Kilometri si kilograme. Cum le impacam?

Sau altfel spus: te ajută alergarea să slăbești? Răspunsul nu e chiar unul simplu de dat, căci deși efortul fizic de tip cardio duce pe termen lung la scăderea în greutate, sunt totuși situații în care lucrurile stau exact pe dos. Haideți să vedem, alături de Alerg.ro , cam despre ce e vorba.

Alergătorii recreaționali, cei care nu își propun performanțe sportive și care fac moderat mișcare, au în general două obiective principale: să devină (mai) sănătoși și să slăbească.

Interesant este că cel mai adesea, după cîteva luni de antrenamente, cam toți alergătorii observă o îmbunătățire a stării fizice generale, a tonusului muscular, lucruri asociate cu o sănătate mai bună. Însă, în același interval de timp, unul scurt așadar, e foarte, foarte probabil ca acul cîntarului să nu o fi luat-o în jos, așa cum se dorea, ba din contră. Acest lucru îi poate frustra și demoraliza pe mulți.

Ce e de făcut? Vom încerca să oferim unele răspunsuri, folosind expertiza dr Șerban Damian, nutriționist sportiv la Centrul Superfit.

Întîi de toate, trebuie înțeles că alergarea – ca și multe alte tipuri de efort fizic – e un exercițiu cardio care nu are efecte imediate. Pentru a se obține efectele dorite, în cazul de față slăbirea, e nevoie de timp, răbdare, atenție, un program riguros de antrenament, alimentație, odihnă.

Într-adevăr, arzi calorii în timp ce alergi, dar trebuie să fii atent să nu le iei înapoi, consumînd mîncăruri sărace în nutrienți. De asemenea, ar trebui să oferi mușchilor carbohidrații și proteinele necesare pentru a se reface.

De reținut: se consumă o kilocalorie pe kilogram corp pe kilometru. Altfel spus, dacă o persoană de 70 kg aleargă 10 km a consumat 700 de kilocalorii, în medie. Asta înseamnă o oră de antrenament pentru o persoană care aleargă cu o viteză de 10 km la oră.

Cum stabilim însă volumul și intensitatea de efort, ținînd cont de condițiile specifice ale fiecăruia (vîrstă, greutate, nivel de fitness etc)? Există o formulă pe care ar trebui să o aibă în minte oricine se apucă de alergare. Ea este prescurtată prin literele F.I.T.T., şi anume frecvenţă, intensitate, timp şi tempo.

Astfel, frecvenţa antrenamentelor ar trebui să fie de minimum trei pe săptămână, de preferat patru-cinci.

Intensitatea exerciţiilor este dată de nivelul la care se ridică pulsul. Dacă faceţi un antrenament în care pulsul creşte doar puţin, de pildă la 100 de bătăi, e clar că nu lucraţi la o intensitate mare, încât consumul energetic să conteze foarte mult. Deci, ar trebui undeva la 75% din valoarea maximă care se calculează simplist prin formula 220 minus vârsta.

În ceea ce priveşte timpul cât faceţi constant exerciţiul, acesta ar trebui să depăşească 30 de minute. Pentru începători, durata în care se exersează poate fi mai mică, în jurul a 15 minute, după care se poate lua o pauză şi se reia din nou exerciţiul.

După un timp, după ce volumul și intensitatea antrenamentelor au crescut se constată cum a crescut și capacitatea inimii şi a vaselor de sânge de a suporta un efort continuu. Inima este antrenată în regim aerob, în mod constant, crescând volumul de sânge care este pompat la fiecare bătaie, faţă de o persoană neantrenată. În felul acesta se reduce frecvenţa cardiacă şi obosim mai greu la efortul de lungă durată.

Totodată, o persoană care se antrenează în mod constant, în regim aerob, va folosi ca substrat grăsimea din organism. Astfel, rezistă, pe de o parte, la mai mult efort şi, pe de altă parte, are şanse mai mari să-şi menţină o compoziţie corporală optimă pe o perioadă îndelungată, iar pentru cei care vor să slăbească, în mod evident este un beneficiu foarte mare, pentru că îşi vor obişnui organismul să consume din rezervele adipoase şi să scape de excesul ponderal. De abia acum se poate spune că slăbim în mod sănătos.

În fine, haideți să vedem de ce uneori cântarul o ia razna în perioada în care alergăm și cum ar trebui să mîncăm pentru a mentine o greutate optimă. Trebuie făcută diferența între foamea reală și poftă. Antrenamentele de alergare presupun un efort intens, ceea ce crește atât numărul de calorii consumate, cât și pofta de mâncare. Este un mecanism adaptativ – practic organismul vrea să se asigure că primește suficientă energie pentru a susține volumul mare de activitate fizică, iar semnalul prin care te va determina să aduci această energie în corp este senzația de foame. În urma studiilor s-a constatat că femeile resimt senzația de foame mai puternic decât bărbații, datorită faptului că efortul fizic are la ele un efect mai puternic de stimulare a secreției hormonilor implicați în reglarea apetitului.

După un antrenament (mai intens) e normal să iei o masă bogată în carbohidrați și proteine – ca de exemplu o porție de orez cu pui și salată – în felul acesta îți refaci depozitele de glicogen din mușchi și ficat și, în plus, oferi organismului proteinele necesare pentru refacerea structurilor musculare. Însă după ce mănânci această porție (sau ceva similar), trebuie să îți pui întrebarea dacă încă îți mai este foame, sau îți este de fapt sete sau… ești tentat să mănânci în continuare doar pentru plăcerea de a mânca. Analizându-te atent, s-ar putea să ai o surpriză. Senzația reală de foame este însoțită de senzația de oboseală și lipsă de energie, gol în stomac și contracții gastrice (uneori zgomotoase). Nu ai cum să confunzi așa ceva.

Ca să scapi de tentații și să eviți introducerea în corp a unui exces de energie, nu cumpăra și nu pune la îndemână alimente de la care nu te poți abține – astfel vor fi șanse mai mici să te servești din ele chiar în condițiile în care ești sătul, dar mai iei o bucățică doar pentru că este acolo, la o lungime de braț.

Dacă nu te poți controla și simți nevoia să “ronțăi”, încearcă o strategie simplă și eficientă. Câteva studii au arătat că o plimbare în ritm rapid, cu durata de 10-15 minute este de natură să îți reducă poftele alimentare. Deși ar putea să ți se pară ciudat să mai faci o plimbare după un antrenament, doar ca să scapi de tentația unui desert, gândește-te că îți va fi utilă și pentru a favoriza metabolizarea acidului lactic acumulat în mușchi și pentru a crește fluxul de sânge la nivelul musculaturii, elemente care te vor ajuta să te refaci mai rapid și să eviți febra musculară și senzația de picioare grele de a doua zi.

Dacă nu poți să ieși la plimbare, încearcă altă strategie – forțează-te să se abții de la a mânca în plus timp de 20-30 de minute și în cele mai multe cazuri vei vedea că pofta se va potoli. În rest, alergări plăcute și cu spor. Dacă aveți de împărtășit experiențe legate de modul în care alergarea va ajutat (sau nu) să slăbiți suntem bucuroși să le auzim.