Cum e mai sănătos: mese bogate, dar rare sau mai multe mese peste zi, însă frugale?

Influența numărului meselor de peste zi asupra sănătății a fost și este un subiect de interes de foarte mulți ani. În timp ce dovezile epidemiologice arată că mai multe mese pe zi, dar mai frugale, ar duce la scăderea riscului de îmbolnăvire, studiile experimentale vin cu rezultate contradictorii. Deci cât și cum mâncăm ca să ne fie bine?

În cultura modernă este acceptată la scară largă versiunea cu trei mese pe zi – mic-dejun, prânz și cină. Modelul vine în primul rând din cultura civilizațiilor, dar este susținut și de studii epidemiologice timpurii. Este posibil să mănânci trei mese pe zi. Viața modernă este construită în jurul acestui mod de a mânca. Ni se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, ni se oferă pauze de prânz la locul de muncă, iar seara, viața noastră socială se învârte în jurul cinelor cu familia sau cu prietenii. Dar este acesta cel mai sănătos mod de a mânca?

După cercetări recente, mai multe mese peste zi (șase sau mai multe) în comparație cu mai puține (1-2 mese toată ziua) par să fi dus la o creștere semnificativă a riscului de îmbolnăvire. Așadar, în ultimii ani, specialiștii în nutriție par să-și fi schimbat optica (și sfaturile!), sugerându-ne că dacă mâncăm puțin la o masă, dar mai des, prevenim bolile și chiar reușim să scăpăm de excesul de kilograme. Și doar atât! Cei care vin cu noile sfaturi legate de alimentație spun că, după noul model, putem:

• să nu mai simțim senzația aceea de sațietate pe care o experimentăm după fiecare masă bogată;
• să prevenim supraalimentarea;
• să nu mai rămânem fără energie peste zi;
• să stabilizăm nivelul zahărului din sânge;
• și să stimulăm metabolismul.

Doar că, în timp ce unele studii susțin aceste recomandări, altele zic că noul model alimentar nu aduce niciun beneficiu sănătății și că ar trebui să păstrăm cele trei mese pe zi. Le luăm pe rând.

Frecvența meselor în bolile cronice. Rolul postului intermitent

Postul intermitent, cel în care punem o pauză de cel puțin 12 ore consumului de alimente de orice fel, a devenit un subiect intens cercetat. Oferind corpului nostru această pauză, permitem sistemului digestiv să se odihnească, spune Emily Manoogian, cercetător clinic la Institutul Salk pentru Studii Biologice din California. Rozalyn Anderson, profesor asociat la Școala de Medicină și Sănătate Publică din Wisconsin, a studiat beneficiile acestei restricții calorice și a arătat că poate scădea nivelul de inflamație din organism. „În această pauză de alimentație, corpul reușește să repare daunele și să elimine proteinele deformate. Acestea sunt practic niște versiuni greșite ale proteinelor obișnuite și au fost asociate cu o serie de boli.”

Studiile epidemiologice mai vechi sugerează că mai multe mese peste zi pot ajuta la îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge (grăsimi), reducând riscul bolilor de inimă. Ca urmare, mulți experți zic să nu reduceți mesele de peste zi. De-a lungul anilor, și alte studii au susținut ideea că mai multe mese peste zi, și nu foarte consistente, au dus la obținerea unor niveluri optime de colesterol.

Postul intermitent ar putea îmbunătăți și răspunsul nostru glicemic (creșterea nivelului de zahăr din sânge care se înregistrează după masă), spune Antonio Paoli, profesor de științe ale exercițiilor fizice și sportului la Universitatea din Padova din Italia. O creștere mai mică a glicemiei înseamnă mai puțină grăsime acumulată în organism, spune el. În plus, tot legat de diabet, o recenzie publicată în revista Circulation a American Heart Association arată că mai multe mese peste zi reduce riscul de a dezvolta diabet și boli de inimă.

Cum mâncăm ca să slăbim

Și aici, datele colectate din studii susțin ambele teorii. Spre exemplu, un studiu a comparat două grupuri, unul în care participanții au primit 3 mese pe zi, și altul în care participanților li s-au oferit șase mese mai mici și au studiat grăsimea corporală a acestora și foamea percepută. Ambele grupuri au primit nu număr adecvat de calorii pentru a-și menține greutatea corporală la care se aflau. La finalul studiului, cercetătorii nu au observat nicio diferență între consumul de energie și reducerea grăsimii corporale la cele două grupuri studiate.

