După 5 ani de experiență și 25.000 de oameni abonați, vă propun un plan de mese divers și realist la 23 lei/zi de persoană
Timp de cinci ani am scris săptămânal un newsletter de planificare a meselor la care erau activi peste 25.000 de oameni. Acum, pentru că mă ocup de noua secțiune de rețete și cultură culinară a HotNews, voi continua aici. În fiecare vineri la ora 10 vei găsi pe HotNews Food un plan realist, de care te poți ține sau din care te poți inspira, care să-ți ușureze procesul decizional pentru săptămâna care urmează.
Principiile meniului:
- 5 zile, zilele lucrătoare ale săptămânii
- Două persoane (dar poți multiplica sau înjumătăți ușor, avem un ghid)
- Omnivor, dar centrat pe legume
- De sezon (nu o să punem roșii în decembrie și dovleac în mai)
- Ingrediente accesibile, pe care le poți cumpăra de la magazinul de la colț, sau ușor de înlocuit (azi avem și kale, se poate înlocui cu spanac)
- Doar felurile principale. Gustări, suplimente, pâine – le adaugi după gust
- În cele mai multe cazuri, gătești cina astfel încât să ai și prânzul din ziua următoare
- Bugetul reflectă cantitățile folosite în meniu, nu întregul cost al lor (100g orez, nu un pachet de 1kg de orez), pentru că, dacă te ții de meal planning, aceste cheltuieli se amortizează în săptămânile următoare.
Fiecare ediție conține:
- Meniul pe 5 zile
- Rețetele
- Lista de cumpărături organizată pe secțiuni de supermarket
- Buget
Ce nu este:
- Nu este un meniu făcut de nutriționiști, ci de oameni cărora le place să mănânce și să gătească. Dacă ai obiective de slăbit sau de îngrășat, consultă un medic specialist în nutriție și diabet, care îți poate face un meniu personalizat.
Ca să nu ratezi nicio ediție, abonează-te la newsletterul HotNews Food, care ți-l va aduce și în inbox în fiecare sâmbătă dimineață.
HotNews Food
Vezi ce am publicat în ultima săptămână pe HotNews Food, ce lucruri interesante am mai citit și ce rețete am testat.
HotNews Food
Vezi ce am publicat în ultima săptămână pe HotNews Food, ce lucruri interesante am mai citit și ce rețete am testat.
Felicitări! Te-ai abonat la „HotNews Food”.
Confirmă abonarea pe e-mail.
Apasă pe linkul din email pentru a primi edițiile.
Meniul săptămânii
Luni
Tartine cu sardine și cremă de brânză
Lipie umplută cu humus, pui la rotisor și salată
Supă de linte verde cu lapte de cocos
Marți
Ovăz sărat cu ou
Supă de linte verde cu lapte de cocos
Mușchiuleț de porc umplut cu mere + Piure + Salată verde
Miercuri
Sandviș cu cremă de brânză și ardei
Lipie umplută cu humus, pui la rotisor și salată
Tartă fină cu cartofi și Camembert + Salată verde
Joi
Smoothie cu banană și unt de arahide
Mușchiuleț de porc umplut cu mere + Piure + Salată verde
Salată de varză roșie cu grâne, parmezan și curmale
Vineri
Omletă cu roșii cherry și castraveți
Salată de varză roșie cu grâne, parmezan și curmale
Tartă fină cu cartofi și Camembert + Salată verde
Rețetele
Tartine cu sardine și cremă de brânză [2 porții]
4 felii de toast
100g cremă de brânză
2 conserve (120g) de sardine în ulei
½ lămâie (zeama și coaja rasă)
Unge feliile de toast cu cremă de brânză, așază sardinele scurse deasupra, rade coaja de lămâie și stoarce zeama peste pește.
Lipie umplută cu humus, pui la rotisor și salată [4 porții]
(un fel de “avem șaorma acasă”)
4 lipii
200g humus
600g pui la rotisor dezosat, rupt fâșii
100g salată
Unge lipiile cu humus, pune deasupra pui și salată, apoi rulează-le bine și împachetează în hârtie de copt sau folie metalică. Dă-le la rece. Le poți încălzi în aparatul de sandvișuri când le mănânci. Sau nu.
