De câte calorii avem nevoie zilnic și cât trebuie reduse pentru a slăbi

Caloria este folosită pentru a exprima cantitatea de energie pe care o furnizează alimentele și băuturile atunci când sunt consumate și metabolizate de către organism. În esență, avem nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a efectua activități zilnice, cum ar fi respirația, circulația sângelui, funcționarea organelor și alte funcții metabolice. Unele alimente conțin mai multe calorii decât altele, iar alegerea alimentelor cu un conținut caloric adecvat poate influența în mod semnificativ sănătatea și greutatea corporală. Explicăm de câte calorii avem nevoie zilnic în funcție de sex și nivelul de activitate și cu cât ar trebui redus aportul caloric atunci când vrei să slăbești.

Cu toate că din punct de vedere tehnic toate caloriile sunt la fel, unele alimente sunt mai dense caloric decât altele, chiar și atunci când porțiile au aceeași greutate. De exemplu, 30 de grame de spanac au mult mai puține calorii decât 30 de grame de biscuiți cu bucăți de ciocolată – spanacul conține doar 7 calorii, în timp ce biscuiții cu ciocolată au 139 de calorii.

Din acest motiv, ar trebui să acordăm atenție nu doar numărului de calorii, ci și compoziției nutriționale a alimentelor pe care le selectăm pentru consum.

Există patru surse majore de energie din alimente: carbohidrații, proteinele, grăsimile și alcoolul. Atunci când acestea sunt metabolizate, ele furnizează cantități distincte de energie. Iată cum se prezintă aportul caloric al alimentelor, în funcție de categoria din care fac parte:

Carbohidrații – furnizează aproximativ 4 calorii per gram;
Proteinele – contribuie cu aproximativ 4 calorii per gram;
Alcoolul – prezintă o valoare calorică de aproximativ 7 calorii per gram;
Grăsimile (lipidele) – oferă în jur de 9 calorii per gram.

De câte calorii ai nevoie zilnic

Conform ultimelor ghiduri alimentare, aportul zilnic recomandat de calorii variază între 1.800 și 3.200, luând în considerare vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică al unei persoane. Este important de subliniat că aceste recomandări includ o cantitate mai mare de calorii pentru bărbați în comparație cu femeile. Asta pentru că bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile și, prin urmare, ard mai multe calorii zilnic. Astfel, necesarul caloric pentru un bărbat se situează între 2.000 și 3.200, pe când cel pentru o femeie este între 1.600 și 2.400.

Totuși, nevoile calorice individuale pot varia și în funcție de:

Înălțime,
Greutate,
Vârstă,
Nivel de activitate fizică,
Stare medicală (anumite afecțiuni sau proceduri necesită mai multe sau mai puține calorii),
Masă musculară,
Temperatura mediului,
Starea hormonală și sarcina.

Aceste informații ajută la determinarea ratei metabolice de bază (RMB). Rata metabolică de bază se referă la cantitatea minimă de energie pe care corpul o consumă în repaus, pentru a menține funcțiile vitale ale organismului, cum ar fi respirația, circulația sângelui, funcționarea organelor interne și regenerarea celulelor. Aceasta reprezintă energia necesară organismului pentru a menține funcționarea normală, fără a lua în considerare activitatea fizică sau alte activități specifice.

De exemplu, o femeie în vârstă de 30 de ani activă, care merge la sală de trei ori pe săptămână pentru antrenamente intense de o oră și își are o rutină zilnică ce implică o activitate moderată, ar putea avea nevoie de 2.200 – 2.400 de calorii. Acest necesar caloric ar acoperi cerințele pentru funcțiile de bază ale organismului, plus ar furniza energia suplimentară necesară pentru antrenamente și activitățile zilnice.

În schimb, un bărbat în vârstă de 40 de ani, sedentar, cu o rutină zilnică ce constă într-o activitate de birou și fără un program regulat de exerciții fizice, ar putea avea un necesar zilnic de calorii cuprins între 1.800 și 2.000 de calorii.

Din cauza nivelului redus de activitate fizică și a ritmului metabolic mai scăzut, acesta ar necesita o cantitate mai mică de calorii pentru a susține nevoile de bază ale corpului său.

