Ce schimbări să faci în stilul de viață pentru a scădea riscul de demență

​Schimbarea stilului de viață reprezintă un factor-cheie în prevenirea demenței și îmbunătățirea calității vieții. Iar vestea bună e că poți începe să mănânci sănătos și să faci exerciții, pentru prima oară, inclusiv după 60 de ani.

Există numeroase studii care sugerează că exercițiile fizice și dieta sunt extrem de benefice pentru creier și pot chiar să prevină sau să încetinească declinul cognitiv. Iar efectele sunt observabile, indiferent de vârstă. Iată ce ar trebui să mănânci și cât sport ar trebui să faci pentru a scădea riscul de demență.

1.DIETA – Cele mai bune diete pentru prevenirea demenței

Dacă deja mănânci alimente care au efect protector asupra inimii, adică cereale integrale, legume și fructe și eviți grăsimile saturate, sodiul și alimentele ultra-procesate, atunci îți menții și creierul în formă. Un sistem cardiovascular sănătos asigură un flux de sânge optim către creier și reduce riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și demență.

Cercetările arată că cele mai bune două planuri alimentare pentru întârzierea neurodegenerescenței sunt dieta mediteraneană și dieta MIND. Ambele diete se bazează, în principal, pe consumul de alimente de origine vegetală (fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci), ulei de măsline, pește și carne de pasăre.

Principala diferență între cele două diete este că dieta MIND pune accent pe anumite fructe și legume, cum ar fi fructele de pădure și alimentele cu frunze verzi.

Potrivit studiilor, persoanele care urmează cu strictețe oricare dintre aceste diete au un risc redus de demență în comparație cu cele care au alt tip de alimentație. De exemplu, un studiu care a durat 9 ani și a implicat peste 60.000 de bărbați și femei a scos la iveală că persoanele care mănâncă în stil mediteranean au un risc cu 23% mai mic de demență.

Cercetările asupra dietei MIND, publicate în 2015 de către cercetătorii de la Universitatea Rush din Chicago, au arătat că adulții mai în vârstă care au respectat cu strictețe dieta au avut un risc cu 53% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer. Chiar și cei care au urmat dieta MIND cu moderație și-au scăzut riscul de Alzheimer cu 35%.

Top alimente care stimulează creierul

„Nu există un singur aliment care să îmbunătățească miraculos funcțiile cognitive. Însă, am descoperit că există o combinație de alimente asociate cu îmbunătățirea sănătății generale a creierului,” a subliniat Puja Agarwal, profesor la Centrul de Alzheimer al Universității Rush, din Chicago.

Așadar, includerea următoarelor alimente în cadrul unei diete echilibrate poate conferi creierului o protecție suplimentară:

Grăsimi sănătoase

Grăsimile mono și polinesaturate din alimente precum avocado, măsline, nuci, semințe și ulei de măsline protejează împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral, doi dintre factorii de risc ai bolii Alzheimer. Acizii grași Omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate care se găsesc în fructele de mare, precum și în nuci și semințe de chia și in, pot încetini îmbătrânirea creierului.

„Unele studii au arătat că includerea acizilor grași Omega-3 în alimentație poate contribui la reducerea concentrației de beta-amiloid, o proteină care formează conglomerate dăunătoare în creierul persoanelor cu boala Alzheimer,” precizează Lauren J. Gleason, profesor la Universitatea Chicago Medicine.

Fructe de pădure

Toate fructele de pădure conțin flavonoide, un tip de compuși antioxidanți extrem de puternici. Un studiu publicat în 2021 a demonstrat că persoanele cu cea mai mare cantitate de flavonoide în alimentație sunt cu 19% mai puțin predipuse la scăderea funcțiilor cognitive decât cele care includ in dietă o canitate minimă de alimente bogate în antioxidanți. Fructele de pădure par să protejeze celulele creierului de stresul oxidativ dăunător și să ajute la stimularea memoriei, potrivit prof. Gleason. Ceaiul și ciocolata neagră conțin, de asemenea, flavonoide.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt bogate în nutrienți. Ele conțin carotenoizi, vitamina K și flavonoide, care au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Potrivit unui studiu recent privind dieta MIND, persoanele care consumă șapte sau mai multe porții de legume cu frunze verzi (aproximativ 120 de grame legume crude sau 250 de grame gătite) pe săptămână au niveluri de plăci de amiloid similare cu cele ale persoanelor cu 19 ani mai tinere.

