Cinci comportamente care pot prelungi viața cu până la 14 ani, potrivit cercetătorilor

Tot mai multe studii demonstrează că alegerile pe care le facem în fiecare zi pot influența semnificativ durata și calitatea vieții. Specialiștii susțin că, pentru majoritea oamenilor, obiceiurile sănătoase, precum alimentația echilibrată și practicarea exercițiilor fizice au un rol preventiv împotriva bolilor bătrâneții – Alzheimer, boli de inimă, diabet de tip 2 sau cancer.

Un studiu publicat în revista Circulation sugerează că adoptarea anumitor comportamente sănătoase poate prelungi viața unei femei de 50 de ani cu până la 14 ani și a unui bărbat, de aceeași vârstă, cu până la 12 ani. Printre acestea se regăsesc: mișcarea, alimentația sănătoasă, renunțarea la fumat, menținerea unei greutăți corporale în limite normale și limitarea consumului de alcool.

1. Mișcarea te ajută să trăiești mai mult, indiferent de vârstă

Una dintre cele mai importante modalități prin care activitatea fizică contribuie la prelungirea vieții este îmbunătățirea metabolismului lipidic, care are implicații directe asupra sănătății cardiovasculare, potrivit unui studiu recent. De asemenea, menținerea forței, rezistenței și flexibilității pot ajuta la prevenire sau gestionarea mai eficientă a bolile cronice.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, este recomandat să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă, pe săptămână. Acest lucru poate include mersul pe jos rapid, alergatul, înotul, ciclismul, sau alte forme de exerciții cardio. Ideal, această activitate ar trebui distribuită pe tot parcursul săptămânii, adăugând și exerciții de forță efectuate de cel puțin două ori pe săptămână.

Un studiu publicat în jurnalul JAMA Network Open a scos la iveală că beneficiile spectaculoase ale exercițiilor fizice nu au limită de vârstă. „Indiferent dacă ai 40 sau 80 de ani, vei avea parte de aceleași efecte,” a subliniat autorul principal al studiului, dr. Wael Jaber, medic cardiolog la Cleveland Clinic.

Studiul, care a inclus 122.000 de participanți evaluați în timp ce făcau exerciții pe banda de alergat, pe parcursul a 13 ani, a demonstrat că persoanele sedentare sunt de aproape patru ori mai predispuse să moară prematur decât cele care fac exerciții regulat.

2. Importanța alimentației pentru sănătatea inimii, oaselor și creierului

Alimentația echilibrată este esențială pentru o viață lungă și sănătoasă. Totuși, odată cu îmbătrânirea pot apărea dificultăți din cauza scăderii apetitului sau pur și simplu din cauza preferințelor personale care pot exclude anumite alimente considerate sănătoase, cum ar fi legumele.

Dr. Michele Bellantoni, profesor la la Universitatea Johns Hopkins, SUA, subliniază că este important să găsim alimente sănătoase care să ne placă și să le consumăm în cantități adecvate. Specialista recomandă un aport caloric zilnic de aproximativ 1.800 de calorii pentru majoritatea adulților în vârstă, distribuite echilibrat între proteine, calciu și alți nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății musculare, osoase și cardiovasculare. Iată ce alimente sunt recomadate într-o dietă sănătoasă:

Pentru inimă:

