Schimbarea orelor de masa și grija la orarul de somn pentru a "repara ceasul biologic" ne ajută să îmbătrânim sănătos

Organismul uman este coordonat de o rețea complexă de ceasuri biologice interne, cunoscute sub denumirea de ritmuri circadiene. Aceste mecanisme reglează o multitudine de funcții, indicând mușchilor care e momentul optim pentru reparare, pielii când trebuie să se regenereze și metabolismului când să își intensifice sau să își reducă activitatea.

Dacă aceste ritmuri vitale sunt desincronizate, procesul de îmbătrânire este accelerat, potrivit unui studiu recent, care sugerează că menținerea unei comunicări eficiente între ceasul biologic al creierului și cel al mușchilor poate juca un rol esențial în încetinirea ritmului de îmbătrânire. Iar acest lucru este posibil prin programarea meselor într-un anumit interval de timp.

Organismul este echipat cu un ceas intern central, situat în nucleul suprachiasmatic (SCN) al creierului, care are rolul de a sincroniza ceasurile periferice răspândite prin diverse țesuturi și organe. Fiecare dintre aceste ceasuri periferice gestionează ritmurile circadiene specifice ale organului sau țesutului său, cum ar fi reglarea metabolică a ficatului, ciclurile de reparare ale pielii sau ritmurile de activitate ale mușchilor. SCN, fiind extrem de sensibil la variațiile de lumină de-a lungul zilei, procesează aceste informații și le folosește pentru a crea un program intern de aproximativ 24 de ore care influențează o varietate de funcții vitale.

H2: Ceasul intern al creierului trebuie să fie sincronizat cu ceasurile periferice

Există doi hormoni principali care influențează ritmul circadian: melatonina (numită și hormonul somnului) și cortizolul (cunoscut și sub numele de hormonul stresului). Nivelul acestor hormoni are fluctuații naturale pe parcursul zilei, influențate de lumină și de alți factori. Melatonina, atunci când este secretată în cantități semnificative, favorizează adormirea și menține un somn odihnitor pe tot parcursul nopții. Pe de altă parte, nivelurile ridicate de cortizol ne ajută să fim alerți și vigilenți. De obicei, cantitatea maximă de melatonină este eliberată în timpul nopții, în jurul orei 2:00, în timp ce nivelul cel mai ridicat de cortizol este atins dimineața, în jurul orei 10:00.

De asemenea, nucleul suprachiasmatic nu funcționează izolat, ci este într-o comunicare constantă cu rețeaua de „mini-ceasuri” sau ceasuri periferice, localizate în diferite organe, mușchi și piele. Prin intermediul acestui sistem sofisticat de comunicare și prin emiterea de semnale, SCN coordonează activitățile esențiale ale corpului, asigurând un ritm armonios al ciclurilor de somn și veghe, producția hormonală, reglarea temperaturii corpului și multe altele.

Legătura dintre ritmul circadian al creierului și cel al mușchilor

Pe măsură ce îmbătrânim, mecanismele noastre interne de sincronizare își pot pierde din precizie. Oamenii de știință cred că semnalizarea dintre ceasul central al creierului și ceasurile periferice din țesuturi se poate deteriora în timp. Această perturbare are implicații majore pentru sănătatea generală. Cercetările recente evidențiază importanța conexiunii eficiente între ceasul central al creierului și ceasurile încorporate în mușchi și piele. Dacă această cale de comunicare se blochează, pot apărea o serie de probleme și disfuncții în organism.

Țesutul muscular începe să se degradeze și să se atrofieze, ceea ce poate conduce la scăderea forței și a funcționalității. În paralel, celulele pielii pot întâmpina dificultăți în menținerea proceselor regenerative naturale, ceea ce le împiedică să repare daunele apărute și să își mențină sănătatea și aspectul optim.

Îmbătrânirea perturbă comunicarea creier-muşchi

Pentru a înțelege mai bine consecințele problemelor de comunicare între creier și mușchi, cercetătorii au folosit șoareci modificați genetic astfel încât o genă importantă a ceasului muscular, numită Bmal1, să fie afectată.

În cazul acestor șoareci, lipsa funcției genei Bmal1 a cauzat simptome caracteristice îmbătrânirii premature, cum ar fi deteriorarea semnificativă a mușchilor și apariția slăbiciunii.

În mod remarcabil, atunci când cercetătorii au restabilit funcția genei Bmal1 atât în țesuturile cerebrale, cât și în cele musculare, s-a observat o îmbunătățire semnificativă a sănătății mușchilor. Coordonarea între ceasul din creier și cel din mușchi a contribuit la prevenirea unei deteriorări ulterioare a mușchilor și la recuperarea forței musculare.

Acest experiment subliniază interacțiunea critică între ceasul central al creierului și ceasul din interiorul mușchilor. Menținerea unei comunicări adecvate în cadrul acestei rețele pare să fie un factor vital în prevenirea declinului muscular asociat îmbătrânirii și în păstrarea forței pe măsură ce înaintezi în vârstă.

„Este fascinant să vezi cum sincronizarea între ceasul creierului și ceasurile circadiene periferice joacă un rol critic în sănătatea pielii și a mușchilor, în timp ce ceasurile periferice își desfășoară autonom funcțiile de bază”, a precizat unul dintre autorii studiului, Salvador Aznar Benitah, de la Institutul pentru Cercetare în Biomedicină din Barcelona, Spania.

Importanța programării meselor

Oamenii de știință au observat că limitarea perioadelor de alimentație a șoarecilor în timpul fazei lor active de pe durata nopții a avut un efect parțial de compensare a perturbării ceasului central din creier. Această modificare în regimul alimentar a contribuit la consolidarea ceasului din mușchi și la îmbunătățirea capacității acestuia de a funcționa independent.

Această descoperire subliniază adaptabilitatea remarcabilă a ceasurilor biologice. Sugerează că, în ciuda faptului că ceasul principal din creier își pierde din precizie, schimbările benefice în stilul de viață pot fi de ajutor. Adoptarea unui program regulat de alimentație ar putea ajuta la reglarea ritmurilor interne din mușchi, contribuind la îmbunătățirea funcționării acestora.

„Aceste constatări ajută la explicarea unor modificări fiziologice care ar putea avea loc pe măsură ce îmbătrânim și cum restricționarea perioadelor de alimentație ar putea ajuta la corectarea acestora, dar acest lucru trebuie confirmat în studiile umane înainte de a trage concluzii despre impactul ceasului circadian asupra îmbătrânirii la oameni. Rezultatele actuale reprezintă un punct de plecare excelent pentru a explora efectele alinierii aportului alimentar cu ritmurile circadiene asupra îmbătrânirii,” a explicat Amy Hutchison, doctor în științe, cercetător postdoctoral la Institutul de Cercetare Medicală și de Sănătate din Australia de Sud (SAHMRI), pentru Medical News Today.

Deși există încă multe de descoperit despre interacțiunea complexă dintre ritmurile circadiene ale creierului și ale mușchilor, aceste studii de referință oferă perspective valoroase și o viziune optimistă despre modul în care ne putem optimiza sănătatea pe măsură ce îmbătrânim.

Iată ce schimbări pot ajuta la menținerea ritmurile circadiene sincronizate.

Programul de somn

Un program zilnic stabil sprijină ceasul biologic natural al corpului. E important să încerci să menții un orar consecvent pentru culcare și trezire. Această practică reglează producția de hormoni care induc somnul și contribuie la menținerea unei sincronizări adecvate.

Creează un mediu propice somnului

Întunericul este esențial pentru un somn odihnitor și pentru funcționarea optimă a ritmurilor circadiene. Așadar, dormitorul trebuie să fie cât mai întunecat, răcoros și liniștit posibil. Draperiile opace sau masca pentru dormit pot fi extrem de utile în timpul somnului.

De asemenea, e de precizat că ritmul circadian este, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA, cel mai sensibil cu aproximativ două ore înainte de ora obișnuită de culcare. Statul pe telefon sau privitul la alte ecrane luminoase în acest interval poate duce la dificultăți de adormire și de menținere a somnului. Și expunerea la lumina albastră a ecranelor cu două ore înainte de culcare poate îngreuna procesul de adormire. De evitat înainte de culcare sunt și activitățile stimulante, în schimb, poți include o rutină de relaxare, cum ar fi cititul sau o baie caldă.

Programul de alimentație contează

Prin restricționarea timpului de alimentație și prin concentrarea meselor într-o fereastră specifică de timp în fiecare zi (de obicei, 8-12 ore), corpul intră într-o perioadă extinsă de post.

Această perioadă de post poate avea multiple beneficii pentru ceasurile musculare. În primul rând, permite corpului să intre într-un mod de reparare și regenerare celulară mai intens, în timp ce nu are loc digestia. Acest lucru poate contribui la o mai bună sănătate a mușchilor, prin îmbunătățirea proceselor de reparare a țesutului muscular și prin reducerea inflamației.

Nu ignora oboseala

Persistența oboselii, slăbiciunea și dificultatea de a-ți recăpăta forța musculară – chiar și cu ajutorul exercițiilor fizice regulate – pot indica o posibilă perturbare a ritmurilor interne. Dacă observi o lipsă continuă de energie sau o scădere a capacității fizice, este recomandat să mergi la medic.

Sursa foto: Dreamstime.com