3 ​obiceiuri proaste la care trebuie să renunți dacă te simți epuizat

Dacă nivelul de energie scade după orele prânzului și simți că ai nevoie de o cafea sau de ciocolată ca să-ți poți ține ochii deschiși, nu ești singurul aflat în această situație. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC), 80% dintre adulți consumă zilnic o sursă de cofeină pentru un impuls rapid de energie sau creșterea vigilenței.

Un sondaj realizat în 2020 a arătat că 42% dintre cei chestionați s-au simțit lipsiți de energie încă de la jumătatea zilei. Iar unele dintre cauze țin de stilul de viață sau, mai degrabă, de obiceiurile proaste.

Iată cauze posibile ale lipsei de energie și cum pot fi remediate.

1.Mănânci prea puțini carbohidrați

O cauză a lipsei de energie este restricționarea exagerată a aportului de carbohidrați. Potrivit Mayo Clinic, carbohidrații reprezintă principala sursă de combustibil a organismului. În timpul digestiei, zaharurile și amidonul sunt descompuse în zaharuri simple care sunt apoi absorbite în fluxul sanguin.

De acolo, glucoza intră în celulele organismului cu ajutorul insulinei și este utilizată de organism drept sursă de energie. Glucoza este necesară tuturor proceselor și activităților, fie că e vorba de efort fizic precum alergarea sau de funcțiile esențiale ale corpului, cum ar fi respirația și procesele cognitive. Surplusul de glucoză este depozitat în organele cheie, precum ficatul și mușchii, în vederea folosirii ulterioare.

Alternativ, excesul de glucoză poate fi convertit în rezerve de grăsime. Atunci când reduci brusc aportul de carbohidrați începi să resimți amețeli, oboseală mentală și schimbări de dispoziție, deoarece organismului îi lipsește principala sursă de energie. Și atunci ai tendința să înlocuiești lipsa acestora cu cofeină sau cu alte stimulente. Însă, acestea oferă un impuls de energie pe termen scurt, în timp ce carbohidrații sănătoși asigură creierului resursele necesare pentru a-și îndeplini multiplele funcții.

De câți carbohidrați ai nevoie zilnic

Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți care se găsesc în multe alimente și băuturi. Cei mai mulți carbohidrați apar, în mod natural, în alimentele de origine vegetală, precum cerealele. Producătorii de alimente adaugă, de asemenea, carbohidrați în produsele procesate sub formă de amidon sau zahăr adăugat.

Există trei tipuri principale de carbohidrați:

Zahăr: zahărul este cea mai simplă formă de carbohidrat. Se găsește în mod natural în unele alimente, inclusiv fructe, legume, lapte și produse lactate. Tipurile de zahăr includ fructoza (zahărul din fructe), zaharoza (zahărul de masă) și lactoza (zahărul din lapte). Zahărul adăugat poate fi găsit în multe alimente, cum ar fi biscuiți, băuturi îndulcite și dulciuri;

Amidon: amidonul este un carbohidrat complex. Acest lucru înseamnă că este format din mai multe unități de zahăr legate împreună. Amidonul se găsește în mod natural în legume, cereale și în leguminoase;

Fibre: fibrele sunt, de asemenea, carbohidrați complecși. Se găsesc în mod natural în fructe, legume, cereale integrale și în leguminoase.

Potrivit ghidurilor de nutriție americane, carbohidrații ar trebui să reprezinte între 45% și 65% din totalul caloriilor consumate într-o zi. Prin urmare, dacă ai un aport de 2.000 de calorii pe zi, între 900 și 1.300 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Acest lucru se traduce într-un consum zilnic de carbohidrați cuprins între 225 și 325 de grame.

2. Nu bei suficiente lichide

Deshidratarea poate duce la epuizare fizică și mentală din cauza mai multor factori interconectați, potrivit studiilor. În primul rând, deshidratarea determină o scădere semnificativă a volumului de sânge circulant. Acest fenomen are ca efect un debit cardiac redus, ceea ce implică o reducere a cantității de oxigen și substanțe nutritive furnizate către țesuturi și celule. Ca urmare, organismul poate resimți o senzație de oboseală și epuizare generală.

De asemenea, atunci când nu bei suficientă apă pot apărea dezechilibre ale electroliților precum sodiul și potasiul. Aceste elemente sunt critice pentru funcționarea mușchilor și a sistemului nervos, iar perturbarea lor poate conduce la senzație de oboseală și slăbiciune musculară.

În plus, deshidratarea poate afecta negativ funcționarea cognitivă, inclusiv concentrarea, memoria și abilitățile cognitive. Aceasta poate face sarcinile zilnice să devină mai dificile și poate contribui la senzația de oboseală cronică.

Cantitatea optimă de apă pe care trebuie să o bei zilnic poate varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, climatul și starea de sănătate individuală. Cu toate acestea, există recomandări generale pe care le poți urma.

