Există alimente interzise pentru copii? Se poate mânca ieftin și sănătos sau doar bio și scump? Sfaturile nutriționistului
Atunci când vorbim despre alimentația copiilor, există variante care sunt, în același timp, sănătoase și ieftine și nu există alimente interzise propriu-zis, ci doza face otrava, explică pentru HotNews.ro nutriționista Lygia Alexandrescu. A mânca sănătos, a mânca echilibrat nutrițional, inclusiv în cazul copiilor, nu este neapărat scump, potrivit nutriționistului. Din cauza costurilor și nu numai, să hrănim copiii exclusiv cu alimente bio este o misiune dificilă, însă „nimeni nu spune că trebuie să cumpărăm totul bio din supermarket, ci ne putem întoarce către sursele pe care le mai avem în afara supermarketurilor”, este sfatul Lygiei Alexandrescu.
Mâncarea comandată este de cele mai multe ori scumpă, iar cine are un buget limitat ar trebui să renunțe la acest obicei.
În ceea ce privește alimentele interzise, „nu există aliment total interzis, ci doza face otrava”, spune nutriționistul. Dacă luăm exemplul cartofilor prăjiți, care nu sunt cel mai sănătos aliment, dar le place foarte mult copiilor, „sigur că nimic nu concurează cu gustul cartofului prăjit, dar să nu fie zilnic. Este recomandat să nu fie mai des de o dată la 5-6 zile”, spune Lygia Alexandrescu. „Există și presiunea colectivității: el vine acasă și se plânge că celălalt mănâncă. Noi nu putem să îi frustrăm și să apară niște vinovății care ajung să se transforme în anumite afecțiuni emoționale”, adaugă nutriționistul.
Hidratarea este foarte importantă și pentru copii, la fel ca în cazul adulților, așa că în locul apei îmbuteliate, care este mai scumpă, se poate cumpăra un filtru pentru apă.
La fel de importantă este și mișcarea, iar mișcarea nu trebuie să însemne exerciții la sală sau sport intens. „Este suficient mersul pe jos – bunicii noștri mergeau pe jos. Noi nu mai facem lucrul acesta. Folosim mașină, lift, nu mai există scări. Din acest motiv, este bine pentru copii să meargă pe jos. Nu este neapărat nevoie de ceva care să implice buget – să facă un sport care este scump.”
Lygia Alexandrescu, consultant în nutriție sportivă, educație alimentară și comunicare nutrițională
Cum arată un mic dejun sănătos pentru copii și cât costă
Cum arată un mic dejun sănătos și deloc scump recomandat de Lygia Alexandrescu pentru copii:
- Dacă vorbim despre copii, dimineața, copilul are nevoie de un carbohidrat bun. Asta înseamnă o pâine de bună calitate. O pâine de calitate poate fi achiziționată cu aproximativ 5 lei. Are 400 de grame, iar un copil are nevoie de 50-60 de grame de pâine dimineața. Și cam la fel și un adult.
- Ce putem pune pe pâine? Nu brânzeturi care conțin nu știu câtă sare. Este bine să ne uităm la eticheta alimentară, deoarece copiii mănâncă nepermis de sărat. Noi românii mâncăm, în loc 5 grame de sare pe zi, cum recomandă OMS, și până la 20 de grame de sare pe zi, din cauză că nu verificăm eticheta alimentară.
- Ce punem pe pâine? Putem folosi un unt de bună calitate – un pachet de unt este într-adevăr scump, cam 15 lei. 200 de grame de unt. Copilul are însă nevoie de 10 grame de unt dimineața. Este o grăsime de bună calitate, o grăsime naturală, iar 10 grame sunt absolut suficiente.
- Cumpărăm și brânză, dar fără să mergem spre zona de foarte sărat – ne putem orienta către caș, urdă. România produce mozarella. Așadar, brânzeturi care nu sunt foarte sărate, dar conțin proteine de bună calitate. Putem cumpăra și brânză de vaci sau lapte.
Familie cu copii la micul dejun / Foto: Arne9001 | Dreamstime.com
- Legumele – cel mai bine este să le mâncăm în sezon. Sigur că roșiile cherry sunt scumpe iarna. Haideți să mâncăm o foaie de salată, pe care o putem pune în sandvișul copilului.
- În loc de brânză putem folosi foarte bine ou. Este extrem de important pentru copil să mănânce, măcar o zi da, una nu, un ou. Un ou costă 1 – 1,5 lei.
- La micul dejun copilul poate bea și ceai.
- Este bine să avem un borcan cu miere din care copilul să mănânce câte o linguriță – 10 mililitri de miere.
- Lactatele fermentate sunt foarte importante, deoarece conțin probiotice și proteine de bună calitate.
- Iaurtul trebuie consumat ca atare, nu cu inserții – nu cu fructe, nu cu cereale. Îi învățăm de mici să le consume corect.
- Într-un astfel de mic dejun avem și proteine, avem și carbohidrat, avem și antioxidanți din tot ce înseamnă legumă. Și, până la urmă, aici se strânge un mic dejun de vreo 4 lei. Și am reușit să hrănim bine copilul.
