Exerciții fizice pe căldură. Nouă sfaturi care te ajută să nu renunți la antrenament în zilele caniculare

Vremea însorită și temperaturile prietenoase ne scoate din casă și ne îmbie să petrecem cât mai mult timp afară, în aer liber. Chiar dacă temperaturile cresc în termometre, nu renunța la mișcare în aer liber, dar ia în considerare aceste sfaturi pentru a face față căldurii verii.

Când vremea devine caldă și umedă, alergarea de dimineață sau exercițiile fizice pe care le faci în mod obișnuit se pot simți ca o tortură. Pe bună dreptate că, prin comparație, o înghețată la umbră pare de preferat în locul unei ore petrecute alergând de-a lungul aleilor parcului. Dar nu e sănătos să gândești așa, sigur nu vrei să-ți dai peste cap antrenamentele de zi cu zi, mișcarea face bine la sănătate, te ține tânăr, mobil, iar starea ta de spirit înflorește.

De ce e dificil să faci mișcare pe căldură

Practicarea exercițiilor fizice pe vreme călduroasă reprezintă o provocare pentru capacitatea organismului de a-și controla mediul intern. Temperatura optimă pentru corp este de 37 de grade, dar în timpul exercițiilor fizice acesta crește. Combinată cu temperaturile mari din aer, e de înțeles de ce corpul pare să clacheze.

Există mai multe mecanisme care te ajută să faci față stresului termic, astfel încât să nu renunți la exercițiile tale zilnice odată ce vremea se încălzește. În primul rând, vasele de sânge se dilată pentru a crește fluxul de sânge către piele, ceea ce permite căldurii în exces să fie eliminată. Apoi începi să transpiri, ceea ce răcește pielea și, ulterior, întregul corp.

Răcirea pielii este mai dificilă pe vreme umedă, deoarece transpirația nu se evaporă la fel de repede de pe piele. Acest lucru înseamnă că organismul trebuie să muncească și mai mult pentru a se răci, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac. În plus, transpirația excesivă poate duce la deshidratare și pierderea sărurilor din corp. Aproximativ 60% din corpul tău este apă și apa joacă un rol cheie în toate funcțiile corpului tău.

Pierzi o cantitate mare de lichide atunci când te antrenezi – un litru sau două pe oră – în principal prin transpirație și respirație. Vei pierde și mai mult dacă vremea este caldă și umedă, ceea ce poate duce la epuizarea lichidelor și electroliților din corp. Această pierdere te poate face să te simți obosit, deoarece devine mai dificil ca sângele să curgă către mușchi.

Nouă sfaturi care te ajută să nu renunți la antrenamentul în zile călduroase

Antrenamentul în aer liber are beneficiile lui, o spun studiile, care arată că practicarea regulă a sportului, chiar și pe vreme călduroasă, aduce o mulțime de îmbunătățiri fiziologice.

Iată nouă sfaturi care te vor ajuta să-ți păstrezi programul zilnic de exerciții fizice, chiar dacă vremea devine caniculară:

