[P] Cum stabilim necesarul zilnic de calorii și nutrienți?

Smile Media

Îți poți satisface toate poftele culinare și totuși să îți menții greutatea dorită? Răspunsul este: Da, se poate, însă este important să îți cunoști necesarul de macronutrienți și aportul caloric optim.

Pentru a-ți calcula nevoile calorice zilnice, dar și macronutrienții, este nevoie, în primul rând, să te adresezi unui specialist în nutriție, indiferent dacă este vorba despre un dietetician, un nutriționist sau un medic. Toți acești parametri se calculează pentru fiecare individ în parte. Totuși, pentru a avea o vedere de ansamblu asupra nevoilor tale nutriționale personalizate, este crucial să cunoști următorii 3 pași:

Estimarea necesarului caloric
Determinarea necesarului de macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi
Stabilirea porțiilor optime.

Aportul caloric zilnic

Hrana este unul din factorii importanți care ne ajută să supraviețuim, prin intermediul macronutrienților obținuți din alimente. Totuși, pentru a asigura o bună funcționare a organismului, este important să respectăm un consum optim al fiecărei categorii de macronutrienți.

Așa cum am menționat anterior, necesarul de calorii și nutrienți variază de la un individ la altul și se stabilește în funcție de o serie de parametri precum vârsta, sex, masă corporală, compoziție corporală, activitate fizică, dar și în funcție de diferiți factori patologici.

Stabilirea necesarului zilnic de calorii al fiecărei persoane este stabilit în funcție de patru factori:

Metabolismul energetic bazal
Efectul termic al alimentelor (termogeneza)
Activitatea fizică
Stresul patologic

Metabolismul energetic bazal nu se poate determina decât în laborator, cea mai folosită practică fiind aceea de determinare a consumului energetic de repaus care este cu 5-15% mai mare decât metabolismul bazal.

Efectul termic al alimentelor, cunoscut și sub denumirea de termogeneză, reprezintă consumul de energie perceput de organism în procesul de digestie, absorbție a macronutrienților, dar și transportarea și metabolizarea acestora. Termogeneza reprezintă astfel aproximativ 10% din totalul de calorii consumate zilnic.

Efortul fizic este un factor variabil, stabilit în funcție de activitatea fiecărui individ în parte, și reprezintă cca. 25-30% din necesarul caloric zilnic. În funcție de consumul de energie în procesul efortului fizic, există trei tipuri de categorii de persoane: sedentar, moderat-activă sau foarte activă.

Estimarea necesarului de macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi

Cele trei categorii de macronutrienți sunt: carbohidrați, proteine și grăsimi și fiecare dintre acestea aduce un aport energetic organismului. Grupele de carbohidrați și proteine sunt responsabile pentru furnizarea aproximativă de energie a 4 kcal/gram, în timp ce grăsimile, cunoscute și drept lipide, oferă cca. 9 kcal/gram. Pentru o porționare optimă a macronutrienților, aceștia pot fi repartizați astfel:

55% carbohidrați
15% proteine
30% grăsimi

Pentru a afla gramajul ce trebuie consumat pentru fiecare categorie de micronutrienți, se efectuează următorul calcul:

Grame de carbohidrați/zi = 55% x necesarul caloric / 4 kcal;
Grame de proteine/zi = 15% x necesarul caloric / 4 kcal;
Grame de grăsimi/zi = 30% x necesarul caloric / 9 kcal.

Crearea porțiilor potrivite

După stabilirea necesarului caloric zilnic, dar și împărțirea acestuia în funcție de macronutrienți, este necesar să cunoști modalitatea optimă de estimare a porțiilor pentru fiecare masă. Cunoscând valorile nutriționale ale alimentelor, te va ajuta să creezi porții potrivite pentru un stil de viață sănătos, respectând datele calculate anterior. Astfel, vei putea începe să îți creezi meniuri săptămânale care să îți ofere echilibrul perfect în farfurie.

Odată cu trecerea timpului, vei dobândi din ce în ce mai multe cunoștințe și experiență, reușind cu ușurință să creezi mesele potrivite tipului tău de organism.

[P] Cum stabilim necesarul zilnic de calorii și nutrienți?

