Cele mai proaste alimente pentru creier, care pot afecta memoria și concentrarea

Alimentele pe care le consumăm au un impact major asupra creierului, influențând performanțele cognitive și starea emoțională. Dr. Uma Naidoo, specialist în psihiatrie și nutriție la Harvard Medical School, subliniază că schimbările alimentare pot duce la îmbunătățiri semnificative ale dispoziției și sănătății mentale. O dietă echilibrată și nutritivă poate contribui la prevenirea și gestionarea tulburărilor mentale și neurodegenerative.

Studiile arată că alimentele bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi verdețurile, fructele și legumele colorate, peștele, nucile, fasolea și semințele, joacă un rol important în menținerea sănătății creierului. Aceste alimente conțin vitamine, minerale, antioxidanți și acizi grași omega-3, care protejează celulele nervoase și susțin funcțiile cognitive. De exemplu, acizii grași omega-3, care se găsesc în pește și semințele de in, sunt recunoscuți datorită proprietățile lor antiinflamatorii și capacității de a îmbunătăți memoria și concentrarea.

În schimb, alimentele procesate, bogate în zaharuri adăugate, îndulcitori artificiali și grăsimi hidrogenate, pot avea efecte negative asupra creierului. Consumul regulat al acestora poate provoca inflamații cerebrale, reduce neuroplasticitatea – capacitatea creierului de a forma și reorganiza conexiunile sinaptice – și crește riscul de boli neurodegenerative precum Alzheimer și demența. De exemplu, zaharurile rafinate pot provoca creșteri bruște ale glicemiei, urmate de scăderi abrupte, afectând astfel concentrarea și dispoziția.

Iată o listă cu alimente de evitat dacă vrei să-ți menții memoria și concentrarea. Desigur, este dificil să le elimini complet, așa că moderația este esențială.

1. Alimentele preparate cu uleiuri procesate

Uleiurile foarte procesate sunt adesea extrase din soia, porumb, rapiță, floarea-soarelui și șofrănel și conțin o cantitate semnificativă de acizi grași omega-6. Consumul excesiv de omega-6 poate stimula organismul să producă substanțe chimice care pot declanșa inflamații în creier, potrivit studiilor.

Pentru a găti legumele sau pentru a prăji pește și carne, dr. Uma Naidoo recomandă utilizarea uleiului de măsline, cocos sau avocado.

2. Alimentele cu zaharuri adăugate

Creierul utilizează glucoza ca sursă principală de energie pentru a susține activitățile celulare. Cu toate acestea, o dietă bogată în zahăr poate duce la acumularea excesivă de glucoză în creier. Acest lucru poate afecta memoria și poate reduce plasticitatea hipocampului, regiunea creierului responsabilă cu controlul memoriei.

Este important să ținem cont că multe alimente sărate conțin zaharuri adăugate ascunse, cum ar fi sosurile pentru paste din comerț, ketchup-ul, dressing-urile pentru salate și chiar supele la conservă.

3. Alimentele procesate

O dietă bogată în alimente ultra-procesate poate contribui la scurtarea telomerilor, structuri situate la capetele cromozomilor, care protejează ADN-ul și sunt importante pentru stabilitatea genetică a celulelor. Astfel, telomerii mai scurți pot indica o deteriorare a integrității genetice și pot fi asociati cu un proces accelerat de îmbătrânire celulară și un risc crescut de boli cronice.

Conform unui studiu din 2022, consumul crescut de alimente ultra-procesate, precum produsele de patiserie și băuturile carbogazoase, a fost asociat cu o prevalență mai mare a depresiei în rândul participanților.

Sfatul specialistei de la Harvard e următorul: Dacă nu poți pronunța un ingredient sau nu ai idee ce înseamnă, cel mai indicat ar fi să-l eviți.

