Topul celor mai „rele” alimente pentru sistemul digestiv

Sănătatea digestivă influențează, în mod direct, capacitatea organismului de a utiliza eficient nutrienții din alimente, contribuind la menținerea energiei și a unui sistem imunitar puternic. Tulburările gastrointestinale scad capacitatea organismului de a absorbi eficient vitaminele și mineralele necesare, perturbând astfel diferite procese biologice. Potrivit cercetărilor, dezechilibrele microbiomului intestinal favorizează inflamațiile, problemele gastrointestinale precum sindromul colonului iritabil, dar și afecțiunile metabolice și mentale, cum ar fi anxietatea sau depresia.

Alimentele ultra-procesate destabilizează echilibrul delicat al microbiomului, slăbind bariera intestinală și declanșând inflamații și constipație. Alimentele prăjite, prin conținutul ridicat de grăsimi nesănătoase, îngreunează digestia, ducând la balonare și disconfort abdominal. Pe de altă parte, zahărul rafinat și îndulcitorii artificiali afectează stratul protector din intestin, ucid bacteriile benefice și cresc riscul afecțiuni intestinale. Iată, mai jos, lista alimentelor și băuturilor i „rele” pentru intestin și cu ce pot fi înlocuite.

1. Alimente ultra-procesate

Alimentele ultra-procesate, cum ar fi cârnații, cerealele pline de zahăr, biscuiții și înghețata, sunt de multe ori bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. Produsele de acest tip sunt pline de ingrediente artificiale, cum ar fi potențiatori de aromă, emulgatori și aditivi. Studiile recente au arătat că acest tip de alimente modifică microbiomul intestinal și contribuie la creșterea inflamației în organism.

Un studiu amplu publicat în jurnalul BMJ a identificat 32 de probleme de sănătate asociate consumului de alimente ultra-procesate. Acestea includ un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și diverse tulburări mentale, cum ar fi anxietatea și depresia. De asemenea, cercetările au demostrat că emulgatorii și aditivii din aceste alimente pot slăbi bariera intestinală, favorizând inflamația și probleme digestive precum constipația și arsurile la stomac.

Pentru cei care doresc să își îmbunătățească sănătatea digestivă, evitarea completă a alimentelor ultra-procesate poate fi dificilă, dar o abordare echilibrată, cum ar fi regula 80/20 (80% din dietă să fie sănătoasă, iar 20% să fie permisivă), poate aduce beneficii semnificative.

2. Alimente prăjite

Alimentele prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, pot fi dificil de digerat din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate și trans. Acestea afectează microbiomul intestinal și încetinesc procesul de digestie, declanșând apariția simptomelor precum balonarea, indigestia și durerile abdominale.

Folosirea unor tehnici alternative de gătit, cum ar fi prăjirea în tigaie cu puțin ulei, poate reduce consumul de grăsimi și face ca alimentele să fie mai ușor de digerat. De asemenea, o dietă echilibrată, în care alimentele prăjite sunt consumate doar ocazional, poate ajuta la protejarea sănătății digestive.

3. Alimente bogate în zahăr

Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr rafinat, cum ar fi cerealele îndulcite, prăjiturile și înghețata, pot provoca inflamații în tractul digestiv. Consumul frecvent de zahăr afectează stratul protector de mucus din intestine și dăunează bacteriilor bune, esențiale pentru un sistem digestiv sănătos.

Un studiu efectuat pe șoareci a arătat că o dietă bogată în zaharuri rafinate poate afecta grav sănătatea intestinului, crescând riscul de colită și alte afecțiuni intestinale. În cadrul studiului, șoarecii hrăniți cu soluții preparate din zaharuri simple, precum glucoza, au prezentat modificări semnificative ale microbiomului intestinal. Aceste modificări au dus la subțierea stratului de mucus care protejează peretele intestinal, facilitând astfel pătrunderea bacteriilor și declanșând inflamații intestinale. Chiar și alimentele aparent sănătoase, cum ar fi sucurile de fructe, iaurturile sau dressingurile pentru salate, pot conține cantități semnificative de zahăr ascuns.

Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) recomandă ca adulții să limiteze consumul de zahăr adăugat la maximum 30 de grame pe zi, pentru a-și proteja atât sănătatea intestinală, cât și pe cea generală.

4. Îndulcitorii artificiali

Îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul, sucraloza și stevia, au fost inițial considerați inofensivi pentru organism, deoarece nu sunt descompuși de enzimele digestive. Cu toate acestea, cercetările recente au scos la iveală că acești îndulcitori pot avea efecte negative asupra microbiomului intestinal.

Studiile efectuate pe animale au arătat că îndulcitorii artificiali pot afecta compoziția bacteriilor intestinale, dar rezultatele sunt contradictorii când vine vorba de impactul asupra oamenilor. Este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu pentru a înțelege pe deplin impactul îndulcitorilor asupra sănătății digestive.

5. Alcoolul

Consumul excesiv de alcool are efecte devastatoare asupra sănătății digestive. Alcoolul dezechilibrează balanța dintre bacteriile bune și rele din intestin și declanșează inflamații cronice în tractul digestiv.

Un studiu din 2017 a demonstrat că alcoolul provoacă inflamații intestinale printr-o varietate de mecanisme care includ afectarea barierei intestinale și modificarea permeabilității acesteia. Aceste procese duc la scurgerea bacteriilor și a endotoxinelor în circulație, provocând inflamații sistemice ce afectează, în mod special, ficatul și creierul. Inflamațiile declanșate de alcool duc la disfuncții ale organelor, inclusiv la fibroza hepatică și la neuroinflamație, rezultând în leziuni severe atât la nivel intestinal, cât și la nivelul sistemului nervos central.

Cu toate acestea, există o excepție interesantă: vinul roșu. Un studiu realizat la King’s College London în 2019, a arătat că un consum moderat de vin roșu poate avea efecte pozitive asupra diversității microbiotei intestinale și poate fi benefic pentru sănătatea digestivă.

De menționat că, potrivit celor mai recente recomandări ale Organizației Mondiale a Sănătății, nicio cantitate de alcool – nici măcar consumul moderat – nu mai e considerată sigură. Alcoolul poate provoca mai multe forme de cancer, inclusiv de colon.

6. Carnea procesată

Produsele din carne procesată, cum ar fi baconul, cârnații și mezelurile, sunt bogate în grăsimi și conțin cantități ridicate de conservanți și aditivi, așadar sunt greu de digerat. Consumul frecvent de carne procesată poate irita tractul digestiv și poate agrava simptomele sindromului colonului iritabil (IBS) sau boala de reflux gastroesofagian (GERD). Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a clasificat carnea procesată drept cancerigenă pentru oameni (Grup 1), pe baza dovezilor epidemiologice importante. Consumul de 50 de grame de carne procesată pe zi crește riscul de cancer colorectal cu aproximativ 18%. Acest risc este atribuit metodelor de procesare, cum ar fi sărarea, afumarea și conservarea, care produc substanțe cancerigene. OMS recomandă reducerea consumului de carne procesată pentru a diminua acest risc.

7. Alimente bogate în FODMAP

Alimentele bogate în FODMAP (carbohidrați fermentabili, oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli) pot provoca probleme gastrointestinale în cazul persoanelor care suferă de tulburări digestive. Aceste alimente includ fructele și legumele bogate în zaharuri simple și alcoolii de zahăr, cum ar fi sorbitolul și manitolul, care pot irita stomacul și provoca balonare, diaree sau dureri abdominale.

Unele dintre alimentele bogate în FODMAP sunt foarte nutritive, cum ar fi avocado, smochinele și caisele. Persoanele care urmează o dietă săracă în FODMAP sunt adesea sfătuite să încerce eliminarea treptată pentru a identifica alimentele care le provoacă probleme și pentru a reintroduce apoi aceste alimente.

8. Carnea roșie

Carnea roșie este recunoscută pentru conținutul său bogat în proteine, însă consumul excesiv poate afecta sănătatea intestinală. Studiile au arătat că un consum ridicat de carne roșie crește nivelurile de TMAO (trimetilamină N-oxid), un compus produs de bacteriile intestinale în timpul digestiei. Acest metabolit a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, inclusiv infarct miocardic și accident vascular cerebral, deoarece facilitează depunerea colesterolului în artere și crește riscul de formare a cheagurilor de sânge.

Un studiu realizat de National Institutes of Health, din SUA, (NIH) a constatat că persoanele care consumă frecvent carne roșie prezintă niveluri de TMAO de trei ori mai mari decât cele care consumă proteine din carne albă sau surse vegetale. Mai mult, cercetătorii au observat că aceste niveluri ridicate de TMAO pot fi reduse atunci când carnea roșie este eliminată din dietă.

De asemenea, carnea roșie poate provoca inflamații în organism, mai ales în cazul persoanelor care suferă de boli inflamatorii intestinale. Este recomandat ca aceasta să fie consumată cu moderație și să fie înlocuită ocazional cu surse de proteine mai sănătoase, cum ar fi peștele sau leguminoasele.

9. Proteinele animale (în exces)

Proteinele de origine animală sunt o sursă importantă de nutrienți, însă consumul excesiv de carne, ouă și lactate poate dăuna sănătății intestinale. Potrivit cercetărilor, dietele bogate în proteine animale sunt asociate cu modificări negative ale microbiomului intestinal. Un studiu din 2010 a comparat flora bacteriană a copiilor din Burkina Faso, care consumă în principal alimente bogate în fibre și proteine vegetale, cu cea a copiilor din Italia, care consumă cantități mai mari de carne. Rezultatele au arătat că acei copii din Burkina Faso aveau o populație de bacterii intestinale mai benefice, asociate cu inflamații reduse și o sănătate digestivă mai bună, în timp ce copiii din Italia prezentau mai multe bacterii asociate cu inflamații și riscuri pentru sănătate.

Alimente benefice pentru sănătatea intestinală

Alimentele care susțin sănătatea intestinală pot ajuta la menținerea unui echilibru bacterian favorabil și la reducerea inflamațiilor. Printre acestea se numără alimentele bogate în probiotice, prebiotice, fibre și grăsimi sănătoase. Le detaliem pe cele mai importante:

Probioticele, precum iaurtul, kefirul, varza murată și kimchi, conțin microorganisme vii ce ajută la restabilirea echilibrului bacteriilor din tractul digestiv. Aceste alimente sunt implicate în descompunerea alimentelor și previn proliferarea bacteriilor dăunătoare, îmbunătățind digestia.
Prebioticele, care includ alimente precum usturoiul, ceapa, prazul și ovăzul, sunt fibre nedigerabile ce servesc drept hrană pentru bacteriile benefice din intestin. Prin stimularea activității bacteriilor bune, aceste fibre mențin un mediu intestinal sănătos și promovează diversitatea microbiomului.
Fibrele din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase contribuie la un tranzit intestinal regulat și la prevenirea constipației. Acestea hrănesc bacteriile benefice din intestin, asigurând un echilibru bacterian diversificat și sănătos. De exemplu, lintea și fasolea sunt surse excelente de fibre care îmbunătățesc motilitatea intestinelor.
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale, sunt bogate în nutrienți și antioxidanți care ajută la reducerea inflamațiilor și susțin funcționarea normală a intestinului. Magneziul din aceste legume reglează tranzitul intestinal, prevenind constipația.
Grăsimile sănătoase din avocado, ulei de măsline și nuci sprijină sănătatea digestivă prin menținerea integrității mucoasei intestinale și absorbția vitaminelor esențiale. Uleiul de măsline, de exemplu, are proprietăți antiinflamatorii care protejează mucoasa intestinală.
Alimentele fermentate precum varza murată, kimchi sau tempeh conțin probiotice naturale care susțin diversitatea bacteriană din intestin.

Sursa foto: Dreamstime.com