STUDIU: Rezistența la stres depinde și de flora intestinală. Ce ar trebui să mâncăm pentru a o îmbunătăți

Abilitatea de a gestiona eficient stresul depinde, în mare măsură, de microbiomul intestinal, adică de totalitatea microorganismelor din intestine. Un studiu realizat la UCLA a demonstrat că persoanele cu o floră intestinală variată și echilibrată sunt mai reziliente la stres, având mai puține bacterii inflamatorii. Conexiunea dintre intestin și creier este mediată de nervul vag, prin intermediul căruia substanțele chimice produse de bacteriile intestinale pot influența funcțiile creierului și starea de spirit. Aproximativ 90% din cantitatea totală de serotonină și o parte semnificativă din cea de dopamină – numite și hormonii fericirii – sunt produse în intestin. Vestea bună e că microbiomul poate fi îmbunătățit prin dietă. Alimentele bogate în fibre, precum fructele, legumele și cerealele integrale, susțin o diversitate crescută a bacteriilor intestinale benefice. Consumul regulat de probiotice, cum ar fi iaurtul și alimentele fermentate, poate contribui la echilibrarea microbiomului și la reducerea inflamației intestinale.

Stresul are efecte devastatoare asupra sănătății mentale și fizice, dacă nu este gestionat corespunzător. Conform unui raport realizat în SUA, de către Asociației Americană de Psihologie (APA), stresul a imobilizat 37% dintre adulți în anul 2022, reducându-le capacitatea de a îndeplini sarcini zilnice de bază. Acest fenomen a fost accentuat în următorul an, când stresul cronic a crescut de la 31% în 2019 la 45% în 2023, conform sondajului APA. Stresul necontrolat afectează sănătatea mentală și poate provoca probleme fizice grave, cum ar fi bolile cardiovasculare, obezitatea și diabetul. Chiar dacă nu putem elimina complet stresul din viața noastră, reziliența poate reduce din efectele negative ale acestuia.

Legătura dintre microbiomul intestinal și reziliența la stres

Reziliența se referă la abilitatea de a răspunde eficient la stres prin acceptarea rațională a schimbării, tenacitate și capacitatea de recuperare după evenimente dificile. Studiile sugerează că reziliența nu este doar o trăsătură psihologică, ci este influențată de sănătatea fizică, inclusiv de microbiomul intestinal. Conform unui studiu publicat în Nature Mental Health, persoanele reziliente au, de obicei, un microbiom intestinal variat și echilibrat.

Cercetătorii de la Goodman-Luskin Microbiome Center, din cadrul University of California, Los Angeles (UCLA), au explorat relația dintre reziliență și sănătatea microbiomului intestinal în cazul a 116 persoane. Studiul a inclus colectarea mostrelor de scaun și efectuarea unor teste de imagistică prin rezonanță magnetică funcțională fMRI la nivelul creierului.

Cercetătorii au utilizat, de asemenea, Scala de Reziliență Connor-Davidson (CDRisc) pentru a măsura nivelul de reziliență al participanților. Acest instrumest permite evaluarea gradului de reziliență pe baza unui chestionar cu 25 de întrebări, fiecare cu cinci opțiuni de răspuns, variind de la 0 (deloc adevărat) la 4 (aproape întotdeauna).

Scala CDRisc măsoară reziliența în cinci domenii distincte:

1. Competență personală, tenacitate și standarde înalte;
2. Încrederea în propriile instincte și capacitatea de a tolera efectele negative ale stresului;
3. Acceptarea pozitivă a schimbării și relațiile personale sigure;
4. Controlul asupra situațiilor;
5. Influențele spirituale și/sau existențiale.

Aceste domenii reflectă aspecte diferite ale rezilienței și ajută la evaluarea modului în care indivizii se adaptează și fac față provocărilor vieții.

Rezultatele au arătat că persoanele considerate reziliente aveau mai puține bacterii inflamatorii în intestine și nu prezentau semne de permeabiltate intestinală.

