Porția de tinerețe: ce să mănânci ca să îți scazi vârsta biologică

Dacă vrei să arăți și să te simți mai tânăr decât vârsta din buletin, atunci trebuie să fii atent la alimentație și să eviți, pe cât posibil, zahărul adăugat. Cercetătorii atrag atenția că fiecare gram de dulce pe care îl consumi te îmbătrânește prematur.

Există tot mai multe studii care explorează legătura dintre biologia umană, alimentație, îmbătrânire și diverse afecțiuni. Iar unele dintre rezultatele recente ale acestora au început să scoată la iveală că zahărul influențează îmbătrânirea epigenetică, cunoscută și sub denumirea de îmbătrânire biologică.

Vârsta biologică se referă la starea de sănătate și funcționalitatea corpului, reflectând modul în care organismul îmbătrânește la nivel celular, fiziologic și funcțional. Aceasta măsoară gradul de îmbătrânire internă și nu este neapărat aliniată cu numărul de ani trăiți.

Ce este vârsta biologică

Comparativ cu vârsta cronologică, ce poate fi ușor de determinat prin simplul calcul al anilor, vârsta biologică este mai complexă și necesită evaluări detaliate ale sănătății, funcțiilor corpului și diverșilor parametri biologici. Astfel, în timp ce vârsta cronologică oferă o măsurătoare standardizată a timpului, vârsta biologică variază considerabil între indivizi în funcție de starea lor de sănătate și de modul în care organismul îmbătrânește.

Este posibil ca două persoane de aceeași vârstă cronologică să aibă vârste biologice diferite. De exemplu, un individ de 50 de ani poate avea o vârstă biologică asemănătoare cu cea a unei persoane de 60 de ani sau dimpotrivă cu cea a unei persoane de 40 de ani, în funcție de sănătatea și funcționalitatea generală a corpului său.

Factorii care influențează vârsta cronologică sunt fixați și nu pot fi modificați, în timp ce vârsta biologică poate fi influențată de mai multe aspecte, inclusiv genetica, stilul de viață, mediul înconjurător, obiceiurile alimentare, nivelul de activitate fizică și altele.

Zahărul te îmbătrânește mai repede

Un aport excesiv de zahăr crește riscul de boli cronice și accelerează semnele îmbătrânirii la nivel celular, potrivit unei noi cercetări publicate în revista JAMA Network Open.

Pe de altă parte, cercetările au demonstrat că o dietă sănătoasă, cu un conținut ridicat de nutrienți și scăzut în zaharuri adăugate, are efectul opus. O astfel de alimentație de calitate superioară a fost asociată cu încetinirea semnelor îmbătrânirii epigenetice. Astfel, impactul pozitiv al alimentației sănătoase și efectele negative ale zahărului par să fie independente unele de celelalte, subliniind importanța evaluării ambelor aspecte ale dietei în contextul sănătății și procesului de îmbătrânire.

„Rezultatele studiului nostru se aliniază cu cele existente deja în literatura generală de epidemiologie nutrițională, care identifică zaharurile adăugate ca fiind asociate cu boli cronice, precum tulburările cardiometabolice, cancerul și procesele conexe, precum inflamația. Toate aceste aspecte au legătură cu îmbătrânirea și reprezintă o manifestare a uzurii corpului de-a lungul timpului,” a declarat dr. Dorothy Chiu, cercetător postdoctoral la UCSF Osher Center for Integrative Health, din SUA și autor principal al studiului, pentru Healthline.

Dr. Heidi J. Silver, profesor de cercetare în medicină la Vanderbilt University Medical Center, din SUA, care nu a fost implicată în studiu, a menționat că deși descoperirile actuale nu stabilesc o relație de cauzalitate între alimentație și îmbătrânire, îmbunătățirea calității generale a dietei ar putea contribui la încetinirea modificărilor epigenetice legate de vârstă sau mediu.

Metoda de cercetare a studiului

Dr. Dorothy Chiu și echipa sa au desfășurat o cercetare amplă pe un grup de 342 de femei cu vârste medii de aproximativ 39 de ani. Un aspect important al studiului a fost diversitatea participantelor care proveneau din diferite medii socioeconomice.

Studiul face parte dintr-o cercetare mai complexă denumită NGHS (National Heart, Lung, and Blood Institute’s Growth and Health Study), inițiată în anii 1980 pentru a analiza sănătatea cardiovasculară a femeilor cu vârste între 9 și 19 ani. După o pauză de câteva decenii, aceleași participante au fost reînrolate între 2015 și 2019. Acest aspect permite o analiză detaliată a schimbărilor stării lor de sănătate pe parcursul timpului, având în vedere perioada extinsă de urmărire.

