Meniul săptămânii. Rețete pentru fiecare zi, la doar 25 lei/zi de persoană

O nouă săptămână. Un nou meniu. O nouă listă. Săptămâna aceasta vin cu noi rețete – de la smash burgeri cu cimbru și brânză albastră la pulpe lipicioase cu orez și năut. Pe toate le găsiți mai jos.

Timp de cinci ani am scris săptămânal un newsletter de planificare a meselor la care erau activi peste 25.000 de oameni.

Acum, pentru că mă ocup de noua secțiune de rețete și cultură culinară a HotNews, voi continua aici.

În fiecare vineri dimineață, vei găsi pe HotNews Food un plan realist, de care te poți ține sau din care te poți inspira, care să-ți ușureze procesul decizional pentru săptămâna care urmează.

Principiile meniului:

• 5 zile, zilele lucrătoare ale săptămânii
• Două persoane (dar poți multiplica sau înjumătăți ușor, avem un ghid)
• Omnivor, dar centrat pe legume
• De sezon (nu o să punem roșii în decembrie și dovleac în mai)
• Ingrediente accesibile, pe care le poți cumpăra de la magazinul de la colț, sau ușor de înlocuit (azi avem și kale, se poate înlocui cu spanac)
• Doar felurile principale. Gustări, suplimente, pâine – le adaugi după gust
• În cele mai multe cazuri, gătești cina astfel încât să ai și prânzul din ziua următoare
• Bugetul reflectă cantitățile folosite în meniu, nu întregul cost al lor (100g orez, nu un pachet de 1kg de orez), pentru că, dacă te ții de meal planning, aceste cheltuieli se amortizează în săptămânile următoare.

Fiecare ediție conține:

• Meniul pe 5 zile
• Rețetele
• Lista de cumpărături organizată pe secțiuni de supermarket
• Buget 

Ce nu este:

• Nu este un meniu făcut de nutriționiști, ci de oameni cărora le place să mănânce și să gătească. Dacă ai obiective de slăbit sau de îngrășat, consultă un medic specialist în nutriție și diabet, care îți poate face un meniu personalizat.

Ca să nu ratezi nicio ediție, abonează-te la newsletterul HotNews Food, care ți-l va aduce și în inbox în fiecare sâmbătă dimineață.

Meniul săptămânii

Luni

1. Omletă cu legume
2. Supă de fasole cu salvie și cimbru
3. Smash burgeri cu cimbru și brânză albastră + salată verde

Marți

1. Pateu de sardine + ridichi
2. Smash burgeri cu cimbru și brânză albastră + salată verde
3. Cârnați la tigaie cu melasă de rodii + Salată de grâu, portocale și telemea

Miercuri

1. Ouă ochiuri cu iaurt și pâine prăjită
2. Supă de fasole cu salvie și cimbru
3. Pulpe lipicioase cu orez și năut

Joi

1. Pateu de sardine + castraveți
2. Pulpe lipicioase cu orez și năut
3. Salată de sardeluțe marinate + pâine proaspătă

Vineri

1. Smoothie cu banană, spanac și ananas
2. Cârnați la tigaie cu melasă de rodii + Salată de grâu, portocale și telemea
3. Pulpe lipicioase cu orez și năut

Rețetele

Omletă cu legume [2 porții]

1 lingură de ulei

4 ouă

100g roșii cherry

1 castravete Fabio

Încinge uleiul într-o tigaie. Bate ouăle, apoi gătește-le în tigaie. La final, pune sare și piper. Împarte omleta pe 2 farfurii. Taie roșiile în două și castravetele bastoane și împarte-le și pe ele pe farfurii. Asezonează-le cu sare.

Supă de fasole cu salvie și cimbru [4 porții]

Smash burgeri cu cimbru și brânză albastră [4 porții] 

Salată verde [4 porții]

200g salată

Ulei de măsline

Zeamă de lămâie

La fiecare masă la care e menționat, fă o salată din 100g de verdeață, sare, piper, ulei de măsline și zeamă de lămâie și împarte-o la doi. Salata trebuie făcută mereu pe loc.

Pateu de sardine [4-6 porții]

Cârnați la tigaie cu melasă de rodii [4 porții]

Salată de grâu, portocale și telemea [4 porții]

Ouă ochiuri cu iaurt și pâine prăjită [2P]

1 lingură de ulei

4 ouă

200g iaurt grecesc

1 cățel de usturoi

200g roșii cherry

4 felii de toast

Prăjește (în ulei sau uscat) cele 4 ouă. Amestecă iaurtul cu cățelul de usturoi ras, sare și piper și întinde-l pe două farfurii. Pune ouăle deasupra, alături de roșiile cherry tăiate în două.

Pulpe lipicioase cu orez și năut [6 porții]

Salată de sardeluțe marinate [2 porții]

Smoothie cu banană, spanac și ananas [2 porții]

1 banană

100g spanac baby

200g ananas congelat cuburi

200ml lapte sau iaurt

Pune totul în blender și împarte în două pahare.

Lista de cumpărături & buget

Meniul de săptămâna aceasta costă 250 de lei/2 persoane/5 zile, la prețuri medii de supermarket. Asta înseamnă 25 de lei pe zi/persoană.

Cumpărăturile propriu-zise te pot ajunge la 430 lei, pentru că unele ingrediente vin în ambalaje mai mari decât ai nevoie pentru rețete. Dar le vom folosi în săptămânile următoare, nu se irosesc.

Refrigerate/congelate

8 ouă

200g iaurt grecesc

200g ananas congelat cuburi

200ml lapte sau iaurt

50g unt

500g carne de vită tocată

200g brânză albastră

500g cârnați proaspeți subțiri

100g telemea

600g pulpe de pui, fără piele, fără os

200g sardeluțe marinate

Fructe/legume

550g roșii cherry

2 castraveți Fabio

300g salată

1 avocado

3 lămâi

14 căței de usturoi

1 banană

100g spanac baby

1 legătură de mărar

2 șalote

20g cimbru proaspăt

10g salvie proaspătă

2 cepe roșii

1 ceapă galbenă

3 legături pătrunjel

2 portocale

1 legătură de ridichi

Băcănie/Brutărie

Sare

Piper 

100ml ulei de măsline

16 felii de toast

1 pâine

2 conserve de sardine în ulei

3 conserve de fasole mare albă

1 lingură capere

2 lingurițe muștar Dijon

1 linguriță cimbru uscat

4 chifle burger

100ml sos BBQ

2 linguri melasă de rodie

100g arpacaș de grau

1 lingură oțet de vin roșu

1 lingură oțet balsamic

200g orez

1 conservă de năut (400g)

100g roșii uscate în ulei

800ml stock de pui/legume

1 linguriță miere