Cum îți dai seamă că suferi de burnout și cum te vindeci?

În 2020, 8% dintre angajații români sufereau de burnout, în timp ce aproximativ 25% se aflau în pragului epuizării profesionale, conform datelor generate de HPDI (Human Performance Development International). În 2023, un studiu publicat de Business Health Institute, arată că peste 50% dintre angajații din lume suferă de această formă de epuizare fizică și psihică. Deși (încă) nu este recunoscut de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) drept diagnostic medical, ci mai degrabă „un fenomen ocupațional”, un sindrom cauzat de „stresul cronic la locul de muncă”, burnout-ul poate provoca probleme grave de sănătate fizică și mintală. Simona Simboan, psihoterapeut în cadrul Rețelei Private de Sănătate REGINA MARIA, ne ajută să vedem exact ce înseamnă burnout și care sunt pașii pe care trebuie să îi faci ca să îți revii.

Evoluția burnout-ului: de ce se înrăutățește constant?

Burnout-ul poate fi condiția noastră contemporană, dar are origini istorice foarte particulare: se regăsește în literatura de specialitate încă din anul 1973, cel puțin cam atunci și-a primit numele.

În America anilor ’90, toată lumea vorbea de burnout. În anul 1990, savantul Robert Fagles, de la Universitatea Princeton, a publicat o nouă traducere în limba engleză a celebrei opere „Iliada”, a tradus dialogul dintre Ahile si Agamemnon astfel: „nu vreau ca oamenii să creadă că sunt un laș fără valoare, epuizat”. Această expresie nu era în greaca originală a lui Homer. Totuși, ideea că oamenii care au luptat în Războiul troian, în secolul al XII-lea sau al XIII-lea î.Hr., au suferit de epuizare este un bun indiciu al prezenței acestei tulburări.

Cei ce publică lucrări despre burnout tind să susțină că există peste tot și a existat dintotdeauna, chiar dacă, într-un fel, se înrăutățește mereu.

„În America anilor ’90 oamenii sufereau de burnout doar pentru că petreceau mai mult de 12 ore la muncă, pentru a-și îmbunătăți traiul. Foarte mulți aveau 2 sau chiar 3 joburi, ceea ce ducea adesea la epuizare”, spune și psihoterapeutul Simona Simboan.

După anii 2000, epuizarea nu mai era despre dorința de a te îmbogăți, despre ceea ce ți se întâmpla când nu ai nimic, ci devenise ceva mult mai personal.

Acum, este ceea ce ți se întâmplă atunci când vrei totul. Atunci când standardele de perfecționism cresc, cerințele angajatorului sunt din ce în ce mai mari, presiunea locului de muncă este mult mai intensă.

Psiholog Simona Simboan

În condițiile actualului capitalism, munca, pentru mulți oameni, a ajuns să se simtă ca un câmp de luptă.

„Organizația Mondială a Sănătății a recunoscut sindromul burnout în 2019, în cea de-a unsprezecea revizuire a Clasificării Internaționale a Bolilor, dar doar ca fenomen profesional, nu ca afecțiune medicală.”

Simona Simboan, psihoterapeut Regina Maria

Ce înseamnă burnout?

Haideți să aflăm ce înseamnă și cum îți dai seama dacă suferi de burnout, care sunt simptomele pe care le resimți și cum le gestionezi, dar și care este cel mai eficient tratament și proces de recuperare după o astfel de perioadă complicată.

„Burnout-ul este destul de dificil de descris, caracteristicile acestei afecțiuni fiind prezente sub diverse forme, în funcție de modul în care fiecare reușește să facă față stresului. Totuși, potrivit Dicționarului de Psihologie APA, burnout-ul este definit ca «epuizare fizică, emoțională sau mentală, însoțită de scăderea motivației, scăderea performanței și atitudini negative față de sine și față de ceilalți»”, ne-a detaliat psihoterapeutul clinician Simona Simboan.

Sindromul de burnout este conceptualizat doar în medii profesionale, și „apare ca un răspuns prelungit la factorii de stres cronici la nivel personal și relațional, doar la locul de muncă”, subliniază psihoterapeutul.

