Iaurtul și fructele de pădure sunt ,,somnifere” naturale. Cum influențează dietele somnul și ce alte alimente să mâncați pentru a dormi bine

Alimentația poate afecta somnul, atât durata, cât și calitatea acestuia. Însă veganii și vegetarienii dorm cu aproximativ 30 de minute mai mult pe noapte decât ceilalți oameni care nu țin astfel de regimuri, potrivit unui sondaj recent publicat de Fundația pentru Somn (Sleep Foundation). Explicăm care sunt alimentele care-i ajută pe vegetarieni să aibă un somn bun și ce diete sunt în topul ,,somniferelor” naturale.

Durata somnului variază de la persoană la persoană, dar majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore pe noapte. Până la 90% dintre vegetarieni și vegani raportează o calitate bună sau excelentă a somnului. Cei care urmează o dietă cu alimente crude au un somn și mai bun – cu 48 de minute în plus pe noapte de somn, iar 97% dintre ei au o calitate a somnului peste medie.

Un somn insuficient poate afecta în timp sănătatea, performanța în muncă și calitatea vieții.

,,Somnul prost duce la alegeri alimentare necorespunzătoare”, a atras atenția dr. Abhinav Singh, director medical al Centrului de Somn Indiana și consilier medical pentru Fundația pentru Somn. Sondajul a arătat că persoanele care urmează o dietă raw vegană s-au descurcat cel mai bine la capitolul somn. Paleo sau „dieta omului cavernelor” – care se concentrează pe carne, pește, fructe și legume – a ajuns pe locul al doilea, urmată de dieta kosher și, respectiv, de o dietă vegană standard. Toate aceste grupuri de persoane au dormit mai bine decât cele care nu urmează nicio dietă specifică.

Un adult din trei nu doarme suficient

Prof. dr. Debbie Fetter, de la Departamentul de Nutriție de la Universitatea din California, a constatat că un sfert dintre adulții americani nu reușesc să doarmă 7 până la 9 ore de somn pe noapte.

„Privarea de somn poate avea un impact negativ asupra funcției cognitive, ceea ce poate influența sănătatea, așa că începe să incluzi mai multe legume în dieta ta”, e de părere Fetter.

Sondajul SleepFoundation.org a fost realizat în februarie 2024, iar rezultatele provin de la 1.000 de participanți din Statele Unite, care aveau vârsta peste 18 ani.

În SUA, aproximativ 1 din 3 adulți – și chiar mai mulți adolescenți – nu dorm suficient, ceea ce le poate afecta sănătatea și bunăstarea. Persoanele care nu dorm suficient au riscuri mai mari de a avea probleme de sănătate precum obezitatea, diabetul, bolile de inimă, accident vascular cerebral, demența și cancerul. De asemenea, este mai probabil să aibă probleme la serviciu sau la școală. În plus, aproximativ 100.000 de accidente de vehicule cu motor care se produc în fiecare an în Statele Unite sunt legate de somnul la volan.

Gustări care pot prelungesc somnul

Consumatorii de iaurt au avut cea mai bună calitate a somnului (61%), conform sondajului Fundației pentru Somn. Iubitorii de fructe, în special de fructe de pădure s-au clasat pe locul doi (58%), iar cei care gustă prăjituri au ajuns în mod surprinzător pe locul trei (53%), în timp ce persoanele care consumă floricele de porumb dorm de obicei prost.

„Vișinele, iaurtul, peștele gras precum somonul și kiwi-urile sunt alimente despre care știm că ar putea induce un somn mai bun atunci când sunt consumate în mod regulat”, a spus unul dintre specialiștii americani implicați în sondaj.

Oamenii care nu urmează o dietă anume dorm cu 12 minute mai puțin pe noapte decât media și doar 36% își evaluează calitatea somnului peste medie.

Cei care consumă adesea alimente bune pentru somn, cum ar fi pește gras, cireșe și kiwi, dorm cu până la 42 de minute mai mult pe noapte decât media.

„Ceea ce mâncăm și când mâncăm poate avea un impact drastic asupra modului în care adormim, cât și asupra calității și duratei ciclurilor noastre de somn”, a subliniat Katie Hammill, medic nutriționist în Florida.

În privința iaurtului, cei care-l consumă seara dorm cu 18 minute mai mult pe noapte decât media.

„Studiile arată că există bacterii intestinale benefice care ajută la sinteza vitaminelor și neurotransmițătorilor necesari pentru somn, deci este util să consumi o dietă care conține alimente fermentate și prebiotice/probiotice, cum ar fi iaurtul neîndulcit,” a explicat nutriționista.

În schimb, când vine vorba despre gustări dulci, cum ar fi prăjiturile, atât dr. Hammill, cât și dr. Singh sunt de părere că alimentele procesate și dulci ar trebui să fie consumate rar, mai ales înainte de culcare, pentru a evita creșterea glicemiei, ceea ce activează rinichii și creează necesitatea de-a merge la baie peste noapte. Aceste micro-treziri afectează calitatea somnului.

În mod ideal, ar trebui să încercăm să renunțăm la mâncare cu două sau trei ore înainte de culcare susțin specialiștii. Dacă foamea de dinainte de culcare afectează capacitatea de a adormi, atunci o lingură mică de unt de arahide sau jumătate de banană ar putea fi soluția.

Cei care mănâncă pește gras de 4-6 ori pe săptămână, în medie, dorm încă 42 de minute pe noapte.

Insomnia, boală grea

Tulburările de somn afectează calitatea somnului, timpul sau durata acestuia și influențează capacitatea persoanei de a funcționa corect în timp ce este trează.

Aceste tulburări pot contribui la alte probleme medicale, iar unele pot fi, de asemenea, simptome pentru problemele de sănătate mintală subiacente. În 1979, Asociația Americană pentru Tulburările de Somn a publicat primul sistem de clasificare dedicat tulburărilor de somn și în ultimele patru decenii au fost identificate peste 100 de tulburări specifice de somn. Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn, până la două treimi dintre adulți experimentează periodic o formă de insomnie. Cifrele sondajului Fundației pentru Somn arată că 41% dintre respondenții la sondaj au în mod regulat dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormiți. Aproape jumătate dintre cei care postesc intermitent (48%) și cei care urmează o dietă pentru diabetici (47%) sau o dietă fără gluten (47%) suferă de insomnie în mod regulat.

Somnul insuficient îngrașă

Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin pot crește aportul caloric zilnic și în timp acest lucru poate începe să se adune în jurul abdomenului și desigur pe cântar.

„Oamenii care dorm mai puțin pot mânca în exces cu 200 sau 300 de calorii a doua zi. Înmulțiți acest lucru cu șase luni sau un an în fiecare zi. Poate duce la excesul de greutate, ceea ce poate precipita unele tulburări de somn. Creșterea în greutate poate fi un factor de risc pentru sforăit și apnee în somn,” semnalează dr. Abhinav Singh, specializat în somnologie.

Corpurile noastre au nevoie de energie, care poate fi obținută prin somn sau prin hrană: „Dacă privăm organismul de una, va tânji după cealaltă. Recomand clienților mei care au ocazional o noapte proastă de somn să-și înceapă ziua cu un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi o omletă cu legume, pentru a ajuta la minimizarea acestor pofte. Menținerea unei diete sănătoase și a greutății corporale poate contribui în mare măsură la atenuarea unora dintre aceste provocări ale somnului”, a afirmat nutriționista americancă Katie Hammill.

Efectele restricției de somn asupra aportului caloric și a cheltuielilor de energie pentru activitate au fost cercetate de curând de către oamenii de știință americani plecând de la studiile epidemiologice care leagă durata scurtă de somn cu obezitatea și creșterea în greutate. Somnul insuficient pare să modifice nivelurile circulante ale hormonilor leptina și grelina, care pot promova apetitul, deși efectele restricției de somn asupra aportului caloric și a cheltuielilor de energie sunt neclare. Cercetătorii au căutat să determine efectul restricției de somn timp de 8 zile/8 nopți asupra aportului caloric, a cheltuielilor de energie pentru activitate și a nivelurilor circulante de leptine și grelină. Restricția somnului a fost asociată cu o creștere a consumului de calorii fără modificarea consumului de energie în activitate sau a concentrațiilor de leptină și grelină. Aportul caloric crescut, fără nicio creștere însoțitoare a cheltuielilor energetice, poate contribui la obezitate la persoanele care sunt expuse la restricții de somn pe termen lung.

Apneea în somn combătută prin dietă

Cercetările recente au scos la iveală legătura dintre ceea ce mâncăm și tulburările de somn. Un nou studiu a constatat că persoanele care urmează diete pe bază de plante au un risc cu 17% mai mic de a dezvolta apnee în somn decât cele care mănâncă în principal alimente de origine animală.

Persoanele care consumă alimente sănătoase din plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și nucile au un risc mai mic de apnee în somn decât persoanele care consumă alimente nesănătoase, inclusiv cereale rafinate, dulciuri și alimente sărate precum chipsurile.

,,Persoanele care au consumat cereale au raportat că au cea mai proastă calitate a somnului – dar nu știm despre stilul de viață al acestor oameni, condițiile de somn, obiceiurile alimentare sau de activitate fizică, statutul socioeconomic, nivelul de stres și multe altele. Toate pot avea un impact asupra somnului lor. S-ar putea să nu fie din cauza cerealelor”, a spus Fetter.

În schimb, oamenii care urmează regimuri alimentare pe bază de plante dorm până la 48 de minute în plus pe noapte. Concluzia unui studiu recent este că dietele pe bază de plante și vegetariene sunt asociate cu un risc redus de apnee obstructivă în somn. Apneea obstructivă în somn (OSA) și obezitatea coexistă în mod obișnuit. Pierderea în greutate și exercițiile fizice sunt opțiuni de management recomandate pentru această afecțiune. Cu toate acestea, majoritatea dovezilor actuale privind dieta și OSA se concentrează mai degrabă pe restricția calorică decât pe calitatea dietei.

Sursa foto: Dreamstime.com