Câte kilograme este sănătos să slăbești într-o lună. Atenționarea medicilor

În lupta cu kilogramele suplimentare, succesul real înseamnă o perioadă cât mai lungă, fără recăderi. Dietele hipocalorice și activitatea fizică eficientă sunt cele mai importante arme în războiul contra obezității. Studiile arată însă că dietele hipocalorice foarte restrictive fac mai mult rău decât bine. Ele nu doar că nu pot fi menținute, dar, la final, duc la o acumulare și mai mare de kilograme în plus. Medicii nutriționiști arată care strategii de pierdere în greutate sunt cele mai eficiente.

Peste un miliard de persoane sufereau de obezitate, în 2022, potrivit cifrelor Organizației Mondiale a Sănătății. Din 1990 și până acum, obezitatea în rândul adulților s-a dublat ajungând la 43%, în timp ce, în rândul copiilor, este de patru ori mai mare.

Simplu spus, obezitatea înseamnă prea multă grăsime în corp, situație care este însoțită pe lângă creșterea în greutate și de multiple riscuri de sănătate, scăzând speranța de viață, precum și calitatea acesteia.

Ce este IMC și cum se calculează

Cântărirea este cea mai facilă metodă de evaluare a acumulării de grăsime, însă, raportarea greutății la înălțime este mai corectă, atrage atenția prof.dr. Nicolae Hâncu, medic primar de diabet, nutriție și boli metabolice, coordonatorul Abecedarului de obezitate.

Indicele de masă corporală, IMC, reprezintă raportul dintre greutatea în kilograme și înălțimea în metri la pătrat și este metoda standard de apreciere a greutății, recomandată ca atare de OMS. Pe baza IMC o persoană este clasificată ca fiind subponderală, normoponderală, supraponderală sau obeză.

Valorile normale sunt cuprinse între 18,5 și 24,9, cele între 25 și 29,9 denotă supraponderea, iar cele egale cu 30 și peste indică obezitatea.

Măsurarea circumferinței abdominale arată dacă depunerea de grăsime este cu precădere în abdomen, iar interpretarea valorilor se face diferit, în funcție de sex. Astfel, o femeie cu o greutate normală are o circumferință abdominală sub 80 de centimetri și sub 94 de centimetri, în cazul bărbaților. Pe când o circumferință între 80 și 88 la femei și între 94 și 102, la bărbați, indică o acumulare crescută de grăsime în abdomen prezentă la persoanele supraponderale sau obeze.

Medicii nutriționiști atrag atenția că depunerea de grăsime în jurul abdomenului atrage după sine un risc mai mare de diabet zaharat, boli cardiovasculare și hipertensiune arterială.

Cum poate fi redusă greutatea

Lista bolilor asociate cu obezitatea este lungă și include, pe lângă cele metabolice și cardiovasculare, și pe cele gastrointestinale – precum boala ficatului gras non-alcoolic, litiaza veziculară, refluxul gastroesofagian – pulmonare – precum apneea de somn, boala pulmonară cronică obstructivă, astmul – cancere – precum cel colorectal, esofagian, renal, de sân, endometrial – dar și alte boli precum litiaza renală, osteoartrita, infertilitatea și complicații ale sarcinii, disfuncția erectilă, depresia și anxietatea.

Pierderea excesului de grăsime din organism este benefică în multe feluri. Nu doar că reduce riscul bolilor mai sus menționate, dar îmbunătățește și mobilitatea. Iar pierderea în greutate sigură și eficientă, se poate face prin reducerea aportului caloric, creșterea cantității de proteine și un nivel mai mare de activitate fizică.

Chiar și așa persoanele obeze ajung greu la o greutate normală sau sănătoasă. Unii reușesc, dar cei mai mulți, nu. Esențială este stabilirea unor obiective realiste de pierdere în greutate, adică lent și constant. Aceasta pentru că o slăbire prea bruscă poate antrena după sine probleme serioase de sănătate.

Cât este sănătos să slăbești pe săptămână/pe lună

Potrivit specialiștilor de la Centrul pentru Controlul și Prevenția Bolilor (CDC), din SUA slăbirea sănătoasă înseamnă să pierzi între 450 și 900 de grame pe săptămână, adică între 2 și 4 kilograme pe lună.

Potrivit prof. dr. Hîncu, succesul în tratamentul obezității înseamnă că după patru luni se obține o scădere în greutate între 8 și 16 kilograme, iar după șase luni, de 12-24 de kilograme. Specialistul recomandă ca, după perioada de slăbire, care durează între patru luni și un an să urmeze o perioadă de menținere a greutății de circa un an. Indiferent de greutatea obținută, menținerea ei fără ca recâștigul să depășească trei kilograme în următorul an, înseamnă succes, subliniază medicul.

Greutatea ciclică sau „efectul yo-yo” este mai dăunătoare decât obezitatea propriu-zisă, atrage atenția medicul nutriționist. Studiile arată că deși există diete care ajută la pierderea a zeci de kilograme în câteva săptămâni, rezultatele obținute nu pot fi menținute, iar la final greutatea inițială revine sau chiar mai mult decât atât.

Dietele hipocalorice foarte restrictive și dezechilibrate nutrițional dacă sunt urmate duc la o scădere rapidă în greutate, nu doar prin pierderea grăsimii, ci și a mușchilor, ceea ce este foarte periculos. Aceste diete pot fi suportate doar două-trei luni, după care sunt abandonate. Însă ele lasă în urmă un dezastru nutrițional adică o recâștigare, ba chiar o depășire a greutății inițiale. Foamea exagerată, atrage atenția profesorul Hîncu, și un consum caloric excesiv duc la acumulare galopantă a grăsimii, dar nu și a mușchilor. La finalul acestei experiențe obezitatea se accentuează, iar procentul de grăsime corporală crește.

Pierdere în greutate în cinci pași

Benefice pentru sănătate sunt chiar și pierderile mici în greutate. Potrivit studiilor, o scădere în greutate de 5-10% îmbunătățește tensiunea arterială, diminuează colesterolul și nivelul zahărului din sânge. În plus, starea psihică s-a îmbunătățit, simultan cu energia și flexibilitatea.

O rețetă de succes pe termen lung este însă cea care implică o schimbare a stilului de viață și a obiceiurilor alimentare, pentru a menține rezultatele obținute.

Potrivit CDC, cinci sunt pașii care trebuie urmați de către o persoană care dorește să slăbească sănătos:

1. Ia-ți un angajament scris. Indiferent dacă în familie ai antecedente de boli de inimă sau pur și simplu vrei ca hainele să-ți vină mai bine, notează motivul pentru care vrei să slăbești.

2. Notează tot ce consumi într-un jurnal alimentar. Conștientizarea consumului te ajută să elimini excesele. Urmărirea activităților zilnice ajută, de asemenea, a somnului, a emoțiilor, la identificarea obiceiurilor zilnice și a factorilor de stres. Apoi, examinează-ți stilul de viață pentru a identifica piedicile în lupta ta contra kilogramelor în plus. De exemplu: programul tău de muncă îngreunează scopul tău de a fi mai activ fizic? Sau colegii de la muncă cumpără des gogoși sau alte alimente bogate în calorii?

3. Stabilește-ți ținte realizabile și specifice! Poate că ținta finală este de a da jos 40 de kilograme, dar ajungi la ea pas cu pas. Iar un prim pas poate fi înlocuirea băuturilor dulci cu apă. Sau să-ți propui o plimbare de 15 minute, de trei ori pe săptămână, în prima săptămână. Nu uita că oamenii sunt diferiți și ce funcționează pentru altcineva s-ar putea ca ție să nu ți se potrivească. Pentru a afla ce ți se potrivește, încearcă o varietate de activități precum mersul pe jos, înotul, tenisul sau cursurile de exerciții în grup. Vezi ce îți place cel mai mult și care ți se potrivește.

4. Identifică resurse de informare și de sprijin. Acestea pot fi membrii familiei sau prietenii, colegii de serviciu sau vecinii care au scopuri similare și împreună cu care poți planifica activități fizice de grup. Totodată, apelează la un medic nutriționist, pentru că obezitatea este o baolă cronică și are nevoie de tratament îndelungat.

5. Monitorizează-ți continuu progresul! Fără monitorizare te poți rătăci pe drum fără ca măcar să-ți dai seama. 

Sursă foto: Dreamstime