Pauza de la școală – fructe sau biscuiți făcuți în casă
Exemplu de gustare pentru pauza de la școală recomandată de Lygia Alexandrescu:
- În pauză la școală, copilul poate mânca un fruct. Avem mere în piață. Sunt brandurile noastre – mere de Voinești, de Dâmbovița. Mărul poate fi tăiat în 4 felii și împachetat în șervețele. Copilul trebuie să fie spălat pe mâini și să aibă un puf de spirt, nu neapărat dezinfectant scump, șervețel.
- Mărul este foarte recomandat, iar de 3 ori pe săptămână banană, deoarece copiii au nevoie de potasiu.
- În cazul în care copilul este slăbuț și are nevoie de multă energie, îi putem face și biscuiți în casă, din fulgi de ovăz și făină albă.
Copil mâncând măr / Foto: Pavla Zakova | Dreamstime.com
Prânzul – ciorbele sunt ideale, felul 2 doar dacă este cazul
Exemplu de prânz sănătos recomandat de nutriționista Lygia Alexandrescu:
- La prânz, ciorbele sunt foarte sănătoase. Hidratează foarte bine, ajută corpul să aibă o digestie bună. Este bine să le facem în casă, să fierbem legume cât mai diverse, fără potențiatori de gust. În alimentația copilului nu este bine să existe surogate alimentare, precum potențiatorii de gust.
- Felul 2 se mănâncă doar dacă este cazul. Dacă facem ciorbă de pui, de pasăre, de carne, nu vom mânca două feluri. Dacă mănâncă o ciorbă consistentă, ce conține și carne, copilul nu are nevoie de două feluri de mâncare – două feluri i-ar mări stomacul. Dacă ciorba este consistentă – cu legume multe, cu ceva orez sau cartof, deci carbohidrat, și mai conține și carne, deja este, practic, un fel de mâncare consistent, care hrănește. Nu ar trebui, în acest caz, să existe două feluri de mâncare la prânz, mai ales în cazul în care copilul nici nu este foarte activ.
- Felul 2 este recomandat în cazul în care ciorba/supa este mai puțin consistentă – doar din legume. La felul 2, ar fi bine ca cel mic să mănânce de 3 ori pe săptămână pește. Suntem, cred, țara cu cel mai mic consum de pește din Europa – bulgarii mănâncă mai mult pește decât noi.
- Copilul nu trebuie să mănânce zilnic pește, dar de 2-3 ori pe săptămână, el este foarte recomandat.
- De asemenea, este bine pentru copil ca o zi pe săptămână să nu consume proteine de origine animală.
- Fasolea, lintea, năutul, ciuprecile conțin proteine de calitate, care pot înlocui cu succes carnea.
- Cartoful este o leguminoasă care dă sațietate – copt la cuptor, fiert (piure) sau la grătar.
- Sigur că nimic nu concurează cu gustul cartofului prăjit, dar să nu fie zilnic. Este recomandat să nu fie mai des de o dată la 5-6 zile.
- Există și presiunea colectivității: el vine acasă și se plânge că celălalt mănâncă. Noi nu putem să îi frustrăm și să apară niște vinovății care ajung să se transforme în anumite afecțiuni emoționale.
- La copii, cartoful este recomandat, și nu trebuie neapărat să fie cartoful acela dulce, ci cartof normal. De 2-3 ori pe săptămână, el poate fi consumat alături de o proteină – de carne.
- Ciorba de cartofi este foarte bună, dar numai într-o anumită cantitate. Dacă se mănâncă excesiv – îi place copilului – atunci trebuie însoțită de mișcare, pentru ca acea cantitate mare de grucoză să poată să fie eliminată, iar copilul să nu crească în greutate.
- Mișcarea nu trebuie să fie la sală sau sport intens. Este suficient mersul pe jos – bunicii noștri mergeau pe jos. Noi nu mai facem lucrul acesta. Folosim mașină, lift, nu mai există scări. Din acest motiv, este bine pentru copii să meargă pe jos. Nu este neapărat nevoie de ceva care să implice buget – să facă un sport care este scump.
La masă / Foto: Evgenyatamanenko | Dreamstime.com
Fără carne la cină
Cum arată o cină sănătoasă și ieftină:
- Întotdeauna am spus: niciodată carne la cină. A digera carne presupune ore în șir. Prespune un sistem digestiv care este pus la treabă toată noaptea. Așa cum noi vrem să ne odihnim, și sistemul nostru digestiv și al copilului nostru vrea să se odihnească.
- Seara se pot consuma salate, mămăligă, o brânză mai puțin sărată, kefir sau lapte bătut, mâncăruri la cuptor – o varză la cuptor spre exemplu este foarte indicată, iar un kilogram de varză costă 3 lei.
- Putem ajunge la un buget de 5-6 lei pentru o cină echilibrată pentru copil.
- Putem să mâncăm sănătos, local ( mâncare românescă) și să ne încadrăm în buget.
Foto: Dreamstime.com.
INTERVIURILE HotNews.ro