Cele mai bune vitamine pentru creier și sursele lor naturale

Vrei să-ți păstrezi creierul sănătos cât mai mult timp? Să lucreze rapid, să te poți concentra și să ai cât mai puține… scăpări de memorie? Întrebarea este, desigur, una retorică. Dar știi ce vitamine te pot ajuta să atingi aceste obiective? Avem mai multe recomandări, așa cum rezultă din studii făcute de-a lungul timpului.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, sănătatea creierului este starea de funcționare a acestuia în domeniile cognitiv, senzorial, socio-emoțional, comportamental și motor, permițând unei persoane să-și realizeze întregul potențial pe parcursul vieții, indiferent de prezența sau absența tulburărilor. Că ne place sau nu, că vrem sau nu să recunoaștem, pe măsură ce îmbătrânim apare degradarea neurologică.

Iată care sunt vitaminele care ar trebui să facă parte din dieta zilnică pentru a menține sănătatea creierului timp cât mai îndelungat.

Vitaminele din grupul B

Deși întregul complex de vitamine B stimulează capacitatea cognitivă, vitamina B9 (acidul folic) „iese din rând” și face un pas în față în ceea ce privește rolul său în susținerea sănătății creierului și a funcției optime a neurotransmițătorilor. Mai mult, oamenii de știință au adus prin studii dovezi că există o asociere între tulburarea depresivă (în special depresia severă) și nivelurile scăzute de acid folic. Vitamina B9 poate fi găsită majoritatea legumelor de culoare verde: spanac, salata verde, broccoli, sparanghel, andive, varza, avocado, dar și în fructe precum portocale și în leguminoase (fasole, linte, năut, soia) sau în ficat.

Nici celelalte vitamine din grupul B nu sunt cu mult mai prejos: vitamina B1 (tiamina) este esențială pentru funcția de bază a celulelor și pentru metabolismul nutrienților în vederea producerii de energie, vitamina B2 (riboflavina) are rol în activitatea enzimatică de la nivel celular, iar vitamina B5 (acidul pantotenic) ajută celulele să genereze proteine care participă la producerea grăsimilor necesare organisului. Și cum creierul este în primul rând grăsime, vitamina B5 este printre cele mai importante în menținerea sănătății lui. Despre vitamina B7 (biotina) este de spus că, în ceea ce privește creierul, are un rol important pentru semnalizarea celulară prin neurotransmițători. Ultima din acest șir, vitamina B12, este cea care îmbunătățește memoria și înlesnește asimilarea de noi informații, diminuează simptomele depresive și îmbunătățește starea de spirit.

Un studiu din 2015 a arătat că un deficit sever de vitamina B12 poate conduce la anomalii neurologice dar și hematologice, cu manifestări de la unele ușoare cum sunt oboseala și paresteziile, până la manifestări grave precum pancitopenia și degenerarea măduvei spinării. Printre cele mai bogate alimente in vitamina B12 se numara tonul, somonul, lactatele, fructele de mare, ouale, carnea de pui sau ficatul de porc

Vitamina D

Renumită pentru faptul că susține sănătatea oaselor și ajută la prevenirea osteoporozei, vitamina D este, de asemenea, legată de funcționarea sănătoasă a creierului. Și chiar dacă mai sunt necesare cercetări suplimentare pentru completa înțelegere a efectelor ei asupra creierului, se știu suficiente lucruri despre ceea ce se întâmplă atunci când nivelul acesteia în organism este optim: scade riscul apariției unor afecțiuni de sănătate mintală precum depresia, schizofrenia, demența și boala Alzheimer.

„Din punct de vedere clinic, de cele mai multe ori, deficitul de vitamina D în sine nu provoacă simptome, este asimptomatic, dar unele persoane care au fost depistate cu carență de vitamina D acuză letargie, astenie fizică, dureri musculo-scheletale difuze”, a precizat pentru Smartliving.ro dr. Alexandra Nilă, medic specialist cu dublă specializare: endocrinologie și diabet, nutriție și boli metabolice.

Vitamina E

Fiind un antioxidant, vitamina E combate radicalii liberi, inclusiv cei care pot deteriora celulele creierului. În cadrul unei revizuiri realizate de cercetătorii de la Queen’s University Belfast (UK) asupra mai multor studii care anterior constataseră că vitamina E poate încetini agravarea bolii Alzheimer, s-a ajuns la concluzia că dovezile clinice sunt neconcludente; în schimb, un nivel redus al vitaminei E plasmatice poate fi asociat cu un risc crescut de a dezvolta în viitor această afecțiune.

În afara vitaminelor enumerate, care au dovedit că pot contribui într-o mai mare sau mai mică măsură la păstrarea sănătății creierului, deloc de ignorat sunt acizii grași Omega-3, L-theanina, cofeina, curcumina (un aminoacid), colina (un macronutrient), Ginko biloba și Ginseng. În ceea ce privește acizii grași Omega-3, un studiu realizat în 2022 referitor la efectele acestora asupra funcțiilor creierului, a concluzionat că un aport de 2g de Omega-3 pe zi poate îmbunătăți învățarea, capacitatea de memorare, funcția cognitivă și fluxul de sânge în creier. Omega-3 se găsește din belșug în peștele gras, mai exact în somon, macrou, sardine și hering, și în cantități mai mici în spanac, broccoli, semințe de in, chia și nuci.

Alimentația e baza! Cele mai bune alimente pentru sănătatea creierului

Chiar dacă piața suplimentelor alimentare este bogată, ofertantă, chiar dacă să zicem că este mai comod să înghițim un comprimat/o capsulă, în realitate cel mai sănătos și corect mod de a ne asigura aportul de vitamine în organism rămâne alimentația. Ea fiind de altfel și sursa primordială. Toate aceste vitamine care aduc mari și importante beneficii creierului se găsesc în alimente comune, în proporții variabile, și pot fi procurate fără mari eforturi, fiind accesibile. Singurul – să-i zicem – efort este acela de a avea grijă să fie introduse în dietă și consumate cu consecvență, ca parte a unei alimentații echilibrate.

Astfel, surse bune de vitamine din grupul B sunt semințele de floarea-soarelui, fisticul, nucile, alunele, migdalele, cerealele integrale, fasolea, porumbul, ciupercile, morcovii, spanacul, laptele, iaurtul, păstăile de soia, lintea, ouăle, carnea albă, ficatul de pasăre și cel de porc, cartofii, tonul, sparanghelul, avocado, zmeura, pepenele galben, bananele, citricele, vinetele, mazărea, varza creață și conopida.

În ceea ce privește vitamina D, aceasta are particularitatea de a fi produsă de organism în prezența soarelui, regăsindu-se în cantități mai mici dar nu neglijabile în alimente în stare naturală, și mai mult în alimente îmbogățite (fortificate) cu vitamina D. Totuși, surse bune de vitamina D sunt peștele gras, uleiul de ficat de pește și gălbenușul de ou.

Vitamina E este prezentă în cantități impresionante în migdale (7,3 mg în 30 de grame de migdale!), spanac, cartofi dulci, avocado, dovleac, germeni de grâu și semințe de floarea soarelui.

Sursa foto:Dreamstime.com