Consumul de carne și creșterea în greutate și cum se joacă unele alimente cu mintea noastră pentru a le consuma în exces

Multe alimente destinate consumului păcălesc creierul, ocolind senzația de sațietate, încercând să ne facă să mâncăm mai mult. E o întreagă industrie care se ocupă de gusturi. Mâncarea pe care o consumăm ar trebui să aibă un consum caloric scăzut și cât mai puțină grăsime (mai detaliat vezi în text). Nici consumul zilnic de carne nu este o idee prea bună: duce la greutate în plus.

*Pentru a ști ce carne ar trebui evitată și cum ar trebui să arate dieta noastră pentru o viața sănătoasă, am studiat două cărți, le cităm prin text și la final, ele fiind mult mai detaliate și arată că multe alte lucruri precum faptul că vestitele diete slabe în carbohidrați, prezentate prin rețelele de socializare, nu sunt bune pe termen lung.

Întreaga industrie a dietei este construită pe fake news, susține doctorul Michael Greger, în cartea „How Not to Diet”. Potrivit acestuia, domeniul nutriției se confruntă cu minciuni, iar cărțile despre diete sunt cele mai rele. „Adesea, cele mai puternice (vocale) și extreme voci îneacă pe cei bine informați”, scriau doi profesori în nutriție pe subiectul cărților privind dietele. „De asemenea, se fac bani”. Mulți bani.

Un articol din The New England Journal of Medicine cu privire la miturile obezității a concluzionat: „convingerile false și neacceptate științific despre obezitate sunt omniprezente” chiar și în revistele medicale. În acele cazuri, singurul mod pentru a ajunge la adevăr este să studiezi literatura inițială și să citești studiile originale chiar tu, decât să crezi ce spun alții.

Consumul ridicat de carne prezice creșterea greutății

Conform lui Greger, o echipă de cercetători a analizat peste o mie de studii începând cu anul 2000 pentru a efectua o analiză a alimentelor care au determinat schimbarea greutății pe termen lung. Deloc surprinzător, au descoperit că pâinea, dulciurile, și desertul, toate duc la creșterea greutății.

Principala lor constatare: aportul ridicat de carne prezice creșterea greutății.

Cei care mănâncă multă carne tind să mănânce mai puține fructe, cereale integrale și nuci, acestea putând proteja împotriva creșterii în greutate.

• Deci, creșterea greutății apare pentru că mâncăm mai multe produse animale sau pentru că mâncăm mai puține plante? Poate fi ceva complet diferit? Cei care mănâncă mult carne au tendința să facă mai puține exerciții, de exemplu, sau poate doar beau suc și mănâncă bugeri.

• În același timp, veganii sunt în medie cu 40 de kilograme mai slabi decât cei care au diete convenționale, dar asta nu înseamnă că tăierea cărnii, a produselor lactate și a ouălor te va face să pierzi 40 de kilograme.

„Cei care mănâncă sănătos tind să trăiască sănătos, deci nu e chiar vorba despre dietă. Poate veganii mănâncă în oraș și muncesc mai mult. Pentru a vedea dacă carnea este factorul independent care duce la obezitate, trebuie să controlăm atât dieta cât și factorii care nu țin de ea”, afirmă Greger.

Când cercetătorii au încercat să ia în calcul aceste diferențe, controlând pentru unii nutriția și stilul de viață în privința fibrelor și exercițiilor, legătura dintre consumul de carne și creșterea greutății a rămas solidă.

Pe parcursul unei perioade de 20 de luni, de exemplu, cei care au mâncat vreo 85 de grame de carne pe zi aveau de trei ori riscul de a crește în greutate cu 5 sau mai multe kilograme.

Un alt studiu a arătat că în cazul celor care au mâncat aproximativ 141 grame pe zi, incidența obezității a crescut de 8 ori într-un an, comparativ cu cei care au consumat 28 de grame pe zi (dimensiunea ar ca a unei mingi de golf).

Carnea de pasăre îngrașă cel mai mult

Multe studii leagă consumul de carne de creșterea greutății. Adică, dacă iei două persoane care consumă același număr de calorii, cea care consumă carne ar crește în greutate, conform „How Not to Diet”. Pentru a afla care carne este cea care îngrașă, a fost realizat un studiu (denumit EPIC). Au fost monitorizate mii de persoane din punct de vedere al dietei timp de mai mulți ani.

Cercetătorii au aflat: consumul de carne este legat de creșterea în greutate la același consum caloric.

Carnea de pasărea, spune cartea, apărea ca fiind cea care îngrașă cel mai mult. Consumul de carne de pasăre, în special pui, a fost asociat cu creșterea de trei ori în greutate comparativ cu carnea roșie, precum cea de vită, iar asta după ce au fost luate în calcul vârsta, sexul, nivelul activității fizice, fumatul (unde era cazul), calitatea dietei și numărul de calorii.

Cum a răspuns industria cărnii la acel studiu? Sugerând că poate creșterea extra în greutate e de fapt musculatură și nu grăsime.

Cercetătorii, spune Greger, au răspuns provocării revenind cu o evaluare specifică cu privire la talia subiecților și au ajuns la concluzia inițială: chiar și când consumăm același număr de calorii, cu cât consumăm mai multă carne, cu atât crește burta.

