Mic-dejunul școlarilor. Ce le oferim ca să performeze la școală

Copilul nu mănâncă înainte de a pleca la școală? Sau nu are timp mereu pentru mic-dejun dimineața? Nu știi ce să-i pui la pachet pentru a-l ajuta să se concentreze și să fie atent la școală ori nu știi care sunt alimentele care i-ar da energie și ar ajuta performanța școlară? Avem mai multe recomandări în articol.

De ce este important micul dejun

Auzim mereu mesajul despre cât de importantă este prima masă a zilei. „Este un moment în care, în mod premeditat, calculat (și nu la întâmplare) putem da corpului energie și substanțe nutritive. Dacă micul dejun de acasă e sărit există mai multe posibilități… bune și rele. Cele bune cuprind un mic-dejun întârziat care să fie și sănătos, iar cele rele cuprind gustări improvizate care ar putea fi de o calitate nutrițională proastă. Dacă micul dejun e hrănitor și sățios, el va ține bine de foame și va asigura energie și concentrare pe perioada orelor de școală și va evita eventuale alte improvizații, eventual unele neconstructive în raport cu starea de energie, cu concentrarea”, explică dr. Adrian Copcea, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice.

Dacă sărim peste micul dejun de la ora 7:00 ca să ajungem la școală, nu e nicio problemă. „Lipsa micului dejun devine nocivă pentru sănătate când este compensată prin obiceiuri alimentare nesănătoase”, mai spune medicul. Cu alte cuvinte, ca să-l ferim de biscuiți, chipsuri și băuturi pline de zahăr, mai trebuie să știm ce să le punem la pachețel pentru a-l ajuta să performeze la școală. „Dacă un copil nu mănâncă acasă, dar la școală are un pachet sănătos pe care îl consumă la momente la care îi pica bine, de exemplu, pe la 10:00 sau 11:00, nu am putea formula niciun argument pentru ideea că poate ar fi fost bine să mănânce la 7:00 dimineața”.

Să vedem ce ar trebui să conțină prima masă a zilei pentru ca un copil ca să aibă energie și pentru a performa la școală.

Carbohidrați, proteine și vitamine – componentele-cheie ale micului dejun pentru copii

Conform medicului, versiunea ideală a micului dejun are 3 componente care ar trebui să nu lipsească: carbohidrații, proteinele și vitaminele. Acestora li se pot adăuga grăsimile sănătoase, care prelungesc sațietatea (adică țin de foame) mai multe ore.

– Carbohidrați pentru energie. Corpul nostru funcționează pe bază de glucoză, o sursă vitală de energie care susține activitatea celulară. Glucoza este produsă prin descompunerea, în primul rând și cel mai ușor, a carbohidraților. „Carbohidrații de dimineață pot proveni, în funcție de gusturile fiecăruia, din surse cerealiere sau din fructe. Dintre cerealiere, pâinea reprezintă probabil varianta cea mai la îndemână și mai practică în România”, spune medicul.

– Proteine pentru funcționarea creierului. Proteinele la micul dejun au și ele roluri importante atât în sațietate cât și în funcționarea normală a corpului. Corpul utilizează proteine în foarte multe procese, inclusiv în cele cognitive, deci proteinele îi ajută să se concentreze, să înțeleagă informația primită și să gândească. Organismele în creștere au nevoie de multe tipuri de nutrienți, însă creierul este primul servit! „Creierul este un organ foarte înfometat – primul organ al organismului ce absoarbe nutrienţii din mâncarea pe care o consumăm”, explica Bethany Thayer, nutriţionist din Detroit.

Efectul este spectaculos: când primește nutrienții adecvați, creierul dă dovada unei capacități sporite de concentrare și memorare pe termen scurt cât și pe termen lung, de o disponibilitate mai mare în a înțelege, programa și anticipa diferite situații și, nu în ultimul rând, de o diminuare a tendințelor spre depresie sau tristețe.

– Vitamine pentru absorbția lentă a carbohidraților. Ai putea crede că știi deja de ce e bine să adaugi vitamine din fructe și legume în mesele zilei, dar rolul lor e mult mai important. „Este vorba și despre beneficiul suplimentar al fibrelor alimentare prezente în fructe și legume. Fibrele alimentare sunt utile pentru sănătatea intestinală, dar și pentru felul cum este distribuită energia din alimente. Ele asigură o absorbție mai lentă, mai lineară, a carbohidraților” spune medicul.

