Riscuri pentru sănătate când nu dormi suficient. Chiar și două ore de somn pierdute dau peste cap organismul

Somnul este o nevoie fundamentală a organismului, la fel ca apa și hrana. În timp ce dormi, corpul se regenerează și își restabilește echilibrul chimic, iar creierul activează conexiuni noi, sprijinind memoria. După o noapte în care ai dormit prost sau mai puțin, chiar și cu o oră – două, este normal să te simți irascibil, somnoros și nu te poți concentra. Iar dacă această problemă se prelungește mai multe zile la rând, ajungi să acumulezi o așa-zisă „datorie de somn“ cu consecințe serioase pe termen lung.

Efectele imediate ale somnului insuficient, chiar și atunci când vorbim de o reducere cu doar una sau două ore a somnului normal, sunt în principal legate de funcțiile sistemului nervos central. Printre cele mai întâlnite se numără somnolența excesivă în timpul zilei, scăderea vitezei de reacție și, implicit, riscul crescut de accidente. De asemenea, problemele de memorie și concentrare, iritabilitatea și scăderea calității generale a vieții pot fi întâlnite ca urmare a lipsei de somn.

De câte ore de somn ai nevoie în funcție de vârstă

Durata optimă de somn variază de la o persoană la alta, însă există anumite tipare generale în funcție de grupele de vârstă. De exemplu, nou-născuții trebuie să doarmă între 14 și 17 ore pe zi, copiii mici (între 1 și 2 ani) între 11 și 14 ore pe zi, preșcolarii între 10 și 13 ore, școlarii între 9 și 12 ore, iar adolescenții între 8 și 10 ore pe zi. De obicei, nevoia de somn scade pe măsură ce înaintăm în vârstă, astfel încât adulții trebuie să doarmă neîntrerupt între 7 și 9 ore pe noapte pentru a-și menține sănătatea.

De asemenea, durata necesară de somn crește în cazul persoanelor care au dormit mai puțin în zilele precedente și au acumulat o „datorie de somn”. Așadar, dacă ai amânat ora normală de culcare, în ultimele seri cu 30 sau 60 de minute, vei ajunge să aduni câteva ore nedormite, pentru că „datoria de somn” e cumulativă.

Cercetările au demonstrat că deși oamenii se pot adapta cognitiv la restricția cronică de somn fără să se confrunte cu somnolență, organismul prezintă scăderi semnificative ale performanțelor fizice și mentale. Mai mult decât atât, o analiză a mai multor studii pe acastă temă a scos la iveală că somnul insuficient crește riscul de deces prematur.

Semne evidente că nu dormi suficient:

• somnolență excesivă,
• căscat frecvent,
• iritabilitate,
• oboseală în timpul zilei.

Cofeina și alte stimulente nu doar că nu sunt suficiente pentru a înlocui nevoia profundă a organismului de odihnă, dar pot agrava situația împiedicându-te să adormi seara. Se poate ajunge la un cerc vicios: insomnie urmată de consum de cafea în timpul zilei pentru a combate oboseala cauzată de orele pierdute de somn și dificultate de a adormi seara provocată de cofeină. Iar lipsa cronică de somn poate avea consecințe asupra funcționării întregului organism.

Iată pe larg care sunt efectele posibile ale somnului insuficient pe termen lung:

1. Depresia și anxietatea, consecințe ale somnului insuficient

„Durata mai scăzută de somn sau un somn agitat, cu treziri numeroase care perturbă calitatea somnului, poate determina tulburări de comportament, dureri de cap, somnolență, probleme de atenție și memorie, rezultate scăzute în activitățile zilnice. În lipsa somnului odihnitor, apare riscul crescut pentru accidente. Depresia și anxietatea pot fi, de asemenea, consecințe ale tulburărilor de somn,“ a explicat dr. Mihaela Oroș, medic primar pediatru și specialist pneumolog, cu supraspecializare în somnologie și polisomnografie, într-un material pentru smartliving.ro.