Pește gras: somonul, păstrăvul și heringul sunt tipuri de pește bogate în acizi grași Omega-3, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă și la reglarea tensiunii arteriale. Sunt indicate două porții pe săptămână;
Fructe și legume: fibrele din fructe și legume ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare;
Nuci și semințe: acestea sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine și fibre, care ajută la menținerea sănătății inimii.
Pentru creier:
Alimente bogate în antioxidanți: fructele de pădure – în special afinele – și legumele cu frunze verzi precum spanacul și varza kale, sunt bogate în antioxidanți care ajută la protejarea creierului împotriva deteriorării oxidative;
Pește gras: pe lângă beneficiile pentru inimă, acizii grași Omega-3 din pește sunt esențiali pentru sănătatea creierului, ajutând la reducerea inflamației și susținând funcția cognitivă;
Nucile: acestea sunt excelente pentru sănătatea creierului datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale;
Carnea: este benefică pentru creier datorită conținutului său bogat de proteine, vitamine – în special vitamina B12 – și minerale.
Pentru oase
Produse lactate: laptele, iaurtul și brânza sunt surse excelente de calciu, necesar pentru menținerea densității osoase. Indicate sunt cele semidegresate pentru a reduce aportul de grăsimi saturate;
Alimente fortificate cu vitamina D: alimentele fortificate precum laptele și cerealele asigură un aport suficient de vitamina D, necesară pentru absorbția calciului;
Legume cu frunze verzi: spanacul, varza kale și alte legume cu frunze verzi sunt surse bune de calciu și vitamina K, esențiale pentru sănătatea oaselor.
Pentru mușchi:
Carnea slabă (de pui, curcan, vită slabă);
Peștele;
Ouăle;
Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi;
Nucile și semințele;
Leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea).

3. Menținerea unei greutăți corporale sănătoase

O greutate optimă poate reduce riscul de a dezvolta o serie de afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare. Excesul de greutate poate afecta forța musculară și rezistența, exercitând presiune asupra sistemului osos și asupra articulațiilor, ceea ce poate duce la modificări ale funcției motorii și ale controlului postural.

Pentru a determina greutatea corporală ideală, se utilizează indicele de masă corporală (IMC). IMC-ul este calculat împărțind greutatea (exprimată în kilograme) la înălțime (exprimată în metri) la pătrat. Rezultatul se încadrează în categorii precum subponderalitate, greutate ideală, supraponderabilitate sau obezitate. De exemplu, o persoană adultă cu o greutate de 65 kg și o înălțime de 1,75 m ar avea un IMC de 21,2, situându-se în categoria greutății ideale.

4. Renunțarea la fumat prelungește viața cu până la 10 ani

Fumatul reprezintă unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru o serie de afecțiuni cronice, iar renunțarea la acest obicei nociv poate avea beneficii semnificative asupra sănătății și longevității. Cercetările arată că fumătorii prezintă un risc crescut de boli de inimă, cancer și afecțiuni pulmonare comparativ cu nefumătorii.

Studiile au demonstrat că renunțarea la fumat este asociată cu o creștere semnificativă a longevității și a calității vieții. De exemplu, conform unor cercetări, persoanele care renunță la fumat între 25 și 34 de ani, 35 și 44 de ani sau 45 și 54 de ani își pot prelungi speranța de viață cu aproximativ 10, 9 și 6 ani, în comparație cu cei care continuă să fumeze. Chiar și cei care iau decizia de a renunța la fumat la vârste mai înaintate, cum ar fi 60 de ani, pot trăi mai mult cu câțiva ani, decât cei care continuă să fumeze.

5. Bea alcool cu moderație dacă nu poți renunța de tot

Conform celor mai noi recomandări ale Organizației Mondiale a Sănătății, nicio cantitate de alcool nu este considerată sigură pentru consum. Alcoolul este o substanță toxică și psihotropă, cu potențial adictiv. Mai mult, consumul de alcool este asociat cu cel puțin șapte tipuri de cancer, inclusiv cele mai întâlnite forme, cum ar fi cancerul de colon și cel de sân la femei. Etanolul, substanța activă din alcool, contribuie la formarea neoplasmelor prin mecanisme biologice, ceea ce înseamnă că orice băutură care conține alcool, indiferent de calitate sau preț, crește riscul de cancer.

Totuși, pentru cei care aleg să consume alcool, este important să o facă cu moderație. Conform Ghidurilor Europene, acest lucru înseamnă, pentru bărbați, mai puțin de 14 unități standard de alcool pe săptămână, iar pentru femei mai puțin de 7 unități standard de alcool pe săptămână.

Este esențial să ținem cont că o unitate standard de alcool poate varia în funcție de țară și de tipul de băutură alcoolică. De exemplu, în general, o unitate standard poate fi echivalentă cu: