Cât zahăr se recomandă zilnic și de ce femeile au (ne)voie mai puțin zahăr decât bărbații

Consumul excesiv de zahăr adăugat este asociat cu o serie de probleme de sănătate, precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și alte afecțiuni. Și e foarte ușor să depășești cu mult doza zilnică recomandată, având în vedere că majoritatea alimentelor și băuturilor din supermarketuri conțin zahăr.

Potrivit statisticilor realizate în SUA, adulții consumă, în medie, 17 lingurițe de zahăr adăugat în fiecare zi, de 2-3 ori peste doza zilnică recomandată. Acest lucru înseamnă aproximativ 27 de kilograme de zahăr adăugat consumat anual. Cifrele sunt chiar mai mari pentru copiii și tinerii adulți cu vârste cuprinse între 2 și 19 ani, care consumă 16 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Copiii americani consumă 66 de grame pe zi, echivalentul a peste 24 de kilograme de zahăr adăugat pe an.

„Zahărul adăugat” cuprinde toți îndulcitori adăugați alimentelor în timpul procesării și preparării. Toate aceste zaharuri adăugate fac mâncărurile și băuturile extrem de delicioase. Dar vin la pachet cu o mulțime de calorii „goale”, adică fără niciun beneficiu din punct de vedere nutrițional.

De aceea, ghidurile alimentare actuale recomandă menținerea consumului de zahăr adăugat sub 10% din aportul caloric zilnic. Asta înseamnă că dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, nu mai mult de 200 dintre acele calorii ar trebui să provină din zahărul adăugat. Aceste 200 de calorii echivalează cu 12 lingurițe (48 de grame) de zahăr adăugat. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, o singură doză de suc carbogazos poate conține zahăr adăugat pentru toată ziua.

Ce produse conțin zahăr adăugat

Din păcate, zahărul adăugat poate fi dificil sau chiar imposibil de evitat. Cercetătorii care au scanat rafturile magazinelor de alimente din SUA au descoperit că 68% dintre alimentele etichetate conțineau îndulcitori adăugați. Acest lucru înseamnă că mai mult de 2 din 3 produse din coșul mediu de cumpărături conțin zahăr adăugat. Cum mulți români au o alimentație asemănătoare, datele pot fi valabile și în cazul magazinelor de la noi din țară.

Băuturile reprezintă principala sursă de zahăr adăugat (47% din totalul zaharurilor adăugate):

– băuturi răcoritoare – 25%

– băuturi din fructe – 11%

– băuturi sportive/energizante – 3%

– cafea/ceai – 7%

Gustările și dulciurile sunt următoarele în topul celor mai importante surse de zahăr adăugat, reprezentând 31%. Însă, zahărul adăugat se poate găsi și în produse alimentare la care te aștepți mai puțin, cum ar fi:

– Sosul pentru paste,

– Ketchupul, muștarul și sosurile barbecue,

– Iaurtul și brânzeturile,

– Mezelurile,

– Unele tipuri de pâine,

– Supele instant,

– Batoanele proteice,

– Batoanele cu granola,

– Cerealele pentru micul dejun,

– Conservele de fructe și legume,

– Fructele uscate.

Sub ce denumiri poți găsi zahărul adăugat pe etichetele produselor

Zahărul adăugat are mai multe denumiri pe lista de ingrediente, printre care:

– Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză,

– Zaharoză,

– Dextroză,

– Maltoză,

– Suc de trestie,

– Nectaruri de fructe,

– Sirop de malț.

De ce zahărul natural nu este atât de nociv ca cel adăugat

Zahărul nu este doar „adăugat” în produse. În unele alimente cum ar fi fructele și laptele de vacă, zahărul este prezent, în mod natural. De obicei, corpul gestionează zahărul natural mai bine decât pe cel adăugat în alimente. Totul se reduce la cât de repede sunt absorbite zaharurile.

De exemplu, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a digera un măr datorită conținutului de fibre, astfel încât zahărul natural se absoarbe mai lent. Pe de altă parte, zahărul adăugat din băuturile răcoritoare ajunge în corp aproape instantaneu. Tot acest zahăr suplimentar se transformă în calorii mult mai rapid.

În plus, multe dintre alimentele cu zahăr natural oferă alte beneficii nutriționale care nu se regăsesc în alimentele procesate. De asemenea, riscul este mai mic să exagerezi cu fructele sau cu laptele decât cu biscuiții sau prăjiturile.

De ce femeile au nevoie de mai puțin zahăr decât bărbații

Potrivit recomandărilor Aociației Americane a Inimii, bărbații ar trebui să consume nu mai mult de 9 lingurițe (36 de grame sau 150 de calorii) de zahăr adăugat pe zi. Pentru femei, cifra este mai mică: 6 lingurițe (25 de grame sau 100 de calorii) pe zi.

Cantitatea de zahăr de care o persoană are nevoie depinde în mare măsură de factori individuali, precum vârsta, greutatea, nivelul de activitate fizică și metabolismul personal. Nu există o deosebire biologică fundamentală între bărbați și femei care să dicteze cantitatea exactă de zahăr de care au nevoie.

