Nutriție și sănătate Micul dejun: 10 reguli care vor contribui la cura de slăbire

Că e micul dejun sau este prima masă de mai târziu peste zi, ceea ce veți alege vă poate deschide succesul în pierderea de greutate.

„Să mănânci îndată ce te-ai trezit nu este necesar, dar cercetările au evidențiat beneficiile unei mese matinale”, explică Olivia Brant, nutriționistă specializată în diete pentru sportivi.

„Metabolismul poate fi stimulat de masa de dimineață și o alegere nutritivă vă va asigura ritmul pe parcursul zilei”, adaugă aceasta.

Pentru a vă asigura că veți obține beneficiul maxim de la breakfast atunci când vreți să slăbiți, respectați regulile trasate de nutriționiști:

1. Alegeți savoarea, nu dulcele

„Văd prea des oameni care mănâncă lucruri bogate în zahăr dimineața, ceea ce înseamnă niveluri ridicate de insulină în startul zilei, care vor duce la pierderea energiei”, spune nutriționista Samantha Presicci. De exemplu, fulgi de ovăz cu lapte și miere, plus un smoothie de fructe sunt opțiuni populare și care par sănătoase. Și sunt – dar nu pentru pierderea din greutate. „Un breakfast dulce înseamnă adesea poftă de zahăr pe tot parcursul zilei”, adaugă Presicci. Ea recomandă în loc ceva mai savuros – „Gândiți-vă la ouă cu avocado sau la un mix de legume cu cârnați” (n.red.: nu sună deloc rău…).

2. Proteinele au prioritate

„Proteina este cel mai sățios macronutrient, care dă semnal creierului că te-ai săturat”, notează Presicci. Aceasta înseamnă că probabil vei fi mai puțin flămând la ora prânzului. Consumul de proteine are și alte beneficii. „Mâncând proteinele potrivite, de bună calitate, eviți și pierderea musculară, care survine adesea în slăbire, în special când cineva vrea să slăbească mult și repede”. Urmăriți să mâncați cel puțin 20 g de proteine la breakfast.

3. Evitați carbohidrații „goi”

„Carbohidrații (carbs) sunt o bună sursă de energie dimineața, dar este recomandat să însoțiți pâinea prăjită sau cerealele cu grăsimi, proteine sau fibre pentru a stimula factorul de sațietate și a menține stabil nivelul de zahăr din sânge”, explică nutriționista Abbey Sharp. De fapt, cel mai bine este să includeți toate cele patru componente (carbs, proteine, grăsimi și fibre). „Adică să adăugați avocado și ou la pâine prăjită sau iaurt grecesc și nuci la afine”.

4. Presărați semințe

Sharp recomandă să presărați semințe de in, cânepă sau chia pe masa de dimineață. „Acestea stimulează factorul de sațietate cu proteine, fibre și grăsimi omega-3 bune pentru inimă”.

5. Măriți volumul

Căutați să includeți alimente care au volum mare în comparație cu caloriile, recomandă dieteticiana McKenzie Flinchum. „Vă vor umple și vă vor menține plin mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să mențineți nivelul de calorii și obiectivul. Câteva exemple sunt alimentele bogate în fibre și cele cu conținut ridicat de apă, ca fructele și legumele proaspete, cartofii fierți și cerealele integrale gătite”.

6. Nu beți calorii

„Cafeaua este un element important al dimineții pentru mulți”, spune dieteticiana Annie Reed. Dar un creamer aromat, zahărul, uleiuri și unt adăugate în băuturi precum cafeaua pot transforma cafeluța matinală într-un desert în toată regula. „Încercați să beți cafeaua neagră sau cu un strop de lapte”, sugerează Reed. „Vă va trebui ceva timp să vă obișnuiți cu noul gust, dar veți învăța să vă placă, fără să sabotați obiectivul de calorii”. Similar, asigurați-vă că un smoothie are o combinație bună de proteine și grăsimi bune. Veți economisi calorii aromatizând cu condimente sau înlocuind sucul de fructe cu apă sau lapte.

7. Planificați

Nu e ușor pentru toată lumea să prepare de la zero un breakfast echilibrat în fiecare dimineață. Vă puteți ușura misiunea pregătindu-l în avans. „Fulgii de ovăz cu lapte sau ouăle pot fi pregătite din timp și doar încălzite când trebuie”, spune Sharp. „Este atât de simplu că poate deveni a doua natură și vă va face să nu vă mai opriți la patiserie sau fast- food în drum spre lucru”.

8. Puneți micul dejun pe farfurie

Adesea mâncăm micul dejun în grabă, dar stați jos când mâncați oricând este posibil. „Vederea alimentelor pe farfurie sau în bol contribuie la satisfacția mesei”, explică Flinchum. „Este foarte ușor să mâncați prea mult când nu sunteți atenți. Masa va fi mult mai satisfăcătoare dacă o veți mânca conștienți”. Această abordare te va face să te simți sătul mai repede, ceea ce este esențial ca să eviți senzația de privațiune când slăbești.

9. Mănâncă încet

Un alt mod de a face micul dejun mai satisfăcător este de a-l mânca încet și de savura fiecare înghițitură, spune dieteticiana Regina M. Gill. Este o strategie comună în mâncatul conștient, care ajută la pierderea în greutate. „Ca să obții cea mai multă plăcere, masa trebuie să dureze cel puțin 30 de minute”, recomandă Gill. Desigur, nu este totdeauna realist, dar extinderea timpului pentru breakfast cu 5-10 minute poate face diferența.

10. Caută tendințele

„Am lucrat cu un client care nu înțelegea de ce era incontrolabil de flămând la 4 pm în unele zile și în altele nu”, povestește dieteticiana Kim Arnold. Așa că i-a cerut clientului să noteze alimentele pe parcursul unei săptămâni, menționând poftele și intensitatea foamei. „Prin experiment și-a dat seama că în zilele în care mânca iaurt cu fructe dimineața devenea foarte flămând mai târziu și lua gustări fără control. În zilele când mânca fulgi de ovăz dimineața nu mai avea acele senzații. Eliminând breakfastul cu iaurt a economisit sute de calorii”, spune Arnold. (MyFitnessPal)

Citește și: