Nutriție și sănătate: Vegetalele care sunt mai hrănitoare gătite decât crude

Dietele „raw”, cu alimente neprocesate, sunt o modă recentă care pornește de la credința că hrana este mai bună cât mai neprocesată. Dar nu toate alimentele sunt mai bune crude. Ba chiar unele vegetale sunt mai hrănitoare când sunt gătite.

Sparanghelul

Tot ce trăiește este alcătuit din celule, iar la legume nutrienții importanți se găsesc în interiorul celulelor. Când sunt gătite, pereții celulelor se descompun, eliberând nutrienții care pot fi absorbiți mai ușor de organism. La sparanghel este vorba despre vitaminele A, B9, C și E.

Ciupercile

Ele conțin mult antioxidant numit ergotioneină, pe care-l eliberează în timpul gătirii. Antioxidanții descompun radicalii liberi, chimicale care dăunează celulelor.

Spanacul

Este bogat în nutrienți ca fier, magneziu, calciu și zinc. Dar aceștia sunt absorbiți mai ușor când spanacul este gătit. Acidul oxalic (pe care-l conțin multe plante) blochează absorbția fierului și calciului, pe care-i eliberează însă procesarea termică.

Cercetări au arătat că prepararea la abur a spanacului menține nivelul de acid folic (B9), care reduce riscul de anumite cancere.

Roșiile

Gătitul, indiferent de metodă, sporește antioxidantul numit licopen din tomate. Aceasta se datorează descompunerii pereților celulelor, care eliberează mai mulți nutrienți importanți.

Când roșiile sunt gătite, se reduce conținutul lor de vitamină C cu 29%, dar cel de licopen crește cu mai mult de 50% în 30 de minute.

Morcovii

Cei gătiți conțin mai mult beta-caroten decât morcovii cruzi, substanță pe care corpul o transformă în vitamina A. Aceată vitamină susține creșterea oaselor, vederea și sistmul imunitar.

Gătirea morcovilor în coajă face conținutul de antioxidant mai mult decât dublu. Ar trebui să fie fierți înainte de tăiere, ca să oprească nutrienții să scape în apa pentru fiert. Prăjitul lor reduce cantitatea de carotenoid.

Ardeii grași

Sunt o bună sursă de antioxidanți care stimulează sistemul imunitar – carotenoizi, beta-carotenoizi, beta-criptoxantină și luteină. Ca și roșiile, ardeii grași pterd din vitamina C prin fierbere. Încercați mai bine să-i coaceți.

Brassicacee

Numite și crucifere din cauză că florile lor au numai patru petale, acestea includ conopida, varza, broccoli și varza de Bruxelles, bogate în glucozinolați pe care organismul îi transformă în compuși anti-cancerigeni. Pentru aceasta, trebui ca în aceste vegetale să fie activă o enzimă numită mirosinază.

Prepararea la aburi păstrează atât vitamina C, cât și mirosinaza, ca urmare și compușii care provin din ei. Tocarea broccoli-ului cu cel puțin 40 de minute înainte de gătire permite și ea activarea microsinazei.

Similar, varza de Bruxelles produce în timpul gătirii un compus care reduce riscul de cancer. De asemenea, permite glucozinaților să se descompună în substanțe cu proprietăți ani-cancerigene.

Fasolea verde

Are niveluri ridicate de antioxidanți când este preparată prin coacere, la microunde, pe plită sau chiar prăjită, decât atunci când este fiartă sau gătită la presiune.

Kale

Este cel mai sănătoasă când este făcută puțin la aburi, deoarece dezactivează enzimele care împiedică organismul să folosească iodina de care are nevoie pentru tiroidă.

Pentru toate vegetalele, pierderea nutrienților are loc la temperaturi mari, timp lung de gătire și în cantități mari de apă. Vitaminele solubile în apă (C și multe din cele B) sunt cei mai instabili nutrienți la gătit deoarece se scurg din vegetale în apă.

Așa că evitați ținerea lor în apă, folosiți puțină când le gătiți sau faceți-le prin alte metode, ca aburii sau coacerea. Iar dacă vă rămâne apă, folosiți-o la supe sau sosuri, întrucât conține nutrienții preluați.

Surse:The Conversation