O analiză recentă a numeroaselor studii realizate pe parcursul ultimilor 50 de ani, publicată în jurnalul Psychological Bulletin al Asociației Americane de Psihologie, a investigat efectele lipsei de somn asupra emoțiilor și stării de spirit.

Cercetătorii au evaluat peste 154 de studii care au implicat participanți supravegheați pe durata nopții pentru a examina cum îi afectează întârzierea orei de culcare, trezirile frecvente în timpul nopții și schimbarea orei de trezire. Prin combinarea datelor provenite de la peste 5.700 de participanți, cu vârste cuprinse între 7 și 79 de ani, din toate aceste studii, concluziile au relevat că lipsa somnului a avut următoarele efecte negative:

• Diminuarea emoțiilor pozitive, cum ar fi bucuria;
• Amplificarea simptomelor anxietății, cum ar fi accelerarea ritmului cardiac sau îngrijorarea excesivă;
• Reducerea capacității de a exprima emoții.

Chiar și după o reducere a somnului cu o oră – două pe noapte, specialiștii au identificat aceste efecte negative asupra stării emoționale. Iar pe măsură ce durata de nesomn s-a prelungit, impactul asupra sănătății emoționale a devenit și mai semnificativ.

2. Odihna insuficientă scade imunitatea

În timpul somnului, sistemul imunitar produce anticorpi și citokine. Aceste componente joacă un rol crucial în lupta împotriva invadatorilor precum bacteriile și virusurile, oferind un scut de apărare vital organismului.

Anumite citokine au un rol important și în reglarea ciclului de somn, contribuind la creșterea eficienței sistemului imunitar în lupta cu infecțiile.

Lipsa de somn compromite capacitatea sistemului imunitar de a-și consolida aceste linii de apărare. În lipsa odihnei suficiente, organismul poate avea dificultăți în combaterea invadatorilor, iar procesul de recuperare în cazul bolilor poate fi prelungit.

De asemenea, lipsa cronică de somn crește riscul de afecțiuni precum diabetul zaharat și bolile de inimă.

3. Respirația și somnul se influențează reciproc

Privarea de somn poate afecta sistemul respirator în mai multe moduri. Una dintre consecințe este apariția și agravarea apneei obstructive de somn, o afecțiune care determină blocarea temporară a căilor respiratorii superioare, perturbând astfel calitatea somnului și provocând treziri frecvente pe parcursul nopții.

De asemenea, lipsa de somn poate slăbi sistemul imunitar, crescând riscul de infecții respiratorii, cum ar fi răceala și gripa. Persoanele care suferă deja de afecțiuni pulmonare cronice, precum astmul sau bronhopneumopatia cronica obstructiva (BPOC), pot constata o agravare a simptomelor în cazul în care nu se odihnesc suficient.

În plus, lipsa cronică de somn poate influența reactivitatea căilor respiratorii, crescând sensibilitatea acestora la iritanți sau alergeni și poate întârzia procesul de vindecare al sistemului respirator după o boală.

4. Somnul insuficient crește senzația de foame

Împreună cu consumul excesiv de alimente și lipsa exercițiilor fizice, insomnia este un alt factor de risc pentru obezitate. Somnul influențează nivelurile a doi hormoni – leptina și grelina – care controlează senzațiile de foame și de sațietate.

Leptina are rolul de a informa creierul că organismul a primit suficientă hrană. Însă, în cazul somnului insuficient, creierul scade producția de leptină și stimulează producția de grelină, un hormon care amplifică senzația de foame. Fluctuațiile acestor hormoni pot fi o explicație pentru care simți uneori nevoia să mănânci în toiul nopții.

De asemenea, lipsa cronică de somn poate afecta procesul de eliberarea al insulinei după masă. Insulina are rolul de a regla nivelul de zahăr din sânge însă lipsa somnului reduce toleranța organismului la glucoză și crește rezistența la insulină. Aceste disfuncții pot conduce la diabet zaharat și obezitate.

5. Insomnia crește riscul de infarct și atac cerebral

Somnul este un element esențial pentru procesele ce mențin inima și vasele de sânge într-o stare optimă, influențând direct nivelul de zahăr din sânge, tensiunea arterială și inflamația. De asemenea, joacă un rol important în capacitatea organismului de a vindeca și repara vasele de sânge și inima.

Persoanele care nu se odihnesc suficient prezintă un risc crescut de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare. Conform unui studiu amplu, insomnia este asociată cu un risc mai mare de a suferi un infarct sau un accident vascular cerebral.

6. Dereglări hormonale de la lipsa de somn

Secreția hormonilor este strâns legată de calitatea și durata somnului. Pentru producția optimă a testosteronului, este necesară o perioadă de cel puțin 3 ore de somn neîntrerupt, echivalând cu durata medie a primei etape de somn R.E.M. din timpul nopții. Fragmentarea somnului prin treziri repetate ar putea influența negativ producția hormonală.

Acest tip de întreruperi poate perturba și producția de hormon de creștere, în special în rândul copiilor și adolescenților. Acești hormoni sunt esențiali pentru dezvoltarea masei musculare, repararea celulelor și țesuturilor, având un rol esențial în toate procesele de creștere ale organismului.

Glanda pituitară eliberează hormoni de creștere pe tot parcursul zilei, dar somnul și exercițiile fizice adecvate ajută, de asemenea, la eliberarea acestui hormon.

Ce să faci după o noapte (sau mai multe) în care nu ai dormit destul

După o noapte în care nu ai reușit să te odihnești bine sau suficient, poți încerca unele trucuri ca să mai atenuezi din disconfort.

Ce să faci:

• Bea cafea, dar nu exagera cu cantitatea și nu consuma niciun fel de stimulente după-amiaza târziu sau seara;
• Hidratează-te: uneori, deshidratarea poate agrava senzația de oboseală și de lipsă de energie;
• Mănâncă sănătos și echilibrat: alimentele bogate în proteine și carbohidrați complecși pot ajuta la menținerea nivelului de energie și pot ține în frâu pofta de dulciuri;
• Fă mișcare: o activitate fizică ușoară sau moderată poate ajuta la creșterea nivelului de energie;
• Trage un pui de somn: o siestă de 15 – 30 de minute te poate ajuta să-ți reîncărcarci bateriile și să recuperezi o parte din somnul pierdut.

Ce să nu faci:

• Nu amâna alarma pentru că nu vei recupera o noapte pierdută cu 10 minute de somn în plus. Și nu vei face decât să fii mai stresat și mai neatent în drumul spre serviciu;
• Evită dulciurile: chiar dacă zahărul îți poate oferi o creștere rapidă a nivelului de energie, scăderea va fi una bruscă, așa că vei și mai obosit;
• Evită efortul fizic intens: după o noapte în care nu ai dormit bine, evită exercițiile fizice intense sau solicitante, deoarece acestea pot agrava senzația de oboseală și epuizare;
• Nu lua decizii importante: încearcă să îți planifici activitățile sau sarcinile într-un mod care să nu necesite o concentrare extremă sau efort mental intens.

În cât timp poți recupera o datorie de somn mai mare

O modalitate prin care poți recupera orele de somn pierdute ar fi să dormi mai mult când ai ocazia, adică să te culci mai devreme seara și să tragi câte un pui de somn în timpul zilei, dar nu mai mult de 30 de minute. Siesta poate fi deosebit de utilă pentru lucrătorii în schimburi sau pentru persoanele care au probleme în menținerea unui program de somn constant. De asemenea, dormitul până la prânz în weekend poate fi o altă soluție la îndemână după o săptămână epuizantă.

Cercetările au arătat că poate dura până la 4 zile pentru a recupera o oră de somn pierdută și până la 9 zile pentru a elimina complet datoria de somn. (Sursa foto: Dreamstime.com)