Inflamația intestinală și sănătatea mentală

Un intestin inflamat poate deveni „permeabil”, permițând trecerea toxinelor în sânge și mai puțin eficient în absorbția nutrienților, cu consecințe grave asupra sănătății mentale. Inflamația cronică este asociată cu diverse tulburări mentale, inclusiv depresia și anxietatea. Reducerea inflamației poate susține funcțiile cerebrale și stabilitatea emoțională. Un studiu publicat în General Psychiatry a scos la iveală că persoanele depresive au o diversitate microbiană redusă în comparație cu cele sănătoase. Alte cercetări sugerează că probioticele pot avea un efect anxiolitic și antidepresiv, influențând pozitiv sănătatea mentală.

Intestinul și creierul sunt conectate direct prin intermediul nervului vag, cel mai lung nerv din corp care ajunge la toate organele importante (cu excepția tiroidei și suprarenalelor). Astfel încât intestinul trimite creierului acizi grași cu lanț scurt (SCFA) produși prin fermentarea fibrelor alimentare. SCFA-urile joacă un rol important în menținerea sănătății intestinale și au efecte benefice asupra funcției cerebrale și reglării dispoziției. Aproximativ 90% din cantitatea de serotonină și 50% din cea de dopamină sunt produse în intestin, acești neurotransmițători fiind responsabili pentru starea de spirit, somn, apetit și alte aspecte ale funcționării cognitive și emoționale.

Axa intestin-creier

Studiile din domeniul neuroștiinței au subliniat că axa intestin-creier nu se limitează doar la nervul vag, ci implică și interacțiuni semnificative în ceea ce privește sistemul imun și metabolismul.

Inflamația cronică din intestin poate activa și amplifica răspunsurile inflamatorii în sistemul nervos central prin intermediul citokinelor inflamatorii. Aceste molecule semnalizatoare, produse de celulele imune în intestine în timpul inflamației, pot traversa bariera hemato-encefalică și afecta funcțiile cognitive și emoționale ale creierului. De exemplu, citokinele proinflamatorii precum interleukina-1 beta și factorul de necroză tumorală alfa au fost implicate în patologia bolilor neurologice și psihiatrice, inclusiv în depresie, anxietate și schizofrenie.

În plus, metabolismul joacă un rol esențial în interacțiunea intestin-creier. Metaboliții produși de microbiota intestinală pot influența direct funcțiile cognitive și comportamentale prin semnalizarea metabolică. De exemplu, metaboliții produși prin fermentația fibrelor alimentare de către bacteriile intestinale, au efecte benefice asupra sănătații intestinale si pot influența pozitiv și funcțiile cognitive și dispoziția.

Alimente care echilibrează flora intestinală și scad nivelul de stres

Un studiu efectuat de cercetătorii de la University College Cork din Irlanda a investigat modul în care anumite tipuri de alimente, cum ar fi prebioticele și alimentele fermentate, influențează axa creier-intestin.

Dr. John F. Cryan, coordonatorul Departamentului de Anatomie și Neuroștiințe de la University College Cork și investigator principal al studiului, a introdus conceptul de „dietă psihobiotică“ în 2013. Această dietă are ca scop modificarea microbiotei intestinale pentru a îmbunătăți sănătatea mentală și a fost subiectul unei cărți intitulate „Revoluția psihobiotică“.

Studiul a implicat 45 de adulți sănătoși cu vârste între 18 și 59 de ani, cu o dietă relativ săracă în fibre alimentare. Participanții au fost împărțiți în două grupuri: un grup care a urmat dieta psihobiotică și un grup de control. Timp de patru săptămâni, cei din grupul psihobiotic au consumat zilnic următoarele alimente:

• 6-8 porții de fructe și legume bogate în fibre prebiotice (cum ar fi ceapa, prazul, varza proaspătă, merele, bananele);
• 5-8 porții de cereale,;
• 2-3 porții de alimente fermentate, bogate în probiotice (cum ar fi varza murată, murăturile, kimchi, chefir și kombucha);
• 3-4 porții pe săptămână de leguminoase (fasole, mazăre, linte).

Înainte, în timpul și după studiu, compoziția microbiotei intestinale a fost analizată la toți participanții, iar nivelul de stres și starea generală de sănătate au fost evaluate utilizând chestionare standard. De asemenea, au fost realizate investigații asupra profilului metabolic din plasmă, urină și probe fecale.

Rezultatele au arătat că dieta psihobiotică a dus la o reducere semnificativă a nivelului de stres perceput de către participanți, cu până la 32%. Chiar dacă markerii biologici ai stresului nu au arătat modificări notabile, cei care au respectat mai strict dieta au înregistrat o scădere mai mare a stresului perceput. În plus, s-au observat schimbări semnificative în compoziția lipidică a materiilor fecale și în metaboliții de triptofan din urină, sugestivă pentru modificările la nivel metabolic induse de dieta psihobiotică.

Probiotice și prebiotice pentru îmbunătățirea microbiomului

Probioticele și prebioticele sunt două tipuri de compuși alimentari care joacă un rol important în menținerea sănătății microbiomului intestinal. Probioticele sunt microorganisme vii, în general bacterii benefice. Ele ajută la menținerea și restaurarea echilibrului florei intestinale.

Printre alimentele cu cel mai mare conținut de probiotice se numără:

• iaurtul,
• laptele bătut,
• sana,
• kefirul,
• zerul,
• borșul,
• tempeh (un aliment indonezian preparat din boabe de soia fermentate),
• murăturile (doar cele în saramură),
• maiaua de casă (folosită la prepararea pâinii cu maia – este preparată doar din făină și apă, fără drojdie adăugată).

Prebioticele sunt substanțe alimentare care nu sunt digerate de către organism, dar servesc drept hrană pentru bacteriile benefice din intestin. Prebioticele ajută la stimularea și creșterea populațiilor de bacterii sănătoase în tractul gastrointestinal. Ele au rol de combustibil pentru probiotice și alte bacterii benefice deja prezente în colon. Exemple de prebiotice includ fibrele alimentare solubile, cum ar fi inulina, fructo-oligozaharidele (FOS) și galacto-oligozaharidele (GOS). Aceste substanțe pot fi găsite în alimente precum:

• bananele,
• ceapa,
• usturoiul,
• sparanghelul,
• fasolea,
• mazărea,
• lintea,
• fructele de pădure,
• ovăzul,
• unele cereale integrale.

Cât despre suplimentele cu probiotice și prebiotice, acestea pot fi benefice în diverse situații. De exemplu, sunt adesea recomandate după tratamente cu antibiotice pentru a restabili echilibrul florei intestinale. De asemenea, pot ajuta în caz de diaree, inclusiv cea asociată cu infecțiile virale sau tratamentele cu antibiotice. Administarea lor poate îmbunătăți digestia și absorbția nutrienților, utilă în tulburări digestive precum sindromul de colon iritabil sau sensibilități alimentare. Probioticele sprijină sistemul imunitar și pot ajuta la gestionarea simptomelor de intoleranță la lactoză. Există studii care sugerează că acestea pot influența sănătatea mentală, având efecte anxiolitice și antidepresive.

În primele zile de utilizare a suplimentelor cu probiotice, este posibil să apară reacții adverse ușoare legate de digestie, cum ar fi gaze și disconfort abdominal. Pe măsură ce corpul se adaptează, ar trebui să observi o îmbunătățire a digestiei.

Este esențial să discuți cu medicul înainte de a începe să iei orice supliment cu probiotice, în special dacă ai un sistem imunitar compromis, cum ar fi în cazul infecției cu HIV/SIDA sau al altor afecțiuni, deoarece pot exista riscuri de infecții periculoase asociate.