Supă de linte verde cu lapte de cocos [4 porții]
Ovăz sărat cu ou [2 porții]
100g fulgi de ovăz
250ml apă
1 lg ulei de măsline
2 ouă
Într-o crăticioară, fierbe ovăzul cu sare și piper până când e moale și omogen, cam 3-4 minute. Împarte-l în 2 boluri. Într-o tigaie, încinge uleiul și fă două ouă ochiuri. Pune-le peste ovăz. Poți să mai adaugi parmezan ras sau sare, dacă dorești.
Mușchi de porc umplut cu mere [4 porții]
Piure [4 porții]
800g cartofi pentru copt/piure
100ml lapte cald
50g unt
Curăță cartofii de coajă, taie-i cuburi și fierbe-i în apă cu sare până sunt pătrunși. Oprește o parte din apă, restul scurge-o. Pasează cartofii cu laptele cald și untul până ai o textură fină. Completează cu apa păstrată dacă e uscat. Asezonează cu sare după gust.
Salată verde [8 porții]
400g salată
Ulei de măsline
Zeamă de lămâie
La fiecare masă la care e menționat, fă o salată din 100g de verdeață, sare, piper, ulei de măsline și zeamă de lămâie și împarte-o la doi. Salata trebuie făcută mereu pe loc.
Sandviș cu cremă de brânză și ardei [2 porții]
4 felii de toast
100g cremă de brânză
2 ardei kapia, curățați de cotor și semințe
Unge feliile de toast cu cremă de brânză și pune între ele, două câte două, ardei kapia. Poți folosi orice alte legume de sezon.
Tartă fină cu cartofi și Camembert [4 porții]
Cantitățile din link sunt pentru 6 porții, folosește cantitățile de mai jos și pașii din link.
250g foietaj
250g cartofi pentru copt/piure
1 ceapă galbenă medie
100g smântână
70g brânză Camembert
Cimbru proaspăt
Smoothie cu banană și unt de arahide [2 porții]
1 banană
2 Lg unt de arahide
400ml lapte sau iaurt
Pune totul în blender și împarte în două pahare.
Salată de varză roșie cu grâne, parmezan și curmale [4 porții]
Omletă cu roșii cherry și castraveți [2 porții]
1 lingură de ulei
4 ouă
100g roșii cherry
1 castravete Fabio
Încinge uleiul într-o tigaie. Bate ouăle, apoi gătește-le în tigaie. La final, pune sare și piper. Împarte omleta pe 2 farfurii. Taie roșiile în două și castravetele bastoane și împarte-le și pe ele pe farfurii. Asezonează-le cu sare.
Lista de cumpărături & buget
Meniul de săptămâna aceasta costă 230 de lei/2 persoane/5 zile, la prețuri medii de supermarket.
Asta înseamnă 23 de lei pe zi/persoană.
Cumpărăturile propriu-zise te pot ajunge la 410 lei, pentru că unele ingrediente vin în ambalaje mai mari decât ai nevoie pentru rețete. Dar le vom folosi în săptămânile următoare, nu se irosesc.
Refrigerate/congelate
- 200g cremă de brânză
- 200g humus
- 600g pui la rotisor
- 6 ouă
- 250g foietaj
- 100g smântână
- 500ml lapte
- 50g unt
- 70g brânză Camembert
- 600g mușchiuleț de porc
- 100g cheddar
- 100g bacon
- 75g parmezan ras
Fructe/legume
- 2 ardei kapia
- 500g salată
- 1050g cartofi pentru copt/piure
- 3 lămâi
- 1 ceapă galbenă medie
- cimbru proaspăt
- 1 banană
- 100g roșii cherry
- 1 castravete Fabio
- 1 măr
- 3 căței de usturoi
- 1 ceapă roșie
- 1 morcov
- 2 fire ceapă verde
- ½ varză roșie
- 100g kale
Băcănie/Brutărie
- 8 felii de toast
- 4 lipii
- 2 conserve (120g) de sardine în ulei
- 100g fulgi de ovăz
- 100ml ulei de măsline
- 2 Lg unt de arahide
- 1 lingură de ulei de cocos
- 200g linte verde
- 400 ml (o conservă) lapte de cocos
- 1 conservă de 400g de roșii
- 1 L supă de legume
- 1 lg curry
- 100g arpacaș de grâu
- 100g nuci
- 100g curmale
- 1 lg muștar Dijon
- Sare
- Piper