Cum facem să ne fie mai ușor în izolare? Andreea Chiru-Maga, psihoterapeut MindCare: Atacurile de panică pot apărea prima dată în contextul pandemiei

Cu toții trăim o perioadă complet nouă, care ne-a schimbat viața. Nu știm care vor fi consecințele pe termen lung sau dacă schimbarea va persista, dar cert este că izolarea pe care o trăim nu este ușoară și trebuie să învățam să ne adaptăm, iar pentru asta avem nevoie de ajutor. Andreea Chiru-Maga, psihoterapeut și psiholog clinician în cadrul MindCare, a vorbit într-un interviu acordat HotNews.ro despre impactul pe care izolarea îl are asupra psihicului, despre semnele de alarmă, despre atacurile de panică, dar și despre ce putem face ca să fim mai confortabili într-o perioadă provocatoare chiar și pentru cei mai puțin anxioși.

Trăim o perioadă complet nouă care ne-a schimbat viața și rutina zilnică. Ce impact poate avea izolarea asupra psihicului?

Andreea Chiru-Maga: Așa este, pentru multe persoane este prima dată când se confruntă cu astfel de restricții și este important să ne adaptăm la noile realități și în mod special la incertitudine. Adesea, incertitudinea este asociată cu rezultate negative, ceea ce îi determină pe oameni să solicite asigurări din partea celorlalți sau să aibă comportamente de siguranță.

Izolarea socială poate avea un efect profund asupra sănătății fizice, precum și a sănătății mintale. Creierul lucrează cu o cantitate mare de informații, de stimuli senzoriali, precum cei vizuali, auditivi, de mediu. Atunci când el primește mai puțină informație în urma izolării, trebuie să se adapteze și să formeze pattern-uri, obiceiuri noi. Adică să formeze o realitate nouă adaptată la noul mediu. Imaginați-vă ce realitate ne formăm daca avem o perspectivă rigidă, dramatică asupra mediului sau asupra situației (de exemplu: Nu sunt suficient de puternic să fac față unei boli). În realitate, avem o capacitatate mare de adaptare la mediu.

În urma izolării este normal să apară schimbări, putem avea senzația că pierdem noțiunea timpului, se poate modifica obiceiul de somn, atenția, putem schimba alimentația, putem consuma excesiv anumite alimente, putem avea nevoia de a mânca mult și des, ne putem simți singuri, furioși, triști, putem deveni anxioși în ceea ce privește starea de sănătate, sau siguranță financiară, profesională. Sunt multe variabile necunoscute și este normal ca ele să genereze o stare de stres, însă asta nu înseamnă că nu putem face față. În ceea ce privește sănătatea mintală, sunt studii care ne arată că după perioade scurte de izolare, nivelul de anxietate, cât și de depresie pot crește, însă pot apărea și reacții emoționale intense, precum tulburări de anxietate, atacuri de panică, comportamente obsesive, depresie, gânduri suicidare.

Există anumite semne la care ar trebui să fim atenți în perioada aceasta? Niște mici factori declanșatori care să ne facă să avem mai multă grijă de starea noastră psihică?

Andreea Chiru-Maga: Este indicat să devenim conștienți de starea noastră emoțională, să ne dam seama atunci când nu mai putem face față emoțional izolării. Este recomandat să căutam sprijin când facem față cu greu activităților de zi cu zi, când avem oscilații emoționale duse în extrem, când ne simțim de foarte mult timp triști și fără speranță sau extrem de furioși, când suntem îngrijorați în permanență, iar asta ne afectează atât viața de zi cu zi, cât și somnul.

La nivel emoțional tindem să ne oferim diferite baze de siguranță față de care inițial avem senzația că ne aduc confort, însă el pot fi nocive. Începem să mâncam emoțional, iar în categoria asta intră și consumul în exces de stimulante precum droguri, alcool sau medicamente. O mare parte din centrele medicale și asociații oferă servicii de suport medical și psihologic online în această perioadă.

Credeți că există și o parte bună în această perioadă? Poate o reconectare cu noi înșine, cu familia, cu lucrurile „mai importante”?

Andreea Chiru-Maga: Sigur, suntem obișnuiți să avem un ritm alert. Imaginați-vă că sunteți șofer într-o mașină care merge cu viteza mare și cu toate acestea încercați să vedeți cât mai multe pe geamurile laterale. Perioada asta poate aduce multe conștientizări vizavi de noi, de relații, chiar și despre limite. De asemenea, ne poate aduce mai aproape de familie, putem avea dialoguri mai profunde, ne putem apropia mai mult de părinți, copii, parteneri, prieteni, colegi. Avem timp, iar acest timp poate fi folosit în avantajul nostru.

