Nutriție și sănătate: Alunele – credința populară spune că îngrașă. Studiile spun altceva

Alunele încep să-și facă loc în tot mai multe din cămările noastre, chiar și sub forma de unt de arahide. Iar în ultimii ani se bucură de tot mai multă atenție și migdalele, nucile caju și altele. Iar în supermarket, mai ales în astfel de perioade de post, sunt tot mai căutate băuturi care le au la bază ca „lapte”. Iar mulți se întreabă: sunt bune pentru sănătate?

Conținutul nutritiv

50 de grame (o porție) de alune crude (neprăjite) și fără sare conțin aproximativ 265 de calorii, 1 g de proteine, 23 g de grăsimi, 9 g carbohidrați, 4 g de fibre, 100 mcg folat, 85 mg de magneziu, 325 mg de potasiu, 1,1 g de fier și 5 mg de sodiu.

Alunele sunt un aliment nutritiv și energizant, prin combinația bună de fibre și proteine. Și aduc nutrienți esențiali ca folat, magneziu, potasiu și fier. Iar conținutul de sare este foarte mic în alunele crude.

Prăjirea alunelor la adaugă cam 0,5 g la o porție. Iar una de alune sărate conține cam 160-170 mg de sare, cam mult – având în vedere că doza zilnică recomandată este de 2.300 mg (și de 1.500 mg pentru cei cu tensiune mare sau boli de inimă).

Sunt bogate în antioxidanți

Cercetările au identificat alunele ca „aliment funcțional” pentru conținutul de acid folic și flavonoizi, care se mai găsesc și în ceaiul verde sau negru, mere, vin roșu și boabe de soia. Din acest motiv au calități anti-inflamatorii, reducând riscul de boli ca diabetul, cele de inimă și chiar anumite tipuri de cancer.

Așa că e recomandabil să tocați niște alune peste o salată sau supă, dacă n-ați întins la micul dejun puțin unt de arahide peste o felie de toast.

Ajută la slăbit și la menținerea greutății

Deși par a avea multe calorii, „legumele din copaci” denumite generic „nuci” (deci inclusiv alunele) sunt o gustare bună pentru cei care vor să slăbescă sau să nu se îngrașe. Combinația de fibre, proteine și grăsimi sănătoase oprește foamea și împiedică astfel supra-alimentarea.

Cercetările au constatat că nucile joacă un rol important în reglarea greutății, precum și o relație inversă între obezitate și consumul de nuci (însemnând că dacă mănânci nuci mai des e mai puțin probabil să fii obez). Se recomandă o porție pe zi, în medie 40 de grame.

Sunt bune pentru inimă

Mixul de fibre solubile și insolubile din alune contribuie la scăderea colesterolului LDL („rău”). Mai conțin și vitamina B3, bună pentru funcționarea inimii. Un studiu a constatat că o porție pe zi timp de 12 săptămâni i-a ajutat pe participanți să aibă tensiune și niveluri de colesterol și trigliceride mai bune.

Reglează zahărul din sânge

Un studiu a constatat că untul de arahide este invers asociat cu riscul de diabet de tip 2. Un alt studiu – că gustările cu nuci, ca alunele, reduc riscul de complicații la persoane cu diabet: cu 11% pentru boli cardiovasculare și 27% de mortalitate din toate cauzele.

Sunt prietenoase cu mediul

Alunele sunt unele din cele mai convenabile nuci de pe piață, chiar dacă prețul lor a mai crescut în timpul pandemiei, Prietenoase cu bugetul așadar, dar și cu mediul. Cultivarea a 50 de grame de alune necesită cam 20 de litri de apă, în comparație cu migdalele, care au nevoie de aproape 200 de litri. Alunele sunt și plante care preiau azotul din atmosferă și-l fixează în sol prin bacteriile din rădăcinile lor, ca îngrășământ natural pentru alte plante.

Concluzii

Alunele sunt nutritive, convenabile și un consum regulat îmbunătățește fucnționarea inimii, reduce riscul de diabet și reglează greutatea. Iar, în comparație cu alte nuci, au o relație mai bună cu mediul. Atenție doar la cantitate și la sare!

Surse: EatingWell, ResearchGate.

Citește și: