Somnul și măsurarea lui – Cât de precise sunt ceasurile inteligente și care sunt avantajele și dezavantajele lor

De mai bine de un deceniu ceasurile inteligente îți oferă date despre calitatea somnului, unele mai precise, altele deloc grozave. Ceasurile smart au senzori tot mai buni, dar sunt departe de dispozitivele cu precizie medicală. Sunt utile aceste gadget-uri? Mulți spun că da, însă alții atrag atenția că mai mult ne complică viața dacă depindem de ele în căutarea ”somnului perfect”. Mai jos puteți citi despre cum ne măsoară aceste ceasuri somnul, ce lucruri nu măsoară prea grozav și ce este bine la ele.

Informația pe scurt

• Somnul nu înseamnă absența stării de veghe, ci mult mai mult. Numeroase funcții ale creierului sunt refăcute și depind de somn, astfel că fiecare etapă a somnului este esențială.

• Somnul s-a dovedit, iar și iar, un bun ajutor pentru memorie: și înainte de învățare, pentru a pregăti creierul pentru primul pas de formare a noilor amintiri, și după învățare, pentru a consolida retenția acelor amintiri.

• Mărci precum Fitbit, Apple, Samsung, Garmin, Xiaomi, Huawei sau Polar au terminale care pot măsura calitatea somnului, cu diverși parametri și acuratețe variabilă. Fiind vorba de un ceas, acuratețea nu poate fi comparabilă cu cea din laborator unde, cu ajutorul electrozilor, se măsoară activitatea cerebrală, activitatea dinamică a ochilor și activitatea musculară.

• Ceasurile și brățările smart sunt utile mai ales fiindcă oferă serii de date pe termen lung și, dacă le porți la mână în fiecare noapte poți compara cum a variat calitatea somnului față de acum un an sau doi și poți decide să dormi mai mult. NU trebuie să le privim precum dispozitive ce oferă precizie medicală, dar ne pot ajuta să avem un somn mai bun dacă știm ce date trebuie să reținem.

• Ceasuri de la mărci diferite dau rezultate diferite: unele nu fac prea bine diferența dintre fazele somnului, altele dau scoruri generale mari ale somnului chiar și după o noapte în care simți clar că nu ai dormit bine.

• Acum câțiva ani a fost creat termenul ”ortosomnie” pentru obsesia de-a dreptul nesănătoasă pentru a atinge ”somnul perfect”. Concluzia unui studiu a fost că și după măsurători super-precise de laborator în care oamenilor li s-a spus că dorm suficient și că au un somn bun, ei tot nu au fost mulțumiți, fiindcă trackerele proprii de la mână le spuneau că nu dorm destul.

• Anul acesta se va încheia cu vânzări record de dispozitive de tip ”wearable”, cu un total mondial de aproximativ 400 de milioane de unități. Datele IDC arată că Apple are 28% din piață, Xiaomi are 12%, Huawei are 10% și Samsung, 8,5%.

Când dormi cu ceasul inteligent la mână

Încă dinainte de 2010 au apărut ceasuri smart care să își măsoare calitatea somnului, dispozitive simple care în primii ani îți spuneau cât timp ai dormit și cel mult îți dădeau oe stimare despre somnul profund. După 2015 numărul de smartwatch-uri care monitorizau somnul a crescut puternic și a crescut și cantitatea de date pe care le furnizează.

Mărci precum Fitbit, Apple, Samsung, Garmin, Xiaomi, Huawei sau Polar au terminale care pot măsura calitatea somnului, cu diverși parametri și acuratețe variabilă.

În prezent, ceasuri smart în intervalul 1.000 – 1.500 de lei îți pot da, cu condiția să le lași la mână noaptea, date despre durata somnului, cât a ținut fiecare etapă (deep, light și REM sleep) care a fost calitatea somnului, cum a variat pulsul, care a fost nivelul oxigenului din sânge și cum a variat temperatura pielii pe parcursul nopții.

Evident că nu toți cei care își cumpără smartwatch-uri sunt dornici să le și poarte la mână pe timp de noapte, fie pentru că nu-i interesează datele despre somn, fie pentru că li se pare incomod să aibă ceva la mână.

Întrebarea este: ai nevoie de un tracker sau un smartwatch ca să-ți dai seama că ai probleme cu somnul? În multe cazuri, dacă ai probleme cu somnul simți asta pentru că nu mai dai randament și de vină pot fi mulți factori: muncești prea mult, ești stresat, te culci prea târziu sau ai copil mic.

