Genele sau stilul de viață? Ce contează mai mult pentru sănătate și longevitate

Probabil fiecare dintre noi a auzit celebra poveste a bunicului care a trăit 100 de ani, deși a fumat zilnic, dar și a prietenului care a dus un stil de viață sănătos și a murit de infarct în floarea vârstei. Din aceste exemple putem înțelege că sănătatea și longevitatea ne sunt scrise în ADN și orice am face nu putem influența predispoziția genetică. Însă, potrivit specialiștilor, cazurile descrise mai sus reprezintă excepția. Și tocmai pentru că ies din tiparul obișnuit sunt atât de memorabile. 

Cercetările recente arată că, pentru majoritatea oamenilor, stilul de viață, adică dieta și exercițiile fizice, reprezintă factorul decisiv în prevenirea bolilor cronice. Totuși, cât contează genele și cât contează obiceiurile zilnice? Această întrebare aduce în prim-plan epigenetica, un domeniu care descrie felul în care genele interacționează cu mediul și alegerile noastre zilnice.

Epigenetica, o combinație între gene, mediu și stil de viață

Genele conțin informația fundamentală care determină predispozițiile biologice, însă ele nu funcționează într-un vid. Dr. Laura Zimmermann, director medical la Rush University Prevention Center, explică faptul că, deși genele pot crește riscul multor boli, în rare cazuri funcționează izolat. De cele mai multe ori, un risc genetic devine relevant doar dacă este activat de factori externi, precum dieta, poluarea sau obiceiurile de zi cu zi.

Aceasta este esența epigeneticii – un proces prin care factorii de mediu determină activarea sau dezactivarea anumitor gene. De exemplu, în cazul cancerului, anumite schimbări epigenetice pot activa gene care favorizează creșterea celulelor anormale sau pot dezactiva gene care protejează împotriva acestor procese. Dr. John Kelly, președintele American College of Lifestyle Medicine, subliniază că stilul de viață este o variabilă majoră în această ecuație: „Factorii precum dieta nesănătoasă, lipsa mișcării și fumatul împing expresia genelor într-o direcție negativă.”

Un alt aspect de luat în considerare este complexitatea acestor procese. O singură genă poate avea zeci sau chiar sute de comutatoare epigenetice, o caracteristică ce îngreunează considerabil identificarea cu acuratețe a modificărilor responsabile pentru amplificarea riscurilor legate de sănătate. Totuși, există un consens clar în rândul experților că obiceiurile zilnice contribuie semnificativ la expresia genetică.

Dieta sănătoasă și exercițiile scad cu o treime riscul dezvoltării hipertesiunii arteriale

Bolile cardiovasculare reprezintă un exemplu clar al modului în care alimentația poate influența sănătatea, indiferent de predispozițiile genetice.

„Boala coronariană este o afecțiune cauzată de alimentație și în multe cazuri poate fi prevenită sau chiar inversată prin schimbări alimentare,” a subliniat dr. John Kelly.

O dietă bogată în alimente procesate, sare și zahăr poate activa gene asociate inflamației și stresului oxidativ, în timp ce o dietă vegetariană, care include fructe, legume, nuci și cereale integrale, poate anula aceste efecte.

Conform dr. Zimmermann, chiar și persoanele predispuse la dezvoltarea hipertensiunii arteriale își pot reduce riscul cu o treime printr-o dietă sănătoasă și exerciții fizice.

Potrivit recomandărilor generale, 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână pot reduce riscul unor afecțiuni majore, precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer. Importanța mișcării este valabilă atât pentru cei cu predispoziții genetice, cât și pentru cei fără.

Totuși, nu orice tip de exercițiu este potrivit pentru toată lumea. Testările genetice pot oferi indicații precise despre ce tip de efort fizic este cel mai benefic. Dr. Andreea Catană, medic primar în genetică medicală și doctor în științe medicale, explică faptul că aceste analize sunt extrem de utile pentru sportivii de performanță, dar și pentru persoanele care doresc să își optimizeze regimul de antrenament. De exemplu, anumite gene pot indica o mai mare capacitate pentru exerciții de anduranță, în timp ce altele pot sugera o predispoziție pentru activități de forță.

Fumatul poate activa gene care promovează dezvoltarea celulelor canceroase

Fumatul este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru sănătate, iar efectele sale nocive sunt bine documentate. Indiferent de predispozițiile genetice, fumatul amplifică riscul bolilor cardiovasculare, al cancerului și al bolilor respiratorii.

Fumatul influențează genele prin modificări epigenetice, în special prin metilarea ADN-ului, un proces care poate dezactiva gene care protejează împotriva cancerului sau pot activa gene care promovează dezvoltarea celulelor canceroase. De asemenea, fumatul poate altera genele care controlează funcțiile imunitare, reducând capacitatea corpului de a combate infecțiile și tumorile.

Studiile au arătat că fumatul poate provoca modificări epigenetice în celulele bucale, cervicale și sanguine, afectând expresia genelor și contribuind la procesele oncogene.

Dr. Zimmermann subliniază că renunțarea la acest obicei reprezintă una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți sănătatea și de a preveni bolile cronice.

„Stop fumat. Este o recomandare imperativă. Nu mai fumați fiindcă fumatul reprezintă cel mai important factor prooxidant, generând stres oxidativ intracelular (o ţigară generează 1016 radicali liberi), fiind una dintre cauzele biologice de îmbătrânire”, atenționează conf. univ. dr. Ana Capisizu, medic primar geriatrie și gerontologie.

Aproape o treime dintre cazurile de Alzheimer pot fi atribuite factorilor modificabili

Afecțiunile neurodegenerative, precum Alzheimer, sunt alte exemple clasice ale interacțiunii complexe dintre gene și factorii de mediu. Deși mutațiile genei APOE pot crește semnificativ riscul de Alzheimer – cu un risc de până la 12 ori mai mare pentru persoanele care moștenesc două copii ale variantei APOE4 – acestea nu sunt singurele elemente implicate. Studiile au demonstrat că obiceiurile de zi cu zi, precum alimentația și activitatea fizică, pot reduce considerabil riscul sau pot întârzia debutul simptomelor.

Un raport publicat în Lancet Neurology a scos la iveală că aproape o treime dintre cazurile de Alzheimer pot fi atribuite factorilor modificabili, cum ar fi dieta, exercițiile fizice, nivelul educațional și controlul tensiunii arteriale. Dieta MIND, care îmbină principiile dietelor mediteraneene și DASH, a demonstrat rezultate semnificative în prevenirea declinului cognitiv. Aceasta pune accent pe alimentele care protejează sănătatea cerebrală, cum ar fi legumele, fructele de pădure, nucile, peștele și uleiul de măsline.

Acest tip de intervenție alimentară are impact și asupra altor afecțiuni neurodegenerative. De exemplu, stresul oxidativ și inflamația cronică, care sunt factori declanșatori în Parkinson și demență, pot fi diminuate printr-o dietă bogată în antioxidanți. Totuși, dr. Laura Zimmermann avertizează că, deși schimbările de stil de viață pot reduce riscul, ele nu garantează protecția completă, mai ales în cazul unor predispoziții genetice puternice.

40% dintre cazurile de cancer ar putea fi prevenite prin schimbarea stilului de viață

Moștenirea genetică influențează apariția cancerului, dar factorii de mediu și alegerile de zi cu zi contribuie semnificativ. Mutațiile genelor BRCA1 și BRCA2, de exemplu, cresc riscul de cancer mamar la 45%-72%, însă nu toate persoanele cu aceste mutații dezvoltă boala, iar acest lucru indică importanța factorilor de mediu.

„40% din cancere ar putea să fie evitate, și o spun cu sinceritate, doar prin adoptarea unei diete non-toxice și personalizate pentru tine. 40% înseamnă foarte mult. Asta se poate obține prin schimbarea stilului de viață, dar eu zic că merită, având în vedere că una din două persoane, dacă ajung să trăiască până la vârsta de 70 de ani, dezvoltă cancer. Deci este o problemă majoră de sănătate,” a precizat dr. Andreea Catană.

Medicul genetician subliniază importanța testării nutrigenetice pentru identificarea vulnerabilităților individuale. De exemplu, o dietă cu un conținut redus de zaharuri și alimente procesate, combinată cu un aport crescut de fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase, poate reduce inflamația cronică – un mecanism cheie în dezvoltarea cancerului.

Mai mult, aceste alegeri sunt relevante și pentru pacienții deja diagnosticați. Dr. Catană povestește despre pacienții cu cancer de sân care au beneficiat de testarea nutrigenetică pentru a identifica alimente care să nu interfereze cu tratamentele chimioterapice. Prin ajustarea dietei, aceștia au reușit să diminueze efectele adverse și să se recupereze mai ușor.

