Câți pași trebuie să facem zilnic ca să trăim mai mult? „Cei 10.000 de pași pe zi sunt un mit”

Noile cercetări arată că este suficient să parcurgem între 5.000 și 7.000 de pași zilnic pentru a ne bucura de o viață lungă. Cei 10.000 de pași pe zi recomandați în trecut sunt doar un mit, susțin specialiștii acum.

Numărul optim de pași pe care ar trebui să-i facem zilnic pentru a ne bucura de longevitate este de 5.000-7.000, echivalentul unei plimbări de circa o oră, potrivit unui studiu japonez publicat recent.

Mai mulți pași de atât nu scad suplimentar riscul de deces, susțin autorii săi, cercetători ai Universității Waseda, din Tokyo. Beneficiile mersului pe jos ating un platou după cei 5.000-7.000 de pași, cu o excepție: riscul de deces continuă să scadă și după acest număr în cazul vârstnicilor cu o sănătate fragilă.

În schimb, impactul pozitiv asupra longevității este aproape inexistent la mai puțin de 5.000 de pași pe zi. „Sper ca vârstnicii care nu au au ieșit atât de des din casă din cauza noului coronavirus să încerce acum să se plimbe o oră pe zi”, a recomandat unul dintre autorii studiului, profesorul Daiki Watanabe, într-un interviu pentru publicația Japan Times.

Studiul japonez, demarat în 2013, a corelat riscul de deces cu numărul de pași efectuați zilnic de 4.165 de bărbați și femei cu vârsta de 65 de ani și peste, pe o perioadă de 4 ani. În acest interval, 113 dintre participanții la studiu au decedat. La cei care au făcut plimbări mai scurte de 5.000 de pași zilnic, 1.000 de pași suplimentari au redus cu 23% riscul de deces.

Procentul se traduce într-o speranță de viață cu 9-10 luni mai mare. Cercetătorii nu au investigat și cauzele de deces ale participanților la studiu, așa încât nu au putut afla de ce sunt diferite beneficiile mersului asupra longevității la persoanele cu și fără probleme de sănătate.

Mai mulți pași pe zi nu aduc beneficii mai mari

Ani la rând, știința a promovat numărul de 10.000 de pași pe zi ca fiind optim pentru a ne menține sănătoși și a trăi mai mult.

Mai multe cercetări recente contrazic, însă, această teorie. Un studiu anterior, publicat în septembrie 2021 în revista științifică JAMA Network Open, susținea că 7.000 de pași pe zi ajută la reducerea cu 50-70% a riscului de deces prematur al adulților tineri și că efectuarea a 10.000 de pași sau mai mult nu reduce și mai mult acest risc.

Un alt studiu, care a inclus 5.000 de bărbați și femei de vârstă mijlocie, arată că riscul de deces prematur din cauza bolilor cardiovasculare și din orice alte cauze este de două ori mai mic la persoanele care fac 8.000 de pași pe zi, comparativ cu al celor care fac doar 4.000 de pași zilnic. Un număr de pași mai mare de 8.000 aduce beneficii suplimentare, dar ele nu sunt semnificativ mai mari, arăta cercetarea publicată în 2020.

În 2019, profesorul epidemiolog I-Min Lee, de la Harvard Medical School, susținea că 4.400 de pași pe zi sunt suficienți pentru a reduce cu circa 40% riscul de deces prematur al femeilor în vârstă.

Studiul său arăta că beneficiile pentru sănătate cresc proporțional cu numărul pașilor, dar ating un platou la aproximativ 7.500 de pași zilnici. Altfel spus, dacă longevitatea este obiectivul, nu este nevoie să facem 10.000 de pași pe zi.

De unde a pornit mitul celor 10.000 de pași

Recomandarea de a face 10.000 de pași zilnic pentru a ne menține sănătoși datează din 1965 și este mesajul unei campanii de marketing pe care un producător japonez de ceasuri a creat-o cu prilejul lansării unui pedometru comercial. Chiar numele dispozitivului, Manpo-kei, se traduce din japoneză prin contor de 10.000 de pași și caracterele japoneze folosite pentru scrierea acestui nume seamănă cu un om care merge. Multe decenii de atunci, cei 10.000 de pași au rămas un obiectiv de atins pentru menținerea sănătății, însă recomandarea nu avea susținere științifică. Producătorul pedometrului, compania japoneză Yamasa, nu a derulat studii care să ateste beneficiile celor 10.000 de pași pentru longevitate. În mod real, foarte puțini dintre noi atingem această țintă. Cel puțin în țările vestice, SUA și în Canada, estimărilearată că majoritatea adulților nu ajung să facă nici 5.000 de pași pe zi.

Beneficiile mersului pe jos

Sedentarismul este cauza a 6% din totalul deceselor la nivel global, potrivit datelor Organizației Mondiale a Sănătății. Lipsa de mișcare este considerat al patrulea factor de risc pentru mortalitatea globală, după hipertensiunea arterială, fumat și hiperglicemie. Orice tip de activitate fizică este benefică pentru sănătate, dar mersul pe jos este cea mai accesibilă dintre toate. Ea poate fi practicată cu plăcere, oriunde, la orice vârstă, în orice moment al zilei, fără costuri și fără echipamente sofisticate sau antrenamente speciale. Mersul pe jos prelungește speranța de viață prin mai multe mecanisme identificate de cercetători în urma unor studii. Această activitate fizică simplă stimulează imunitatea și ne poate proteja de răceli și gripă în sezonul rece, potrivit unui studiu citat de Harvard Health Publishing.

Persoanele care se plimbă cel puțin 20 de minute pe zi, minimum 5 zile pe săptămână, își iau cu 43% mai puține zile de concediu medical decât cele fac mai puțină mișcare decât atât, susține studiul citat. Atunci când se îmbolnăvesc totuși, simptomele lor sunt mai puțin severe. Mersul pe jos poate reduce și riscul de cancer, susțin cercetările American Cancer Society.

Femeile care merg pe jos 7 ore sau mai mult pe săptămână își reduc cu 14% riscul de cancer mamar, au observat specialiștii organizației oncologice. Pentru persoanele predispuse genetic la obezitate, această activitate fizică are încă un beneficiu: contracarează efectul genelor care duc la axces ponderali. Un studiu realizat de cercetătorii de la Harvard pe un număr de peste 12.000 de participanți susține că mersul în ritm rapid timp de o oră pe zi reduce la jumătate riscul genetic de obezitate. Un alt beneficiu al mersului pentru siluetă și sănătate este că ne ajută să controlăm pofta de dulciuri. După 15 minute de mers pe jos, pofta de ciocolată scade la jumătate, chiar și atunci când ne confruntăm cu situații stresante, susține un studiual cercetătorilor Universității din Exeter, Marea Britanie.