De ce încetinește metabolismul după 40 de ani și cum îl poți accelera ca să slăbești mai ușor

Metabolismul este „motorul” din interiorul organismului care decide, în mod misterios, dacă să transforme alimentele pe care le consumăm în energie sau în kilograme în plus pe cântar.

Un metabolism „încet” sau „lent” este, de obicei, principalul vinovat pentru situațiile în care slăbim greu și ne îngrășăm repede. Nu este de mirare că există o industrie de miliarde de dolari cu mii de produse care promit să accelereze rata metabolică pentru a pierde mai ușor în greutate. Însă, specialiștii susțin că există soluții mai eficiente care pot să pună metabolismul în mișcare.

Ce este metabolismul și cum funcționează

Metabolismul cuprinde toate reacțiile chimice vitale din organism, oferind energia necesară funcțiilor esențiale precum respirația și digestia. Când discutăm despre metabolism în contextul greutății corporale, ne referim de fapt la rata metabolică bazală, care este cantitatea de calorii arse în repaus, influențată de proporția de mușchi și grăsime din corp.

Mai mulți factori precum sexul, vârsta, greutatea și stilul de viață pot afecta metabolismul, iar acesta încetinește, în mod natural, odată cu înaintarea în vârstă și poate deveni disfuncțional în urma dietelor restrictive.

De ce încetinește metabolismul odată cu înaintarea în vârstă

În general, înainte de vârsta de 40 de ani, corpul are tendința de a fi mai eficient în ceea ce privește menținerea masei musculare și a ratei metabolice. Mușchii au un rol important în consumul de calorii, deoarece necesită energie pentru a funcționa și pentru a se menține.

După 40 de ani, începe să apară o scădere treptată a masei musculare, fenomen numit sarcopenie. Acest lucru înseamnă că organismul pierde, în mod natural, masa musculară pe măsură ce îmbătrânește. În același timp, raportul dintre grăsimea corporală și mușchi poate să se modifice, cu o creștere relativă a grăsimii corporale și o scădere a masei musculare. Aceste schimbări sunt, în parte, rezultatul modificărilor hormonale care apar odată cu îmbătrânirea, precum și a unei activități fizice reduse sau a unei diete inadecvate.

Masa musculară joacă un rol crucial în determinarea ratei metabolice bazale pentru a menține funcțiile vitale precum respirația, circulația și reglarea temperaturii corporale. Mușchii ard mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos (grăsimea). Prin urmare, atunci când pierdem masă musculară și o înlocuim cu grăsime, rata metabolică bazală scade.

Această scădere a ratei metabolice bazale poate duce la o tendință de acumulare a kilogramelor în plus în timp, deoarece organismul arde mai puține calorii în repaus și, în absența unor schimbări adecvate în dietă și nivel de activitate fizică, poate deveni mai dificil să îți menții greutatea corporală sau să slăbești odată cu înaintarea în vârstă.

De ce devine metabolismul disfuncțional după cure de slăbire

Atunci când slăbești un număr mare de kilograme, rata metabolică scade, iar această scădere nu este ușor de inversat, chiar dacă revii la greutatea inițială. Acest fenomen se datorează unor factori complecși legați de modul în care reacționează organismul la schimbările bruște de greutate.

De obicei, când urmezi o cură de slăbire, organismul reacționează prin reducerea masei de grăsime, dar, din păcate, și a celei musculare. Acest fenomen apare deoarece dieta implică restricționarea aportului caloric, ceea ce determină organismul să ardă grăsime pentru a obține energie. Cu toate acestea, nu întotdeauna se face distincție între grăsime și mușchi în ceea ce privește sursa de energie.

Problema este că, în ciuda faptului că revii la greutatea anterioară sau chiar o depășești, metabolismul nu se redresează întotdeauna complet. Cercetările au scos la iveală că, după fiecare dietă, ritmul în care corpul arde calorii în timpul procesului de digestie și metabolizare a hranei încetinește cu aproximativ 15%. Această scădere a ratei metabolice în urma curelor de slăbire poate fi frustrantă pentru mulți oameni, deoarece face mai dificilă menținerea greutății pierdute și poate contribui la efectul yo-yo, în care kilogramele revin sau chiar cresc după terminarea dietei.

Ce să faci și ce să eviți pentru accelerarea metabolismului

h3. 1.Ai grijă la ce mănânci

Ia în considerare tipurile de alimente pe care le consumi, deoarece dieta va influența cantitatea de energie pe care corpul o arde pentru a digera, absorbi și metaboliza hrana. Acest proces se numește termogeneză indusă de dietă sau efectul termic al hranei și reprezintă aproximativ 10% din cheltuielile zilnice de energie.