• 1. Evită orele prânzului: încălzirea vremii s-ar putea să-ți modifice puțin programul de antrenament, mai ales dacă obișnuiai să-ți practici exercițiile în timpul prânzului. Ar trebui să încercă să eviți practicarea sportului în orele foarte călduroase din miezul zilei. De la prânz, până spre 4 după masa.
• 2. Hidratează-te corespunzător: bea apă înainte, în timpul și după ce depui efortul fizic. Bea apă și dacă nu te simți însetat! Asigură-te că ai mereu la tine o sticlă cu apă, pentru a nu fi pus în situația de a nu te putea hidrata. Nu uita, e nevoie de o puternică hidratare când temperaturile verii cresc.
• 3. Ferește-te de umezeală. Când aerul e umed, transpirația de pe pielea ta se va evapora mult mai greu. Asta îți va afecta mecanismele naturale de răcire ale corpului. De aceea, dacă ești genul care aleargă fără probleme pin soare arzător, gândește-te să iei cu tine niște pungi cu gheață care te vor ajuta să scazi repede temperatura corpului.
• 4. Poartă îmbrăcăminte adecvată: îmbracă-te cu haine ușoare, deschise la culoare, lejere. Îmbrăcămintea confecționată din materiale care absorb transpirația, special create pentru sport, este cea mai indicată. Protejează-te de soare purtând ochelari, pălărie, dar și protecție solară rezistentă la transpirație.
• 5. Învață să recunoști semnele pe care corpul ți le transmite: ia pauze frecvente la umbră și bea apă înainte de a simți senzația de sete. Începe exercițiile oferindu-ți timpul necesar acomodării cu aerul cald de afară. Unii specialiști spun că atunci când temperaturile cresc foarte mult, corpul uman are nevoie de 4 până la 14 zile să se acomodeze cu noile temperaturi. Asta înseamnă că s-ar putea să nu reușești să faci tot ceea ce făceai în materie de sport ca înainte de a se încălzi vremea atât de tare. Sfatul este să crești treptat exercițiile.
• 6. Ascultă recomandările medicului: înainte de a decide dacă e în regulă să-ți muți antrenamentele în aer liber, vara, când temperaturile ies din termometre, ar trebuie mai întâi să ceri părerea medicului tău de familie sau specialist. Persoanele suferinde de boli cardiovasculare, diabet sau alte boli cronice ar trebui să aibă avizul medicului înainte de a face asta. Anumite medicamente administrate în aceste afecțiuni pot exagera răspunsul organismului la căldură.
• 7. Ia cu tine un prieten: poate ar fi mai sigur (dar și mai distractiv) să ieșiți la antrenamente împreună cu un prieten!
• 8. Alege gustări ușoare și sănătoase, care răcoresc corpul: da, e vorba de dieta zilelor călduroase care, în mod normal, cu sau fără exerciții fizice regulate, ar trebui să sufere modificări. Alege fructele refrigerate sau chiar congelate, piureul de fructe făcut în casă așa, proaspăt sau congelat, salate cu legume, fasole, leguminoase, alături de pește (ton alb sau somon), legume crude (castravete, morcov, țelină), apă plată rece cu bucăți de fructe adăugate.
• 9. Nu renunța la sport, treci la interior: dacă descoperi că pur și simplu nu este în regulă să-ți continui exercițiile fizice afară la temperaturi atât de ridicate, nu renunța la sport! Găsește un loc la interior, cu aer condiționat și rămâi activ.

Recunoaște semnalele de alarmă ale corpului

Expunerea la soare și căldură poate pune o mare presiune pe unele organisme, cu atât mai mult cu cât vorbim și despre exerciții fizice. Deshidratarea poate apărea când nu înlocuiești lichidele corporale pierdute prin transpirație. Chiar și o ușoară stare de deshidratare te poate face să te simți rău și te expune unui risc crescut de a dezvolta afecțiuni legate de căldură, cum ar fi epuizarea din cauza căldurii și accident vascular cerebral, provocat tot din cauza căldurii.

Iată semnele la care trebuie să fii atent:

Simptome de deshidratare ușoară până la moderată:

• Sete
• Gură uscată
• Piele uscată și rece
• Cefalee
• Crampe musculare
• Urinare excesivă sau urină de culoare mai închisă

Simptome de deshidratare severă:

• Lipsa urinării sau urină foarte închisă la culoare
• Piele uscată, zbârcită
• Iritabilitate sau confuzie
• Amețeală sau delir
• Bătăi rapide ale inimii
• Respirația rapidă
• Oboseală sau nepăsare
• Stare de inconștiență

Simptome ale epuizării din cauza căldurii:

• Crampe musculare și dureri la nivelul picioarelor sau abdomenului
• Transpirație abundentă
• Oboseală
• Senzație de sete
• Cefalee
• Amețeală sau delir
• Slăbiciune
• Piele rece, umedă
• Urină închisă la culoare
• Greață și vărsături

Când e urgent nevoie de asistență medicală

Dacă ai semne de deshidratare, crampe musculare sau epuizare termică, oprește imediat exercițiile fizice pe le faci! Intră imediat la umbră sau într-un loc răcoros și bea imediat apă cu înghițituri mici sau suge un cub de gheață. Un duș cu apă călduță spre rece te va ajuta. Dacă nu există această posibilitate, aplică comprese reci pe gât, pe piept și pe încheieturile mâinilor.

Solicită asistență medicală dacă starea nu se îmbunătățește sau se înrăutățește. Accidentul vascular cerebral cauzat de căldură este atunci când organismul nu mai este capabil să-și regleze temperatura și aceasta continuă să crească.

Beneficii sportului la soare

Exercițiile fizice practicate afară, în aer liber sunt extrem de utile pentru sănătatea noastră. Douăzeci de minute petrecute afară, în lumina soarelui ajută la creșterea nivelul de vitamina D din organism. Sportului îi vei datora și un somn de calitate noaptea, dar și reducerea riscului de a face diabet zaharat, boli de inimă sau obezitate. În plus, ajută la starea ta de bine din fiecare zi!

Sursa foto: Dreamstime.com