• Cercetătorii chiar au calculat cu cât de mult poate crește talia noastră dacă consumăm zilnic carne. Cu 2,5 cm crește talia pe parcursul perioadei de 5 ani, la un consum zilnic de pui, lucru independent de calorii.

Niciun studiu nu s-a ridicat la nivelul acestuia, dar a mai existat unul pe o perioadă mai lungă (14 ani), pe mii pe persoane care a confirmat faptul că există riscul să crești în greutate dacă consumi carne de pasăre.

*Mai multe detalii în cartea respectivă

„Reducerea consumului de carne reprezintă unul dintre principalele lucruri care pot fi considerate drept dieta optimă pentru a slăbi. Astăzi chiar și carnea noastră poate fi considerată junk food. Timp de mai mult de un secol, principalul scop al agriculturii a fost ca animalele din ferme să fie cât mai grase. Asta a dus la creșterea calorică. Puii au astăzi de 10 ori mai multă grăsime decât acum 100 de ani. Carnea de pui, de exemplu, are acum cu 70% mai multe calorii care vin din grăsime. Practic, păsările au acum mai multă grăsime decât proteine. Micii pui au devenit Marii pui și asta ne face și pe noi mari”, explică Greger în „How Not to Diet”.

Mâncarea care duce la consum în exces

Problema cu mâncarea modernă este că e proiectată să mâncăm cât mai multă, scrie Herman Pontzer în cartea „Burn – New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy”.

Acest proces a început în urmă cu mii de ani în urmă odată cu creșterea plantelor și animalelor pentru a îmbunătăți unele aspecte ale alimentelor, cum ar fi zahărul și grăsimile, reducând în același timp elementele care ne fac să ne simțim plini.

Industrializarea a dus acest proces la un nivel cu totul nou. Majoritatea mâncării pe care o cumpărăm de la supermarket în cutii și ambalaje a fost dezvoltată dincolo de ceea ce ar recunoaște strămoșii noștri.

• Fibrele, proteinele și toate cele ce te fac să te simți plin (adică senzația că te-ai săturat de mâncat) au fost eliminate. Zahărul, grăsimea, sarea și alte lucruri îți gâdilă sistemul de recompense. Drept rezultate, adaosul de zaharuri și uleiuri sunt astăzi principalele surse de calorii din dietă, reprezentând o treime din energia pe care o consumăm.

„Sistemul nostru de recompense nu este pregătit pentru intensitatea semnalelor pe care aceste alimente procesate le oferă. Hipotalamusul nostru este prea lent pentru a ne închide apetitul și consumăm excesiv”, spune Pontzer.

Companiile din domeniul alimentației știu exact ce fac, afirmă el.

• Ingineria gustului este o industrie de miliarde de dolari, cu echipe de cercetători care folosesc o gamă uimitoare de tehnici și aditivi pentru a face alimentele extrem de plăcute, fără a fi sățioase: alimente care te fac mereu să vrei mai mult.

„Aceste alimente sunt concepute pentru a eluda sistemul de recompensă și sațietate. În plus, adăugarea de grăsime și zahăr, arome chimice, sunt testate până când se găsește un mix irezistibil”, afirmă Pontzer.

Ce e de făcut pentru o bună sănătate

O strategie evidentă pentru a ne gestiona greutatea și a menține o bună sănătate metabolică este să ne construim dieta în jurul alimentelor care sunt bogate în nutrienți, care nu conțin multe calorii.

Susan Holt a realizat un studiu la Universitatea din Sydney în 1995, cu un test pe 38 de diferite feluri de mâncare pentru a vedea care i-au făcut pe oameni să fie sătui la 2 ore după ce au mâncat 248 kcal. Fructele proaspete, peștele, friptura și cartofii au fost cele mai sățioase.

Mâncarea procesată precum pâine, cerealele la cutie, iaurturile cu arome au fost printre cele mai puțin sățioase, iar recompensele precum cookies, tort, croissante au fost și mai puțin sățioase.

Așadar, atenția este pe proteine, fibre și densitatea energiei.

Alimentele cu mai multe fibre, proteine și mai puține calorii pe mușcătură au fost cele care au săturat persoanele mai repede.

Legumele, fructele, carnea și peștele pot fi parte dintr-o dietă sănătoasă, atâta timp cât evităm alimentele care ne fac să consumăm excesiv.

„Renunțând la mâncarea procesată bogată în calorii pe care, poate, o consumi la birou sau acasă, și înlocuirea cu alternative bogate în fibre (precum alune, nuci, fructe sau legume), poate fi un prim pas în reducerea numărului de calorii pe care îl consumi în fiecare zi și să simți că te-ai săturat (sațietate). Gătind mai des poate ajuta mult, având în vedere că restaurantele fac business din mâncare delicioasă pe care să o mănânci în exces”, scrie în cartea Burn – New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy”.

Ceea ce poate ajuta este și scăderea nivelului de stres din viața noastră. Bineînțeles, nu mai este nevoie să menționăm sportul, care este foarte important pentru sănătate.

Surse (cărți):

Burn – New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy, de Herman Pontzer

How Not do Diet, de Michael Greger