Cu toate acestea, există anumite variații în privința necesităților nutriționale între bărbați și femei, dar acestea sunt mai degrabă legate de diferențele de compoziție corporală și necesități calorice, decât de consumul de zahăr în sine:

– Dimensiunea corpului: de obicei, bărbații au tendința de a avea o masă corporală mai mare decât femeile, ceea ce înseamnă că au nevoie de mai multe calorii pentru a menține această masă corporală și pentru a susține nivelul de activitate;

– Metabolismul bazal: metabolismul bazal reprezintă energia pe care organismul o consumă în repaus pentru a menține funcțiile vitale, precum funcționarea inimii și respirația. Bărbații au, în general, o rată metabolică bazală mai mare decât femeile, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii în repaus;

– Nivelul de activitate fizică: bărbații tind să aibă un nivel mai crescut de activitate fizică decât femeile, ceea ce implică o necesitate mai mare de calorii și carbohidrați (inclusiv zahăr) pentru a susține eforturile fizice;

– Hormonii: femeile tind să aibă sensibilitate la insulină mai mare decât bărbații în anumite perioade ale ciclului menstrual. Acest lucru poate influența modul în care corpul lor procesează zahărul.

Ce pățești de la prea mult zahăr

Zahărul adăugat este compus în principal din zahăruri simple, cum ar fi glucoza și fructoza. După ce consumi zahăr adăugat, acesta ajunge rapid în fluxul sanguin din tractul digestiv. Acest proces de absorbție se realizează mai rapid decât în cazul zahărului natural care se regăsește în fructe sau legume, datorită faptului că zahărul adăugat este deja descompus.

Odată ce zahărul ajunge în sânge, organismul eliberează insulină, un hormon care ajută la reglarea nivelului glicemiei. Scopul principal al insulinei este să permită celulelor din corp să absoarbă zahărul și să-l folosească pentru energie. Celulele corpului, în special cele din mușchi și creier, iau zahărul din sânge și-l utilizează pentru a produce energie. Acest proces de transformare a zahărului în energie este esențial pentru funcționarea normală a organismului.

Dacă aportul de zahăr adăugat depășește necesitățile energetice ale organismului, excesul de zahăr este stocat sub formă de grăsime. Acest lucru se întâmplă în special în ficat și în celulele grase. Consumul excesiv de zahăr poate avea numeroase efecte negative asupra sănătății pe termen lung. Iată câteva dintre acestea

– Creșterea în greutate: zahărul furnizează calorii goale, fără substanțe nutritive valoroase. Consumul excesiv de zahăr poate duce la creșterea în greutate și la apariția obezității;

– Diabet de tip 2: consumul excesiv de zahăr este un factor de risc important pentru dezvoltarea diabetului de tip 2. Consumul constant de zahăr poate duce la rezistența la insulină, o afecțiune în care celulele corpului nu răspund corespunzător la insulină;

– Afecțiuni cardiace: un consum ridicat de zahăr poate contribui la creșterea nivelului de trigliceride în sânge, la creșterea tensiunii arteriale și la inflamații cronice, toate acestea fiind factori de risc pentru bolile cardiace;

– Afecțiuni dentare: zahărul este un factor major în dezvoltarea cariilor dentare. Consumul frecvent de alimente și băuturi bogate în zahăr poate duce la deteriorarea dinților;

– Stres metabolic: consumul excesiv de zahăr poate perturba echilibrul hormonal și metabolic al organismului, afectând nivelurile de insulină și leptină, doi hormoni implicați în reglarea apetitului și greutății corporale;

– Afecțiuni hepatice: consumul frecvent de zahăr poate duce la acumularea de grăsime în ficat, provocând boala ficatului gras nonalcoolic, care poate progresa spre ciroză hepatică;

– Dependență: unele persoane pot dezvolta o dependență de zahăr, experimentând o dorință intensă pentru dulciuri și întâmpină dificultăți în a-și controla apetitul;

– Efecte cognitive: consumul ridicat de zahăr poate avea un impact asupra funcției cognitive și a stării de bine, în unele cazuri ducând la tulburări de concentrare și schimbări de dispoziție.

Cum să scapi de dependența de zahăr

Ca să scapi de dependența de zahăr, soluția nu e să îl înlocuiești cu îndulcitori considerați mai sănătoși, ci să faci o pauză de la tot ce înseamnă dulce.

„Dacă vrei să scapi de dependența pentru dulce, va trebui să dai o pauză receptorilor pentru dulce din creier, deci va trebui să eviți și zahărul, și mierea, și siropurile și melasa și îndulcitorii artificiali pentru că altfel, îți vei dori să mănânci dulciuri la infinit, chiar și după o masă copioasă, chiar și când nu îți este foame,” a explicat dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice.

De asemenea, ca să reziști la dulciuri trebuie „să fii mâncat” adică să ai surse de glucoză, să ai nutrienți care îți calmează creierul și comportamentele adictive și care te ajută la obținerea neurotransmițătorilor de bine ce se opun nevoii de a mânca dulciuri. Toate acesta vin la pachet cu o dietă sănătoasă, echilibrată dar și cu sport ce modulează aceste nevoi ale creierului. Medicul Ruxandra Pleșea atrage atenția că nu poți scăpa de dependența de dulciuri dacă ești înfometat sau cu carențe de nutrienți, adică dacă ai o dietă hipocalorică și cu alimente de proastă calitate, procesate.

Sursa foto: Dreamstime.com