Legumele bogate în fibre

Doza zilnică recomandată de fibre este de 28 de grame. Unele dintre cele mai bogate în fibre alimente sunt leguminoasele. De exemplu, o porție de aproximativ 200 de grame de linte gătită conține 16 grame de fibre, năutul conține aproximativ 13 grame și fasolea roșie 11 grame.

Un studiu din 2022, care a inclus persoane în vârstă, a arătat că, pe măsură ce aportul de fibre era mai crescut, scorul la un test de funcționare a creierului care măsura procesarea informațiilor, atenția și memoria era mai bun.

„Consumul unei cantități adecvate de fibre te ajută, de asemenea, să te menții la o greutate corporală sănătoasă, să gestionezi nivelul glicemiei și să îți îmbunătățiți sănătatea inimii, toate acestea fiind asociate cu sănătatea cognitivă”, a menționat prof. Gleason.

Fibrele pot ajuta creierul și în alte moduri. De exemplu, susțin sănătatea microbiomului, adică ansamblul de bacterii bune care trăiesc în sistemul digestiv.

Ouă

Gălbenușul de ou conține colină, un nutrient important pentru memorie și alte funcții cerebrale. Un studiu, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, în 2019 care a implicat aproape 500 de bărbați a arătat că un aport de 50 de miligrame de colină (fosfatidilcolină) pe zi a fost asociat cu o reducere cu 10% a riscului de demență. Ouăle au fost principala sursă de fosfatidilcolină în dieta bărbaților. Un ou mare de găină conține 168 mg de colină, aproximativ 70% dintre aceasta fiind fosfatidilcolină.

Alimente de evitat dacă vrei să-ți menții creierul în formă

Pe lângă creșterea aportului alimentelor bune pentru creier, ideal ar fi să le eviți și pe cele care s-au dovedit că afectează sănătatea cognitivă, cum ar fi alimentele procesate. Acestea conțin ingrediente precum sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, emulsificatori, coloranți, arome și conservanți, zaharuri adăugate sau sodiu în cantități mari. Băuturile răcoritoare carbogazoase, produsele de patiserie, cerealele îndulcite și mezelurile sunt unele dintre exemple.

Persoanele al căror aport de alimente procesate însumează 20% din totalul caloriilor zilnice își cresc cu 28% rata de declin cognitiv, conform unui studiu de opt ani care a implicat peste 10.000 de bărbați și femei cu vârste între 35 și 74 de ani, publicat în 2023 în JAMA Neurology.

Un alt studiu, publicat în revista Neurology, a constatat că persoanele cu vârste peste 55 de ani a căror dietă era bogată în alimente foarte procesate erau cu aproximativ 25% mai predispuse să dezvolte demență decât cele care consumau mai puține alimente procesate. O altă concluzie a studiului a fost că reducerea cu 10% a consumului de alimente foarte procesate a scăzut cu 19% riscul dezvoltării demenței.

2.MIȘCAREA Rolul exercițiilor fizice

Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți sănătatea creierului în mai multe moduri, cum ar fi prin reducerea factorilor de risc pentru demență (diabetul și bolile de inimă). O analiză din 2023 care inclus 21 de studii a concluzionat că exercițiile fizice (atât aerobice, cât și de forță) au îmbunătățit funcția cognitivă la adulții mai în vârstă, indiferent de starea lor cognitivă actuală. Cercetătorii presupun că activitatea fizică ajută prin stimularea creșterii de neuroni noi și a vaselor de sânge în creier, combaterea inflamației și îmbunătățirea plasticității, capacitatea creierului de a se schimba și adapta.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă efectuarea a 150 până la 300 de minute de exerciții aerobice – cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul – pe săptămână, și două sau mai multe sesiuni de antrenament de forță.

„Activitățile care implică învățarea unei secvențe specifice de mișcare pot fi deosebit de benefice în încetinirea progresiei către demență la persoanele care au o ușoară afectare cognitivă”, a precizat prof. Gleason.

Un studiu care a inclus adulți mai în vârstă cu o ușoară afectare cognitivă, a scos la iveală că cei care au practicat dansuri coregrafiate (o oră de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni) și-au îmbunătățit mai mult memoria verbală decât cei care au făcut kinetoterapie. Activitățile precum dansul și tai chi-ul îmbunătățesc echilibrul, o abilitate care scade odată cu înaintarea în vârstă și apariția demenței.

Sursa foto: Dreamstime.com