Cu cât trebuie să reduci aportul caloric atunci când vrei să slăbești

Cantitatea exactă de calorii pe care trebuie să o reduci pentru a slăbi poate varia în funcție de mai mulți factori individuali, precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și metabolismul personal. În general, pentru a pierde în greutate în mod sănătos și sustenabil, se recomandă o reducere moderată a aportului caloric și un echilibru între dietă și activitate fizică.

Un obiectiv rațional ar fi să vizezi o reducere a consumului de aproximativ 600 de calorii pe zi pentru a pierde în jur de 0,6 kilograme pe săptămână. Această reducere moderată a caloriilor ar trebui să fie realizată printr-o combinație între ajustarea alimentației și creșterea nivelului de activitate fizică. Deși, calculul exact al caloriilor poate fi dificil, există câteva reguli generale care pot fi utile dacă vrei să ai o idee despre aportul zilnic.

Cea mai simplă metodă e să verifici numărul de calorii de pe etichetele produselor cumpărate din magazin. O altă metodă ar fi să cântărești porțiile de mâncare și apoi să cauți pe internet câte calorii au. De asemenea, poate fi de ajutor un jurnal alimentar în care să-ți notezi toate alimentele și băuturile pe care le consumi într-o zi și să calculezi la sfârșitul fiecărei zile.

Se includ și caloriile din uleiul și untul folosite la gătit, topping-uri, brânză, iaurt, sosuri, maioneză și ketchup. Odată ce știi aproximativ câte calorii consumi, încearcă să folosești cantitățile de mai jos ca ghid general pentru a te ajuta să rămâi pe drumul cel bun.

Numărul de calorii recomandate la fiecare masă dacă vrei să slăbești

Femei: pentru o medie de 1.400 de calorii pe zi – Mic dejun: 280 de calorii/ prânz: 420 de calorii/ cină: 420 de calorii/ gustări și băuturi: 280 de calorii.

Bărbați: pentru o medie de 1.900 de calorii pe zi: -Mic dejun: 380 de calorii/ prânz: 570 de calorii/ cină: 570 de calorii/ gustări și băuturi: 380 de calorii.

Ce se întâmplă dacă ai un aport prea scăzut de calorii

Este important de menționat că un consum minim de calorii recomandat zilnic este de aproximativ 1200 de calorii pentru femei și 1500 de calorii pentru bărbați. Reducerea drastică a aportului caloric sub aceste niveluri poate fi nesănătoasă și poate duce la:

Carențe nutriționale: reducerea drastică a aportului caloric poate priva corpul de nutrienți esențiali cum ar fi proteinele, grăsimile sănătoase, vitaminele și mineralele. Acest lucru poate duce la deficiențe nutritive care pot afecta sănătatea generală și pot declanșa diverse probleme de sănătate;
Scăderea nivelului de energie: consumul insuficient de calorii poate duce la o scădere semnificativă a nivelului de energie și poate afecta capacitatea organismului de a efectua activități zilnice obișnuite. Lipsa de energie poate duce la oboseală constantă, slăbiciune și scăderea concentrației, potrivit studiilor;
Scădere în greutate nesănătoasă: reducerea severă a aportului caloric poate determina pierderea în greutate într-un mod nesănătos și nesustenabil. Scăderea rapidă în greutate poate implica pierderea de masă musculară și de apă, în detrimentul eliminării grăsimilor. Acest aspect poate fi dăunător pentru sănătatea generală a organismului, afectând echilibrul și funcționarea adecvată a acestuia;
Impact asupra metabolismului: reducerea drastică a caloriilor poate încetini metabolismul, ceea ce face ca organismul să ardă calorii mai încet. S-a demonstrat că acest lucru poate face ca procesul de pierdere în greutate să devină mai dificil pe termen lung;
Scăderea fertilității, mai ales în cazul femeilor: s-a observat că atunci când aportul caloric este redus semnificativ, corpul poate intra într-o stare de conservare a energiei, încercând să gestioneze lipsa de nutrienți pentru a susține funcțiile vitale. Această stare poate afecta ciclul menstrual și sănătatea generală a sistemului reproducător;
Slăbirea oaselor: restricția calorică poate reduce nivelurile de estrogen și testosteron, doi hormoni care pot influența sănătatea sistemului osos. În plus, scăderea aportului de calorii, în combinație cu exercițiile fizice intense pot crește nivelul de cortizol care la rândul său fragilizează oasele.