Am fost impresionată de implicarea oamenilor la nivel comunitar. Grija față de medici, donațiile, asociațiile și persoanele implicate în a aduce o schimbare pozitivă, atât în spațiul medical, cât și cel al agriculturii, cultural, social. Persoane care promovează stiluri sănătoase de viață, care citesc povești pentru copii, care fac teatru, cântă, fotografiază sau pictează. Suntem mai uniți decât credem.

O perspectivă pozitivă asupra izolării ne va ajuta mult să depășim cu bine această perioadă a pandemiei, dar și a izolării.

Există riscul ca atacurile de panică să se accentueze la persoanele care aveau această problemă și înainte? Se poate să apară un atac de panică în perioada aceasta la persoane care nu l-au mai experimentat până acum?

Andreea Chiru-Maga: Atacul de panică este un episod brusc de disconfort însoțit de simptome fizice (valuri de căldură, senzație de leșin, palpitații, senzație de sufoare, durere în piept, amorțeală) și simptome cognitive (frica de moarte, frica de a pierde controlul, frica de a înnebuni). Acestea pot fi situaționale sau pot apărea din senin. Atacurile de panică se pot accentua în aceasta perioada, dar exista și posibilitatea ca acestea să fie diminuate mai ales daca în experiențele anterioare apăreau situațional, că de exemplu în afara casei. În general, după primul atac de panică, oamenii devin foarte atenți la simptomele fizice și în timp își pot schimba comportamentul (de exemplu: o persoană care are teama de locuri închise, va evita astfel de locuri), adică va evita situațiile pe care le asociază cu riscul de a simți anxietate. În cazul persoanelor care au avut atacuri de panică anterior, aș preconiza mai mult o creștere a comportamentelor de siguranță, însă motivele atacurilor de panică pot fi atât de diferite încât ar fi greșit să generalizam.

Da, atacurile de panică pot apărea pentru prima data și în contextul pandemiei. Există posibilitatea ca unele persoane să devină hiperatente la starea lor de sănătate, iar persoanele cu un fond anxios pot percepe senzațiile somatice ca fiind mai accentuate sau periculoase.

Cum ar trebui să gestioneze această perioadă persoanele anxioase? Există anumite semne la care ar trebui să fie atente?

Andreea Chiru-Maga: De-a lungul evoluției speciei umane, anxietatea a avut valoare adaptativă. Prin intermediul anxietății ne-am mobilizat, am evitat situațiile de risc, ne-am confruntat cu situații amenințătoare, deci ea ne-a protejat, ne-a fost utilă. Ne-a ținut prinși într-o stare activă, de hipervigilență, care ne-a ajutat în cazul reacțiilor de fugă sau luptă. De aceea când avem un episod de anxietate sau atac de panica resimțim simptome fizice precum sensibilitate auditivă, ritm cardiac accelerat, valuri de căldură, transpirație abundentă, senzația de amorțeală sau piele rece în extremități. Anxietatea devine dificil de gestionat atunci când modelul nostru de gândire găsește, caută sau se agață de surse de pericol. Persoanele cu anxietate pot folosi îngrijorarea excesivă pentru a le ajuta să nu fie surprinse de evenimente negative (de exemplu, prefer să mă gândesc la cel mai urât scenariu astfel încât să fiu pregătit emoțional pentru el). Pierderea obiectivității, interpretarea catastrofică, generalizarea, concentrarea excesivă asupra rezultatelor negative, imposibilitatea de a gestiona incertitudinea ne pot influența mult starea de anxietate din această perioadă. Cu cât acordam mai multa importanță acestor gânduri, cu atât ele devin mai puternice, iar anxietatea începe să ne acapareze.

Unele semne ale anxietății pot fi, insomnii datorate stresului, gânduri catastrofice, îngrijorare excesiva, dificultatea de a controla îngrijorările, dificultatea de concentrare. În contextul actual al pandemiei, putem reduce anxietatea dacă ne raportăm dintr-o perspectivă rațională asupra situației. Este firesc ca în contextul actual, stilul nostru de viață să se schimbe și este firesc să simțim o încărcătură emoțională. Putem face exerciții de respirație (să inspiram corect timp de 2-4 secunde și să expiram cate 2-4 secunde timp de 5-10 minute), mindfulness sau meditație (se găsesc aplicații special concepute pentru anxietate și atacuri de panica, de asemenea se găsesc multe cărți pe acest subiect care vă pot ghida), sport, cursuri de care nu am avut timp până acum.

Pentru persoanele care sunt sub tratament este indicat să păstreze legătura cu medicul curant. De asemenea, psihoterapia s-a dovedit a fi utila în tratamentul anxietății. Nu în ultimul rand, să ne informăm din surse sigure despre ce se întâmplă în lumea exterioară în lipsa noastră ne ferește de perspective exagerate, care ne pot influența negativ și alerta emoțional. Este de asemenea recomandat să evitam conectarea permanentă la ultimele știri sau canalele în regim „breaking news”, mai ales înainte de culcare.