4. Alimentele și băuturile care conțin îndulcitori artificiali

Produsele etichetate ca fiind light, fără zahăr sau cu zero calorii conțin îndulcitori artificiali, printre care zaharina, sucraloza, stevia și aspartamul. Toți acești îndulcitori cresc bacteriile „rele” din intestine, afectând negativ starea de spirit.

Aspartamul a fost asociat cu probleme comportamentale și cognitive, deși cercetările în acest sens sunt controversate. Acest îndulcitor este compus din fenilalanină, metanol și acid aspartic, substanțe care pot influența producția de neurotransmițători și pot crește vulnerabilitatea creierului la stresul oxidativ.

Unele studii au arătat că un consum excesiv de aspartam poate afecta negativ capaciatea de învățare și starea emoțională. Cercetătorii au observat că participanții la un studiu care urmau o dietă bogată în aspartam se confruntau cu iritabilitate, rate mai mari de depresie și performanțe mai slabe la testele cognitive.

În plus, consumul băuturilor răcoritoare îndulcite artificial a fost asociat cu un risc crescut de accident vascular cerebral și demență, deși tipul specific de îndulcitor nu a fost clar specificat.

Studiile experimentale pe animale au evidențiat că aspartamul poate afecta memoria și poate crește stresul oxidativ în creier.

În ciuda acestor descoperiri, aspartamul este considerat în continuare sigur în doze zilnice de aproximativ 18–23 mg per kilogram de greutate corporală.

Pentru a evita consumul de îndulcitori artificiali, este recomandat să optezi pentru alternative naturale, cum ar fi mierea de albine.

5. Alimentele prăjite

Alimentele prăjite formează acrilamide, substanțe chimice întâlnite mai ales în produsele bogate în carbohidrați precum cartofii prăjiți. Acești compuși au o mulțime de efecte negative asupra sănătății cognitive, afectând funcțiile creierului în moduri care încă nu sunt pe deplin înțelese.

În plus, alimentele prăjite sunt bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans, care pot crește nivelul colesterolului LDL („colesterol rău”) și pot provoca inflamații în organism afectând indirect sănătatea creierului prin deteriorarea circulației sanguine.

Un studiu care a inclus peste 18.000 de persoane a demonstrat că o dietă bogată în alimente prăjite a fost asociată cu scoruri mai slabe la testele de memorie și cogniție.

6. Carbohidrații rafinați

Carbohidrații rafinați, inclusiv zaharurile și cerealele foarte procesate, cum ar fi făina albă au, în general, un indice glicemic (IG) ridicat. Acest lucru înseamnă că organismul îi digeră rapid, provocând o creștere bruscă a glicemiei și insulinei.

De asemenea, când sunt consumate în cantități mari, aceste alimente au adesea o încărcătură glicemică (CG) ridicată, adică pot crește extrem de mult nivelul zahărului din sânge.

Alimentele cu IG și CG ridicate au fost asociate cu afectarea funcției cerebrale.

Cercetările au arătat că doar o singură masă cu o încărcătură glicemică ridicată poate afecta memoria atât la copii, cât și la adulți. Într-un studiu efectuat pe studenți sănătoși s-a observat că cei care consumau mai multe grăsimi și zahăr rafinat aveau performanțe mai slabe la testele de memorie.

Impactul negativ al acestor carbohidrați asupra memoriei poate fi explicat prin inflamația hipocampului, o regiune a creierului importantă pentru funcțiile cognitive și pentru reglarea senzațiilor de foame și sațietate.

Inflamația este recunoscută ca fiind un factor de risc pentru boli degenerative ale creierului, inclusiv Alzheimer și demență. De exemplu, un studiu a demonstrat că persoanele în vârstă care consumau mai mult de 58% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați aveau un risc aproape dublu de a dezvolta probleme cognitive ușoare și demență.

Carbohidrații rafinați pot avea și alte efecte negative asupra creierului. Potrivit unor cercetări, copiii cu vârste între șase și șapte ani a căror alimentație era bogată în carbohidrați rafinați au obținut scoruri mai scăzute la testele de inteligență nonverbală.