Johns Hopkins University School of Medicine are un articol cu titlul ”Do Sleep Trackers Really Work?” (Chiar funcționează terminalele care monitorizează somnul?” și explică faptul că aceste ceasuri și brățări smart măsoară indirect somnul și cuantifică timpii de inactivitate care sunt un fel de ”surogat” pentru timpii de somn, astfel că valorile oferite sunt estimări, nu certitudini. Ceasurile se folosesc de accelerometru pentru a măsura când ne mișcăm în timpul somnului, iar soft-ul se folosește și de măsurarea variației pulsului pentru a determina diversele stadii ale somnului.

Este o mare diferență între ce rezultate afișează un ceas pe care îl pui la mână și un studiu medical al somnului care se face într-un laborator unde sunt, cu ajutorul electrozilor, monitorizate undele cerebrale pentru a analiza etapele somnului pe parcursul nopții. Astfel de studii pot detecta tulburări ale somnului, precum apneea (oprirea temporară a respirației).

Polisomnografie se numește investigația complexă, utilă în diagnosticul tulburărilor de somn și care necesită înregistrarea unor semnale, prin intermediul unor electrozi, captate în trei regiuni: activitatea cerebrală, activitatea dinamică a ochilor și activitatea musculară.

De ce somnul este esențial pentru creier

Cum știi dacă în mod obișnuit dormi suficient de mult? Iată ce spune Matthew Walker în cartea ”Despre somn” (About sleep), un volum de 430 de pagini care ”demontează” o sumedenie de mituri despre somn și care explică faptul că somnul a fost pe nedrept neglijat, deși are influență asupra multor aspecte ale vieții și sănătății.

Răspunsul depinde de două întrebări ”1. După ce vă treziți dimineața, ați putea să dormiți din nou la ora 10 sau 11 dimineață? Dacă răspunsul este afirmativ, atunci probabil nu aveți parte de somn suficient de mult și/sau bun. 2. Puteți funcționa optim fără cofeină până la ora prânzului? Dacă răspunsul este negativ probabil că vă administrați singuri remedii medicamentoase pentru starea de lipsă cronică de somn în care vă aflați”.

Walker spune că deficitul de somn este o problemă gravă, cu implicații la toate nivelurile sociale. ”În urmă cu 100 de ani, mai puțin de 2% din populația SUA dormea șase ore pe noapte sau mai puțin. Acum, aproape 30% dintre adulții americani sunt în acestă situație. (…) Aproape 65% din populația SUA nu reușește să atingă acel nivel recomandat de 7-9 ore pe noapte. În Marea Britanie și Japonia, 39%, respectiv 66% dintre adulți spun că dorm mai puțin de șapte ore pe noapte. Tendințe puternice de neglijare a somnului circulă prin toate statele din lumea dezvoltată, iar acesta este motivul pentru care OMS etichetează acum deficitul de somn al societății ca fiind o epidemie. Aproximativ 50% dintre adulții din țările dezvoltate, 800 de milioane de oameni, nu vor dormi suficient în următoarea săptămână”

Matthew Walker insistă pe faptul că somnul este esențial pentru creier, fiindcă somnul nu înseamnă absența stării de veghe, ci mult mai mult. Somnul nocturn este format dintr-o serie de etape complexe care sunt unice și intenționat ordonate. Numeroase funcții ale creierului sunt refăcute și depind de somn, astfel că fiecare etapă a somnului este esențială, deoarece niciunul dintre tipurile de somn nu reușește să le facă pe toate.

”Dintre numeroasele avantaje pe care i le oferă somnul creierului, cel legat de memorie este impresionant în mod special și extrem de bine înțeles. Somnul s-a dovedit, iar și iar, un bun ajutor pentru memorie: și înainte de învățare, pentru a pregăti creierul pentru primul pas de formare a noilor amintiri, și după învățare, pentru a consolida retenția acelor amintiri și pentru a împiedica uitarea”.

Ideea de bază este că somnul nu este deloc banal, nu trebuie disprețuit sau denigrat, fiindcă este extrem de complex și relevant pentru sănătate. ”Dormim pentru o întreaga litanie de funcții la plural – o constelație abundentă de beneficii nocturne care ne ajută și creierul și corpul. Nu pare să existe niciun organ important din corp, sau vreun proces cerebral care să nu fie ajutat de somn (și invers, care să nu fie afectat negativ de insuficiența somnului”, spune Walker.

Ceasurile și brățările smart – Imperfecte, dar utile

Smartwatch-urile sunt utile, oricât de imperfecte ar fi, pentru că ai, datorită lor, idee cum dormi și cum arată etapele somnului, explică Paul Olteanu, realizatorul podcast-ului MindArchitect.

Etapele somnului

– somnul profund (deep sleep) este cel în care se consolidează memoria. Cu cât ai mai mult somn profund, cu atât crește probabilitatea să reții și să consolidezi ce ai învățat peste zi.

– somnul de tip REM (REM sleep) este cel cu vise și apare conectarea între ce ai învățat peste zi și ce este deja în creier, este un fel de networking. Are multe beneficii, copiii au parte de mult somn de tip REM, iar în acestă fază se interconectează noile lucruri descărcate în memorie pe termen lung cu restul regiunilor corticale și de aceea unii oameni spun că în somn au avut idei creative.

– somnul ușor (light sleep) este etapa care în general durează cel mai mult pe parcursul nopții. Temperatura corpului și pulsul scad, corpul se pregătește pentru etapele de somn profund.

”În timpul somnului cu vise, faza REM, noi simulăm lucruri din realitate care ne preocupă. De exemplu, dacă te gândești la o despărțire sau la o relație de cuplu, poți să ai vise în jurul acelui lucru care acționează ca o simulare mentală”, explică Paul Olteanu care a vorbit la evenimentul de lansare a brățării smart Fitbit Charge 5.

REM vine de la ”Rapid Eye Movement”, fiindcă cercetătorii au observat că în acestă etapă globii oculari se mișcau cu viteză dintr-o parte în cealaltă pe sub pleoape. La bebeluși chiar și peste jumătate din somn este petrecut în REM, în timp ce la adulți media este 20-25%.

Interesant este că pe parcursul nopții au loc așa-numite micro-treziri, ceea ce înseamnă că te poți trezi fără să fii conștient că o faci și ceasurile purtate la mână arată creșteri scurte de activitate fizică pe timpul nopții.

Sunt interesante mai ales informațiile și statisticile istorice pe care aceste terminale ți le dau, dar și faptul că îți pot reaminti diverse lucruri, cum ar fi faptul că a trecut de 12 noaptea și este timpul să lași ecranul și să te culci.

Perspectiva este ca în 5-10 ani, datorită unor parteneriate cu institutele de cercetare, poți ajunge să ai un plan medical personal, ceea ce este fizic imposibil fără să ai un terminal care te monitorizează continuu, spune Paul Olteanu.

Nu trebuie să ne uităm la smartwatch-uri ca la dispozitive cu precizie medicală, fiindcă la acelea trebuie să ai electrozi pe tine și să fii monitorizat în laborator. ”Eu m-aș uita mai degrabă la tendințe; dorm mai mult, mai puțin, cum m-am sințit când trendul a crescut sau a scăzut. La capitolul acuratețe, eu zic că este orientativă, nu este medicală și cred că mai avem până la precizie medicală la acest gen de terminale la capitolul măsurarea somnului.

Când monitorizarea somnului creează mai multe probleme decât rezolvă

Dacă luăm prea în serios ceasurile smart cu care ne monitorizăm somnul putem ajunge să tragem concluzii greșite. Am purtat timp de șase nopți la mână două smartwatch-uri de la mărci diferite și ambele pot fi găsite pe piață la prețuri în jur de 1.000 de lei.

Au fost diferențe mari chiar și la timpii totali de somn, dar mai ales la durata somnului REM, categorie la care se știe că smartwatch-urile nu sunt nici pe departe atât de precise precum aparatura profesională de laborator medical. Au fost și diferențe mari între scorul general de calitate a somnului, uneori și de peste 10% între cele două terminale pentru același interval de timp țintă. Datele micului experiment le puteți vedea la finalul articolului.

Se poate întâmpla ca, după o noapte în care ai dormit bine și te trezești optimist și încrezător, să te uiți apoi la ceas și să vezi un scor foarte mic al somnului. Tu simți că ai dormit foarte bine, dar ceasul îți spune că nu ai dormit bine, iar în căutarea ”somnului perfect” devii preocupat de găsirea unor moduri în care să faci astfel încât ceasul să afișeze scorul dorit.

Un studiu realizat în 2020 în Danemarca a arătat că dincolo de o serie de beneficii, folosirea ceasurilor smart a creat și anxietate și sentimente de vinovăție.