Nu toate caloriile sunt la fel. Atenție la „caloriile goale”

În plus, este indicat să ai în vedere și calitatea caloriilor, nu doar cantitatea lor. Atunci când un aliment sau o băutură conține un număr semnificativ de calorii, însă oferă puține sau nu oferă niciun fel de substanțe nutritive benefice pentru organism, este adesea descris ca având „calorii goale”. Aceste alimente sunt adesea caracterizate printr-un conținut ridicat de grăsimi, zahăr sau alcool și sunt de obicei produse procesate. Printre exemplele frecvente se numără prăjiturile, biscuiții, bomboanele, baconul, unele condimente și produsele alcoolice.

Studiile realizate în cadrul Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA) arată că adulții cu vârste de peste 20 de ani consumă zilnic o cantitate considerabilă de calorii goale. Conform unui studiu din 2012, bărbații consumă în medie 925 de calorii goale pe zi, în timp ce femeile consumă aproape 625 de calorii goale. Această tendință de consum excesiv de calorii goale contribuie la creșterea în greutate și la dezvoltarea afecțiunilor cronice, precum și la apariția carențelor nutriționale.

La polul opus se află alimentele dense din punct de vedere nutritiv care conțin vitaminele, mineralele și nutrienții de care ai nevoie pentru a-ți hrăni corpul fără a avea prea mult sodiu, grăsimi adăugate sau zahăr. Pentru a clarifica, densitatea nutritivă reprezintă echilibrul între valoarea nutrițională și numărul de calorii al unui aliment. Astfel, alimentele dense din punct de vedere nutritiv oferă o gamă bogată de nutrienți esențiali în comparație cu aportul lor caloric. Printre exemplele de alimente dense din punct de vedere nutritiv se numără fructele, legumele, peștele și fructele de mare, carnea slabă, cerealele integrale și leguminoasele.

Unele alimente sănătoase sunt prea calorice și trebuie consumate moderat

Există și alimente care, deși bogate în nutrienți esențiali, conțin un număr considerabil de calorii. Paradoxal, oamenii tind să consume aceste alimente în cantități mari, fiind tentați să le considere inofensive pentru siluetă din cauza conținutului lor nutritiv sănătos, ignorând în totalitate aportul lor caloric. Iată câteva exemple:

Nuci și semințe: fructele oleaginoase, cum ar fi migdalele sau nucile pecan, precum și semințele de floarea-soarelui sau de susan, sunt surse excelente de grăsimi sănătoase și nutrienți, însă au și un conținut caloric ridicat. De exemplu, migdalele pot avea aproximativ 576 de calorii la suta de grame, iar semințele de susan aproximativ 573 de calorii;
Avocado: acest fruct este renumit pentru conținutul său bogat în grăsimi sănătoase, fibre și vitamine, dar are și un conținut caloric mai ridicat. Aproximativ 160 de calorii la suta de grame;
Uleiurile vegetale: uleiul de măsline extravirgin, uleiul de cocos și uleiul de avocado sunt surse importante de grăsimi sănătoase, însă au și un conținut caloric mare. Uleiul de măsline are aproximativ 884 de calorii la suta de grame, iar uleiul de cocos aproape 862 de calorii;
Fructele uscate: fructele uscate, precum stafidele, smochinele sau curmalele, sunt surse concentrate de zaharuri naturale și fibre, dar au și un conținut caloric semnificativ. De exemplu, stafidele pot avea aproximativ 299 de calorii la suta de grame, iar smochinele aproximativ 249 de calorii.

Totuși, nu e indicat nici să te bazezi pe produsele dietetice care înlocuiesc zahărul cu îndulcitori artificiali fără calorii. Cercetări recente au scos la iveală că acest tip de alimente și băuturi contribuie la apariția sindromului metabolic și obezității. (Sursa foto: Dreamstime.com)