Știm că de această perioadă sunt afectați și copiii. Ce ar trebui să le spună părinții și cum pot face să păstreze aceiași rutina în ceea ce îi privește pe cei mici?

Andreea Chiru-Maga: Vorbim de două categorii de vârstă. Provocările sunt diferite pentru părinții cu copii mici, preșcolari, comparativ cu părinții care au copii școlari. Motivele emoționale pot fi diferite în funcție de vârstă copiilor. În prima categorie, copiii mici se pot bucura mult de timpul petrecut cu părinții, ceea ce înseamnă că schimbarea lor de dispoziție va avea legătură cu mediul în care sunt și cu dispoziția generală din casa. Daca părinții sunt stresați, furioși sau deprimați, este de așteptat ca inclusiv starea copiilor mici să fie influențată. Părinții cu copii preșcolari pot resimți din greu aceasta perioada, în mod special daca aceștia lucrează de acasă sau nu au un alt ajutor. În cazul copiilor mici, relațiile sociale nu sunt încă foarte bine formate și atunci baza sociala va rămâne părintele.

Spre deosebire de ei, copiii școlari au deja formate nevoile sociale în afara familiei, ceea ce înseamnă că aceștia pot fi mai ușor afectați în urma izolării și distantanțării de rutina zilnică și de anturaje. De asemenea, școala în regim online va reprezenta o provocare atât pentru copii, cât și pentru părinți întrucât întreagă familie e nevoită să se adapteze la noul stil, aspect care generează stres suplimentar.

În cazul copiilor mici, recomand ca părinții să le ofere acestora mai multe activități, mai multe jocuri. Atenția copiilor mici va fi de scurtă durată și s-ar putea ca aceștia să se plictisească repede. De asemenea, recomand stabilirea unui program zilnic în care atât părintele, cât și copilul să se simtă odihniți și confortabili. În cazul în care părinții nu se simt confortabili cu stabilirea unui program, este indicat să fie atenți la nevoile emoționale și nevoile de baza ale copiilor. Copiii mici pot avea tantrumuri când sunt obosiți, când le este foame sau când au un disconfort fizic.

În cazul copiilor mari, se pot face multe activități la nivel de familie: jocuri de societate, vizionat filme, spectacole sau ascultat muzică. De asemenea, se poate vorbi cu ei despre cum se simt în perioada asta, ce părere au despre situația actuală, dacă au frici sau nesiguranțe. Având în vedere că tinerii școlari au nevoia de a interacționa cu alți copii este important să favorizăm asta. Interacțiunea sociala este benefică, chiar dacă e la distanță.

Ne puteți da câteva sfaturi pentru perioada aceasta? Ce putem face ca să combatem efectele izolării și să ne “relaxam” din punct de vedere psihic?

• Relațiile sociale ne pot ajuta să facem față stresului, ne pot întări capacitatea de a face față evenimentelor stresante, pot îmbunătăți sănătatea mintală și stima de sine, ne pot ajuta să dezvoltăm comportamente sănătoase de viață.
• Întăriți-vă sistemul imunitar printr-o alimentație sănătoasă, prin sport și prin activități care vă dau o stare de bine (a vedea un film care vă place, a asculta muzică)
• Pentru a combate stările emoționale încărcate și negative este important să avem o rutină zilnica. Putem ține un jurnal al programului zilnic, stabili activități sau obiective pe care dorim să le facem astfel încât să ne țină motivați.
• Să evitam consumul de substanțe stimulante pentru sistemul nervos central precum cocaina, alcool, amfetamine, cafeina în exces sau canabisul. Acestea pot precipita apariția atacurilor de panica.
• Să evităm conflictele. Conflictele ne pot determina să ne simțim mai singuri. Introducerea unei rutine de exerciții fizice zilnic, s-au dovedit a fi utile în diminuarea conflictelor. De asemenea, dacă simțim că escaladează situația, putem sta în camere diferite o perioada de 15-20 de minute pentru a ne dezamorsa emoțional.
• Să facem activitățile de care nu am avut timp și să favorizam cât mai mult activitățile care ne fac placere (lectura, activități creative, bricolaj etc.).
• Să nu uităm să păstram echilibrul între munca și viață personală, mai ales că mulți dintre noi am intrat în modul de munca de acasă, iar granița dintre cele două lumi a devenit dintr-o dată mai neclară.
• Să apelăm la ajutor specializat în cazul în care simțim că nu mai facem față situației actuale

Acest material face parte din seria de articole „#UnSfatpeZi. Soluții pentru azi și sfaturi pentru mâine”, susținută de Banca Comercială Română, în contextul pandemiei COVID-19. Pentru mai multe sfaturi, intrați pe www.scoaladebani.ro/unsfatpezi