI de vitamina D recomandate adulților pe zi, alimentația poate fi organizată astfel:

• Luni și joi: o porție de somon sau păstrăv (circa 85 g), suficientă pentru a acoperi aproape întregul necesar zilnic;
• Marți și vineri: omletă din două ouă (aprox. 88 UI), o cană de lapte fortificat (120 UI) și o porție de cereale fortificate (80 UI), adică în jur de 300 UI la o singură masa;
• Miercuri: ciuperci expuse la UV preparate în ulei de măsline, alături de iaurt fortificat;
• În weekend: un brunch cu ouă și somon afumat poate aduce o cantitate consistentă de vitamina D. 

Pentru persoanele care nu consumă pește sau alte produse de origine animală, aportul se va concentra pe ciuperci expuse la UV și băuturi vegetale fortificate. În unele cazuri poate fi necesară suplimentarea cu pastile, în funcție de recomandarea medicului.

Când sunt necesare suplimentele

Chiar dacă deficitul este frecvent, nu toată lumea are nevoie de suplimente, atrage atenția Pieter Cohen, profesor asociat de medicină la Harvard Medical School. 

„Nu recomandăm ca oamenii sănătoși, care nu au dovezi ale unui deficit de vitamina D, să ia vitamina D iarna, chiar și la latitudinile nordice,” a declarat Cohen. 

Dacă cineva ia deja un supliment, Cohen nu recomandă creșterea dozei în lunile de iarnă și nici începerea unui supliment doar pentru sezonul rece.

Cu toate acestea, medicul explică faptul că e perfect acceptabil să adaugi un supliment de vitamina D în rutina zilnică, dacă vrei și dacă respecți doza recomandată.

Există însă unele categorii de persoane care pot beneficia de suplimentare, cum ar fi cele care locuiesc în zone cu expunere limitată la soare, cei care petrec cea mai mare parte a timpului în interior, persoanele cu piele mai închisă la culoare (melanina reduce producția de vitamina D în piele) și cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană strictă.

Excesul poate fi periculos

Vitamina D nu trebuie consumată în doze mai mari decât cele recomandate, mai ales sub formă de suplimente. Excesul poate duce la hipercalcemie, o acumulare prea mare de calciu în sânge, care provoacă greață, dureri abdominale, oboseală, confuzie sau slăbiciune musculară. În situații severe pot apărea tulburări de ritm cardiac ori probleme renale.

Este indicată discuția cu un specialist înainte de a lua orice supliment, pentru verificarea dozei și a posibilelor interacțiuni cu alte tratamente sau afecțiuni.

Nivelul vitaminei D se determină printr-un test simplu de sânge (25-hidroxi-vitamina D). Mulți nutriționiști recomandă repetarea analizei de două ori pe an, iar perioada în care trecem la ora de iarnă și la ora de vară poate fi un reper util.

Un alt aspect important este că toxicitatea apare aproape exclusiv în urma consumului exagerat de suplimente, nu prin expunere la soare sau alimentație.

Supradozarea se dezvoltă lent, pe parcursul mai multor luni de aport excesiv, motiv pentru care monitorizarea medicală este neapărat necesară pentru persoanele care iau doze mari.