Care sunt alimentele ce pot îmbunătăți sănătatea ochilor, conform studiilor

Nu e doar un mit că morcovii ajută la îmbunătățirea vederii. Studiile au demonstrat că anumiți nutrienți care se găsesc în mai multe alimente, nu doar în morcovi, pot contribui la prevenirea celor mai frecvente cauze ale problemelor de vedere: cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă (AMD) – o afecțiune care provoacă pierderea vederii în maculă, partea ochiului responsabilă cu vederea centrală.

„Deși nu există dovezi definitive, unele studii au demonstrat că o dietă bogată în vitamine și minerale antioxidante, cum ar fi vitaminele A, C, E și zincul poate ajuta”, a explicat dr. Ivana Kim, profesor asociat de oftalmologie la Harvard Medical School.

Oftalmologul a mai precizat că retina, în special macula, este un mediu cu un nivel ridicat de stres oxidativ, adică este expusă unui număr mare de radicali liberi – molecule care pot deteriora proteinele și ADN-ul din celule. Antioxidanții combat acești radicali liberi și se consideră că ajută la protejarea retinei de astfel de daune.  

Iată, mai jos, alimentele ce ar putea ajuta la protejareaa vederii și ar trebui să facă parte din alimtentație.

1. Peștele gras, datorită conținutului de acizi grași omega-3

Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul și sardinele reprezintă o sursă importantă de acizi grași omega-3. Acești nutrienți au proprietăți antiinflamatorii și pot reduce riscul de dezvoltare a bolilor oculare degenerative, cum ar fi degenerescența maculară și sindromul ochiului uscat. De asemenea, omega-3 conține DHA (acid docosahexaenoic), o componentă esențială a retinei, care sprijină funcționarea fotoreceptorilor.

„DHA este prezent în concentrații mari în segmentele externe ale fotoreceptorilor retinieni. S-a demonstrat că acizii grași omega-3 au proprietăți antiinflamatorii și există dovezi care sugerează că inflamația joacă un rol în apariția degenerescenței maculare asociată îmbătrânirii,” a adăugat dr. Ivana Kim, de la Harvard Medical School.

Consumul regulat de pește gras poate ajuta la prevenirea degenerescenței maculare, afecțiune care afectează vederea centrală. Este recomandată includerea acestui tip de pește în dietă de cel puțin două ori pe săptămână pentru un aport optim de omega-3.

2. Fructele oleaginoase, datorită conținutului de vitamina E

Fructele oleaginoase, cum ar fi migdalele, semințele de in și chia, sunt bogate în vitamina E și acizi grași omega-3. Vitamina E are un rol important în protejarea celulelor oculare de deteriorarea oxidativă, ajutând astfel la prevenirea sau încetinirea progresiei unor afecțiuni precum cataracta și degenerescența maculară, potrivit studiilor.

Pentru cei care nu consumă pește, nucile și semințele sunt o alternativă excelentă, oferind nutrienți ce ajută la menținerea integrității retinei și la combaterea stresului oxidativ, un factor care contribuie la apariția bolilor oculare.

3. Citricele, datorită conținutului de vitamina C

Vitamina C, un antioxidant puternic, protejează ochii împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Citricele, cum ar fi portocalele, lămâile, grapefruitul și mandarinele, o sursă naturală de vitamina C, pot reduce riscul de cataractă și degenerescență maculară. Această vitamină sprijină, de asemenea, sănătatea vaselor de sânge din ochi și combate inflamația.

Conform unor studii, consumul adecvat de vitamina C poate întârzia deteriorarea cauzată de îmbătrânire, inclusiv apariția cataractei.

4. Legumele cu frunze verzi, datorită conținutului de luteină și zeaxantină

Luteina și zeaxantina sunt carotenoizi prezenți în retină, în special în maculă, zona responsabilă cu vederea clară a detaliilor. Aceste substanțe neutralizează efectele nocive ale luminii albastre asupra ochilor și stresul oxidativ. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale și broccoli, conțin cantități importante de luteină și zeaxantină.

S-a demonstrat că aportul adecvat de luteină și zeaxantină prin alimentație poate ajuta la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă. Acești carotenoizi oferă protecție împotriva luminii ultraviolete și a luminii albastre emise de ecranele digitale, prevenind astfel deteriorerea retinei.

