Nutriție și sănătate: Alimente bogate în melatonină care vă vor ajuta să dormiți mai bine

Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală din creier. Printre alte funcții, melatonina reglează ritmul circadian, adică ciclurile de somn și veghe. Corespunzător, glanda pineală produce mai multă melatonină când Soarele apune și niveluri mai mari la răsărit, scrie The Manual.

Suplimentele cu melatonină ajută la creșterea cantității de melatonină și pot îmbunătăți calitatea somnului. Ele nu creează dependență și sunt de obicei sigure pentru adulți și copii, în doze de la 0,5 la 5 miligrame. Dar pot cauza moleșeală, greață și amețeli și pot interfera cu unele medicamente.

Din fericire există alimente care conțin melatonină și consumate la cină pot regla obiceiurile de somn și să-l facă mai odihnitor. Chiar dacă există puține date despre concentrația de melatonină din ele, următoarele alimente sunt cele care o conțin.

Laptele

Efectul este datorat conținutului de compuși care ajută somnul, melatonina și triptofanul. Aminoacid prezent și în carnea de curcan, triptofanul mărește concentrațiile de serotonină și melatonină, care ameliorează ciclurile de somn. O cană cu 250 ml de lapte oferă 106 mg de triptofan și este una din ele mai bune surse alimentare de melatonină.

Vișinele

Sunt bogate în compuși anti-inflamatori și melatonină și și-au făcut loc printre alimentele sănătoase și suplimentele naturale pentru calmarea durerii artritice, sănătatea inimii și somn.

Fisticul

Unele sortimente de nuci și semințe conțin melatonină, ca migdalele și caju, dar fisticul este cel mai bogat. Conține și fibre, acizi omega-3, vitamina E și antioxidanți, așa că este o gustare recomandată.

Strugurii

Strugurii și goji sunt bogați în melatonină. Concentrația variază între soiuri, în funcție de condițiile de cultură și climă, dar strugurii roșii sunt cea mai bună sursă. Goji sunt un superaliment provenit din China, lăudat pentru proprietățile anti-îmbătrânire și conținutul de antioxidanți. Sunt vânduți de obicei ca semințe uscate și pot fi adăugați la brioșe, cereale și iaurt, sau consumați ca atare.

Ciupercile

Ciupercile conțin și triptofan, și melatonină, ceea ce le face foarte potrivite pentru cină. Varietatea largă de soiuri oferă opțiuni nelimitate pentru metode de gătire și utilizări.

Porumbul

Este omniprezent în dietele americane, în multe forme. Alimentul îndrăgit este și bogat în melatonină și ca urmare poate regla ciclurile de somn.

Ovăzul

Cerealele integrale conțin fibre, vitamine B și minerale importante. Dar sunt și bogate în melatonină; mai mult, fiecare cană de ovăz aduce 94 mg de triptofan, adică 33% din doza zilnică recomandată pentru un adult de 70 kg.

Ouăle

Sunt uneori numite alimentele perfecte ale naturii. Sunt o sursă completă de proteine, deci conțin toți aminoacizii esențiali, ca și alți nutrienți vitali ca vitamina D, folat, seleniu și riboflavin. Dar ouăle ajută și somnul, fiind bogate în triptofan și melatonină.

Orezul

Orezul nu conține numai triptofan și melatonină, dar și carbohidrați despre care se știe că ajută somnul. Un studiu a constatat că o dietă bazată pe orez i-a făcut pe subiecți să obțină o îmbunătățire a calității somnului și o reducere a stresului oxidativ.

Citește și: