GHID PRACTIC: Ce poți face să scapi de grăsimea de pe burtă

Pe lângă faptul că e inestetică, grăsimea de pe burtă reprezintă un risc major pentru sănătate, fiind asociată cu afecțiunile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și alte boli cronice. Eliminarea ei implică adoptarea unui stil de viață sănătos, care să includă o alimentație echilibrată, activitate fizică regulată, somn adecvat și gestionarea eficientă a stresului.

Depunerea grăsimii în zona abdominală poate fi influențată de o varietate de factori, inclusiv dieta, stilul de viață, genetica și hormonii. Alimentația bogată în calorii, zaharuri rafinate și grăsimi hidrogenate contribuie semnificativ la acumularea grăsimii pe talie. Studiile arată că un aport crescut de zaharuri adăugate poate duce la creșterea depozitelor de grăsime viscerală, acel tip de grăsime care înconjoară organele interne.

Stresul cronic este un alt factor important. Cortizolul, hormonul eliberat de organism în perioadele stresante, a fost asociat cu creșterea depozitelor de grăsime abdominală. Potrivit studiilor, un nivel ridicat de cortizol pe termen lung favorizează depunerea grăsimii pe burtă.

Burta proeminentă include și grăsimea viscerală, care înconjoară organele vitale și eliberează hormoni și alte substanțe inflamatorii care pot afecta negativ întreg organismul. Numeroase cercetări au demonstrat că grăsimea viscerală este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte afecțiuni metabolice.

De asemenea, inflamația provocată de grăsimea viscerală poate duce la dezvoltarea bolilor cronice. Un studiu publicat în 2021 a arătat că acest tip de grăsime produce citokine proinflamatorii care pot afecta funcția cardiovasculară și pot crește riscul evenimentelor coronariene.

Zece legume care te ajută să dai burta jos

Consumul de legume bogate în fibre, vitamine și minerale ajută la controlul greutății corporale. Fibrele pot spori senzația de sațietate și pot reduce aportul caloric zilnic, contribuind la pierderea kilogramelor în plus, potrivit studiilor. Printre cele mai bune alimente pentru slăbit se numără morcovii, broccoli, spanacul, dovleceii, fasolea verde, ardeii grași, sparanghelul, conopida, varza și sfecla roșie. De asemenea, ceaiurile din plante, cum ar fi ceaiul verde, ceaiul de ghimbir și ceaiul de scorțișoară, pot accelera metabolismul și arderea grăsimilor.

1. Morcovii

Deși sunt dulci, morcovii conțin puține calorii. O porție de 130 de grame de morcovi conține doar 50 de calorii și 3,4 g de fibre. Un studiu din 2021 a asociat consumul frecvent de morcovi cu un indice de masă corporală (IMC) scăzut și cu o rată mai mică de obezitate.

2. Broccoli

Broccoli este bogat în fibre și proteine și sărac în calorii – combinația ideală pentru slăbit. O porție de 130 grame de broccoli gătit are doar 55 de calorii, 3,7 g de proteine și 5 g de fibre.

3. Spanacul

Spanacul este extrem de nutritiv și are un conținut ridicat de apă. O porție de 90 de grame de spanac crud conține doar 20 de calorii, 2 g de fibre și 2,5 g de proteine. Consumul zilnic de spanac a fost asociat cu o pierdere în greutate de aproximativ 0,23 kg pe o perioadă de patru ani.

4. Dovleceii

Dovleceii sunt, de asemenea, săraci în calorii și bogați în apă și fibre. Dovleceii gătiți conțin doar 27 de calorii, 2 g de proteine și 1,8 g de fibre la porția de 130 grame.

5. Fasolea verde

Fasolea verde este un aliment excelent pentru slăbit, fiind bogată în fibre și proteine. O porție de 130 grame de fasole verde gătită conține 37 de calorii, 2,2 g de proteine și 3,8 g de fibre. Fasolea verde la conservă trebuie clătită înainte de consum pentru a reduce conținutul de sodiu.

6. Ardeii grași

Ardeii grași sunt o altă alegere ideală în cadrul unei diete echilibrate, fiind bogați în vitamina C și fibre. O porție de ardei roșii cruzi de 130 grame conține doar 39 de calorii și 3,2 g de fibre. Consumul de alimente bogate în vitamina C a fost asociat cu normalizarea indicelui de masă corporală (IMC).

7. Sparanghelul

Sparanghelul este o sursă importantă de fibre cu puține calorii. O porție de 130 grame de sparanghel gătit conține doar 40 de calorii și 3,6 g de fibre. Fibrele contribuie la menținerea senzației de sațietate și sprijină digestia.

8. Conopida

O porție de 130 de grame de conopidă gătită aduce un aport de doar 29 de calorii, 2 g de proteine și 2,9 g de fibre. Este bogată în vitamina C și steroli/stanoli vegetali care ajută la scăderea colesterolului “rău”.

9. Varza

Varza este un alt aliment sărac în calorii și bogat în fibre. O porție de 130 grame de varză gătită are 35 de calorii, 2 g de proteine și 2,8 g de fibre. Consumul de legume crucifere, cum ar fi varza, poate reduce inclusiv riscul bolilor cardiovasculare.

10. Sfecla roșie

O porție de 130 grame de sfeclă roșie fiartă conține 75 de calorii, 2,9 g de proteine și 3,4 g de fibre. Este o sursă importantă de nitrați alimentari, care îmbunătățesc circulația și scad tensiunea arterială. Sfecla poate fi consumată crudă sau fiartă.

Ceaiuri care ajută la arderea grăsimilor

Ceaiul verde

Ceaiul verde este recunoscut pentru proprietățile sale de ardere a grăsimilor datorită conținutului de catechine și cofeină. Studiile au arătat că ceaiul verde poate accelera metabolismul și stimula arderea grăsimilor, în special în zona abdominală.

Ceaiul de ghimbir

Ceaiul de ghimbir este un alt remediu eficient pentru eliminarea grăsimii abdominale. Ghimbirul are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la creșterea termogenezei, procesul prin care corpul arde calorii pentru a produce căldură.

O analiză din 2019 a a scos la iveală că ghimbirul are un efect semnificativ asupra reducerii greutății corporale. În mod particular, consumul de ghimbir a fost asociat cu o scădere a grăsimii abdominale la persoanele supraponderale sau obeze.

Ceaiul de scorțișoară

Ceaiul de scorțișoară poate contribui, de asemenea, la reducerea grăsimii de pe burtă. Studiile au demonstrat că scorțișoara ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce poate duce la o reducere a depozitelor de grăsime.

Alte măsuri eficiente

Activitatea fizică regulată

Pentru a elimina grăsimea abdominală, activitatea fizică regulată este oligatorie. Exercițiile aerobice, precum alergatul, înotul și ciclismul, sunt deosebit de eficiente în arderea caloriilor și reducerea grăsimii corporale. În plus, antrenamentele de forță cu greutăți contribuie la creșterea masei musculare, accelerând metabolismul și intensificând procesul de ardere al grăsimilor.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, este recomandat să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă, pe săptămână.

Gestionarea stresului

Controlul stresului este deosebit de important, deoarece în perioadele stresante nivelul de cortizol, un hormon care favorizează acumularea grăsimii în zona abdominală, poate crește. Practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi yoga, meditația și respirația profundă, poate contribui la reducerea stresului și la îmbunătățirea sănătății generale.

Somnul adecvat

Somnul suficient și de calitate joacă un rol important în menținerea unui metabolism sănătos și în reglarea hormonilor care controlează foamea și sațietatea. A fost demonstrat că lipsa somnului sau un somn de proastă calitate poate duce la creșterea apetitului și la acumularea de grăsime abdominală.

Hidratarea corectă

Consumul unei cantități adecvate de apă ajută la menținerea unui metabolism optim și la reducerea senzației de foame, ajutând la scăderea aportului caloric. În plus, apa sprijină digestia și e necesară pentru eliminarea toxinelor din organism. Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a arătat că prin consumul a 500 ml de apă, rata metabolismului poate crește temporar cu până la 30% . Creșterea a avut loc în decurs de 10 minute și a atins un maximum după 30-40 de minute.

Sursă foto Dreamstime