Exercițiile fizice, mai eficiente decât medicamentele în prevenirea diabetului

Diabetul de tip 2 este strâns legat de obezitate și de stilul de viață. Genele influnețează predispoziția pentru această boală, dar, conform Programului Național de Prevenție a Diabetului din Statele Unite, 9 din 10 cazuri pot fi prevenite prin modificări ale alimentației și activității fizice.

Un studiu amplu a demonstrat că participanții care au adoptat o dietă sănătoasă și au integrat 150 de minute de exerciții moderate săptămânal și-au redus riscul de diabet cu 65%, în timp ce tratamentele medicamentoase, precum metforminul, au oferit o reducere de doar 35%.

„Aceste obiceiuri reduc riscul de diabet și îmbunătățesc și sănătatea cardiovasculară, ajutând la prevenirea unei game largi de afecțiuni asociate,” a explicat dr. Laura Zimmermann, director medical la Rush University Prevention Center.

Când sunt necesare testele genetice

Un aspect interesant în această dezbatere este aplicabilitatea testărilor genetice și epigenetice. Acestea permit identificarea predispozițiilor pentru boli precum hipertensiunea, obezitatea sau cancerul, dar și ajustarea stilului de viață pentru a compensa vulnerabilitățile genetice. De exemplu, testările nutrigenetice ajută la stabilirea unei diete personalizate, luând în considerare modul în care organismul fiecărei persoane procesează nutrienții.

Pacienții care urmează recomandările bazate pe testările genetice au o mai mare complianță la regimurile alimentare și la schimbările stilului de viață, deoarece au dovezi științifice clare care le sprijină deciziile. „Este imposibil ca aceste intervenții să nu funcționeze dacă sunt respectate,” a menționat dr. Catană, subliniind că abordările personalizate au un impact mai mare decât dietele generice sau soluțiile. Un alt factor care influențează sănătatea este microbiomul intestinal, adesea considerat „al doilea creier” al organismului. Testările microbiomului pot analiza expresia genelor bacteriilor din intestin, oferind informații valoroase despre sănătatea digestivă și legătura cu stările mentale, precum depresia sau anxietatea.

„Flora intestinală joacă un rol major în sintetizarea neurotransmițătorilor, precum serotonina. Un dezechilibru în microbiom poate agrava simptomele depresiei, dar poate fi corectat prin intervenții dietetice adecvate,” a adăugat medicul genetician.

Longevitatea, rezultatul celor 10 piloni ai stilului de viață

Longevitatea este unul dintre cele mai clare exemple despre cum stilul de viață poate depăși influența genetică. Cercetătorii au demonstrat că durata medie de viață a crescut semnificativ în ultimul secol datorită accesului îmbunătățit la îngrijiri medicale, alimentație sănătoasă și condiții de trai mai bune. Studiile din zonele albastre – regiuni ale lumii unde oamenii trăiesc cel mai mult – arată că obiceiurile zilnice sunt cele mai importante.

Dan Buettner, autorul cărții The Blue Zones Kitchen, a studiat aceste comunități și a identificat câteva elemente comune: diete bogate în alimente întregi, un consum minim de carne, legături sociale puternice, activități fizice constante și un scop bine definit în viață. Deși genetica influențează rezultatele, această combinație de factori comportamentali contribuie semnificativ la creșterea longevității.

Conf. univ. dr. Ana Capisizu, coordonator al Centrului de Longevitate Regina Maria, descrie longevitatea ca fiind rezultatul unui decalog al stilului de viață, bazat pe 10 piloni esențiali: mișcare, alimentație, somn, reducerea stresului, conexiuni sociale, stimulare cognitivă, spiritualitate, renunțarea la fumat, activități recreative și screeninguri medicale regulate. Medicul subliniază că mișcarea și alimentația sunt prioritare, dar nici celelalte elemente nu pot fi neglijate.

Un factor implicat în menținerea sănătății și în prelungirea vieții este sănătatea emoțională. Potrivit studiilor, izolarea socială și stresul cronic pot avea efecte negative asupra sănătății cardiovasculare, cognitive și imunitare. Optimismul, meditația și relațiile interumane de calitate sunt asociate cu un nivel redus de inflamație și cu o mai bună funcționare a organismului.

Dr. Karen Miller, neuropsiholog, remarcă faptul că inflamația indusă de stres accelerează îmbătrânirea și crește riscul de boli cronice. Ea subliniază că reducerea stresului prin practici precum yoga, meditația sau activități recreative poate contracara aceste efecte. De asemenea, o atitudine optimistă a fost corelată cu o creștere a longevității cu până la 15%.