10 strategii pentru a slăbi rapid în mod natural, dovedite științific

Pilula magică pe care s-o iei o singură dată și să slăbești cât vrei nu s-a inventat. Dietele la modă și unele suplimente de slăbit promit un corp mai suplu în cel mai scurt timp, fără să aibă multe dintre ele dovezi științifice solide la bază.

Există însă câteva strategii susținute de știință care au un impact asupra managementului greutății și care țin nu doar de alimentația în sine, ci și de stilul de viață.

Am selectat 10 strategii care ajută în lupta cu kilogramele.

1. Postul intermitent

Postul intermitent (IF) sau intermitent fasting este un regim alimentar bazat pe posturi regulate pe termen scurt și consumul de mese într-o perioadă mai scurtă de timp în timpul zilei.

Mai multe studii au indicat că postul intermitent pe termen scurt, cu o durată de până la 26 de săptămâni, este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și o dietă zilnică cu conținut scăzut de calorii.

Cele mai comune metode de post intermitent includ următoarele:

• Post în zilele alternative: Postiți o dată la două zile și mâncați o dietă tipică în zilele fără post. În zilele de post puteți încerca să consumați doar 25-30% din necesarul de energie al organismului.
• Dieta 5:2: Postiți 2 zile din 7. În zilele de post mâncați 500-600 de calorii.
• Metoda 16/8: postiți timp de 16 ore și mâncați doar într-un interval de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, fereastra de 8 ore ar fi de la prânz până la ora 20:00. Un studiu asupra acestei metode a constatat că mâncatul într-o perioadă restrânsă de timp a determinat participanții să consume mai puține calorii și să piardă în greutate.

Cel mai bine este să adoptați un model de alimentație sănătoasă în zilele fără post și să evitați supraalimentarea.

2. Atenție la dietă și la exerciții fizice

Dacă vrei să slăbești trebuie să te uiți cu atenție în farfurie în fiecare zi. Să alegi ce mănânci și bei, să socotești la nevoie caloriile și dacă nu te descurci cu matematica din farfurie apelează la un jurnal electronic. Există aplicații pe smartphone sau tabletă care te pot ajuta să-ți ții evidența zilnic. Dar nu e suficient să te limitezi la mâncare, trebuie să faci ceva în privința efortului fizic. Să mergi la sală, în parc sau la bazinul de înot, afară sau în casă și zi de zi să urmezi un program de exerciții fizice, utile pentru pierderea în greutate. Ceasurile inteligente pot măsura efortul depus și caloriile arse zilnic. Chiar și un dispozitiv simplu precum un pedometru poate fi un instrument util de slăbit.

Primul studiu care a analizat impactul unei game largi de comportamente de auto-monitorizare și de dietă și tipare de masă asupra schimbării greutății în rândul femeilor în postmenopauză supraponderale și obeze a scos la iveală că femeile care țineau jurnalele alimentare au slăbit în mod constant cu aproximativ 6 kilograme mai mult decât cele care nu au făcut acest lucru.

Dr. Anne McTiernan, directorul Centrului de Prevenire al Centrului Hutchinson și membru al Diviziei de Științe a Sănătății Publice, a precizat că „sfatul nr. 1 bazat pe rezultatele acestor studii pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate ar fi să țină un jurnal alimentar pentru a ajuta la îndeplinirea obiectivelor zilnice de calorii. Mare atenție la ceea ce mănânci”, a spus medicul și cercetătorul Centrului Fred Hutchinson Cancer Research Center.

Pentru a pierde în greutate un adult, Serviciul Național de Sănătate al Regatului Unit sugerează să consume cinci porții de fructe și legume pe zi, să schimbe băuturile dulci cu apa și să evite alimentele bogate în zahăr adăugat, cum ar fi alimentele foarte procesate.

3. Acordă multă atenție mâncatului, fără a mânca la repezeală

De cele mai multe ori oamenii mănâncă pe fugă, iar nutriționiștii atrag atenția că nu este un obicei sănătos. Servirea mesei pe repede înainte în mașină, lucrând la birou sau privind la televizor face adesea ca oamenii să nu mai fie conștienți de alimentele pe care le consumă. Mâncatul trebuie să le permită oamenilor să se bucure de hrana pe care o servesc, de aceea trebuie să fie atenți la mâncare și să savureze din plin această experiență. Experții americani recomandă evitarea distragerii atenției în timpul mesei.

Mănâncă încet, fă-ți timp pentru a mesteca și a savura mâncarea. Această tehnică ajută la pierderea în greutate, deoarece oferă creierului unei persoane suficient timp pentru a recunoaște semnalele că este sătul, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării. Referitor la ce mănânci, e important să alegi alimentele bogate în nutrienți și cele care îți vor da sațietate pentru mai multe ore.

4. Mese cu proteine

Proteinele pot regla hormonii apetitului pentru a ajuta oamenii să se simtă plini. Acest lucru se datorează în mare parte scăderii hormonului foamei grelină și creșterii hormonilor de sațietate.