Mulți experți recomandă să urmezi regula celor opt pahare de apă pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 2 litri de apă. Aceasta este o referință simplă și ușor de reținut, dar nu se aplică în mod universal. Unii oameni pot avea nevoie de mai multă apă, în timp ce alții pot avea nevoie de mai puțină. De exemplu, o persoană care cântărește 70 de kilograme ar trebui să consume în jur de 2,1 – 2,45 litri de apă pe zi.

Nu uita că apa poate proveni și din alimentele pe care le consumi, cum ar fi fructele și legumele. Prin urmare, nu este neapărat nevoie să bei întreaga cantitate de apă; parte din hidratare poate fi asigurată și prin consumul de alimente zemoase sau supe.

3. Nu dormi suficient

Cel mai prost obicei din cauza căruia te simți tot timpul epuizat este că nu dormi destul. La fel ca mâncarea și apa, somnul este o nevoie de bază a organismului.

Conform Academiei Americane de Medicină a Somnului, majoritatea adulților au nevoie de minimum șapte ore de somn în fiecare noapte. Cu toate acestea, CDC raportează că unul din trei adulți nu respectă aceste recomandări.

Iar cu lipsa somnului nu e de glumit pentru că poate afecta semnificativ sănătatea, starea de spirit și funcționarea creierului, crescând riscul mai multor probleme medicale, de la boli de inimă și depresie până la cancer, conflicte cu cei dragi, greșeli la locul de muncă și chiar riscul unui accident de mașină.

Potrivit unei recenzii din 2023 publicate în StatPearls, somnul are un rol esențial în procesul de conservare a energiei, permițându-ți astfel să nu depui eforturi excesive în timpul zilei. Acest fenomen se datorează faptului că somnul contribuie la restaurarea energiei prin intermediul reparării și reînnoirii proceselor celulare care se epuizează în timpul perioadelor de veghe. Aceste procese includ, printre altele, dezvoltarea țesuturilor și refacerea musculară.

În lumina acestor informații, devine evident de ce odihna adecvată are capacitatea de a reîmprospăta trupul și mintea, conferindu-ți o stare de vigilență și vitalitate.

Legătura dintre lipsa somnului și epuizare e un proces complex influențat de modificări hormonale și perturbări ale funcționării organismului. Un exemplu este creșterea nivelului de cortizol, cunoscut ca hormonul stresului, în cazul privării cronice de somn. Cortizolul, în concentrații ridicate, este asociat cu afecțiuni precum depresia, anxietatea și stresul, tulburări care, la rândul lor, pot perturba somnul și pot alimenta senzația de oboseală cronică.

De asemenea, odihna insuficientă poate declanșa scăderea nivelurilor de testosteron, un hormon cheie care reglează funcționarea a doi mesageri chimici din creier: serotonină și GABA. GABA are un rol esențial în facilitarea somnului și în reducerea stresului, potrivit cercetărilor în domeniul neuroștiințelor. În paralel, serotonina contribuie la inițierea și menținerea somnului. Astfel, scăderea nivelurilor de testosteron poate interfera cu calitatea și durata somnului, intensificând starea de oboseală.

Ce să faci ca să dormi suficient și să ai un somn de calitate

Iată câteva puncte cheie care pot contribui la îmbunătățirea calității somnului și, implicit, la gestionarea nivelurilor de energie:

Redu consumul de cofeină: dacă vrei să te bucuri de un somn odihnitor, evită consumul de cofeină după ora 15:00. O cercetare publicată în Journal of Clinical Sleep Medicine sugerează că reducerea aportului de cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare poate contribui la menținerea unei rutine de somn sănătoase. În cazul în care simți nevoia unei alternative, poți alege cafeaua decofeinizată sau ceaiul (nu verde sau negru).

Implementează o rutină de somn: adică un set de obiceiuri și practici regulate pe care le urmezi înainte de culcare pentru a-ți pregăti corpul și mintea pentru un somn odihnitor. Acesta poate include activități precum cititul unei cărți, meditația, evitarea dispozitivelor electronice, menținerea unei temperaturi confortabile în cameră și stabilirea unei ore regulate de culcare;

Mănâncă sănătos: consumul de alimente nutritive înainte de culcare, cum ar fi untul de arahide, bananele și scorțișoara, poate contribui la îmbunătățirea calității somnului;

Gestionează stresul: comunicarea deschisă cu prietenii sau specialiștii pentru exprimarea gândurilor și sentimentelor, practicarea exercițiilor fizice sau sportive pentru eliberarea de endorfine, meditația pentru reducerea stresului și relaxare și angajarea în activități plăcute sunt strategii eficiente pentru atenuarea stresului;

Tratarea tulburărilor de somn: unele probleme de somn pot necesita ajutor de specialitate. Tulburările de somn, precum insomnia cronică, apneea de somn sau narcolepsia, pot afecta semnificativ calitatea și durata somnului. Dacă ai dificultăți în a adormi seara sau în a te menține treaz în timpul zilei, este recomandabil să consulți un specialist pentru evaluare și tratament adecvat.