În schimb, carbohidrații sănătoși, cu un indice glicemic mai scăzut, includ alimente precum legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale, care pot sprijini sănătatea creierului datorită conținutului de nutrienți esențiali și prin menținerea nivelurilor de glucoză în sânge mai stabile.

7. Alcoolul

Consumul cronic de alcool cauzează reducerea volumului creierului, schimbări metabolice și perturbări ale neurotransmițătorilor.

Alcoolicii se confruntă adesea cu carențe de vitamina B1. Acest lucru poate duce la o tulburare cerebrală numită encefalopatie Wernicke, care la rândul său poate evolua în sindromul Korsakoff. Acest sindrom se caracterizează prin deteriorarea severă a creierului, incluzând pierderea memoriei, tulburări de vedere, confuzie și instabilitate.

Chiar și consumul ocazional de alcool poate avea efecte negative. Episoadele intense de băut, cunoscute sub numele de „binge drinking”, pot altera percepția emoțiilor. De exemplu, reduc sensibilitatea la expresiile faciale triste și cresc sensibilitatea la expresiile faciale de furie. Aceste schimbări pot contribui la comportamentele agresive asociate cu consumul excesiv de alcool.

Consumul de alcool în timpul sarcinii poate avea consecințe grave asupra fătului în dezvoltare, provocând tulburări precum sindromul alcoolic fetal, din cauza efectelor toxice ale alcoolului asupra creierului în formare al fătului.

În cazul adolescenților, ale căror creiere sunt încă în dezvoltare, efectele abuzului de alcool pot fi deosebit de dăunătoare. Consumul de alcool în această perioadă poate afecta structura, funcția și comportamentul creierului într-un mod negativ.

Un alt efect al alcoolului este perturbarea tiparelor de somn. Consumul unei cantități mari de alcool înainte de culcare este asociat cu o calitate slabă a somnului, ceea ce poate duce la privarea cronică de somn și la efecte negative asupra sănătății cognitive și emoționale.

8. Peștele bogat în mercur

Mercurul este un metal greu și o substanță neurotoxică ce se poate acumula în țesuturile animale pe termen lung. Peștii prădători acumulează, de obicei, mult mercur și pot conține concentrații de peste 1 milion de ori mai mari decât apa din jurul lor. Din acest motiv, principala sursă de mercur pentru oameni o reprezintă fructele de mare, în special soiurile sălbatice.

După ce este ingerat, mercurul se răspândește în tot corpul, concentrându-se în creier, ficat și rinichi. În cazul femeilor însărcinate, se concentrează și în placentă și făt.

Efectele toxicității mercurului includ perturbarea sistemului nervos central și a neurotransmițătorilor și stimularea neurotoxinelor, ducând la deteriorarea creierului.

Pentru fetuși și copiii mici, mercurul poate perturba dezvoltarea creierului și poate cauza distrugerea componentelor celulare. Acest lucru poate duce la paralizie cerebrală, întârzieri și deficite de dezvoltare.

Cu toate acestea, majoritatea peștilor nu conțin cantități semnificative de mercur. Pe lângă proteinele de înaltă calitate, peștele este bogat în nutrienți esențiali, cum ar fi omega-3, vitamina B12, zinc, fier și magneziu.

Recomandările generale pentru adulți sunt de a consuma două până la trei porții de pește pe săptămână. Cu toate acestea, în cazul peștilor cu un conținut mai mare de mercur, cum ar fi rechinul sau peștele-spadă, se recomandă doar o porție pe săptămână și evitarea altor surse de pește în restul săptămânii.

Femeile însărcinate și copiii ar trebui să evite sau să limiteze consumul de pești cu un conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, peștele-spadă, tonul, peștele-portocaliu, macroul și peștele-tigru. Cu toate acestea, este în continuare sigur să consume două până la trei porții de pești cu conținut scăzut de mercur pe săptămână.