Alegerile bune pentru un mic dejun bogat în proteine includ ouă, ovăz, unt de nuci și semințe, terci de quinoa, sardine și budincă de semințe de chia.

Conform Ghidurilor Alimentare pentru Americani 2020–2025, bărbații adulți ar trebui să consume cel puțin 56 de grame (g) de proteine, iar femeile adulte, cel puțin 46 g pe zi. Unele cercetări sugerează că un consum mai ridicat te poate ajuta să pierzi din greutatea corporală și grăsimea din organism.

5. Fără zahăr, orez alb, pâine altă și paste obișnuite

Dieta occidentală este din ce în ce mai bogată în zaharuri adăugate, lucru care are legături clare cu obezitatea. Zahărul este legat de o mulțime de afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 ori bolile de inimă.

Zahărul chiar dacă nu este consumat ca atare, el există în băuturi, în alimente, de aceea trebuie citite etichetele produselor înainte de-a fi consumate. Cerealele rafinate sunt supuse procesării pentru a îndepărta tărâțele și germenii, care conțin majoritatea fibrelor și nutrienților cerealelor. Acestea includ orez alb, pâine albă și paste obișnuite.

Aceste alimente se digeră rapid și se transformă rapid în glucoză. Excesul de glucoză intră în sânge și provoacă hormonul insulină, care promovează depozitarea grăsimilor în țesutul adipos. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate.

Un studiu din 2023 leagă consumul de cereale mai rafinate cu creșterea în greutate. Studiile arată că cerealele integrale sunt mai predispuse să reducă foamea și să crească sațietatea, ceea ce ar putea duce la scăderea aportului de calorii.

În timp ce Ghidurile dietetice pentru americani recomandă să nu consume mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice din zahăr, adică 12 lingurițe într-o dietă de 2.000 de calorii, aportul mediu zilnic de zaharuri adăugate este aproape de 17 lingurițe printre adulți, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Principalele surse de zahăr sunt băuturile îndulcite, deserturile precum fursecuri, prăjituri, plăcinte și înghețată. Este posibil să nu știi că unele dintre produsele pe care le consumi zilnic pot avea zahăr în ele.

„Siropul de porumb bogat în fructoză, care este în esență zahăr, se găsește în mii de alimente, inclusiv în cele care nici măcar nu au gust dulce – ketchup, supă conservată, fast-food, cereale pentru micul dejun, pâine, unt de arahide și carne”, a precizat Deborah Cohen, profesor asociat în departamentul de științe clinice și preventive ale nutriției de la Rutgers University School of Health Professions.

Alegeți orez integral, pâine și paste integrale în loc de versiunile lor albe, fructe, nuci și semințe în loc de gustări bogate în zahăr, ceaiuri de plante și apă infuzată cu fructe în loc de sifon cu sirop sau suc de fructe.

6. Multe fibre la masă

Includerea multor fibre alimentare în dietă poate crește senzația de sațietate, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Alimentele bogate în fibre sunt: cereale integrale pentru micul dejun, paste integrale din grâu, pâine integrală, ovăz, orz și secară, fructe și legume, mazăre, fasole și leguminoase, nuci și semințe. Medicii prestigioasei Clinici Mayo din SUA sunt de părere că dietele bazate pe fibre ajută la obținerea unei greutăți sănătoase, fiindcă sunt mai puțin „energetice”, ceea ce înseamnă că au mai puține calorii la același volum de alimente. Zilnic sunt recomandate adulților cu vârsta de 50 de ani sau mai puțin 38 de grame de fibre în cazul bărbaților și 25 în cazul femeilor, iar celor cu vârste peste 51 de ani sau mai mult 30 de grame, respectiv 21 grame în cazul doamnelor.

7. Bacteriile intestinale în echilibrul

Intestinul uman găzduiește un număr mare și o varietate de microorganisme, inclusiv aproximativ 39 de trilioane de bacterii. Fiecare individ are diferite tipuri și cantități de bacterii în intestin. Unele tipuri pot crește cantitatea de energie pe care o extrage persoana din alimente, ceea ce duce la depunerea de grăsime și creșterea în greutate. Unele alimente pot crește numărul de bacterii bune din intestin. De exemplu, creșterea consumului de fructe, legume și cereale din dietă va avea ca rezultat o absorbție crescută de fibre și un set mai divers de bacterii intestinale. Oamenii ar trebui să încerce să se asigure că legumele și alte alimente pe bază de plante reprezintă 75% din masa lor.

Alimente fermentate, inclusiv varză murată, kimchi, chefir, iaurt, tempeh și miso, conțin microorganisme potențial probiotice. Cercetătorii au studiat pe scară largă kimchi și dovezi limitate sugerează că poate avea efecte anti-obezitate. În mod similar, studiile au arătat că și chefirul poate ajuta la pierderea în greutate la femeile supraponderale.

Alimentele prebiotice stimulează creșterea și activitatea unora dintre bacteriile bune care ajută la controlul greutății. Fibrele prebiotice sunt prezente în multe fructe și legume, în special în rădăcină de cicoare, anghinare, ceapă, usturoi, sparanghel, praz, banane și avocado, dar și în cereale, cum ar fi ovăzul și orzul.

Cercetătorii conectează dieta cu modificările microbiotei intestinale (echilibrul florei intestinale). Cercetările realizate de prof. dr. Maggie Stanislawski, de la Universitatea din Colorado, Departamentul de Informatică Biomedicală (DBMI), urmăresc să înțeleagă relația dintre modificările dietei și microbiom. Unele dintre aceste lucrări descoperă posibile căi prin care modificările microbiotei intestinale pot influența metabolismul în cure de slăbire.

8. Somnul face bine siluetei!

Numeroase studii au arătat că somnul insuficient, mai puțin de 5-6 ore pe noapte, este asociat cu o incidență crescută a obezității. Există mai multe motive în spatele acestui lucru.

Cercetările sugerează că somnul insuficient sau de proastă calitate încetinește procesul prin care organismul transformă caloriile în energie, numit metabolism. Când metabolismul este mai puțin eficient, organismul poate stoca energia neutilizată sub formă de grăsime. În plus, somnul slab poate promova rezistența la insulină și poate crește nivelul de cortizol, care favorizează și stocarea grăsimilor.

Mai mulți cercetători au analizat nouă studii care au urmărit factorii de sănătate și stilul de viață de-a lungul timpului și au implicat aproape 15.000 de europeni. Ei au descoperit o asociere mică, dar semnificativă, între durata de timp în care oamenii au dormit și indicele lor de masă corporală (IMC). Fiecare oră suplimentară de somn s-a tradus printr-o scădere ușoară a IMC. Bărbațiiau beneficiat de somnul suplimentar de două ori mai mult decât femeile.

„Persoanele care dorm mai puțin tind să mănânce mai multe alimente cu conținut ridicat de grăsimi saturate”, „Și găsim asocieri suplimentare cu femeile – cei care dorm mai puțin tind, de asemenea, să mănânce mai multe alimente mai bogate în carbohidrați și mai puține în grăsimi polinesaturate, grăsimile mai sănătoase”, a declarat Hassan Dashti, cercetătorul principal al studiului. Rezultatele par consistente chiar și pe termen foarte lung.

Pentru un studiu din 2011 publicat în New England Journal of Medicine, s-a analizat creșterea în greutate pentru o perioadă de 20 de ani la peste 120.000 de bărbați și femei din trei studii separate.

Cercetătorii a descoperit că cei care au dormit șase ore sau mai puțin pe noapte au avut o creștere în greutate mai mare decât cei care au dormit șapte până la opt ore.

Un somn adecvat și de calitate poate ajuta o persoană să își gestioneze greutatea. Perturbarea somnului poate duce la creșterea poftei de mâncare și scăderea motivației pentru activitatea fizică.

9. Gestionează stresul

Stresul declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul, care inițial scad apetitul ca parte a răspunsului de luptă al organismului.

Atunci când oamenii sunt supuși unui stres constant, cortizolul poate rămâne în fluxul sanguin pentru mai mult timp, ceea ce le va crește apetitul și, potențial, îi va determina să mănânce mai mult. Cortizolul semnalează nevoia de a reumple rezervele nutriționale ale organismului din sursa preferată de combustibil, carbohidrații.

10. Adoptă pe termen scurt diete foarte scăzute în calorii (VLCD)

O metodă dovedită de pierdere rapidă în greutate este dieta foarte scăzută în calorii (VLCD) supravegheată medical. Cea mai mare parte a ceea ce se știe despre scăderea rapidă în greutate provine din studiile efectuate de oameni care au urmat aceste diete. VLCD-urile sunt adesea folosite înainte de operația de slăbire și sub îndrumarea unui medic. Acestea sunt de obicei recomandate timp de 12 săptămâni sau mai puțin persoanelor cu obezitate. Asociația Europeană pentru Studiul Obezității susține că dietele cu conținut scăzut de calorii sunt sigure pentru adolescenții cu obezitate atunci când sunt monitorizate de un dietetician cu experiență.

Dietele cu energie foarte scăzută (VLED) implică de obicei consumul de ≤ 800 de calorii pe zi și includ înlocuitori de masă (batoane și shake-uri) pentru a se asigura că sunt îndeplinite toate cerințele esențiale de nutrienți. VLED-urile oferă o alternativă la tratamentul de slăbire pentru tinerii care nu răspund la programele convenționale de dietă și exerciții fizice și pot fi utilizate în locul intervenției chirurgicale bariatrice ca mijloc de tranziție la o dietă sănătoasă și echilibrată.

Consultați medicul înainte de a decide să slăbiți și urmați o țintă realistă și sănătoasă de scădere în greutate de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână, care să fie constantă până se ajunge la greutatea optimă. Cei care scad rapid în greutate au riscuri mai mari să se îngrașe iar în viitor.

Sursa foto:Dreamstime.com