Cele trei subtipuri de burnout

Burnout-ul se poate manifesta în trei forme, astfel:

•Epuizare de supraîncărcare: atunci când continui să lucrezi într-un ritm nesustenabil, ore lungi fără pauze mentale.

•Epuizare sub-provocată: atunci când nu ești provocat sau stimulat de locul tău de muncă.

•Neglijarea: nu simți un scop și îți este greu să rămâi angajat la locul de muncă.

Factorii care favorizează instalarea burnout-ului

Apariția burnout-ului este determinată de factori interni, dar mai ales de factori externi (cei care au cea mai mare pondere). Mai mult, există profesii care creează medii mult mai favorabile pentru instalarea epuizării, cum ar fi sistemul educațional – profesorii (conform publicației The Jurnal), avocatura, munca în centre comerciale sau în sistemul medical. „Gradul de burnout în rândul medicilor este undeva la aproape 33%, nivel ridicat şi foarte ridicat, iar un medic în burnout este fără empatie şi este predispus malpraxisului”, conform președintelui Colegiului Medicilor, Daniel Coriu.

Un studiu Gallup indică faptul că femeile sunt cele mai susceptibile să sufere de burnout la locul de muncă (34% femei vs. 26% bărbați).

Însă, burnout-ul poate fi experimentat de orice persoană „care este expusă la stres cronic și presiune pentru perioade lungi de timp, factori care provoacă copleșire pe măsură ce activitățile de la serviciu sau de acasă o solicită. Persoanele cu grad ridicat de perfecționism și cărora le este dificil să stabilească limitele normalului, sunt expuse unui risc mai mare de epuizare. Un grad ridicat de loialitate joacă adesea un rol destul de important în acest sens. Dacă, de asemenea, ești foarte implicat în activitățile desfășurate și ai dificultăți în a cere ajutor, riști considerabil să îți depășești limitele la un moment dat. „Nu pune ștacheta prea sus pentru tine, poți face greșeli. Nu totul trebuie să fie perfect”, recomandă psihoterapeutul Simona Simboan.

Așadar, cei mai des întâlniți factori externi ce provoacă epuizare fizică și emoțională sunt:

•Epuizare cauzată de programul supraîncărcat;

•Așteptări neclare la locul de muncă;

•Dinamica disfuncțională a locului de muncă;

•Lipsa suportului social;

•Dezechilibru muncă-viață;

•Presiunea timpului;

•Lipsa controlului asupra deciziilor.

Semnele de epuizare și diferența dintre burnout și oboseală

Ca să poți lua măsuri în cunștință de cauză, primul și cel mai important pas constă în identificarea sindromului de burnout, mai ales că multe dintre manifestări sunt relevante și pentru diagnosticul depresiei sau al altor afecțiuni psihologice. „Fiecare caz este unic, însă, pentru o evaluare corectă ar trebui să identificăm și să corelăm atât simptomele fizice cât și emoționale și comportamentale”, mai spune psihoterapeut Simona Simboan.

Principalele simptome fizice sunt:

•Dureri de cap;

•Dureri de stomac/probleme intestinale;

•Oboseală;

•Boală frecventă;

•Modificări ale apetitului/somnului.

Principalele simptome emoționale:

•Neajutorarea;

•Cinismul;

•Sentiment de eșec sau îndoială de sine;

•Scăderea satisfacției;

•Să te simți detașat sau singur pe lume;

•Pierderea motivației.

Simptome corelate cu comportamentul:

•Performanță redusă în sarcinile de zi cu zi;

•Retragere sau izolare;

•Procrastinare;

•Agresivitate;

•Folosirea pastilelor pentru a face față.

De asemenea, la fel de important este să faci diferența clară între burnout și oboseală. Psihologul Simona Simboan detaliează:.

„Când ești obosit, somnul, odihna și hobby-urile te pot ajuta să te recuperezi. Mintea poate schimba starea de spirit și va găsi o cale de a ocoli orice problemă. În burnout, oboseala nu dispare chiar dacă dormi. Oboseala este acolo în fiecare zi, chiar și în weekend, la fel ca și ruminația negativă (n.r. persistență a unor idei, planuri obsedante) și black out. Oboseala nu provoacă absența emoțiilor pozitive și nu deturnează mintea cu credințe false și gânduri sumbre fără ieșire. Este o problemă fizică temporară. Burnout-ul, pe de altă parte, epuizează emoțiile pozitive si te încarcă cu cele negative, tot timpul. S-ar putea să vrei să fii singur, pentru un moment dacă ești obosit, dar prezența epuizării va duce la izolarea de lumea exterioară pentru perioade lungi de timp. Asta înseamnă burnout! Când ești obosit, participarea la activități distractive energizează și redă starea de spirit și vitalitatea. Când ești epuizat (burnout), lucrurile pe care le făceai pentru distracție nu mai oferă plăcere”.

În spatele Burnout-ului se ascunde depresia? Diferența dintre depresie, anxietate și burnout

„Burnout-ul și depresia pot avea efecte similare asupra sănătății mintale. Simptomele fizice ale epuizării pot să semene chiar cu depresia și anxietatea, dar aceste condiții sunt foarte diferite”.

Simona Simboan, psihoterapeut Regina Maria

Burnout-ul poate duce la un episod depresiv, dar depresia nu provoacă burnout.

Un factor cheie de diferențiere, este acela că efectele burnout-ului se estompează atunci când renunți la muncă sau reduci ritmul. Când iei vacanță, te simți cel puțin ușor reîncărcat. Depresia nu dispare dacă îți schimbi circumstanțele. Nu există acel efect de revenire, este nevoie de mult mai mult decât atât.

Burnout-ul nu dispare de la sine: primii pași pe care trebuie să îi faci ca să îți revii

Pentru a evita daunele pe care burnout-ul le poate produce ireversibil, trebuie să intri într-un proces de recuperare, asumându-ți că această nouă călătorie este una lungă și nu neapărat facilă. Ai nevoie de o nouă rutină, dar mai ales de timp și de spațiu.

Burnout-ul nu dispare de la sine; mai degrabă se va agrava dacă nu se abordează problemele de bază care îl cauzează. Dacă se ignoră, epuizarea va provoca doar daune suplimentare în continuare, așa că este important să înceapă recuperarea cât mai curând posibil. „Recuperarea după epuizare este o călătorie lentă; nu o cursă rapidă către o linie de sosire imaginară. Ai nevoie de timp și spațiu pentru a face o recuperare corectă și sigură. Sunt multe strategii de recuperare și toate sunt utile în diferite situații. Unele dintre aceste strategii vor funcționa pentru unii, în timp ce altele nu, așa că găsirea unui echilibru de strategii și bune practici care să se potrivească este primul pas. Dacă ceva nu funcționează, fără teamă trebuie încercat ceva nou”, recomandă psihoterapeutul Simona Simboan.

Metode de recuperare:

1.O vacanță adevărată

O modalitate bună de a începe recuperarea este vacanța. Timpul departe de muncă oferă distanța de care este nevoie pentru a regăsi relaxarea și eliberarea de stres. În timp ce stresul și problemele pe care le întâmpină oamenii la locul de muncă s-ar putea să fie în continuare, la reîntoarcere, concediul este esențial pentru odihna de care este nevoie și pentru a găsi soluții pe termen lung pentru epuizare.

2.Terapia

Poate ajuta la dezvoltarea abilităților eficiente de coping pentru a face față factorilor de stres legați de muncă, a face față oboselii emoționale și a gestiona efectele epuizării.

3.Setarea obiectivelor

Această metodă este vitală pentru motivare, iar obiectivele pot fi la fel de „simple” precum dușul în fiecare dimineață.

Pentru unii, aceasta este doar o sarcină de rutină, dar pentru cineva care suferă de epuizare, care este probabil să aibă dispoziții excepțional de scăzute și uneori chiar depresie, această sarcină ar putea să nu fie atât de ușor de realizat de unul singur.

Recalibrarea după o perioadă de burnout – care sunt semnele care îți arată că ești, din nou, pe drumul cel bun?

Dacă acceptarea epuizării este cheia recuperării, așa cum ne spune psihoterapeut Simona Simboan, recalibrarea după ce am depășit pragul de pericol este cheia funcționării pe termen lung. Iar această recalibrare se poate realiza prin construirea unor obiceiuri sănătoase, „cum ar fi o plimbare de dimineață, mai puțină cofeină sau meditația zilnică poate ajuta la relaxare și recuperare după epuizare.”

