7 potențiale beneficii ale semințelor de chia, așa cum au fost demonstrate de studii. Cum trebuie consumate corect

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de nutrienți, fibre, proteine, Omega-3 și antioxidanți, având numeroase beneficii pentru sănătate. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea digestiei, reducerea inflamației și susținerea sănătății inimii. Cu toate acestea, pentru a evita problemele digestive, semințele de chia ar trebui consumate cu moderație. În cazul persoanelor cu alergii la nuci sau semințe și al celor cu tulburări gastrointestinale inflamatorii, pot provoca reacții neplăcute. Explicăm cum ar trebui consumate.

Informații nutriționale

Iată o privire mai detaliată asupra profilului nutrițional al unei porții de 28 grame/2 linguri de semințe de chia:

• Calorii: 138
• Carbohidrați totali: 12 g
• Fibre alimentare: 10 g
• Zahăr total: 0 g
• Proteine: 5 g
• Grăsimi: 9 grame (dintre care 5 grame sunt de acizi grași omega 3);
• Calciu: 18% din doza zilnica recomandată (DZR);
• Mangan: 30% din DZR;
• Magneziu: 30% din DZR;
• Fosfor: 27% din DZR.

De asemenea, mai conțin și zinc, potasiu și vitaminele B1, B2 și B3, deși nu în cantități consistente.

Dintre toate substanțele nutritive pe care le conțin semințele de chia, acizii grași alfa-linolenici (ALA) au atras, în mod deosebit, atenția cercetătorilor. Acești acizi grași sunt cei mai importanți Omega-3 din alimentația oamenilor. Aproximativ 60% din uleiurile din semințele de chia sunt formate din acizi grași ALA.

Beneficiile consumului constant de semințe de chia

• Reducerea inflamației

Acizii grași Omega-3, în special acidul alfa-linolenic (ALA) din semințele de chia, au proprietăți antiinflamatorii puternice. Inflamația cronică este un factor major în dezvoltarea multor boli grave, inclusiv bolile cardiovasculare și diabetul. Consumul regulat de semințe de chia poate ajuta la reducerea inflamației în organism, protejând astfel împotriva acestor afecțiuni, potrivit studiilor.

• Îmbunătățirea digestiei

Semințele de chia sunt extrem de bogate în fibre, oferind aproximativ 10 grame de fibre per porție de 28 de grame. Cercetările au arătat că fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă, contribuind la menținerea unui tranzit intestinal regulat și prevenind constipația. Mucilagiul din semințele de chia, un tip de fibră solubilă, ajută la încetinirea digestiei și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

• Pierderea în greutate

Fibrele și proteinele din semințele de chia pot fi benefice pentru cei care încearcă să slăbească. Deși rezultatele cercetărilor pe acest subiect sunt variate, anumite studii sugerează că fibrele pot contribui la prevenirea obezității. În plus, proteinele din semințele de chia pot ajuta la reducerea apetitului și a cantității de alimente consumate.

Potrivit unui studiu, consumul unei cantități între 7 și 14 g de semințe de chia amestecate cu iaurt la micul dejun a crescut senzația de sațietate și a redus consumul de alimente pe termen scurt, comparativ cu consumul de iaurt simplu.

Cu toate acestea, studiile privind eficacitatea semințelor de chia pentru pierderea în greutate au obținut rezultate mixte.

Un studiu din 2009, care a implicat 90 de persoane supraponderale, a arătat că un consum zilnic de 50 g de suplimente cu semințe de chia, timp de 12 săptămâni, nu a influențat greutatea corporală sau markerii de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și markerii inflamatorii.

În schimb, un studiu de 6 luni, care a inclus 77 de persoane supraponderale sau obeze cu diabet de tip 2, a scos la iveală că cei care au consumat zilnic semințe de chia au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cei care au primit un placebo.

• Reducerea riscului de boli de inimă

Datorită conținutului lor ridicat în fibre și Omega-3, semințele de chia pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă. Fibrele solubile, în special cele găsite în semințele de chia, au capacitatea de a scădea nivelul colesterolului total și al LDL colesterolului (colesterolul „rău”) din sânge, ceea ce poate diminua riscul de boli cardiovasculare. Consumul de ALA, un tip de acid gras Omega-3 prezent în semințele de chia, a fost, de asemenea, asociat cu un risc redus de afecțiuni cardiace.

Cu toate acestea, studiile care investighează legătura dintre semințele de chia și sănătatea inimii au avut rezultate neconcludente. Unele cercetări pe șobolani au indicat că semințele de chia ar putea reduce anumiți factori de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi nivelurile crescute de trigliceride și stresul oxidativ. Studiile efectuate pe oameni au arătat că suplimentele de semințe de chia au redus semnificativ tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială, un factor de risc major pentru bolile de inimă.

• Menținerea sănătății oaselor

Semințele de chia sunt o sursă importantă de nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor, inclusiv:

• Calciu,
• Fosfor,
• Magneziu.

Cercetările observaționale sugerează că un aport adecvat al acestor nutrienți este crucial pentru menținerea unei densități minerale osoase optime, un indicator al rezistenței. În plus, ALA din semințele de chia poate contribui la sănătatea oaselor. Studiile au arătat că acest nutrient ajută la creșterea densității osoase.

Un studiu efectuat pe animale a demonstrat că șobolanii care au primit semințe de chia zilnic timp de aproximativ 13 luni au prezentat o creștere a conținutului mineral al oaselor în comparație cu un grup de control. Autorii au sugerat că ALA ar fi putut contribui la acest efect benefic.

Cu toate acestea, în afara cercetărilor pe animale, doar un număr limitat de studii au investigat acest subiect în context uman. În consecință, este necesară realizarea unor cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine aceste aspecte.

• Ajutor în prevenirea bolilor cornice

Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți, inclusiv polifenoli, care ajută la protejarea organismului împotriva stresului oxidativ și a daunelor provocate de radicalii liberi. Studiile arată că reducerea stresului oxidativ poate scădea riscul de boli cronice precum afecțiunile cardiovasculare, diabetul, bolile neurodegenerative și cancerul.

• Scăderea glicemiei

Consumul de semințe de chia poate contribui la reglarea nivelului de zahăr din sânge, probabil datorită conținutului de fibre și a altor compuși benefici. Studiile pe animale sugerează că semințele de chia ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină, contribuind astfel la menținerea glicemiei stabile după mese.

Cercetările pe oameni sunt limitate, însă unele studii mai vechi au evidențiat rezultate promițătoare. De exemplu, cercetări din 2010 și 2013 au arătat că pâinea cu semințe de chia poate reduce creșterile postprandiale ale glicemiei la adulții sănătoși, în comparație cu consumul de pâine fără semințe de chia.

Totuși, este necesară efectuarea unor cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine legătura dintre aceste semințe nutritive și modul în care influențează glicemia.

Pe lângă toate acestea, semințele de chia oferă 14% din necesarul zilnic de proteine, fiind considerate o sursă completă de proteine deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul uman. Această caracteristică le face ideale pentru a fi incluse în dieta persoanelor care adoptă un regim alimentar fără produse de origine animală.

Precauții pentru cei cu alergii si probleme digestive

Deși semințele de chia sunt benefice, consumul lor în exces poate provoca probleme digestive din cauza conținutului ridicat de fibre. Este important să le consumi cu moderație și să bei suficientă apă. De asemenea, persoanele cu alergii la nuci sau semințe sau cu tulburări gastrointestinale precum sindromul de intestin iritabil (IBS) sau boala inflamatorie intestinală (IBD) ar trebui să fie atente la consumul regulat de semințe de chia.

E de menționat că semințele de chia au capacitatea de a absorbi de până la 27 de ori greutatea lor în apă. Există cazuri rare în care persoanele cu probleme de deglutiție au dezvoltat obstrucție esofagiană după ce au consumat semințe de chia uscate și apoi au băut apă. Semințele formează un gel gros în esofag, dificil de înghițit fără ajutor medical.

Așadar, este recomandat să fie amestecate într-un alt aliment sau lichid înainte de consum, mai ales pentru cei cu antecedente de probleme de deglutiție.

Cum să pregătești semințele de chia

Semințele de chia ar trebui consumate în cantități mici la început (o linguriță), apoi cantitatea poate fi crescută gradual, până la 30 de grame pe zi, neapărat amestecate cu un aliment lichid.

Spre deosebire de semințele de in, care trebuie măcinate pentru a fi digerate eficient, semințele de chia pot fi digerate cu ușurință chiar și întregi, atâta timp cât sunt combinate cu lichide. Suprafața semințelor de chia este delicată și se descompune rapid în prezența umidității.

Acestea pot fi adăugate în:

• Iaurt: presară semințele de chia peste iaurt și lasă-le câteva minute la înmuiat înainte de consum. Poți adăuga, de asemenea, și fructe proaspete;
• Fulgi de ovăz: amestecă semințele de chia în fulgii de ovăz pentru a crește conținutul de fibre și proteine;
• Smoothie-uri: adaugă semințele de chia în smoothie-uri pentru a le crește valoarea nutritivă;
• Supe și sosuri: folosește semințele de chia ca agent de îngroșare pentru supe și sosuri;
• Budincă de chia: amestecă semințele de chia cu lapte de vacă sau lapte vegetal și lasă-le să se umfle pentru a crea o budincă sănătoasă;
• Produse de patiserie: adaugă semințele de chia în aluatul pentru pâine, brioșe sau biscuiți.