5. Morcovii, datorită conținutului de vitamina A

Morcovii sunt bine cunoscuți pentru conținutul ridicat de beta-caroten, un precursor al vitaminei A. Vitamina A e esențială pentru vedere, contribuind la capacitatea retinei de a absorbi lumina. De asemenea, aceasta este implicată în producerea rodopsinei, un pigment necesar pentru vedere în condiții de lumină scăzută.

Includerea frecventă a morcovilor în dietă poate preveni xeroftalmia, o afecțiune oculară cauzată de lipsa vitaminei A, care duce la orbire nocturnă și uscarea corneei. Pe lângă morcovi, beta-carotenul se găsește în cantități mari și în cartofii dulci și ardeii roșii.

Academia Americană de Oftalmologie recomandă consumul morcovilor, alături de alte fructe și legume, într-o dietă echilibrată pentru menținerea sănătății generale a ochilor, datorită aportului de nutrienți care sprijină sănătatea vaselor de sânge mici din ochi.

6. Carnea de vită, datorită conținutului de zinc

Zincul este un mineral important pentru sănătatea ochilor, ajutând la menținerea structurii retinei și la protejarea acesteia de deteriorarea cauzată de expunerea la lumină. Carnea de vită este una dintre sursele principale de zinc și poate încetini progresia degenerescenței maculare și pierderea vederii asociată îmbătrânirii.

Zincul activează enzimele antioxidante din corp, care au un rol de protecție a retinei împotriva daunelor oxidante. Consumul moderat de carne de vită sau alte alimente bogate în zinc, cum ar fi fasolea, ouăle și cerealele fortificate, sprijină sănătatea oculară pe termen lung.

7. Ouăle, datorită diversității de nutrienți pe care îi conțin

Ouăle sunt bogate în luteină, zeaxantină și vitaminele C și E, toate fiind benefice pentru sănătatea ochilor. Gălbenușul de ou conține cantități semnificative de luteină și zeaxantină, substanțe care protejează macula împotriva daunelor oxidative și luminii albastre.

În plus, ouăle sunt o sursă semnificativă de vitamina E, care neutralizează efectele stresulului oxidativ de la nivelul celulelor oculare.

8. Cartofii dulci, datorită conținutului de beta-caroten

O porție de cartofi dulci poate asigura o cantitate importantă din necesarul zilnic de vitamina A, sprijinind astfel sănătatea oculară. Beta-carotenul prezent în cartofii dulci poate reduce riscul de cataractă și al degenerescență maculare, protejând ochii împotriva radicalilor liberi și al altor factori care contribuie la deteriorarea celulelor retinei.

9. Hidratarea adecvată și sănătatea ochilor

Hidratarea corectă este, de asemenea importantă, pentru menținerea sănătății generale, inclusiv a ochilor. Un consum adecvat de apă ajută la prevenirea uscării ochilor, o problemă frecventă în rândul celor care petrec mult timp în fața ecranelor. De asemenea, hidratarea contribuie la menținerea unei pelicule lacrimale sănătoase, necesară pentru protejarea și lubrifierea ochilor.

Suplimentele cu vitamine și minerale, de ajutor sau nu?

Dr. Paul Bernstein a fost cercetător principal în studiile Age-Related Eye Disease Studies (AREDS 1 și AREDS2), care au analizat efectele anumitor antioxidanți asupra sănătății ochilor, inclusiv vitamina C, vitamina E, beta-caroten, zinc, luteină și zeaxantină. Studiile AREDS s-au concentrat asupra persoanelor cu degenerescență maculară legată de vârstă (AMD), o afecțiune care afectează vederea centrală. Rezultatele au arătat că pacienții cu AMD moderată și avansată ar putea beneficia de pe urma administrării suplimentelor antioxidante.

„Dacă nu aveți AMD, nu este necesar să luați doze mari de suplimente, dar este întotdeauna recomandat să adoptați o dietă echilibrată, benefică pentru inimă și ochi. Nutriția adecvată este extrem de importantă pentru sănătatea oculară generală. Ceea ce mâncați influențează totul, de la capacitatea de a produce lacrimi protectoare până la predispoziția de a dezvolta diverse boli oculare”, a conchis dr. Bernstein.