Procesul de recuperare este diferit în primul rând pentru că fiecare individ are o relație diferită cu stresul. De aceea este recomandat să fie utilizate diferite tehnici de recuperare în funcție de situație.

Simona Simboan spune că odată ce s-a identificat un factor de stres sau declanșator al epuizării, poate începe recuperarea în sine și învățarea unor noi abilități precum:

Stabilirea și monitorizarea limitelor:

•A spune NU;

•Asertivitatea;

•Comunicarea.

Un alt rol important îl are și setarea propriilor standarde și valori stricte, adresându-ți întrebări de genul:

•Care este motivul pentru care crezi mereu că ar trebui să dai doar 120%?

•De ce ai atât de multă disciplină încât te-ai epuizat complet?

Studiind despre ceea ce te face uman, cine ești, ce te face special și ceea ce îți dă energie, te va asigura că balonul tău va fi reumplut într-un mod sănătos. De multe ori, după o introspecție atentă, oamenii constată cu uimire nu numai că sunt mai eficienți când sunt relaxați, dar și că pot ajunge ușor să trăiască momente de fericire. În momentul în care poți să-ți umpli timpul cu activități sănătoase, și să păstrezi un echilibru bun între efort și recuperare (emoțională), nu poți decât să spui că ești fericit că ai avut un burnout.

Cum gestionezi ce rămâne după o perioadă de burnout, de la neîncredere la vinovăție?

Burnout-ul, la fel ca toate afecțiunile fizice și emoționale, lasă în urmă cicatrici. Într-o ultimă etapă, după ce ai ieșit din captivitatea burnout-ului, ai nevoie să gestionezi aspecte precum: neîncrederea în propria persoană și capacitate, sentimentul de inferioritate față de ceilalți, de vinovăție „că nu ai putut mai mult”, senzația de neputință, teama de recidivă.

„Adesea, o mare parte a stimei de sine depinde de toate realizările pe care angajatul le-a obținut înainte de burnout. Oamenii se epuizează deoarece au putut face orice și au lucrat întotdeauna la maximum. Performanța continuă la 120% a dus către epuizare deși acea performanță oferă un fals sentiment de realizare, de împlinire, de admirație. Deși ne confruntăm adesea cu propriile limite, este foarte greu pentru unii dintre noi să învățăm să performăm la maximum 100% din capacitate. Recuperarea unei epuizări este de parcă ai arunca în aer un balon deja folosit. Atât timp cât nu este complet umflat din nou, se simte că nu este plin”, mai spune psihologul.

„Oricine a avut un burnout cunoaște teama de recidivă. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece 20 până la 30% dintre oameni experimentează o recidivă. Ceea ce te face să nu îndrăznești să-ți asculți corpul.”

Simona Simboan, psihoterapeut Regina Maria

Deosebit de important în timpul recuperării este să nu te întorci prea repede la muncă chiar dacă cel mai probabil o să simți presiunea de a începe din nou (mai ales când începi să ai din ce în ce mai multe zile bune). Însă, un astfel de reper periodic te poate duce în eroare – nu înseamnă neapărat că te-ai recuperat suficient pentru a putea face față din nou vieții profesionale.

Stigmatizarea burnout-ului

Te poți gândi la burnout în diferite moduri, îl poți resimți în moduri specifice, poți crede chiar că nu este ceva demn de luat în considerare mai ales în contextul în care nu este încă considerat un diagnostic medical sau poți realiza că este un fenomen complex ce lasă urme profunde fizic și psihic.

Cu o istorie mai lungă decât ai crede la o primă impresie, burnout-ul nu este doar un apanaj al societății moderne care are motoarele turate la maximum, dar cu siguranță a devenit mult mai personal decât era vreodată înainte.

Poate și de aceea, înainte să găsim vinovați (companiile, societatea), este de responsabilitatea fiecăruia în parte să luăm deciziile cele mai bune pentru noi, în fazele cele mai incipiente ale manifestării oricăruia dintre cele trei subtipuri de burnout.

În acest mod, și cu ajutor din exterior, pe care nu este nicio rușine să îl cerem, această formă de epuizare extremă poate fi tratată și poate chiar să ne transforme viața într-o experiență și mai bună decât era înainte de burnout.

Sursa foto: Dreamstime.com