Pentru a evalua impactul dietei și al consumului de zahăr asupra vârstei epigenetice, cercetătorii au folosit o serie de indicatori care măsoară calitatea dietei. Printre aceștia se numără Indicele aMED (Adherence to the Mediterranean Diet), care evaluează cât de bine respectă dieta individuală principiile dietei mediteraneene și Indicele Alternativ al Alimentației Sănătoase, care analizează calitatea generală a dietei.

Alimentația de calitate întinerește organismul

Cercetătorii au comparat aceste scoruri de calitate ale dietei cu un nou tip de ceas epigenetic denumit GrimAge2. GrimAge2, similar altor ceasuri epigenetice, se bazează pe analiza metilării ADN-ului – un proces natural prin care expresia genelor este reglată prin adăugarea de grupări metil la ADN. Această metilare este utilizată pentru a evalua vârsta biologică a organismului, reflectând acumularea de modificări în timp care sunt asociate cu îmbătrânirea.

„Metilarea ADN-ului (DNAm) reprezintă o metodă prin care genele sunt modificate, fiind activate sau dezactivate. Aceasta este considerată un indicator de încredere al vârstei epigenetice deoarece modelele de DNAm observate acumulează modificări în timp și sunt direct legate de vârsta biologică,” a explicat dr. Chiu.

Cercetătorii au anticipat că o dietă de înaltă calitate ar contribui la încetinirea semnelor de îmbătrânire epigenetică, în timp ce consumul de zahăr ar accelera acest proces. Constatările lor au confirmat aceste teorii, arătând că efectele dietei sănătoase sunt semnificativ mai pronunțate decât cele ale consumului de zahăr.

„Având în vedere că autorii studiului au identificat o legătură mai puternică între calitatea dietei și vârsta epigenetică, este evident că ar trebui să ne concentrăm asupra îmbunătățirii generale a alimentației. Reducerea cantității de zahăr adăugat poate fi un mod eficient de a îmbunătăți dieta, mai ales dacă acele calorii sunt înlocuite cu alternative care contribuie la o alimentație mai sănătoasă,” a adăugat Heidi J. Silver.

Cea mai sănătoasă dietă din lume

Un grup de specialiști în domeniul sănătății, inclusiv nutriționiști, cardiologi și diabetologi, a elaborat o listă cu cele mai bune modele de alimentație, evaluându-le pe baza următoarelor criterii:

• cât sunt de sănătoase,

• siguranța pe care o oferă,

• ușurința cu care pot fi urmate,

• impactul asupra promovării unui stil de viață sănătos și a longevității.

În urma acestei evaluări detaliate dieta mediteraneană a fost desemnată cea mai bună din lume. Această dietă a primit un scor global de 4,6 pe o scară de la 1 la 5.

Dieta mediteraneană se bazează pe consumul de fructe, legume, leguminoase, ulei de măsline extra-virgin și alte alimente vegetale sănătoase. De asemenea, include un aport moderat de pește și fructe de mare. Carnea, produsele lactate și alimentele procesate sunt consumate în cantități limitate.

Alte măsuri pentru scăderea vârstei biologice

Îmbătrânirea biologică este un proces complex, influențat de o combinație de factori genetici și de mediu, inclusiv compoziția microbiomului, mediul înconjurător, stilul de viață, nivelul de stres, dieta și activitatea fizică.

Studiile pe gemeni identici, care au aceleași gene dar nu trăiesc la fel de mult, demonstrează că genetica nu este singurul factor care influențează îmbătrânirea. Se estimează că genele contribuie cu doar 20% – 30% la vârsta biologică. Prin urmare, stilul de viață are un rol major în încetinirea procesului de îmbătrânire.

Exercițiile fizice regulate, renunțarea la fumat, limitarea consumului de alcool, menținerea unei greutăți corporale optime și consumul adecvat de fructe și legume sunt măsuri simple, dar eficiente. Studiile arată că persoanele care respectă cel puțin patru dintre aceste recomandări își pot crește cu până la 15 ani speranța de viață.

De asemenea, odihna de calitate, gestionarea stresului și menținerea legăturilor sociale sunt aspecte importante pentru sănătate și longevitate. Calitatea somnului influențează direct vârsta biologică, iar un somn insuficient poate accelera îmbătrânirea. Potrivit cercetătorilor, sunt necesare cel puțin 7 ore de somn pe noapte pentru a preveni îmbătrânirea prematură.

Stresul poate crește vârsta biologică, dar efectele sunt adesea reversibile. Un studiu din 2021 a arătat că persoanele care manifestă reziliență la stres și își gestionează eficient emoțiile sunt mai bine protejate împotriva efectelor negative ale stresului.

Socializarea este, de asemenea, esențială pentru menținerea unei stări de bine pe parcursul vieții. Cercetările au demonstrat o legătură semnificativă între izolarea socială și creșterea stresului, a morbidității și a mortalității.