Cum să mânânci sănătos cu bani puțini? Sfaturi și exemplu de meniu de 25 de lei pe zi de la nutriționistul Lygia Alexandrescu

​Traversăm o perioadă complicată, cu inflație de două cifre de la o lună la alta și cu alimente al căror preț crește de la o zi la alta. În aceste condiții, asigurarea unei alimentații sănătoase este, pentru mulți români, o misiune tot mai complicată. Putem mânca sănătos cu bani puțini? Da, este răspunsul Lygiei Alexandrescu, nutriționist și președintele Societății Române de Educație Nutrițională, care ne propune și un meniu sănătos de 25 de lei pe zi, ce include mic dejun, prânz de luat la pachet la serviciu și cină gătită acasă.

Se poate mânca sănătos chiar și cu salariul minim pe economie? Cu puțină grijă și timp alocat pentru gătit în casă, acest lucru este posibil, spune Lygia Alexandrescu.

În cazul unui român care câștigă salariul minim pe economie, cam 45-50% din acești bani se duc pe mâncare, spune Lygia Alexandrescu.

„În felul acesta, ar însemna să avem mesele principale asigurate, cât mai mult gătit în casă”, spune nutriționistul.

Lygia Alexandrescu, nutriționist

Sfatul Lygiei Alexandrescu este să gătim cât putem de des acasă, pentru 2-3 zile: „Spre exemplu, duminică seara putem găti pentru luni, marți și miercuri, mai ales că acum este frig. Vara se poate mânca mâncarea gătită de pe o zi pe alta, maximum doua zile. Este exclus să se mânânce mai mult de atât dintr-o mâncare.”

„Ciorbele, spre exemplu, întotdeauna se pot reîncălzi și întotdeauna când le reîncălzim trebuie să le dăm în clocot, în așa fel încât alimentul să fie sigur. Dacă vorbim despre pește, peștele se poate mânca doar în ziua respectivă, pentru că este extrem de perisabil, și să ne ferească Dumnezeu de toxiinfecție alimentară cu pește”, explică nutriționistul.

Exemplu de meniu sănătos – mic dejun, prânz și cină – cu 25 de lei pe zi

Exemplu de meniu sănătos în valoare de 25 de lei pe zi – mic dejun, prânz pentru luat la pachet și cină – de la nutriționistul Lygia Alexandrescu:

1. Micul dejun:

• Dimineața am putea să avem în dietă cereale, dar haideți să terminăm cu combinația cereale-iaurt. Ele sunt niște polizaharide și se combină cu monizaharide, adică se poate consuma cereala cu fructe proaspete sau cu un piure de fructe proaspete.

• Dacă vrem alt tip de cereale, poate fi și pâine integrală, iar o pâine bună nu ar trebui să coste mai mult de 5 lei. O putem combina cu un kefir.

• Și ouăle sunt o soluție ieftină sănătoasă – prețul unui ou este de 1 – 1,5 lei.

• Cafeaua sau ceaiul să încercăm să fie de bună calitate, iar îndulcirea să se facă numai dimineața, dacă ne permite glicemia, cu un îndulcitor natural.

• Între mese se pot consuma fructe – merele nu depășesc 3-4 lei kilogramul, iar dintr-un kilogram – 4-5 mere – putem să ne descurcăm.

2. Prânzul:

• Se poate împacheta la serviciu.

• Într-un sandviș cu pâine integrală se poate pune humus – costă 5-6 lei un kilogram de năut și îl putem prepara noi, nu trebuie să cumpărăm ceva semipreparat – și în acest fel controlăm și tipul de ulei pe care îl folosim, și tipul de sare, și cantitatea de sare.

• Iar în acel sandviș – pentru că am pus atât fibre, cât și proteine vegetale – putem adăuga într-o zi puțină brânză, mai puțin sărată, în altă zi puțin pește, în altă zi puțin piept de pui. Nu cantități mari, pentru că mai mult de 100 de grame nu ne trebuie. Și putem completa cu salată verde, cu un iaurt sau kefir, și în felul acesta venim și cu proteine, hrănim și volumul, dar hrănim și calitatea – avem nutrienți suficienți.

3. Cina:

• Supele cremă, ciorbele de legume seara. Se recomandă și oleaginoasele, care sunt scumpe – nucile, caju sau migdalele sunt destul de scumpe, și atunci le mâncăm din când în când, ca răsfăț. Dar nucile, ale noastre, românești – 4-5 nuci sunt absolut suficiente, au formă de creier, hrănesc creierul, sunt și sursă de iod.

• Seara putem mânca brânză cu mămăligă, o ciorbă, soteuri, spanac de exemplu. Avem variante, nu punem ficatul, pancreasul la treabă noaptea.

„Am făcut un calcul, un astfel de meniu costă cam 25 de lei pe zi”, spune Lygia Alexandrescu.