Interesantă a fost observația legată de cei care au primit șase mese pe zi, frugale ce-i drept: aceștia au avut un nivel de foame crescut și o mai mare dorință de a mânca mai mult decât cei care au primit doar trei mese pe zi. Pe vremuri, oamenii mâncau când mâncarea era disponibilă. De-a lungul istoriei, pe vremea când nu existau frigidere sau imagini cu mâncare peste tot în jurul lor, majoritatea oamenilor consumau doar o masă pe zi, la prânz. Ceea ce i-a determinat pe mulți cercetători să susțină că foamea este, de cele mai multe ori, o senzație psihologică. „Din punct de vedere fiziologic, suntem programați pentru ospăț și post”, spune David Levitsky, profesor la Colegiul de Ecologie Umană al Universității Cornell din New York, care a implementat acest lucru și în viața lui. Profesorul nu recomandă însă acest obicei persoanelor care suferă de diabet. Iar alți colegi de breaslă îl contrazic, recomandând în schimb 2-3 mese pe zi, tocmai pentru a preveni riscul creșterii glucozei din sânge.

Dacă ar fi să tragem linie și să concluzionăm, lucrurile ar arăta așa:

• mănâncă mai rar, nu e obligatoriu să mănânci de trei ori pe zi;
• evită gustările;
• păstrează 5-6 ore de pauză alimentară între micul dejun și prânz;
• mănâncă cea mai consistentă masă a zilei la micul dejun;
• și ține post alimentar de 18-19 ore (peste noapte).

Mai multe mese peste zi ne ajută să stimulăm metabolismul?

Unii sunt de părere că da, dacă am mânca o dată la 2-3 ore ar ajuta la stimularea metabolismului. De altfel, mesele frugale și dese sunt adesea recomandate ca remediu pentru obezitate. Un lucru este cert – digestia alimentelor necesită energie. Acest lucru este cunoscut sub numele de termogeneză indusă de dietă (sau efectul termic al alimentelor) și există studii care susțin că acest consum de energie crește când mâncăm mese copioase. Cu toate acestea, frecvența meselor de peste zi nu pare să joace vreun rol în stimularea metabolismului.

Cum și cât ar trebui să mâncăm dacă depunem efort fizic regulat?

Dacă studiile nu ne ajută să tragem o concluzie clară în ceea ce privește frecvența meselor la oamenii de rând, în ceea ce-i privește pe sportivi lucrurile sunt clare. Mai multe mese peste zi și nu foarte consistente le poate aduce beneficii acestora.

Astfel, sportivii care urmează o dietă cu conținut redus de calorii pot mânca mai multe mese frugale de-a lungul zilei. Cu un aport de proteine adecvate stilului lor de viață, acest model de alimentație îi ajută să-și păstreze greutatea corporală optimă.

Calitatea alimentației

S-a observat că persoanele care mănâncă mai multe mese pe zi au o dietă mai de calitate. Mai exact, cei care consumă cel puțin trei mese pe zi par să reușească să atingă un aport mai mare de legume, verdețuri, leguminoase, fructe, cereale integrale și lactate. Și mai puține zaharuri adăugate și sare.

Și, totuși, ce mâncăm ca să fie bine?

Cum studiile existente se contrazic, fără însă a da vina pe vreun model de dietă, ce facem? Cum alegem ce să mâncăm și de câte ori pe zi, nu-i așa? Un prim răspuns ar fi „pentru cine” vrem să știm cât mâncăm și de câte ori. O să vezi, contează!

Cine ar trebuie să mănânce puțin dar de multe ori pe zi?

O recenzie publicată într-o revistă medicală vine să facă lumină. În acest document, se spune că cei care pot consuma până la 10 mese frugale de-a lungul unei zilei sunt:

• cei care se simt de regulă repede senzația de sațietate;
• cei care vor să ia în greutate;
• cei care suferă de gastropareză (motilitate slabă sau inexistentă a mușchilor din stomac).

Dacă obiectivul este să pierzi din greutate, redu dimensiunea porțiilor și asigură-te că nu depășești nevoile calorice zilnice dar și că le împarți în mod egal la numărul de mese de peste zi. Nu se exclude grija pentru calitatea alimentelor de la aceste mese, dar asta este evident.

Cine ar trebui să mănânce mult la fiecare masă, dar mai puține mese peste zi?

În acest model alimentar se înscriu persoanele care:

• au probleme cu controlul porțiilor;
• nu au un program de masă și nici opțiuni alimentare prea sănătoase;
• nu au timp să ia masa și nici să gătească alimentele pentru mai multe mese peste zi.

Chiar și aici se specifică clar grija pentru calitatea alimentelor ingerate și prioritizarea alimentelor integrale. Acest lucru este esențial, pentru că mai puține mese înseamnă mai puține șanse de a obține substanțele nutritive de care organismul are nevoie.

Pentru o dietă sănătoasă, regulile principale se păstrează: creșteți porțile de legume, fructe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi; includeți proteine din diverse surse, atât animale, cât și vegetale; nu depășiți numărul optim de calorii; limitați zahărul, sarea, grăsimile trans și pe cele saturate.

Foto: Dreamstime.com