Cercetărilearată că efectul termic al hranei este cel mai ridicat pentru alimentele bogate în proteine, deoarece organismul are nevoie de mai multă energie pentru a descompune și digera proteinele. Consumul de alimente bogate în proteine va crește rata metabolică cu aproximativ 15% (comparativ cu media de 10% pentru toate alimentele). În contrast, carbohidrații o vor crește cu 10% și grăsimile cu mai puțin de 5%.

Dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să treci la o dietă bazată doar pe proteine pentru a-ți stimula metabolismul. Mai degrabă, mesele ar trebui să includă legume și o sursă de proteine, echilibrate cu carbohidrați integrali și grăsimi sănătoase pentru a menține organismul sănătos. Rcomandarea generală e ca 20% – 30% din caloriile zilnice să provină din proteine, minimumul de aport proteic pe zi fiind de 0,8 grame de proteine per kilogram/corp. Dacă vrem să slăbim, se recomandă să consumăm minimum 1,2 grame de proteine per kilogram/corp, iar pentru o persoană care face sport constant, minimumul recomandat este de 1,5 grame de proteine per kilogram/corp pe zi.

2.Fă constant mișcare

Atunci când faci exerciții în mod regulat, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau antrenamentele de forță, îți dezvolți masa musculară. Mușchii sunt țesuturi active metabolic și consumă mai multă energie decât țesutul adipos chiar și în repaus. Deci, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică bazală va fi mai mare. Cu alte cuvinte, vei arde mai multe calorii în repaus, ceea ce te ajută să te menții sau să pierzi în greutate mai eficient.

Pentru a obține acest efect, este recomandat să integrezi activitatea fizică în rutina zilnică. Începe cu cel puțin 30 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, în fiecare zi. În plus, ar trebui să incluzi două zile de antrenamente de forță pe săptămână. Aceste antrenamente vor ajuta la creșterea masei musculare și, prin urmare, la stimularea ratei metabolice.

Este esențial să nu neglijezi mișcarea, deoarece acest lucru poate duce la o scădere rapidă a masei musculare. Pierderea mușchilor poate încetini metabolismul și poate face ca procesul de pierdere în greutate sau de menținere a greutății să devină mai dificil. Prin urmare, activitatea fizică regulată, variată și echilibrată joacă un rol vital în menținerea unui metabolism rapid.

3.Odihnește-te suficient

Un număr tot mai mare de cercetări confirmă că privarea de somn poate afecta în mod semnificativ metabolismul. Lipsa somnului perturbă echilibrul energetic al corpului. Acest lucru determină eliberarea hormonilor care cresc pofta de mâncare (grelina) și inhibarea celor care o scad (leptina).

Lipsa somnului poate afecta, de asemenea, modul în care organismul reglează nivelul de zahăr din sânge și poate duce la o rezistență crescută la insulină, care este asociată cu diabetul de tip 2 și cu dificultăți în controlul greutății.

Odihna insuficientă poate contribui și la o scădere a nivelului general de energie și motivație pentru activitatea fizică, ceea ce poate duce la o reducere a cheltuielilor energetice. Asta înseamnă că vei arde mai puține calorii în timpul activităților zilnice și în timpul exercițiilor fizice.

Pentru a îmbunătăți metabolismul și pentru a menține un echilibru energetic sănătos, este esențial să acorzi atenție somnului. Un obiectiv recomandat este să dormi cel puțin șapte ore în fiecare noapte. Această durată a somnului permite organismului să se refacă și să își regleze corespunzător funcțiile metabolice.

Un sfat util pentru un somn de calitate este să eviți expunerea la ecrane, cum ar fi televizorul, computerul sau telefonul mobil, cu cel puțin o oră înainte de culcare. Aceste ecrane emit lumină albastră, care poate inhiba producția de melatonină – hormonul somnului.

Nu cheltui banii pe pastile și suplimente de slăbit

Există pe piață mii de produse care promit să-ți activeze metabolismul și să accelereze pierderea în greutate. Deși unele pot conține ingrediente care vor stimula metabolismul imediat după administrare, cum ar fi cofeina și capsaicina (componenta care dă gust iute ardeilor), cercetările confirmă că efectul este temporar – ele nu susțin pierderea în greutate pe termen lung.

Majoritatea produselor care promit să te ajute să-ți accelerezi metabolismul pentru a pierde în greutate nu se bazează pe nicio dovadă științifică care să le susțină eficacitatea. Două revizuiri extinse publicate recent au examinat aproximativ 120 de studii asupra suplimentelor de slăbit și au constatat că acestea pur și simplu nu funcționează, în ciuda reclamelor îndrăznețe.

Sursa foto: Dreamstime.com