Cum să îți accelerezi metabolismul ca să te menții în formă

„Pot mânca orice fără să mă îngraș“ sau, la polul opus „Mă îngraș și de la un pahar cu apă!“, sunt afirmații care țin de metabolism, procesul responsabil cu obținerea necesarului de energie de care avem nevoie. Ei bine, acest proces poate fi accelerat pentru a obține rezultate mai bune care îți vor influența sănătatea.

Unele persoane ard mai multe calorii, altele mai puține. Și asta se întâmplă în timp ce fac activități similare. Dar metabolismul poate fi accelerat. La această concluzie au ajuns cercetătorii după ce au analizat glicemia, hemoglobina, hemoglobina glicolizată, tensiunea arterialăși nivelul lipidelor.

De ce trebuie metabolismul grăbit uneori?

Deși cunoscut mai degrabă pentru impactul său asupra greutății corporale, a avea un metabolism „mai lent“ sau mai puțin eficient implică mult mai multe. Metabolismul suboptimal poate afecta capacitatea organismului de a susține în mod optim procesele biologice de bază. Și deși este adevărat că genetica îți determină parțial rata metabolică, ea nu îți pecetluiește soarta. Lucrurile pe care le faci zilnic pot avea un impact și mai mare. Altfel spus, obiceiurile și comportamentele de zi cu zi își oferă oportunități ample de a îți îmbunătăți metabolismul și, în cele din urmă, de a ați îmbunătăți bunăstarea generală.

Ce este, de fapt, metabolismul?

Definiția de bază – procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci în energie. Această energie (caloriile) este folosită sau „arsă“ pentru a-ți alimenta cele mai elementare funcții ale corpului, cum ar fi respirația, circulația sângelui și absorbția substanțelor nutritive

De asemenea, furnizează energie pentru reacții fiziologice complexe (inclusiv sinteza ADN, transcripția ARN și semnalizarea celulelor neuronale în creier). Există și acțiuni care necesită mai multă energie, cum ar fi funcția imunitară, răspunsurile inflamatorii sănătoase și activitatea fizică. De aceea, felul cum funcționează metabolismul ne afectează foarte mult.

Metabolismul este strâns legat de rata metabolismului sau de energia (caloriile) pe care o folosim o „ardem“ în fiecare zi. Dar această rată metabolică depinde și de:

•Rata metabolismului bazal. Reprezintă numărul de calorii pe care le consumă corpul fiecăruia pentru a îndeplini funcțiile de bază, în stare de repaus. Acestea reprezintă 60% până la 70% din totalul caloriilor pe care le ardem în fiecare zi. Cu alte cuvinte, rata metabolismului bazal reprezintă energia (caloriile) necesare pentru „a ține luminile aprinse“ în corpul nostru (caloriile necesare pentru respirație, contracțiile musculare ale tractului gastrointestinal, controlul temperaturii corpului etc.). Rata metabolismului bazal poate fi influențată de mulți factori: sexul biologic, vârsta, masa musculară, starea de sănătate a tiroidei, dieta, somnul, activitatea fizică, dar și genetica.

•Termogeneza. Termogeneza este producerea de căldură în organism. Este cauzată de activarea țesutului adipos maro (un tip specific de grăsime), dar și în timpul digestiei și absorbției alimentelor – procese în care, din nou, ardem calorii. Alimentele care necesită mai multă energie pentru a se descompune sunt cunoscute că au un „efect termic“ mai mare.

•Activitatea fizică. Majoritatea oamenilor cunosc legătura din activitatea fizică și arderea caloriilor. Mai pe înțeles, corpul are nevoie de energie pentru a se mișca. Cu cât exercițiul fizic este mai intens, cu atât mai multă energie va fi folosită. Cu toate acestea, nu e musai nevoie să mergi la sală pentru a arde calorii. Urcatul scărilor, împăturitul hainelor, spălatul vaselor sau hârjoneala cu câinele – toate aceste procese sunt cheltuitoare de energie, deci în timpul lor ardem calorii.

Legătura dintre metabolism și sănătate

Așa cum am văzut până acum, metabolismul este un proces biologic al întregului corp care afectează modul în care celulele, țesuturile și organele noastre utilizează energia (alias caloriile). Sănătatea metabolismului influențează, așadar, compoziția corpului, echilibrul energetic (calorii absorbite versus consumate), nivelul optim al zahărului din sânge și nivelurile lipidelor din sânge (de exemplu, colesterolul total, colesterolul LDL, colesterolul HDL și trigliceride). După cum vezi, toate au un rol important în sănătatea inimii, a sănătății în general și a longevității.

Cum poți să-ți accelerezi metabolismul

Chiar dacă genetica are un cuvânt greu de spus în cât de rapid (a se citi sănătos și activ) este metabolismul, o serie de obiceiuri care țin de un anume stil de viață pot accelera metabolismul și, astfel, optimiza starea noastră de sănătate.

Iată 7 moduri simple ca să pui metabolismul la treabă:

Crește cantitatea de apă

Hidratarea este foarte importantă în funcționarea corectă a unui metabolism. Asta pentru că H2O este necesară pentru reacțiile metabolice din celulele tale care dictează semnalizarea hormonilor și a altor substraturi. De asemenea, s-a demonstrat că apa declanșează un proces numit termogeneză indusă de apă, care poate crește rata metabolică cu până la 30% timp de o oră, conform unei analize din 2016 din Frontiers in Nutrition. Potrivit specialiștilor, consumul de apă rece ne ajută să ardem mai multe calorii datorită energiei pe care corpul trebuie să o cheltuiască pentru a încălzi apa.

