Alimentele și băuturile cele mai bogate în probiotice

Există numeroase studii care au demonstrat rolul probioticelor în susținerea sănătății digestive, mentale și a funcției imunitare.

Probioticele pot fi bacterii, ciuperci sau alte microorganisme unicelulare care se găsesc, în mod natural, în corpul uman, dar se dezvoltă și în alimente în timpul procesului de fermentație.

De la prima sa apariție în 1960, definiția termenului „probiotice” a suferit o serie de modificări, în special în ceea ce privește etichetarea produselor alimentare. Asociația Științifică Internațională a Probioticelor și Prebioticelor spune că probioticele sunt microorganisme ce ar trebui să confere beneficii clare sănătății și subliniază că „doar tulpinile cu efecte demonstrat științific asupra sănătății ar trebui să poarte numele de probiotice”.

Cum funcționează probioticele

Mecanismul prin care probioticele funcționează poate varia în funcție de tipul lor și de nevoile individuale, dar în esență, aceste microorganisme au multiple moduri de a influența sănătatea generală. Ele se atașează de pereții intestinali și ocupă spațiu, împiedicând astfel bacteriile dăunătoare să se dezvolte în exces, contribuind astfel la menținerea unui echilibru sănătos în flora intestinală.

Un alt mod în care funcționează probioticele este prin refacerea florei intestinale după administrarea de antibiotice. Antibioticele pot elimina nu doar bacteriile dăunătoare, ci și pe cele benefice. Probioticele ajută la repopularea intestinului cu bacteriile „bune”, prevenind astfel dezechilibrele și posibilele probleme digestive.

De asemenea, probioticele pot stimula sistemul imunitar, contribuind la protecția împotriva infecțiilor și susținând rezistența organismului. Ele produc substanțe chimice care inhibă dezvoltarea bacteriilor dăunătoare și sprijină sănătatea celulară a intestinului.

O altă cale prin care probioticele își exercită acțiunea este prin producția de enzime și nutrienți care ajută la descompunerea alimentelor și la eliberarea substanțelor nutritive. Acest lucru facilitează digestia și asigură absorbția optimă a nutrienților în organism.

În plus, s-a descoperit că probioticele pot influența conexiunea dintre intestin și creier, cunoscută sub numele de axa intestin-creier. Prin producția de neurotransmițători precum serotonină și dopamină, acestea pot influența starea de spirit și sănătatea mentală în general.

Un aspect interesant este că anumite tulpini de probiotice sunt benefice și pentru sănătatea vaginală, menținând un mediu acid în vagin și inhibând dezvoltarea bacteriilor dăunătoare.

Alimente și băuturi bogate în probiotice

Alimentele cu cel mai mare conținut de probiotice sunt cele obținute prin fermentație. În România, probiotice locale prin excelență sunt borșul și varza murată. Iată o listă cu cele mai importante alimente și băuturi bogate în probiotice.

Iaurtul

Iaurtul este unul dintre cele mai populare și accesibile alimente bogate în probiotice. Este produs prin fermentarea laptelui cu ajutorul culturilor active de bacterii, care transformă lactoza (zahărul din lapte) în acid lactic. Acest proces de fermentație conferă iaurtului un gust caracteristic și îl îmbogățește cu bacterii benefice.

Iaurtul conține, în mod tradițional, două tipuri principale de bacterii probiotice: Lactobacillus acidophilus și Bifidobacterium bifidum. Aceste bacterii sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a ajuta la menținerea unui echilibru sănătos al florei intestinale.

Kefirul

Asemănător iaurtului, kefirul este obținut prin fermentarea laptelui cu ajutorul culturilor de bacterii probiotice specifice. Procesul de fermentație transformă lactoza din lapte în acid lactic, conferindu-i băuturii o textură ușor spumoasă și un gust ușor acrișor.

Kefirul conține o gamă mai largă de bacterii probiotice decât iaurtul, cum ar fi: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus kefiri, Bifidobacterium, Streptococcus și Lactococcus.

Brânza cottage

Brânza cottage nu conține o diversitate atât de bogată de probiotice precum iaurtul sau kefirul, pentru că procesul de fermentație nu implică adăugarea de culturi probiotice, ci depinde de bacteriile naturale găsite în lapte.

Câteva dintre bacteriile probiotice care pot fi prezente în brânza cottage includ Lactococcus lactis, o bacterie lactică utilizată în procesul de fermentație a lactatelor și Lactobacillus acidophilus, o tulpină cunoscută pentru rolul său în menținerea echilibrului florei intestinale.

Unele brânzeturi maturate

Câteva tipuri de brânzeturi maturate care pot conține unele probiotice includ brânza Gouda, care poate conține tulpini de Lactobacillus acidophilus, și brânza Cheddar, care poate conține bacterii probiotice precum Lactobacillus acidophilus și Bifidobacterium.

De asemenea, brânza Roquefort, maturată cu mucegai, poate conține bacterii benefice, dar nivelurile pot fi scăzute în comparație cu alte surse.

Murăturile

Murăturile se obțin prin fermentare naturală, cu tulpini de bacterii probiotice sălbatice, care provin din legume și fructe proaspete. Conținutul exact de probiotice din murături poate varia în funcție de tipul de legume murate, metoda de preparare și condițiile de fermentare – temperatură, timpul de fermentare, nivelul de săruri etc. De asemenea, în unele cazuri, procesele de prelucrare comercială sau pasteurizarea pot reduce cantitatea de bacterii probiotice din murături.