Există și un termen, orthosomnia (ortosomnie) pentru obsesia de-a dreptul nesănătoasă pentru a atinge ”somnul perfect” Termenul a fost creat după publicarea unui studiu de caz în 2017, în Journal of Clinical Sleep Medicine. Concluzia a fost că și după măsurători super-precise de laborator în care oamenilor li s-a spus că dorm suficient și că au un somn bun, ei tot nu au fost mulțumiți, fiindcă trackerele proprii de la mână le spuneau că nu dorm destul.

Au fost și cazuri în care oamenii pur și simplu au stat mai mult în pat pentru ca ceasul de la mână să le arate timpii doriți, dar cum nu au putut dormi forțat, nu au făcut decât se chinuie. Autorii studiului au spus că cel mai greu a fost să-i convingă pe oameni să înțeleagă că ceasul smart NU arată mereu date corecte.

Mai multe despre aceste probleme puteți citi într-un articol publicat în 2019 de New York Times: That Sleep Tracker Could Make Your Insomnia Worse.

Ideea de bază este că aparatele care monitorizează somnul sunt utile mai ales dacă pe termen lung compari datele și vezi diferențe mari. Dar când simți că ai probleme din cauza calității sau cantității somnului trebuie să mergi la doctor și posibil ca doctorului să-i fie de folos și informația de pe ceas pentru a-și da sfaturi, însă pentru diagnostic sigur va folosi aparatură certificată medical.

Un mic experiment

Iată rezultatele micului experiment făcut timp de șase nopți când am dormit la mână cu două ceasuri smart de la brand-uri diferite. De remarcat că Ceasul 2 a dat mereu scoruri mult mai bune decât Ceasul 1 care însă fost mai aproape de adevăr.

Pentru etapele de deep sleep și light sleep am folosit denumirile românești ”somn profund” respectiv ”somn ușor”

Noaptea nr 1

Ceasul 1

Timp total: 6 h 23 min

Treaz: 53 minute

Somn REM: 1h 1 min

Somn ușor: 3h 38 minute

Somn profund: 51 minute

Scor general: 70

Ceasul 2

Timp total: 6 h 23 minute

Somn REM: 1h 19 min

Somn ușor: 3 h 30 min

Somn profund: 1h 34 min

Scor general 77

Noaptea 2

Ceasul 1

Timp total: 8 h 12 min

Treaz: 57 minute

Somn REM: 1h 41 minute

Somn ușor: 3h 39 min

Somn profund: 1h 55 min

Scor general: 86

Ceasul 2

Timp total: 8 ore și 16 mimînsîî

Somn REM: 1 oră 56 min

Somn ușor: 3 ore și 58 minute

Somn profund: 2 ore și 22 minute

Scor general: 86

Noaptea 3

Ceasul 1

Timp total: 8 ore și 9 minute

Treaz: 84 de minute

Somn REM: o oră și 27 minute

Somn ușor: 3 ore și 32 min

Somn profund: o oră și 46 minute

Scor general 75

Ceasul 2

Timp total: 7 ore și 56 min

Somn REM: 2 ore

Somn ușor: 2 ore și 58 minute

Somn profund: 2 ore și 58 minute

Scor general 87

Noaptea 4

Ceasul 1

Timp total: 7 ore și 1 minut

Treaz: 49 minute

Somn REM: 46 minute

Somn ușor: 4 ore și 29 minute

Somn profund: 57 minute

Scor general 78

Ceasul 2

Timp total: 6 ore și 53 minute

Somn REM: o oră și 10 minute

Som ușor: 3 ore și 35 minute

Somn profund: 2 ore și 8 minute

Scor general 81

Noaptea 5

Ceasul 1

Timp total: 6 ore și 20 min

Treaz: o oră și 11 minute

Somn REM: 40 minute

Somn ușor: 3 ore și 33 minute

Somn profund: 56 minute

Scor general 62

Ceasul 2

Timp total: 5 ore și 57 minute

Somn REM: o oră și 54 minute

Somn ușor: 2 ore și 21 minute

Somn profund: o oră și 42 minute

Scor general: 74

Noaptea 6

Ceasul 1

Timp total: 6 ore și 51 minute

Treaz: o oră și 19 minute

Somn REM: o oră și 2 minute

Somn ușor: 3 ore și 20 minute

Somn profund: o oră și 10 minute

Scor general: 67

Ceasul 2

Timp total: 6 ore și 50 minute

Somn REM: o oră și 28 minute

Somn ușor: 3 ore și 30 minute

Somn profund: o oră și 52 minute

Scor general: 77