Aportul caloric zilnic

Estimarea necesarului de macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi

Crearea porțiilor potrivite

MedLife continuă expansiunea la nivel național și inaugurează primul spital multidisciplinar din regiunea Oltenia

Premiera națională: echipa Spitalului MedLife Polisano Sibiu a efectuat cu succes prima mastectomie bilaterală robotică cu sistemul daVinci

MedLife, cea mai mare rețea de servicii medicale private din România, schimbă percepția românilor asupra spitalelor prin lansarea unei serii de evenimente culturale sub titlul: „Cultură și medicină: O alchimie a binelui”

#MediciBuni Dr. Ana-Maria Bota, medic primar ORL: „Tratez fiecare pacient așa cum m-aș trata pe mine însămi. Și mi se pare normal să fac asta”

#medicibuni Dr. Ioana Dumitrașcu-Biriș, medic cardiolog fetal MedLife: „Testele de ADN fetal nu pot înlocui ecografiile morfofetale în sarcină”

#medicibuni Dr. Horațiu Teodorescu, gastroenterolog MedLife: „Tusea, senzația de nod în gât și răgușeala ar trebui să aducă pacienții și la gastroenterolog“

#medicibuni Dr. Lucian Alecu, chirurg MedLife: „Dieta bazată pe alimente grase, procesate, pe consum de alcool și pe fructe dulci îmbolnăvește ficatul“

#MediciBuni – Dr. Ioana Raluca Sima: „ Cele mai multe dintre accidentele vasculare cerebrale și cazurile de demență pot fi prevenite”

#medicibuni Dr. Cătălin Magan, neurochirurg, despre o tânără cu fractură de coloană: „A ajuns la noi complet paralizată, am operat-o de urgență la MedLife Humanitas, iar acum a început să-și miște picioarele”

#medicibuni Dr. Tanita Mavriș, chirurg MedLife: „Adesea denumit «ucigașul tăcut», cancerul ovarian dă simptome precoce care pot fi confundate cu afecțiuni benigne”

MedLife prezintă tehnologia viitorului: de la drone și VR până la roboți medicali ce permit sigilarea vaselor direct de la consola chirurgului

MedLife achiziționează alți doi roboți da Vinci: „Este extraordinar că pacienții noștri vor avea acces la cea mai mare echipă de medici certificați în chirurgie robotică din România”

#medicibuni Dr. Cosmin Olariu, chirurg cardiovascular MedLife: „După 45 de ani, toți bărbații ar fi bine să fie văzuți de un cardiolog”

#medicibuni Dr. Laura Sinea, oncolog MedLife: „Cancerul mamar apare tot mai des la tinere, între 30 și 45 de ani. Este foarte important ca tratamentul să fie inițiat la timp”

#medicibuni Dr. Nicolae Florescu, cardiolog intervenționist MedLife, despre cele mai eficiente tratamente pentru afecțiunile severe ale inimii: „Am avut cazuri de mare risc, rezolvate cu bine, cu spitalizare redusă și cu evoluție ulterioară rapid favorabilă“

#medicibuni Dr. Victor Nimirceag, oncolog MedLife: „Pacientul vine deznădăjduit, cu un diagnostic greu, dar după discuția cu medicul, pleacă cu gândul că există soluții”

MedLife își consolidează poziția pe segmentul de oncologie printr-un nou parteneriat cu Institutul Sânului, extinzând serviciile dedicate tratamentului cancerului mamar

#medicibuni Dr. Cătălin Popa, chirurg MedLife: „Bărbații tineri sunt cei mai predispuși la hernia inghinală, mai ales dacă fac efort fizic într-un context nesusținut”

#medicibuni Dr. Cristian Țibea, ginecolog MedLife: „Avem o rată de succes foarte bună cu robotul, pentru că îmbină acuratețea operațiilor clasice, sau chiar mai mare, cu avantajele chirurgiei minim invazive“

După 14 diagnostice greșite, a ajuns la cel corect: un cancer urologic rar. Conf. dr. Florin Elec, urolog MedLife: „O intervenție chirurgicală cu tentativă de păstrare a rinichiului ar fi fost un dezastru pentru pacientă”

#medicibuni – Dr. Edina Iercan, medic dermatolog MedLife: „Persoanele active, care practică sporturi în aer liber, au nevoie regulat de screening dermatologic”

#medicibuni – Dr. Simina Condruz, oncolog MedLife: „Oncologia nu mai este o specialitate cu șanse mici de reușită. A progresat, avem multe terapii noi, iar pe pacient putem, de multe ori, să-l considerăm și vindecat”

#medicibuni – Dr. Claudiu Chitea, chirurg ortoped MedLife: „Sunt puține intervențiile ortopedice pe care să nu le putem face în România”

#medicibuni – Dr. Cristian Tefas, gastroenterolog MedLife : „Aproape 70% din totalul cazurilor de cancer colorectal ar putea fi prevenite dacă populația s-ar testa cu regularitate”

#medicibuni – Dr. Raluca Bidiga, pediatru MedLife: „Față de acum un deceniu, patologia pediatrică s-a schimbat. Au început să apară tot mai frecvent tiroiditele, diabetul, artritele”

Studiu MedLife: Tinerii români nu au nici informațiile, nici mijloacele necesare pentru a se proteja de bolile cu transmitere sexuală