Adoptă un program sănătos de somn

Dincolo de sănătatea pielii și longevitatea creierului, o rutină corectă de somneste cheia pentru buna funcționare a metabolismului. Când nu dormi suficient crește stresul oxidativ și au loc fluctuații hormonale. Ambele procese afectează metabolismul. Din fericire, modificările nu sunt permanente. Asta înseamnă că poți opri aceste procese, adoptând un program sănătos și corect de odihnă.

Urmează o dietă sățioasă, bogată în substanțe nutritive

Mai mult un stil de viață decât o dietă,dieta mediteraneeanăpoate fi personalizată, adică alcătuită după cum îți place. Mai exact, alimentele care susțin un metabolism sănătos includ:

•carbohidrați complecși. Numiți uneori „carbohidrați lenți“, aceștia ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și susțin metabolismul grăsimilor. Exemplele includ cerealele integrale, cartofii, dovleceii, fructele și legumele fibroase sau cu amidon.

•proteină slabă. Proteinele slabe de înaltă calitate măresc sațietatea, oferind în același timp substanțele nutritive esențiale. Peștele și păsările de curte sunt considerate proteine slabe, precum și proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, nucile, semințele, tofu.

•grăsimi sănătoase. Avem nevoie de grăsimi, dar dintre cele sănătoase. Adică grăsimile mononesaturate (cum e uleiul de măsline) și polinesaturate (omega 3) care se găsesc în alimente precum uleiurile, nucile, semințele și peștele gras (somonul, hamsii, macrou).

•plante. O dietă bogată în fructe și legume colorate va oferi un aport constant de fibre funcționale și fitonutrienți, esențiale pentru fucnționarea metabolismului. Fibrele au avantajul suplimentar de a crește sațietatea, ceea ce te ajută să îți menții apetitul sub control.

Atenție la hormoni!

Hormonii, acești mesageri chimici ai corpului afectează aproape toate procesele din corp. De exemplu, hormonii tiroidieni au o strânsă legătură cu consumul de energie și greutatea corporală. La fel stă treaba și cu cortizolul, numit și hormonul stresului, dar și cu insulina, implicată în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. N-ar strica, dacă știi că ai probleme hormonale, să consulți un endocrinolog pentru un control al glandei hipofize. „Leptina, proopiomelanocortina – POMC, αMSH (alpha melanocyte stimulating hormone) și insulina sunt principalii hormoni care reglează echilibrul energetic prin depozitele de energie pe termen lung“, ne spune dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție, care vorbește de spre grelină și leptină, considerați hormonii-cheie ai foamei și, respectiv, ai sațietății. Mai multe aici, într-un articol pe larg.

Reglează nivelul de stres

Când ești stresat, glandele suprarenale eliberează cortizol, punându-ți corpul în modul de „luptă“ sau „fugi“. Acest lucru îți oferă o explozie de energie în timp ce, simultan, întrerupi alte funcții ale corpului și încetinești metabolismul. Cu cât mai mult durează perioada în care te simți stresat, cu atât mai repede metabolismul tău va înceta să funcționeze normal. În plus, creșterea nivelului de cortizol îți va crește apetitul pentru alimente deosebit de sărate și dulci, încetinind și mai mult metabolismul și lucrând împotriva sănătății inimii.

Acordă prioritate exercițiilor fizice regulate

Mișcarea zilnică face bine în multe privințe când vine vorba de sănătate, iar metabolismul este și el pe listă. Atât exercițiile aerobe (mișcare continuă, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul etc.), cât și exercițiile anaerobe (exploziile mai scurte de mișcare, cum ar fi ridicarea de greutăți sau exercițiile HIIT) pot susține metabolismul. În plus, ambele tipuri sunt din punct de vedere tehnic forme de cardio, ceea ce înseamnă că oricare dintre activități vă va crește ritmul cardiac și va arde calorii. „Rețeta este să combini exercițiile cardio cu partea de tonifiere, efortul aerob cu efort anaerob. Unul fără celălalt nu vor da rezultatele așteptate. Dacă vrei să slăbești, mizează pe acest mix“, spune Horațiu Dumitrescu, antrenor de fitness. Găsești aici un set de exerciții pe care el le recomandă.

Consumă ceai verde

Când vine vorba de băuturi care accelerează metabolismul, nu poți greși cu ceaiul verde. Celebra sa catechina este epigalocatechin galat (EGCG) un antioxidant despre care s-a demonstrat că promovează termogeneza. EGCG chiar funcționează sinergic cu cofeina din ceaiul verde, ajutând la stimularea metabolismului și la arderea grăsimilor prin eliberarea de adrenalină.

Un studiu clinic, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a demonstrat că un extract concentrat de ceai verde, care conține 270 de miligrame de EGCG și 150 de miligrame de cofeină, crește consumul de energie la bărbații adulți sănătoși.

Așadar, metabolismul încetinit poate fi readus la viață, poate fi îmbunătățit adoptând un stil de viață sănătos. Dacă ai un somn de calitate, gestionezi stresul și mănânci sănătos, consumând lichide din belșug și făcând mișcare, metabolismul tău va funcționa perfect. Nu doar că îți vei păstra sănătatea, dar nici silueta ta nu va avea decât de câștigat.

Sursa foto: Dreamstime.com