Primele semne de îmbătrânire apar de la 30 de ani. Care sunt și ce avem de făcut pentru a ne ajuta organismul să reziste mai bine

Suntem cu toții familiarizați cu semnele vizibile ale îmbătrânirii: ridurile care apar treptat, părul cărunt, o postură ușor încovoiată și poate câteva momente de uitare ocazională. Detaliem care sunt semnele normale ale îmbătrînirii și măsurile care pot ajuta organismal să reziste mai bine, astfel încât calitatea vieții să fie cât mai bună, cât mai mult timp.

Încă din momentul concepției, celulele încep un proces lent de îmbătrânire. În primii ani de viață, acest proces este aproape invizibil, deoarece corpul este în creștere și celulele se multiplică constant.

În jurul vârstei de 30 de ani, încep să apară primele semne clare de îmbătrânire. Acestea pot fi observate atât la nivelul pielii și părului, cât și prin schimbări mai subtile, cum ar fi variațiile tensiunii arteriale, modificări ale structurii oaselor, ale mobilității articulațiilor și în funcționarea sistemelor cardiovascular, digestiv și nervos.

Deși unele dintre aceste schimbări se declanșează devreme, cum ar fi încetinirea metabolismului, care apare în jurul vârstei de 20 de ani, alte modificări, precum scăderea acuității auditive, nu se manifestă de obicei până la vârsta de 50 de ani sau mai târziu.

Cercetătorii nu știu încă exact cum interacționează toți factorii care determină ritmul îmbătrânirii. Este clar că acest proces este influențat de moștenirea genetică, obiceiurile alimentare, nivelul de activitate fizică și afecțiunile medicale.

O serie de studii au scos la iveală că anumite gene pot avea un impact major asupra ritmului de îmbătrânire. Partea pozitivă a acestor descoperiri este că schimbările biologice care prelungesc viața par să extindă și perioada de sănătate. De exemplu, animalele care trăiesc mai mult rămân, de regulă, sănătoase și active pentru o mare parte a vieții lor extinse.

Chiar dacă aceste descoperiri sunt promițătoare, nu există încă soluții miraculoase care să încetinească sau să oprească complet îmbătrânirea la oameni. Totuși, mulți cercetători cred că în curând studiile vor duce la dezvoltarea unor medicamente care vor putea prelungi viața umană și, simultan, vor îmbunătăți sănătatea.

Iată, mai jos, câteva exemple despre cum îmbătrânirea afectează diferitele sisteme ale corpului și ce măsuri pot fi de ajutor.

Sistemul cardiovascular

Cea mai frecventă schimbare a sistemului cardiovascular, odată cu îmbătrânirea, este rigidizarea arterelor, lucru care determină inima să depună un efort mai mare pentru a pompa sânge. Mușchii inimii se modifică pentru a se adapta la această presiune suplimentară. Ritmul cardiac în repaus va rămâne, în general, neschimbat, dar nu va crește la fel de mult în timpul activităților fizice ca înainte. Aceste schimbări predispun la hipertensiune arterială și alte probleme cardiovasculare.

Ce poți face

Fii activ: începe prin a face plimbări, înot sau orice alte activități care îți oferă bucurie. Exercițiile fizice regulate, de intensitate moderată, contribuie la menținerea unei greutăți optime și la reducerea riscului de boli cardiovasculare;
Adoptă o alimentație echilibrată: consumă legume, fructe, cereale integrale și alimente bogate în fibre, alături de proteine slabe, precum peștele. Redu aportul de grăsimi saturate și sare;
Renunță la fumat: fumatul afectează arterele, ducând la creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac;
Ține sub control stresul: caută metode de relaxare, cum ar fi meditația, mișcarea sau discuțiile terapeutice;
Odihnește-te: somnul de calitate este esențial pentru refacerea inimii și a vaselor de sânge. Încearcă să dormi între șapte și nouă ore pe noapte.

Creierul

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, creierul trece printr-o serie de modificări naturale care pot influența subtil memoria și abilitățile de gândire. Studiile arată că, deși aceste schimbări nu sunt dramatice în cazul persoanelor sănătoase, ele pot duce la dificultăți minore în a-și aminti nume, cuvinte sau în a face mai multe activități simultan. Modicările structurale ale creierului includ reducerea volumului cerebral și scăderea numărului de conexiuni neuronale, aspecte normale ale îmbătrânirii. În același timp, unele proteine toxice, cum ar fi plăcile beta-amiloide, se pot acumula într-o măsură mai mare, dar fără a duce neapărat la o boală gravă. În ciuda acestor schimbări, mulți adulți în vârstă își păstrează o funcție cognitivă bună, adaptându-se treptat la noile provocări cognitive.

