Opt obiceiuri care mențin creierul în formă și sprijină dezvoltarea de noi neuroni

La fiecare 3 secunde o persoană e diagnosticată cu demență, undeva în lume. Studiile arată că 60% dintre persoanele de peste 65 de ani se tem mai tare de „boala uitării” decât de cancer sau de alte afecțiuni. Vestea bună e că demența nu reprezintă o parte normală a îmbătrânirii, iar degradarea creierului poate fi prevenită parțial prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase.

Demența este o afecțiune caracterizată prin deteriorarea progresivă a funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria, gândirea, raționamentul și comportamentul. Există mai multe forme de demență, însă boala Alzheimer este cea mai cunoscută dintre ele. Peste 55 de milioane de oameni din întreaga lume sunt diagnosticați cu această maladie și se estimează că numărul se va dubla la fiecare 20 de ani, ajungând la 78 de milioane în 2030 și la 139 de milioane în 2050. Demența afectează în principal persoanele în vârstă, însă nu este o parte normală a îmbătrânirii și în 40% din cazuri poate fi întârziată sau chiar prevenită, potrivit studiilor.

Demență sau îmbătrânire? Cum faci diferența?

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, apare un declin natural al funcțiilor cogitive. Una dintre cele mai evidente schimbări nu este uitarea, ci încetinirea vitezei de procesare a informațiilor.

O cercetare a scos la iveală că un tânăr de 20 de ani este cu 75% mai rapid în gândire decât un bărbat de 75 de ani. În schimb, limbajul, vocabularul și abilitățile verbale rămân în mare măsură neschimbate. De asemenea, amintirile formate acum mulți ani sunt relativ stabile, însă crearea de amintiri noi poate fi dificilă, iar memoria de lucru (de exemplu, reamintirea unui număr de telefon pentru a-l apela) este afectată. Capacitatea de a ne concentra pe o singură sarcină rămâne în mare parte neschimbată, dar apare o dificultate crescută când vine vorba de jonglarea cu mai multe sarcini simultan.

Pe scurt, deși cunoștințele generale și inteligența cristalizată (capacitatea de a folosi abilitățile și cunoștințele existente) rămân la fel, inteligența fluidă (abilitatea de a gândi rapid și de a rezolva probleme noi) suferă un ușor declin.

În cazul demenței, caracteristicile declinului cognitiv devin mult mai accentuate. Apar schimbări ale personalității, confuzie, dificultăți de orientare în spațiu, în locuri cunoscute și probleme în îndeplinirea sarcinilor zilnice.

Cu toate acestea, declinul cognitiv cauzat de îmbătrânire sau asociat demenței poate fi prevenit. Până de curând se considera că, odată ce creierul s-a maturizat (în jurul vârstei de 20 de ani) se declanșează automat declinul. Însă cercetările au demonstrat că în anumite structuri ale creierului pot apărea celule nervoase noi pe tot parcursul vieții. Una dintre aceste regiuni este hipocampusul care are un rol critic în procesul de stocare al amintirilor noi și reprezintă unul dintre primele locuri afectate în cazul bolii Alzheimer.

Asta înseamnă că există modificări ale stilului de viață cu care poți stimula neuroplasticitatea, adică abilitatea creierului de a se adapta și de a se reorganiza în mod constant în timpul vieții. Această caracteristică fundamentală a sistemului nervos îi permite creierului să-și modifice conexiunile neuronale și să-și reconfigureze structura în urma experiențelor, învățării sau a adaptării la schimbările din mediul înconjurător. Capacitatea de adaptare este esențială pentru învățare, memorie, recuperare după leziuni și pentru a susține funcționarea optimă a creierului de-a lungul vieții.

Cele opt obiceiuri care mențin creierul în formă

1. Mâncatul sănătos

Cele mai bune alimente pentru creier se regăsesc în dieta mediteraneană. Tot mai multe studii au arătat că persoanele care urmează acest plan alimentar pe bază de pește, legume, fructe și oleaginoase își reduc aproape la jumătate riscul de Alzheimer. Cercetătorii au descoperit că, în general, dietele pe bază de legume în care consumul de carne este doar ocazional sunt benefice pentru creier și previn declinul cognitiv.

2. Exercițiile fizice

Activitatea fizică stimulează producția unei proteine denumite factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), vitală pentru creșterea și repararea neuronilor. Exercițiile fizice contribuie, de asemenea, la prevenirea inflamației cerebrale, printre alte beneficii. Indicat este să faci cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână plus una sau două zile de antrenament de forță.