De ce e sănătoasă o absorbție lentă a carbohidraților? Digestia lentă a carbohidraților este mai bună decât digestia rapidă din mai multe motive:

1) previne creșterile bruște și scăderile rapide ale nivelului de zahăr din sânge, oferind un nivel mai constant de energie și prevenind oboseala și senzația de foame excesivă;

2) eliberează treptat glucoza în sânge, ceea ce se traduce în menținerea nivelului de energie pe parcursul întregii zile și la susținerea performanțelor fizice și mentale;

3) ne dau o senzație de sațietate care durează mai multe ore, ceea ce înseamnă că nu vom pofti la alimente nesănătoase care pot duce la obezitate;

4) ne ține departe nu doar de obezitate, ci și de alte boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Așadar, o masă nu neapărat extrem de consistentă, dar care să aibă o paletă mai largă de substanțe nutritive corespunde ideii unui mic-dejun sănătos, nutritiv, conchide medicul.

Exemple de alegeri sănătoase

Ai mai jos o listă de alimente din cele 3 grupe principale recomandare de medic:

1. Carbohidrații cu absorbție lentă sunt pâinea integrală, cerealele integrale, leguminoasele – fasolea, lintea, mazărea, năutul –, legumele bogate în amidon și fibre – cartofii dulci și morcovii, dar și fructele întregi care conțin fibre – merele, perele, portocalele și căpșunii.

2. Printre cele mai bogate în fibre fructe se numără murele, afinele (care mai conțin și antioxidanți), caisele și prunele uscate (pe care le poți adăuga în cerealele de dimineață sau le poți servi ca atare, pe post de gustare), dar și perele (care întrețin și sănătatea sistemului digestiv). Din colecția de fructe exotice, mai e avocado-ul (care vine la pachet și cu grăsimile mononesaturate, adică sănătoase, și asta în doar jumătate de avocado), dar și kiwi-ul, și mango-ul.

3. Proteinele nu înseamnă doar carne (pui, curcan, vită slabă), lactate sau pește. Printre cele mai practice și ușor de adăugat proteine în micul dejun se numără ouăle (care conțin și colină, foarte importantă pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos), nucile, semințele de dovleac și cele de chia (care sprijină funcția cognitivă, adică procesele de atenție, concentrare și învățare). Brânza de vaci și iaurtul grecesc sunt variante de proteine ușor de inclus în micul dejun al copiilor, dar și ciupercile și leguminoasele.

Ce punem la pachețelul pentru mic-dejun. 3 variante principale

„Tipurile de mic-dejun se pot grupa după carbohidrații care se vor folosi”, mai spune medicul Adrian Copcea. Iată variantele simplificate:

Variantele cu pâine sunt cele mai practice pentru școală

Cu pâine se pot mânca brânzeturi, ouă și diverse legume, fie ca o farfurie „de tip platou”, cu mai multe ingrediente, fie ca sendviș. De exemplu, pâine + telemea + roșii sau pâine + cremă de brânză + ou fiert + ardei gras. Inclusiv versiunile care pot avea grăsimi, de exemplu, sendviș cu avocado și ou sau sendviș cu pește (ton/somon). Ideal, toate ar trebui să aibă și o componentă „proaspătă”: salată, roșie, ardei, ridichi etc.

Varianta cu fulgi sau cereale – ușor de preparat, dar inferioare

Sunt mai ușor de preparat, dar mai puțin complexe. De exemplu, iaurt cu fulgi (de porumb sau de ovăz). Sau o variantă mai complexă, un mix de iaurt + cereale + fructe de pădure. Ceva similar ca tip de mic-dejun e și cel constând în cereale cu lapte, eventual musli cu lapte, e un mic-dejun occidental care e, din punctul meu de vedere, mult inferior celui de tip „tradițional” care ar avea și brânză/ou, și legume, spune medicul.

Varianta cu fructe – pentru cei care nu mănâncă mult

Micul dejun constând în fructe sau combinații ce includ fructe este o variantă pentru cei care nu pot mânca mult. Poate asigura energie pentru mai puțin timp și trebuie, la un moment dat în cursul dimineții, completat cu ceva mai consistent, de exemplu, cu un sendviș. „Dacă ora de începere a cursurilor e prea de dimineață, un astfel de mic-dejun – o banană sau un iaurt cu bucăți de fructe – poate reprezenta o variantă practică pentru prima parte a zilei”, sugerează medicul.

Cu fructe, eventual cu fructe și/sau legume, se pot concepe și părți de mic-dejun sau chiar mic-dejun cu totul sub formă de smoothie. Iar în smoothie-uri se pot adăuga diferite alte componente precum semințele, care îl vor face mai sățios. Însă această variantă e în general mai puțin practică de servit la școală.

„Dintre aceste variante, din punctul meu de vedere micul dejun cu pâine și ou sau brânză și legume – de exemplu ardei – e ceva practic și sănătos”, este de părere medicul.

Sursa foto: Dreamstime.com