Ce poți face

Fă mișcare regulat: exercițiile fizice contribuie la îmbunătățirea circulației sângelui, inclusiv către creier. Cercetările arată că activitatea fizică regulată susține funcționarea cerebrală și reduce riscul de stres și depresie, factori care pot influența negativ memoria;
Urmează o dietă echilibrată: o dietă benefică pentru inimă, bazată pe legume, fructe și cereale integrale, menține și sănătatea creierului. Sursele de proteine slabe, cum ar fi peștele sau carnea slabă, pot susține funcția cognitivă. Evită consumul exagerat de alcool, care poate afecta memoria;
Rămâi activ mental: activitățile care solicită creierul, cum ar fi cititul, jocurile de cuvinte, învățarea unui hobby nou sau a unei limbi străine, ajută la păstrarea agilității mentale;
Socializează: relațiile sociale te pot ajuta să previi depresia și stresul, factori care contribuie la declinul cognitiv;
Gestionează bolile cardiovasculare: respectă sfaturile medicului pentru a menține sub control tensiunea arterială, colesterolul și glicemia, toate acestea putând influența riscul de declin cognitiv.

Oase, articulații și mușchi

Procesul de îmbătrânire duce la fragilizarea oaselor și crește riscul de fracturi, iar articulațiile își pierd flexibilitatea. Reducerea masei osoase începe încă de la vârsta de 40 de ani și poate provoca osteoporoză. Mușchii, la rândul lor, își pierd din forță și flexibilitate, afectând echilibrul și coordonarea.

Ce poți face

Ai grijă la aportul de calciu: National Academy of Science, Engineering, and Medicine recomandă cel puțin 1.000 mg de calciu pe zi pentru adulți, iar această recomandare crește la 1.200 mg pe zi pentru femeile de peste 51 de ani și la bărbații de peste 71 de ani. Sursele alimentare de calciu includ produse lactate, broccoli, kale, somon și tofu. Dacă medicul recomandă, poți apela și la suplimente;
Asigură-te că nu ai lipsă de vitamina D: doza zilnică recomandată de vitamina D este de 600 unități internaționale (UI) pentru adulții până la 70 de ani și 800 UI pentru adulții de peste 70 de ani. Corpul produce vitamina D în urma expunerii la soare, iar alte surse includ tonul, somonul, ouăle și suplimentele de vitamina D;
Integrează activitatea fizică în rutina zilnică: exercițiile de rezistență, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, tenisul, urcatul scărilor și antrenamentele cu greutăți, te pot ajuta să îți întărești oasele;
Evită abuzul de substanțe: renunță la fumat și limitează consumul de alcool.

Digestia și tractul urinar

Îmbătrânirea poate afecta și sistemul digestiv, ducând la constipație din cauza scăderii motilității intestinale, dar și a unor factori precum lipsa de mișcare, un aport insuficient de lichide și o dietă săracă în fibre. În același timp, apar probleme la nivelul tractului urinar. Vezica își pierde din elasticitate, iar slăbirea mușchilor pelvini poate duce la incontinență urinară.

Ce poți face

Pentru a preveni constipația, consumă alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Totodată, hidratarea corespunzătoare și exercițiile fizice regulate sunt recomandate pentru a susține motilitatea intestinului.

În ceea ce privește sănătatea tractului urinar, exercițiile Kegel sunt extrem de utile pentru întărirea mușchilor pelvini. Aceste exerciții presupun contractarea mușchilor pe care îi folosești pentru a întrerupe urinarea și menținerea contracției timp de câteva secunde. Este important, de asemenea, să eviți cafeaua, alcoolul și alimentele acide care pot agrava simptomele incontinenței.

Pielea

Pielea devine, fără îndoială, mai subțire și mai fragilă odată cu înaintarea în vârstă, iar ridurile și petele pigmentare sunt semne clare de îmbătrânire. Acest lucru se datorează unei scăderi a producției de uleiuri naturale și a pierderii stratului de grăsime de sub piele. De asemenea, capacitatea de a transpira scade, iar pielea devine mai uscată.

Ce poți face

Pentru a proteja pielea, este important să eviți dușurile fierbinți, care usucă și mai mult și să folosești loțiuni hidratante după baie. Când te expui la soare, folosește o cremă cu factor de protecție solară și poartă haine care să te acopere. Monitorizează-ți pielea și anunță medicul dacă observi modificări neobișnuite. Studiile arată că fumatul accelerează formarea ridurilor, așa că renunțarea la acest obicei va încetini și procesul de îmbătrânire cutanată.