Iată câteva tipuri de murături și exemple de bacterii probiotice conținute:

• Varză murată: în timpul procesului de fermentare pot să apară Lactobacillus plantarum și alte bacterii lactice;
• Castraveți murați: pot conține Lactobacillus cucumeris, o bacterie specifică procesului de fermentare al castraveților;
• Gogoșari murați: pot conține, de asemenea, bacterii lactice precum Lactobacillus brevis și Lactobacillus plantarum;
• Murături mixte: conțin mai multe tipuri de legume și pot adăuga o varietate de bacterii lactice în amestec, oferind astfel un spectru mai larg de probiotice.

Borșul

Borșul este un aliment tradițional în bucătăria românească și în multe alte bucătării din Europa de Est. Borșul este produs prin fermentarea carbohidraților prezenți în ingredientele sale principale. Cea mai populară metodă de preparare implică fermentarea orzului, grâului sau a altor cereale, precum și a legumelor, precum sfecla sau varza.

Procesul de fermentație poate conduce la dezvoltarea de bacterii lactice benefice, precum Lactobacillus sau Bifidobacterium, care pot avea efecte pozitive asupra sănătății intestinale. Aceste bacterii pot contribui la menținerea echilibrului florei intestinale și la îmbunătățirea digestiei. De asemenea, enzimele produse în timpul fermentării pot sprijini descompunerea alimentelor și absorbția nutrienților.

Măslinele

Procesul prin care măslinele proaspete sunt transformate în măsline de consum, pe care le găsim în comerț este fermentația.

Măslinele fermentate pot conține o varietate de bacterii lactice, în special tulpini de Lactobacillus și Leuconostoc. Aceste bacterii se dezvoltă pe parcursul procesului de fermentație și contribuie la transformarea măslinelor într-un aliment mai ușor de digerat și cu un gust caracteristic.

Probioticele specifice și cantitățile exacte pot varia în funcție de tipul de măsline folosit, metoda de fermentație și condițiile de depozitare.

Kimki

Kimchi este un aliment coreean tradițional, obținut prin fermentarea legumelor, în special a verzei, împreună cu condimente precum ardei iute, usturoi, ghimbir și sare. În timpul procesului de fermentație, se formează o varietate de probiotice benefice, cum ar fi bacteriile lactice. Aceste probiotice pot contribui la menținerea echilibrului microbiomului intestinal și pot sprijini sănătatea digestivă.

Kombucha

Una dintre cele mai apreciate băuturi fermentate, cu o tradiție de secole, dar care a devenit extrem de populară în ultimii ani, este kombucha. Kombucha este o băutură ușor carbogazoasă, realizată din ceai, zahăr și o cultură simbiotică de bacterii și drojdii cunoscută sub acronimul SCOBY.

Deși are o cantitate scăzută de alcool (în jur de 0,5% conținut de alcool pe volum), majoritatea mărcilor de kombucha sunt considerate non-alcoolice.

Probioticele specifice din kombucha pot varia în funcție de ingredientele utilizate și de condițiile de fermentație. Cu toate acestea, câteva dintre tulpinile comune de bacterii lactice care pot fi prezente în kombucha includ Acidobacter, Gluconacetobacter, Lactobacillus și alte bacterii benefice. Drojdiile precum Saccharomyces cerevisiae și Brettanomyces pot fi, de asemenea, implicate în procesul de fermentație și pot contribui la profilul aromatic și la conținutul bioactiv al băuturii.

Miso

Miso este una dintre cele mai versatile surse alimentare de probiotice. Această pastă fermentată este realizată prin combinarea boabelor de soia cu o cultură starter cunoscută sub numele de „koji”, un tip de mucegai obținut din orez. În urma acestui proces ce durează câteva luni, rezultă o pastă cu o aromă deliciosă, îmbogățită cu gust umami, care poate fi folosită într-o varietate impresionantă de preparate culinare.

Miso conține o varietate de probiotice, cum ar fi lactobacilii și bacteriile de acid lactic, care pot sprijini sănătatea digestivă și pot ajuta la menținerea echilibrului bacterian din intestin. De asemenea, miso poate conține și alte tulpini de bacterii și drojdii care sunt rezultatul procesului de fermentație complex.

Sosul de pește

Un ingredient de bază în bucătăria asiatică, sosul de pește este obținut prin fermentarea peștilor mici (de obicei anșoa) împreună cu sare. Procesul de fermentație poate dura câteva luni sau chiar câțiva ani, iar ca urmare, sunt prezente bacteriile benefice vii, cu excepția cazului în care sosul de pește este supus procesului de pasteurizare.

Sosul picant fermentat

Sosul picant fermentat se obține prin procesul de fermentație al ardeilor iuți. Multe dintre sosurile picante sunt realizate prin amestecarea ardeilor iuți cu oțet și sare, iar uneori sunt adăugate și alte condimente. Există și variante în care ardeii iuți sunt combinați cu sare și apă, după care sunt depozitați într-un borcan închis ermetic, rezultând astfel procesul de fermentație lactică.

Algele marinate

Algele marinate sunt obținute prin procesul de fermentație al unor tipuri de alge marine, cum ar fi algele nori sau algele wakame, împreună cu alte ingrediente cum ar fi sos de soia, oțet, ulei de susan și condimente.

În general, algele, inclusiv cele marinate, pot să conțină un tip de probiotice cunoscute sub denumirea de bacterii lactice. Aceste bacterii sunt produse în timpul procesului de fermentație și pot contribui la îmbunătățirea sănătății intestinale. De asemenea, algele marine sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, cum ar fi iodul și fierul.

Sursa foto: Dreamstime.com