Încearcă, de asemenea, să adaugi în rutina de antrenament provocări cognitive, cum ar fi să participi la competiții sportive sau să te înscrii la cursuri de dans. Dansul combină exercițiile cardio, muzica, socializarea și memorarea pașilor. De asemenea, yoga poate fi benefică pentru sănătatea creierului deoarece îmbină meditația cu mișcarea.

3. Antrenamentul pentru creier

Creierul e la fel ca un mușchi – dacă nu-l antrenezi, se atrofiază. Cercetările au arătat că activitățile intelectuale stimulează formarea de noi celule nervoase și de noi conexiuni între neuroni, dezvoltând neuroplasticitatea și construind o rezervă cognitivă funcțională care protejează împotriva pierderii celulare viitoare.

Orice activitate mentală stimulantă ar trebui să contribuie la dezvoltarea creierului. Citește, participă la diferite cursuri (inclusiv de limbi străine), fă gimnastică mentală (cum ar fi puzzle-urile, cuvintele încrucișate sau problemele de matematică și de logică). Încearcă, de asemenea activități care necesită dexteritate manuală și efort mental, precum desenul, sculptura, tricotatul și alte arte și meserii.

4. Menținerea sănătății vasculare

Menținerea sănătății vaselor de sânge este crucială, atât pentru inimă, cât și pentru funcționarea optimă a creierului. Este important să-ți verifici regulat tensiunea arterială, glicemia și nivelul de colesterol și să iei măsuri pentru a menține acești indicatori în limite normale.

Prin intensificarea activității fizice, adoptarea unei diete mediteraneene și reducerea consumului de sodiu, îți poți scădea tensiunea arterială și nivelul colesterolului. În plus, evitarea fumatului și limitarea consumului de alcool sunt extrem de importante pentru sănătatea cerebrală.

5. Echilibrul emoțional

Persoanele anxioase, depresive, care se confruntă cu tulburări de somn sau sunt epuizate tind să obțină scoruri mai scăzute la testele de funcționare cognitivă. Unele studii au demonstrat chiar că anxietatea și depresia sunt asociate cu un risc crescut de demență. Problemele cu somnul, mai frecvente odată cu înaintarea în vârstă, predispun, de asemenea, la declin cognitiv. Așa că echilibrul emoțional și somnul odihnitor sunt cu siguranță obiective importante.

6. Evitarea loviturilor la cap

Leziunile moderate sau severe la nivelul capului, chiar și fără diagnostic de contuzie cerebrală, cresc riscul de afectare cognitivă, potrivit studiilor. Traumatismele cranio-cerebrale pot afecta diverse aspecte ale funcționării cognitive, cum ar fi memoria, concentrarea, gândirea și alte funcții cognitive superioare. Chiar și leziunile care nu sunt identificate inițial sau care nu sunt clasificate ca fiind grave pot influența negativ abilitățile cognitive în timp.

7. Socializarea

Izolarea socială crește riscul de demență cu 50% la adulții mai în vârstă, potrivit unui studiu recent. Nu e însă nevoie să fii mereu într-un grup mare de oameni, câțiva prieteni apropiați sunt suficienți. Concentrează-te așadar pe calitate, nu pe cantitate, când vine vorba de relații de prietenie. Aceste conexiuni sociale pot fi stabilite prin activități precum petrecerea timpului cu vecinii, implicarea în activități de voluntariat la un centru comunitar sau chiar adoptarea unui animal de companie. Și chiar prieteniile online pot fi o soluție în cazul în care nu poți ieși din casă.

8. Stabilirea unui obiectiv

Un studiu din 2017 a demonstrat că oamenii care au un scop bine definit în viață prezintă un risc mai mic de a dezvolta demență. Stabilirea unui obiectiv și încercarea de a-l atinge pot avea un impact pozitiv asupra funcționării cognitive.

Această descoperire arată că implicațiile mentale și emoționale pe care le presupune atingerea unui obiectiv nu sunt legate de statutul social sau de nivelul de educație, ci mai degrabă de angajamentul profund față de ceea ce te interesează cu adevărat. Fiecare individ își poate găsi propria cale pentru a-și identifica și urmări obiectivele, fie că este vorba despre activități creative, grija pentru cei dragi, continuarea unei cariere sau un hobby care aduce împlinire. Esențial este să descoperi și să urmărești acele aspecte ale vieții care te motivează și îți aduc bucurie.

Sursa foto:Dreamstime.com