Vederea și auzul

Odată cu trecerea anilor, vederea și auzul se degradează. Majoritatea persoanelor în vârstă întâmpină dificultăți în a vedea clar obiectele din apropiere și devin mai sensibile la lumină și reflexii. De asemenea, auzul poate fi afectat, în special în ceea ce privește frecvențele înalte sau urmărirea unei conversații într-un mediu zgomotos.

Ce poți face

Programează vizite regulate la specialiști: este important să te prezinți periodic la oftalmolog și ORL-ist pentru a-ți verifica vederea și auzul. Ajustarea ochelarilor, lentilelor de contact sau a aparatelor auditive conform recomandărilor medicului poate preveni deteriorarea suplimentară;
Protejează-ți ochii: de fiecare dată când te expui la soare, folosește ochelari de soare cu protecție UV și, dacă e posibil, poartă o pălărie cu boruri largi. Aceasta te va ajuta să previi daunele provocate de razele ultraviolete;
Protejează-ți urechile în medii zgomotoase: dacă te afli în locuri cu niveluri ridicate de zgomot, cum ar fi în apropierea utilajelor sau la concerte, utilizează dopuri de urechi pentru a preveni deteriorarea auzului. Acest obicei poate reduce riscul de pierdere auditivă pe termen lung.

Dantura

Pe măsură ce îmbătrânești, gingiile se pot retrage, expunând mai mult dinți și crescând riscul de carii și infecții. Uscăciunea gurii, provocată de anumite medicamente utilizate pentru alergii, astm sau hipertensiune, reduce protecția naturală oferită de salivă, facilitând apariția problemelor dentare. Acești factori, împreună cu neglijarea igienei orale, pot duce la pierderea dinților.

Ce poți face

Menține o igienă orală strictă: periază dinții de două ori pe zi și folosește zilnic ața dentară sau un dispozitiv interdentar pentru a curăța spațiile dintre dinți. Astfel, previi acumularea de placă bacteriană și protejezi gingiile;
Programează controale stomatologice regulate: vizitele periodice la dentist te ajută să depistezi la timp problemele dentare și să primești tratamente adecvate;
Înlocuiește dinții pierduți: dacă ai pierdut unul sau mai mulți dinți, este important să discuți cu dentistul despre opțiuni precum proteze dentare, punți sau implanturi. Înlocuirea dinților pierduți previne deteriorarea altor dinți și susține funcția masticatorie.

Greutatea corporală

Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul încetinește, iar organismul arde mai puține calorii decât înainte. Dacă nivelul de activitate fizică scade, dar obiceiurile alimentare rămân aceleași, rezultatul va fi creșterea în greutate. Iar kilogramele în plus pot duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și tensiunea arterială ridicată. Așadar, menținerea unei greutăți corpoale sănătoase devine tot mai importantă la bătrânețe.

Ce poți face

Rămâi activ: integrează activitatea fizică în programul zilnic. Poți face plimbări, înota sau chiar desfășura activități precum grădinăritul. Aceste tipuri de mișcare sunt ușor de realizat și pot contribui la menținerea tonusului și la îmbunătățirea stării generale de sănătate;
Alege o dietă echilibrată: consumă alimente bogate în nutrienți, precum legume, fructe, cereale integrale și surse de proteine sănătoase, cum ar fi peștele. Evită alimentele procesate sau cele bogate în zahăr și grăsimi saturate, care pot favoriza acumularea kilogramelor în plus;
Mănâncă mai puțin: pe măsură ce metabolismul încetinește, este important să fii atent la dimensiunea porțiilor. Reducerea cantității poate ajuta la menținerea unui aport caloric adecvat și la evitarea surplusului de greutate.

Sexualitatea

Deși multe persoane își pierd interesul pentru sex odată cu înaintarea în vârstă, acest aspect al vieții poate rămâne o parte importantă a bunăstării emoționale și fizice. În cazul femeilor, menopauza poate duce la uscăciune vaginală, iar bărbații pot întâmpina dificultăți în menținerea erecției.

Ce poți face

Comunică deschis cu partenerul: este important să discuți despre schimbările pe care le observi și despre nevoile tale.
Adoptă un stil de viață activ: exercițiile fizice regulate îmbunătățesc starea de spirit și flexibilitatea și contribuie la sănătatea cardiovasculară și la eliberarea hormonilor sexuali, factori esențiali pentru menținerea unei vieți sexuale sănătoase;
Adresează-te medicului: dacă întâmpini dificultăți, medicul îți poate oferi soluții adecvate, cum ar fi terapii cu estrogen pentru uscăciunea vaginală sau medicamente care să trateze disfuncția erectilă.

Sursa foto: Dreamstime.com